具身认知 具身认知 7.2分

本书每章书摘和小结

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2019-01-05 看过

我们的身体在塑造精神方面具有强大的能力,但是,这种能力被极大的忽视了。本书的目的就是:用身体来改变头脑。

主要内容:

一、用身体让自己感觉更好

● 当你微笑时,你会感到快乐,也能更快地从痛苦中恢复。

● 用“有力姿势”站立,只要几分钟,就能增加心理力量和冒险的意愿。

二、用身体帮助自己思考

● 约束身体会让你的想法受到束缚,在房间内随意走动能带给你新的联想。

● 短时间的有氧运动,就能帮助你以崭新且不同寻常的方式来思考问题。

三、用身体培养头脑

● 手写字母可以将儿童负责阅读的脑区发动起来。

● 练习钢琴可以提高儿童手指灵活度、计算能力以及数学技巧。

四、用身体理解他人的感受

● 亲自打过比赛会让你在预测别人传球或射门是否成功时更加准确。

● 身体的距离会导致心理的距离,所以面对面更有利于敏感重要的交流。

《具身认知》每章书摘和小结

第一章 皱纹没了,忧愁也没了:情绪原来扎根在身体里

1.伊丽莎白·沃策尔(Elizabeth Wurtzel)在她的书《少女初体验》(Prozac Nation)中对自己抑郁的描绘,抑郁是这样来临的:慢慢地,然后突然一击。

2.特定的身体活动(或没有特定活动)能够帮助改变情绪的精神体验。

3.外在表现会影响我们的内在状态。

4.我们的面部表情同样也会影响我们对于压力的反应。

5.微笑加冰水会让人更快地从痛苦的事件中恢复过来。

6.就算是假装微笑也比什么都不做强,因为我们的神经元回路并不总能清楚地分辨什么是真的,什么是假的。

7.大笑确实能让我们的情绪变得更轻盈。

8.“世界大笑日”——五月的第一个星期天。

9.当你无法做出消极的面部表情时,你就无法像以往那样感受不快或悲伤的想法。

10.“如果拒绝表达一种强烈的感情,这种感情就会消亡。”现代心理学之父威廉姆·詹姆斯(William James)在1890年曾写道。

11.一方面,如果情感的外在表现能自由展现,这将增强这种情感。另一方面,假如能够抑制住情感的外在表现,则会弱化我们的情绪。

12.相对于心理健康的人,忍受心理痛苦的抑郁症患者通常患生理疾病的概率也更高。

第1章小结:

1.生活真的是一面镜子,你对它笑,它就会对你笑,你对它哭,它就会对你哭。

2.请多微笑吧,哪怕是假装微笑也比什么都不做要强。

3.不妨记住“世界大笑日”——五月的第一个星期天。

4.伤心难过了,不妨试着去拒绝自己去做出难过的样子。

5.总是让身体知道你不开心,身体就会陪着你不开心,然后生病。

6.所以说,保持好心情能提高身体的免疫力。

PS:也不要总去回忆不开心的事情,不要总听一些悲伤的音乐,为什么一定要把自己搞不开心呢?

第二章 手指灵活,数学也强:运动体验如何提升认知能力

本章书摘:

1.学步车不仅危险,事实上还会造成运动发育迟缓。

2.尿布同样也会阻碍运动发育。

3.9个月大能够爬行的婴儿比无法独立自由移动的同龄婴儿记忆力更好。

4.行为和思考之间的联系不光可以由父母的智商、教育程度或家庭环境来解释,还可以由婴儿的身体能力来解释。

5.婴儿时期的运动探究能力是青少年学习成就的重要影响因素。

6.练习书写字母对于阅读的成功至关重要:当身体知道如何写出字母时,头脑紧跟其后也就能够阅读了。

7.事实上莫扎特效应似乎并不存在。

8.为什么音乐训练会和更好的数学技巧如影随形?这都和身体有关。

9.孩子在幼儿园时期手指越灵活,未来他们的数学技巧就越突出。相反的情况也成立:欠佳的手指控制能力经常和计算障碍、理解和运用数字障碍相联系。

10.通过音乐练习增加手指灵活度就会增加数学方面的技能。

11.音乐训练对于培养数学技能很有好处,学习书写字母能够帮助大脑系统加速运转,对学习阅读很重要。

第2章小结:

1.不要给婴儿配学步车了,学步车会造成运动发育迟缓。也要给婴儿减少对尿布的使用,尿布会导致婴儿用弓形腿的方式走路,所以每天尽量给一些他们光着身子乱跑的时间。

2.宝宝应该多练习书写,书写比阅读的学习效果更好。

3.莫扎特效应是谬论。孩子多锻炼手指的灵活度,数学成绩就会越好。可以通过音乐练习来增加手指的灵活度。

第三章 跳跳舞学数学:身体参与如何帮助头脑理解

本章书摘:

1.我们之所以拥有大脑只有一个原因,那就是为了完成那些具有适应性的复杂动作。除此之外,别无其他理由。

2.静止模式的教育是有害的,因为我们更倾向于通过动作以及与其他环境中的人和物互动来学习。

3.现代神经系统科学还没有在大脑中发现任何理论上单独的阅读区域。

4.把阅读的头脑和做事的头脑分开是很难的。因为身体和头脑紧密相连,所以身体是学习过程中的重要部分。

5.通过在阅读课程中加入动作,从而提高阅读技巧。

6.演出句子会让孩子对于故事的理解提高50%以上。

7.表演出阅读课上的内容会帮助孩子把词语和他们周围的世界相联系。

8.通过表演来解决数学问题的孩子能够更好地理解问题中的数学运算。

9.当词语和物体之间没有直接的联系时,动作的作用消失了。

10.只有当虚拟教具和亟待解决的问题中的具体内容相关联时,虚拟教具才会有积极的辅助学习作用。

11.随随便便的动手活动并不是解决教育问题的万能法宝,但是精心设计的动作体验可以帮助孩子学习。

第3章小结:

1.我们在学习过程中,可以加入一些动作,与环境中的人和物进行互动,来提高学习效果。

2.为了记住一些知识,我们可以把它演出来。

3.但是要注意,与学习无关的物体和动作,对学习并没有促进作用。我们必须要精心设计一些动作体验,才可以促进学习。所以说嘛,学习最重要的是思考,哪有什么捷径。

第四章 久坐无创新:运动如何激活创造力的

本章书摘:

1.温暖的触感会让我们联想到社交亲密性,握拳让我们感觉更加笃定。

2.有时候找到解决办法的最好方式就是动起来。

3.身体结构就是创造力的最前沿,也是创造力的核心。思考过程遍布全身。

4.久坐可能是最差的一种状态了。

5.我们在思考时可以来回走动,我们可以使用身体流畅的动作来帮助思维解除桎梏。

6.人处在开放、扩张的姿势(也被称为有力姿势)时,他们的精神状态就会更好。因为有力姿势可以增加大脑和身体中循环的睾酮含量。

7.一分钟的有力姿势提高的睾酮含量,和大多数人赢得比赛时所提高的睾酮含量大致相同。

8.感觉焦虑的人倾向于让身体不自然地移动,并且从他们的交互对象身边移开,哪怕他们发誓自己并不焦虑时也是如此。

9.身体语言经常会比面部表情更能表达出个人感受。

10.当人通过身体表达自己的感情时,利用的不仅仅是面部表情,其实是整个身体。

11.用你的身体占据很多空间会发出关于自信心和统治力的信号。简简单单地呈现出某种姿势,你就能改变自己的所思所感,甚至还能改变你身体中循环的睾酮含量。

12.开阔的姿势容易增强我们关于力量和控制的感觉。甚至还能让我们在争取自己想得到的东西时,获得冒险的勇气。

13.如果你站在书桌前,站直了,并且把双手分开。

在会议中把手臂放在旁边的椅子上。这样能打开身体,让你占据更大的空间。

把手放到脑后,手肘向外。

不要让腿交叉,甚至在前方用桌子支起双腿。这个姿势会让你占据额外的空间,同时创造精神和身体上的扩张感。

当你打电话的时候,可以尝试一下这些技巧,这些姿势会让你在身体上和情感上感觉更大,更加自信和笃定。

14.无论你选择的姿势是什么,都要穿不拘束的、舒服的衣服。

15.力量可以导致不诚实的行为——欺骗、偷窃,以及其他形式的腐败。

16.在舞台上走动时念出台词,会比在不配合动作的情况下更容易记住。

17.只要轻轻松松地参加表演课程,就能促使我们成为日常生活的运动体验者,如此我们就有了对抗记忆衰退的武器。

18.记忆并不只局限于脖子往上的部分;你的整个身体在记忆过程中都有着重要的位置。

19.考试能够帮助我们弄明白我们还需要学什么,然后专注于接下来的学习活动。

第4章小结:

1.动起来,动起来,动起来!久坐无创新!差不多一个小时,就起来出去走走吧!

2.健身球有助于提高创造性思考能力。

3.让你的身体占据更多的空间吧!

4.去学习跳舞吧!时常进行表演练习吧!

第五章 右手=好事,左手=坏事:身体语言如何帮助我们思考和交流

本章书摘:

1.一直都有一种倾向把右侧关联到“好”事上,而把左侧关联到“坏”事上。

2.因为惯于使用右手的大多数人更喜欢用右手和世界进行交互(更普遍的说也包括右侧身体)。

3.重要的不仅仅是人说的话,还有他们的手部动作。

4.可以利用手势的细节来窥视一个人的内心。

5.右撇子更加认同用右手打手势的演讲者;对于左撇子来说则正好相反。

6.当我们充满自信、没有焦虑的时候,我们的动作会倾向于更加流畅。

7.用手来展现解决方案能帮助学生们获得解决问题的更好方法。

8.手势可以帮助我们学习,也能帮助我们记忆。你可以尝试在练习的时候加入手势。

9.因为我们倾向于喜欢容易完成的事。我们喜欢身体做起来不费力的事。

10.我们的身体控制着大脑,但是有时身体不让我们的意识知道这样的现实。

11.我们所有人抓取物体的方式都是为了能够最方便地使用这些物体。

12.人们更倾向于喜欢容易抓取的物品。更容易操作的物品更受欢迎。

13.惯于使用右手的大多数人倾向于认为右侧空间的物品比左侧空间的物品更讨人喜欢。

14.更便携的包装可能会微妙地鼓动人们去购买更多的产品。

15.弯曲手臂并把手臂挪向自己是一个当你想要获得某样东西时的常规动作。

16.拿篮子的人更容易选择非健康产品,而不是健康的产品。

17.我们的身体姿势可以改变我们所要购买的物品,当手臂没有伸展而是弯曲时,我们对于即时满足的偏好就会增加。

第5章小结:

1.我们可以利用手势的细节来窥视一个人的内心,右手手势更可能意味着好事,左手手势则可能意味着坏事。当我们充满自信、没有焦虑的时候,我们的动作会更加流畅。

2.在平常的学习中,我们可以充分利用我们的手势,因为手势可以帮助我们更好的学习和记忆。

3.我们倾向于喜欢容易完成的事,即我们喜欢身体做起来不费力的事。

4.人们更倾向于喜欢容易抓取的物品,更容易操作的物品更受欢迎,同样,更便携的包装可能会微妙地鼓动人们去购买更多的产品。

5.以后逛超市时,不要拿篮子,尽量选择购物车。拿篮子的人更容易选择非健康产品,而不是健康的产品。因为弯曲手臂并把手臂挪向自己是一个当你想要获得某样东西时的常规动作。

我们的身体姿势可以改变我们所要购买的物品,当手臂没有伸展而是弯曲时,我们对于即时满足的偏好就会增加。

一些商家的套路:

1.屏幕上的广告都喜欢上下滚动,而非左右移动,为的是让你「点头称是」。

2.老虎机的拉动杠杆相对于推动杠杆甚至按压按钮,会导致更多的赌博。

3.老虎机的杠杆处于右侧,右侧和好事相关,增加赌钱数额。

4.拉开,而非推开一扇门进入商店可能会引导人们购买能够提供即时满足感的非健康产品。

第六章 能说对,才能听懂:用身体理解别人

本章书摘:

1.你知道为什么足疗那么舒服吗?可能是因为反映脚的脑部区域和反映生殖器的区域互相靠得很近。

2.大脑中负责运动的区域也参与理解语言——至少是动词。

3.动作疗法也可以帮助健康的人,特别是在学习和理解外语方面。

4.语言学家猜测,我们之所以在理解外语时感觉很吃力,一个原因就是我们从来没有让嘴做出能够发出外语声音的口型和动作。

5.当人们想到过去的事件时,他们会稍稍后倾,而当他们想象未来时,他们则会稍微前倾。

6.我们习惯于把时间“翻译”为我们的身体在空间中移动的方式。

7.如果你拥有一份你所观看内容的“大脑内部”拷贝,你就能更好地理解你所看到的东西。

第6章小结:

1.要想掌握一门外语,我们至少要让自己能够标准的说出来。

2.运动员总是能更好的预测出赛场上的结果。

第七章 母亲抑郁,婴儿沮丧:与他人产生共鸣

本章书摘:

1.“爱就是永远不必说抱歉。”

2.我们的神经回路并不总能清晰地区分什么是真的,什么是假的。

3.我们之所以能够识别厌恶的面部表情甚至别人所说出的厌恶性语言,是因为我们自己也感受过厌恶的情绪。

4.孩子会自动把母亲的行为和自己的情绪相匹配,他们无法将两者分开,他们的感受会和母亲的感受高度一致。

5.婴儿的母亲如果情绪沮丧,婴儿就容易表现出更多的负面面部表情。

6.当你微笑的时候,整个世界都会和你一起微笑。

7.如果安抚奶嘴会阻止孩子完整地表达他们的感受或者无法让孩子完全表达出他们对别人的观察,那么使用安抚奶嘴就存在风险。

8.下次当你想要努力和你的另一半沟通时,你可以试试微妙地模仿他或她的表情,这样你就更容易让你们的感受同步,并且在发生争吵时加强不断弱化的感情联系。

9.有一个技巧,就是简单地写下你关于这些负面事件的想法和忧虑。只需要花10分钟的时间把这些负面想法从你的头脑中下载出来就行,这种做法会防止你的负面情绪从头脑中涌出,避免你在从事当下的任务时分心。从某种角度上说,书写会帮助你的前额叶降低你负面反应的广播音量。

第7章小结:

1.母亲在孩子面前一定要保持积极的情绪。

2.减少婴儿对安抚奶嘴的使用,要让孩子完整地感受自我的情绪。

3.试着微妙地模仿另一半的表情,这样更容易让你们的感受同步。

4.把负面情绪写出来有助于减少负面情绪。

第八章 被别人拒绝,身体也会疼:社交温暖的根源

本章书摘:

1.母子之间的亲密接触对于孩子能否建立健康的心理倾向是非常重要的。

2.人类生来就具有把温暖和幸福、信任以及安全相联系的能力。

3.冰冷的生理体验会让我们更难做出和信任相关的行为。

4.孤独真的很像一种社交冷漠。所以《心灵鸡汤》这样的书才有意义。

5.在遭遇分手或被社会孤立的时候,人们学会转向这些书来寻求鼓舞。

6.当我们感觉孤独时,你可以去温暖的地方度假、穿上舒适的毛衣,甚至喝上一杯热酒也会让人感觉被爱和包容。相反的情况也成立。在寒冷的冬天,你可能更愿意观看让人心情不错的爱情喜剧。

7.身处温暖的环境会让人感觉更好,也会和他人更亲近。

8.坐在温暖的火旁很有可能会让人变得包容起来,进而让大家同心一致。

9.就像寒冷感和孤独之间的联系一样,识别生理疼痛的神经组织以及处理感觉和情绪痛苦的神经组织也有一部分是相同的。

10.“进化是一个修补匠而不是个发明家。”我们用我们最擅长的做法来处理社交痛苦:那就是在生理上感受疼痛。

11.因为大脑并不总能分得清生理疼痛和社交痛苦,所以某些减轻生理疼痛的方法在缓解社交痛苦上也同样适用。

12.一旦我们的社交警报系统被激活,我们就没有足够的脑力来有效地思考眼下的工作。

13.培养团队关系,则会让队员们感觉彼此连接更紧密,从而激发更好的工作表现。当我们和他人感觉更亲近时,我们就会工作得更好。

14.身体上的亲近等于连接和安全。

15.身体上的邻近似乎能够传递一种精神上的亲近感。

16.如果你想和某人看法一致,可能就需要跟他身处一室。

17.如果你作为一个求职者可以选择进行现场面试或者是网上视频面试的话,你需要知道你更有可能从前者中受益。

18.“拥有洁净双手和纯洁心灵的人将会飞升到耶和华的山上。”

19.我们回想起过去的不道德行为时(比如考试作弊或者对别人撒谎),我们总是有清洁自己的冲动。

20.清洁行为事实上会让我们感觉更好,还会帮助我们重拾道德清洁感。

21.人们平常在做了坏事之后处理愧疚感和负面感觉的方法就是清洁身体。有时这种行为简单到只是洗手而已。

22.一旦我们做了坏事,清洗自己会让我们感觉更好。

23.我们相信我们能够洗掉自己的罪(或者至少是我们对自身处境或关系的反感)。但是我们也相信,好的东西也是能够洗掉的,特别是好运,比如洗手和“一笔勾销”似乎就很接近。当运动员处于连胜状态时,保持整个赛季不洗臂环或袜子也不是什么新鲜事,因为他们怕物理上的清洁会赶走自己的心理优势。

24.人们认为——至少在下意识层面——清洗行为会除去之前赌博连胜或连败的影响。所以当人们洗手时,过去的赌博结果就不再重要了。

第8章小结:

1.我们生来就具有把温暖和幸福、信任以及安全相联系的能力。

2.当我们感觉孤独时,你可以去温暖的地方度假、穿上舒适的毛衣,甚至喝上一杯热酒也会让人感觉被爱和包容。

3.我们应该尽量与身边的人保持不错的关系,这样我们才能腾出足够的脑力去有效地思考眼下的工作。

4.面对面交流更容易达成一致。

5.清洁行为会让我们感觉更好。

第九章 有氧运动铸就最强大脑:锻炼如何帮助身体和精神

本章书摘:

1.剧烈运动对于新脑细胞的生长至关重要。

2.身体更健康的孩子在学习测试中也表现得更出色。

3.如果想要让孩子拥有最健康、最专注,同时思考能力最强的大脑,就需要在课程表上最多加一节体育课。让孩子动起来。

4.一场重要考试、演讲或工作面试所带来的压力会降低我们的脑力,而恰恰在这样的时候我们需要拿出最好的表现。锻炼可以帮助我们获得我们所有的认知资源。

5.要让工作记忆不多的人拿出更好表现的方法之一,就是进行短时间的锻炼。

6.我们发现那些一开始拥有更少工作记忆的人在这次短暂但适中的运动中受益最多。

7.运动起来、出出汗甚至还能帮助你更好地沟通。

8.只有在人们进入谈判之前就已经对自己的说服力感到自信时,锻炼才能起到促进作用。对于那些一开始就有些慌张的人来说,用锻炼来提高心率只会导致更糟糕的表现。

9.在利用锻炼来促进思考、推理和谈判能力的过程中,适度是最关键的。

10.在思维挑战前做一个小时以上的激烈体育运动却未必会让人有所收获。

11.锻炼会帮助大脑从新的角度看待事物。工作上的成功并不总是意味着埋头苦干和处理大量的数据、文件以及问题。有时候工作的重点应该是知道何时退后一步,或者从不同角度观察问题、发现一个未经发现的市场,或者用一种独特的方式提升一种老工具。

12.强健的身体会让我们对于周遭世界的看法更加积极。

13.做一个活跃的人会对你的大脑构成积极影响,而总是不活动会对你的大脑造成不良的影响。

第9章小结:

1.适度运动不仅可以帮助我们获得我们所有的认知资源,而且还能帮助我们更好地沟通,此外,还会帮助我们的大脑从新的角度看待事物。

2.强健的身体会让我们对于周遭世界的看法更加积极。

3.并不一定非得跑步才叫锻炼,洗盘子、搞卫生,甚至做饭都叫锻炼,对于老年人,多运动可以降低痴呆症的发生率。

第十章 冥想5分钟,专注一整天:以身体为中心来冷静大脑

本章书摘:

1.诗人奥维德说过:“精神要是不自在,身体也不会好受。”反过来也成立:当你无法遏制你的身体时,你的精神也可能会失去控制。

2.正念通常包括两个主要部分:关注你的直接体验,并接受这种体验。

3.凝神:“当你感觉身体中的呼吸达到最强时,请专注于呼吸的身体感受。跟随自然而然的呼吸运动,不要试图做任何改变。专注于此。如果你发现你的注意力已经转移到别处,轻柔但坚定地把意识拉回到呼吸的身体感受上。”

4.无选择的觉知:“请注意进入你意识中的任何信号,无论是一个想法、一种情绪,还是身体感觉。跟随这个信号,直到其他感觉进入你的意识,不要抓着不放或者以任何方式做出改变。当其他事物进入意识时,专注于此直到下一个事物出现。”

5.正念帮助我们建立对于当下的强化意识。通过无偏见地关注你的身体和思想,你可以学习像看待即将逝去的事一样对待你的感受,这样做限制了你对这些感受的重视程度。当你逃脱了忧虑的循环后,慢性焦虑和抑郁就减少了,而你也降低了发生情感抑郁的概率。

6.通过把思想和感觉都看作可以和我们自身相分离的短暂心理事件,我们就不太可能会担忧,正面的健康效果就会随之而来。

7.“注意你的身体姿势,注意你是如何坐的,你的肩膀和后背。你的精神会跟上。”

8.学会如何控制身体、缓解紧张和压力,对于头脑来说有着深远的影响。

9.事实上我们的很多坏习惯是日复一日进行的重复活动造成的。坐在电脑前,弓在键盘上,肩膀耸向耳朵,或者一动不动。这种久坐不动的生活方式不仅会对我们的身体造成负面影响,还会影响我们的头脑。

10.一旦你意识到了身体在改变头脑上的力量,你就能活得更好了。锻炼和以身体为中心的冥想、知觉,以及学习训练身体和头脑的练习,能够帮助你获得身心的连接。

第10章小结:

1.冥想能够帮助我们更加专注于当下。

2.久坐不动会影响我们的身体和头脑,所以动起来吧!

3.唯一避免过度疲劳的方法就是更好地了解你的身体在做什么。不要为了工作而忽略这些疼痛,而应该把这些反应当作你应该有所行动的警报。

4.一旦你意识到了身体在改变头脑上的力量,你就能活得更好了。

第十一章 绿地绿地,恢复脑力:自然环境如何让思维更敏锐

本章书摘:

1.和邮件分离了几天,而我也失去了时间概念之后,我发现比起和外界持续互联的时候,我现在不太关心我错过的一切。

2.一大早就要穿梭在城市密集的交通中,或者收到十几封题目中标有“紧急”的邮件,都会降低你在接下来的会议中大放异彩的能力。无论何时,如果你的注意力被紧张局势抓住,你的思考就改变了。神经元进入危机模式。负责集中注意力的神经区稳定下来并停止了和其余大脑的有效沟通。于是大脑的不同区域——负责逻辑、记忆或专注——就很难通力合作,帮你发挥出最佳表现。

3.在忙碌的环境中待上一分钟就会对我们下一分钟的脑力表现造成负面影响。

4.在花园中待上几个小时会增加你发挥绝佳表现的可能性。

5.暂时远离一道谜题或一项挑战会让更多的可能性浮出水面,同时还能冲破没有希望的思维死胡同。就像是在电脑死机之后进行重启一样。退一步就能摆脱干扰,创造新视角。

6.事实证明,自然可以对我们的思维造成强大的影响。

7.人们在窗外看到的绿色越多,反映家中发生的攻击性行为和暴力事件就越少。

8.即使是窗外有一小块自然环境都会让你的工作记忆变得更好并且拥有管理自己情绪的自律性,从而有效地处理家庭中发生的争执。

9.只要置身于自然,甚至从室内望向外面的点点绿色,都能促进工作记忆,帮助我们集中注意力把工作完成。

10.只要花上10分钟时间(没错,只要10分钟)欣赏新斯科舍的风景画就能提高专注力。

11.与自然互动可能对于心情沮丧的人来说最为有效。

12.生活在少有绿地的城市区域的人一般来说精神压力更大,而幸福感更低。

第11章小结:

1.我们应该定期与这个忙碌的世界断联,回归自然,放空我们的大脑。

2.把电脑桌面换成自然风景的图片。

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