本能减脂 本能减脂 8.0分

专业而全面的关于减脂的工具书

追梦赤子心
2018-07-10 17:45:18

本书开篇即指出,健身不单是指体育锻炼,它是由训练、饮食与睡眠组成的不可分割的整体,书中内容也围绕此三部分展开。健身分为原始阶段(对健身毫无了解,出于本能、自然)→成熟阶段(学习一些健身知识,但对于方法的选择容易犯教条主义错误)→自然阶段(不被形式所束缚,根据场景选择合适的方法)。

1.运动:书中用了2/3的篇幅详细介绍了全球最热门的五大减脂运动模式,包括低强度恒速有氧训练、空腹有氧训练、高强度间歇训练(HIIT)、减脂力量训练、循环训练。比较有启发的是:类似匀速跑这种低强度恒速有氧训练虽然难度低、易掌握,但却是减脂效率最低的运动,在空腹状态下更能提高减脂效率。相比较而言,HIIT能帮助更快减脂,也能带来更多的健康益处。循环训练耗时短,但减脂效率最高,是将无氧运动与有氧运动结合在一起的综合训练模式。作者原创的扑克牌训练法是比较有特色的一种循环训练方法之一。

书中教授了具体的热身、拉伸、呼吸方法以及各种训练动作的详细图示,也给出了各种运动的计划表,可以作为参考。

2.饮食:介绍了人体最重要的六种营养元素:碳水化合物、蛋白质、脂肪、维生素、矿物质和水。减脂期每公斤体重每天需摄入1-3克碳水化

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本书开篇即指出,健身不单是指体育锻炼,它是由训练、饮食与睡眠组成的不可分割的整体,书中内容也围绕此三部分展开。健身分为原始阶段(对健身毫无了解,出于本能、自然)→成熟阶段(学习一些健身知识,但对于方法的选择容易犯教条主义错误)→自然阶段(不被形式所束缚,根据场景选择合适的方法)。

1.运动:书中用了2/3的篇幅详细介绍了全球最热门的五大减脂运动模式,包括低强度恒速有氧训练、空腹有氧训练、高强度间歇训练(HIIT)、减脂力量训练、循环训练。比较有启发的是:类似匀速跑这种低强度恒速有氧训练虽然难度低、易掌握,但却是减脂效率最低的运动,在空腹状态下更能提高减脂效率。相比较而言,HIIT能帮助更快减脂,也能带来更多的健康益处。循环训练耗时短,但减脂效率最高,是将无氧运动与有氧运动结合在一起的综合训练模式。作者原创的扑克牌训练法是比较有特色的一种循环训练方法之一。

书中教授了具体的热身、拉伸、呼吸方法以及各种训练动作的详细图示,也给出了各种运动的计划表,可以作为参考。

2.饮食:介绍了人体最重要的六种营养元素:碳水化合物、蛋白质、脂肪、维生素、矿物质和水。减脂期每公斤体重每天需摄入1-3克碳水化合物,对于减值而言,低GI(升糖指数)食物更容易获得饱腹感,碳水化合物更低,所以应选择粗粮为主。减脂期并非必须吃水煮菜,在总热量不超标的情况下,摄入适量的脂肪(每公斤0.5-1克),反而有助于减脂,主要应避免反式脂肪的摄入,比如油炸食品、甜点、白面包、饼干等。

书中主要推荐的是慢碳饮食法,核心理念为将日常饮食中的高GI食物和高热量食物全部去除,仅保留中-低GI食物和中-低热量食物,对于具体食物的选择也给出了详细的介绍。

慢碳饮食法需要先分析现阶段饮食热量,对每日热量摄入进行记录,再根据现阶段体重重新分配脂肪、蛋白质、碳水化合物三大宏量营养元素比例,制定饮食方案(书中给出了四个具体的饮食方案示例),再将每公斤体重的碳水化合物摄入量降低至0.5克,通过6-7天的严格饮食配合1天的高碳水日维持理想身材。

书中还特别给出了10种慢碳饮食法的经典中式菜品做法以及米其林大师推荐的八大减脂菜品,绝对的福利。

3.睡眠:本章讲的比较简略,成年人的最佳睡眠时间为7-8小时。书中给出了11种改善睡眠质量的习惯以及三文鱼、蜂蜜、鹰嘴豆、蔬菜和开心果这5种食物,可作为选择参考。

总而言之,本书是一本很全面的关于减脂的专业工具书,虽然用KEEP、薄荷健身等APP更为方便,不过本书对于改变健身理念,作为健身的补充还是很有帮助的。当然,减脂最重要的还是要靠行动。

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