读书笔记(更新中)

小叶
2018-11-24 看过

一、减肥别只看体重 1、减脂肪才叫减肥,减一斤重不代表脂肪减了一斤,过度节食和大量运动减的是水分(糖原中的水分、蛋白质),所以体重下去了但人还是胖胖的 2、减肥前期体重不变可能是瘦体重增加(肌肉、开始运动后肌糖原的超量存储)抵消了脂肪的减少,长期不变就是失败了(瘦体重增加有限)。不要看两三周体重没变化就放弃了正确的减肥方法 3、最佳成分变化是:瘦体重增加(让臀胸丰满,肌肉增加代谢增加减肥更容易),脂肪减少 4、①体脂仪测得不准②用脂肪卡尺测想瘦部位的皮下脂肪厚度,如果皮下和腰围都不变而体重变化大说明减肥方法错误

二、快速减肥 1、快速减肥(过度节食,限制碳水化合物,过量运动)必定快速反弹,成功的减肥既不反弹也不损害健康,一周一两斤 2、快速减肥①减掉的是肌肉重量,反弹后比以前更容易肥(反弹的是脂肪)②会少经③降低免疫力,容易感冒鼻子嗓子不舒服(过节食运动产生的皮质醇激素抑制免疫反应) 3、运动时间:保健30分钟,减肥60分钟,力量训练35到40组。运动后不要跟扒层皮似的,疲劳感不应持续到第二天

三、运动减肥 Ruby从不运动,突然开始跑步,免疫功能受到抑制得了重感冒 1、任何消耗能量的运动都能减肥 2、中等强度(60到79%最大心率(207-0.7*年龄),感觉有点吃力)持续性有氧运动效率最高,一周五天,一次45到60 3、HIIT高强度间歇性运动(容易坚持,效率更高),运动后耗氧(消耗脂肪为主)决定于运动强度。原地高抬腿HIIT:全速高抬腿10秒加慢速20秒,重复40次,一周六次 固定自行车HIIT:全速八秒慢速12秒,60次 4、(作者给了9张训练图,有赞我就贴出来^ω^)力量训练:①举起一到两秒,放下也是②组前轻重量热身一组,组间休息90到120秒③胸、背、腿臀三个部位(哑铃、哑铃凳)④一个部位12到15组,不超过半小时,一部位一周一次 5、NEET碎片活动减肥:少坐多站(站着看电视、吃饭、工作),少站多走,多爬楼梯少乘电梯,背个装两瓶水的包 6、女性:6持续有氧,2HIIT2力量训练(根据时间心肺能力、关节问题、自学能力调整),一小时持续有氧可以分成两个半小时

四、模块化饮食

1、①计算基础代谢率:W=体重,单位为公斤。 男=(48.5×W+2954.7)/4.184 女=(41.9×W+2869.1)/4.184

②计算热量消耗:基础代谢率×活动因数

③每天能吃的热量:热量消耗-500千卡 2、每天少吃500千卡,多运动500千卡,即一周减一斤脂肪 3、a、①没有猪肉等哺乳动物,鱼肉包括鱼头和内脏等不能吃的部分②蛋清4个一份,是很好的蛋白质来源和饱腹感,蛋黄脂肪含量太高③奶类全脂脱脂交替喝④坚果提供维生素E和不饱和脂肪酸,但脂肪和热量高⑤b类主食适合早晚餐或者加餐用⑥红薯含胡萝卜素,纤维素,能防便秘⑦水果榨汁要连渣一起吃掉 b、①每一类都要选②吃不完可以适当减少③加餐可以多选蛋清(两餐之间饿了)④运动模块:有氧和NEET至少选一份,HIIT和力量训练至少选一份 c、一周一两斤,一月4到8

7 有用
0 没用

查看更多豆瓣高分好书

评论 0条

添加回应

我的最后一本减肥书的更多书评

推荐我的最后一本减肥书的豆列

了解更多图书信息

豆瓣
免费下载 iOS / Android 版客户端