微习惯 微习惯 7.7分

学会这一招,让你自律得毫不费力

热的糖炒栗子
2018-07-17 看过

每天早晨闹钟一响,你是立马就起床穿衣还是关掉闹钟再睡一会儿?吃早饭时你是喝牛奶吃面包还是豆浆配油条?坐上公交车你通常站在靠左边还是靠右边的窗户?和爱人一起散步你一般是走在他的里侧还是外侧?晚上睡觉前你是选择看手机还是听音乐?

相信这些生活中的小事,你早就有了固定的答案,根本不需要再去思考一下。如果问为什么这样选择,你可能会说:“习惯了。”

习惯,确实有着顽强的力量。心理学家汉姆说:“我们每天高达90%的行为都出于习惯。习惯的力量如此强大,以至于直接影响着我们能不能把生活过成自己想要的样子,能不能真正成为自己生活的主人。

万事开头难。如果我们能够掌握一种简便的方法,养成一个持之以恒的好习惯,就可以毫不费力地把那些新年计划执行下去。

在美国,已经有人研究出了这种简便的方法。斯蒂芬﹒盖斯是美国的一位宅男,虽然早有健身计划,但多年来一直没能如愿,每次一想到一天要做50个俯卧撑,他就忍不住“拖延症”发作。不过,从2004年起,他开始在美国很多自我成长类网站发表文章,研究各种习惯养成策略。到2012年末,他按照这种养成习惯的简便方法,已经养成了健身的习惯。不到一年,他就拥有了梦想中的八块腹肌,写的文章是过去的4倍,读的书是过去的10倍。斯蒂芬﹒盖斯把这种方法进行总结归纳,写成了一本实用类工具书:《微习惯:简单到不可能失败的自我管理》。

《微习惯:简单到不可能失败的自我管理》这本书中,提出的简便习惯养成法就是:微习惯。简单地说,就是通过将大的目标拆解成极为容易完成的微小目标,通过类似“每天1个俯卧撑”这样简单的微习惯,主动培养起完整的习惯,从而实现总体目标。斯蒂芬﹒盖斯在《微习惯:简单到不可能失败的自我管理》这本书里,首先探讨了习惯的创建过程和原理,接着分析了如何用好微习惯,使自己更轻松地做到自律,最后讲解了如何在生活中具体应用微习惯。

养成习惯让你的自律毫不费力

在《微习惯:简单到不可能失败的自我管理》中,斯蒂芬﹒盖斯将习惯称为“做起来容易,不做反而更难的一种行为”。

刚上大学时,刚刚从高三解脱出来的我们,没有了高中时沉重的高考倒计时压力,暂时离开了父母在耳边喋喋不休的唠叨,考研、就业的话题又像远在天边,大家顿时就像十年有期徒刑刚刚释放一样,再也没人催着早起晨读,每天必定睡到自然醒。

不过,在我的宿舍里却有一个来自海南的同学和大家完全不同。不管前一天是10点睡觉还是卧谈到凌晨3点,不管是平时的日子还是节假日,不管宿舍里的人睡得有多香,只要天边亮起来,她就一定起床了,天天如此,几乎没有例外。我们劝她晚点起床(毕竟她起床发出的声响多少会影响到其他人睡懒觉),但是她说她也改不了,她说:“不是她刻意想早起,只是她习惯了一感觉到天边的光亮就醒了,躺着无聊,所以必须要起床。”在很多人眼里如此高难度的“早起”,对于这位海南同学来说,竟然是一种毫不费力的习惯。

对于这种现象,可以从大脑的工作原理中找到原因。斯蒂芬﹒盖斯里把大脑分成潜意识和意识部分。

其中,潜意识里大脑喜欢效率。“当你重复某个行为一段时间后,大脑就能自动完成这个过程了。比起每次都要有意识地进行权衡和选择,再选定以同样的方式行动,这种做法更节能。”这就是养成习惯的原因。

也就是说,海南同学的早起行为,是由潜意识决定的,对于她来说,根本不需要普通人的“思想斗争”。《微习惯》这本书通过莱尔米特试验,验证了大脑中基底神经节在习惯形成中起到了主导作用。这种基底神经节是大脑中的顽固的部分,它会识别并重复模式。这也从脑科学的角度说明,一旦训练基底神经节自动完成积极行为,我们就可以毫不费力地养成健康的新习惯,让“早起”“运动”这些并不吸引人的自律生活模式持续下去。

通过一个小动作轻松养成好习惯

既然养成好的习惯,就可以开启“自律模式”,那么要怎样才能养成习惯呢?制定科学合理的行动计划表?或是下载个APP来提醒自己?实践证明,人在运用意志力开展积极行为时,总会消耗能量特别快。所以,在下班后舒服地躺在沙发里追剧还是大汗淋漓地做俯卧撑之间,后者多半会败下阵来。

斯蒂芬﹒盖斯在《微习惯》里提出了微习惯策略。“微习惯策略就是强迫你自己每天实施1到4个“小得不可思议”的计划好的行动。这些行动小到不会失败,小到不会因为特殊情况就被你轻易放弃。它们有双重作用——激励你继续做下云,并会成为(微)习惯。”

通俗地说,微习惯就是把大的计划进行拆分,通过“化整为零”的战术,最终达到目标。

我想起我所在的单位是个注重量化考核的部门,要求每个员工每个月都要填写考核表,来总结自己的工作量,比如写了几篇稿件,每篇稿件多少字,完成了多少活动策划等等。这项工作说起来简单,但是因为时间跨度大,又要求统计得很详细,所以很多人都是抽出每月最后一天专门来回忆自己一个月的工作,然后填写考核表。只有我的同事小亿是个例外。她每个月都是完成工作量最多的,也是考核表交得最快最准确的。我观察了一下,发现她是每天上班就先把考核表打开,每完成一项工作,就立刻把这项工作的情况填到考核表中,每次只需要多花一分钟时间。这样到了月底,她的考核表直接打印出来就行了。这不仅是微习惯把一项大的工作化整为零,降低了工作难度,而且也是因为每天填写考核表,是对自我工作的及时反馈和及时激励,自然就更加事半功倍了。

总结起来,微习惯发生作用的原理与惯性定律很像,一旦迈出行动的第一步,我们就已经从静止状态切换到运动状态,接下来有强大的惯性作用帮助我们继续坚持下去。

几个步骤用好微习惯

在生活中要如何用好微习惯呢?怎么才能通过微习惯形成一个完整的良好习惯呢?斯蒂芬﹒盖斯在《微习惯》里也给出了有益的建议。

首先是要把制定小得不可思议的微习惯,以至于让大脑认为完成它完全没有威胁。

比如说,想开始健身,可以先从每天做一个俯卧撑开始;想开始写作,先从每天要求自己写50个字开始;想每天早起看书,先从每天把闹钟时间调早10分钟开始……

第二是明确习惯依据,并纳入日程。培养习惯的常见依据有两种,时间和行为方式。以行为方式为例,这种日程安排更加灵活。
第三是创建回报机制,以奖励提升成就感。

这种回报机制不用很大,只要让心理感受很幸福就可以。我将这个方法应用到工作中。每天早上我将一天要完成的工作列成清单写到纸上,这里面既有简单工作,也有需要深度思考、富有挑战性的工作。我每完成一项难的工作,就用笔在清单中划掉一项;每完成一项难的工作,就安排一件简单的工作在后面。这样大脑便会时常产生“打怪升级”般的成就感。

像这样的步骤,斯蒂芬﹒盖斯在《微习惯》书中还列出了好几条,分别是:

挖掘每个微习惯的内在价值;
记录与追踪完成情况;
微量开始,超额完成;
服从计划安排,摆脱高期待值;
留意习惯养成的标志。

遵循这些微习惯养成步骤,就可以轻松找到通向良好完整习惯的道路了。

人是有惰性的,但人又是天生追求进步的动物。现实生活中,我们每个人都希望自己过得更加健康、更加积极向上,所以才会努力做好自我管理。斯蒂芬﹒盖斯在《微习惯:简单到不可能失败的自我管理》一书中提出的微习惯策略,帮我们找到了每天只做一点点获得意想不到大成功的方法。

其实微习惯略放大到生活、工作中也是同样适用,无论是读一本书,做一个俯卧撑,还是决定学一门新技能、找一份新工作,都需要我们先行动起来,迈出第一步。星星之火,可以燎原。

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