《运动改变大脑》读后感

freesan44
2018-07-10 看过

1. 运动让我们的大脑做好准备,提高了大脑记录和处理新信息的潜能。

2. 长跑1600米与服用极小剂量的百忧解/利他林一样,因为与这些药物一样,运动能提高神经递质的水平。

3. 运动最显著的一个特征是,它能提高学习效率,这意味着,如果你身体健康,就能更有效地学习和工作。人们在运动后学习词汇的速度比运动前提高20%,学习速度和BDNF水平有直接关系。没有优质的营养肥料,大脑就关闭了自身通往世界的大门。

4. 运动能产生大量的神经元,而环境优化的刺激则有助于神经元的存活。

5. 运动在三个层次上提高学习能力:首先,它完善你的思维模式以提高警觉力、注意力和驱动力;其次,它让神经细胞准备就绪,并促使它们互相连接起来,这是连通新信息的细胞基础;最后,运动激发海马体的干细胞分化成新的神经细胞。

6. 不要在高强度运动的同时,学会复杂的事情。但,一旦运动完,血液几乎会立刻回流,这时如果有需要敏锐思维和复杂分析力的事情,正是注意力集中的最佳时刻。

7. 最大心率:指在最大负荷强度时,耗氧量和心率不能继续增加心率所达到的最高水平。目前流行的最大心率计算公式:最大心率=220-实际年龄。

8. 处理压力的方式不仅能改变你的感觉,还能改变你的大脑。慢性压力是由于大脑被同一种情绪模式支配,通常以悲观、恐惧或回避为特征。而积极应对压力可以让你跳出这个地带。轻微压力对大脑的作用犹如疫苗对免疫系统的作用,在有限的程度下,压力触发大脑的过度补偿机制,从而使它们自身做好迎战未来挑战的准备,神经学家把这种现象称为:压力接种。

9. 慢性压力导致皮质醇水平高居不下后,会使人很难学习新知识,所以为何心情沮丧的人会出现学习困难。

10. 轻微压力可以激活神经元内在的修复和恢复机制。

11. 让大脑学习,限制饮食,运动,或者多吃蔬菜,所有这些活动都考验着细胞,它们产生的代谢废物足以引发压力,没有压力,我们就不会拥有出色的适应和生长能力,没有小挫折,就不会拥有成功。

12. 自卑的人压力阈值偏低

13. 从微细胞到心理的每个层面,运动不仅预防了慢性压力的不良影响,而且还能彻底转变它们。

14. 焦虑想法是一种认知上的错误解读,随着你自身机能水平的提高,你可以逐渐摆脱这种症状的折磨,久而久之,你教会大脑懂得:这些症状并不总意味着厄运当头,而且你能够活下去;你正在重新规划认知上的错误。

15. 运动对恐惧的作用:1、分散注意力;2、缓解肌肉紧张;3、增加大脑资源;4、提供不同的结果;5、变更神经回路;6、提高恢复能力;7、让你自由。

16. 生活改变得越多,你与这个世界的联系就越多,你就更有可能永久地忘却焦虑。

17. 运动还促进多巴胺分泌,而多巴胺能改善情绪和幸福感,并启动注意力系统。长期运动可增加大脑内多巴胺的存储量,而且触发大脑奖励中枢内制造多巴胺受体的酶大量生成。

18. 慢性抑郁症可能导致大脑思考区域的结构性损坏,高含量水平的压力激素、皮质醇毁坏了海马体的神经元。

19. 对ADHD最好的治疗方案就是建立极为严格的计划安排。你也可以选择任何一种格斗术或安排极为周密的运动。同时挑战大脑和身体比单独做有氧运动的积极影响还要显著。

20. 规律性的运动,可以有效放弃治疗ADHD的药物

21. 注意运动带来个感觉,那种感受本身可以让你坚持不懈运动下去

22. 在服用药物的同时,也把运动当成一种控制症状的辅助工具。最佳方案是:在早晨运动,并在运动过后一小时再服用药物。因为通常这个时候,运动迅速集中注意力的作用开始消失。我发现许多患者如果每天运动,他们所需的兴奋剂就会减量。

23. 运动中加快心率很重要,即大概以你最大心率75%的强度进行20或30分钟锻炼。特别是对于ADHD患者,像格斗术和体操这类复杂的、注意力高度集中的运动是让大脑全情投入工作的最佳方式。运动后多巴胺和去甲肾上腺素的激增,能让平静期和思路清晰期维持大约60-90分钟。

24. 铁杆成瘾者会对大多数事情麻木不仁,在经历过成瘾物的强烈刺激(毒品,赌博,游戏)之后,爱情、食物和社交之类能产生自然满足感的刺激因素都黯然失色,正常的生活无法产生满足感,因为他们无法感受到。

25. 克服成瘾过程中会产生抑郁和焦虑,一个处于恢复期的成瘾者感到焦虑和绝望的时候,会影响他放弃成瘾的决心和毅力。力量型锻炼和有氧运动可以有效减轻他们的抑郁感。

26. 高浓度酒精会大大减少海马体内的大脑新生神经细胞数量,干扰了长时程增强效应(LTP),这是学习和记忆的细胞机理。

27. 根除成瘾,最起码是每周5天、每天30分钟高强度的有氧运动。运动的益处不仅仅是消耗体内的卡路里。运动期间产生的多巴胺会与受体结合,由此钝化成瘾的欲望。

28. 进入青春期后,男性保持着相对稳定的激素水平,但女性的激素水平却极有规律地波动着。女性一生中平均要经历4~500次经期,每次要历时4~7天。如果把它们累计在一起,其相当于9年左右的时间。

29. 女性排卵前,体内雌激素浓度达到最高峰值,是基础水平的5倍。随后,经前两周内,雌激素依照上下起伏的模式变化,直到月经结束后才稳定下来。排卵后,孕酮浓度间歇性上升(是基础水平的10倍左右),就在月经来潮之前达到最高峰值。女性怀孕期间,雌激素水平飙升至基础水平50倍,而孕酮也增至10倍。女性到了更年期,这两种激素就会衰减至几乎消失。

30. 产后抑郁,并不是激素大量增加所致,而是由于生产后激素水平陡降得消退作用所致,有些女性的大脑无法平衡这突如其来的变化,或者脑部改变情绪的正常信号倍放大,所以应该让这段时期的女性神经质水平正常化,平滑过渡。

31. 更年期从45岁到55岁(平均年龄在51岁),在更年期的前几年就出现普遍症状,而且会持续几年,表现为潮热和夜晚盗汗这类血管舒缩症状,以及易怒和情绪波动。

32. 就像经前综合征的一样,令更年期女性易焦虑和抑郁的似乎并不是激素的水平,而是激素的波动。女性最初感到焦虑和抑郁的可能性是男性的两倍,而随着她们进入更年期,焦虑和抑郁的风险性也在进一步增加。

33. 在75岁的老人中,几乎每个人平均患有3种慢性疾病,服用5种处方药物。在超过65岁的老人中,大部分有高血压,2/3的老人体重超常,近20%的老人有糖尿病。在这个年龄组中,心脏病、癌症、中风是首要杀手,它们加起来占到全部死因的61%。

34. 如果大脑内经常性供血不足,那会导致毛细血管发生萎缩,树突也会步其后尘,引发后面一系列的效应。

35. 大约在40-70岁之间,平均每10年我们就会损失5%的脑容量,而从70岁开始,任何疾病都会加速这个过程

36. 年轻时开始锻炼同样很重要,如果年老时能拥有一个更健康、更强壮、有更多神经网络的大脑,那么它肯定有更强的适应力,而且抵御神经损害的时间更长。运动不仅是预防药而且还是解毒剂。我们总会变老,无论做什么你都无法阻挡它的发生,但肯定有办法改变老化到来的时间和程度。

37. 轻度认知障碍并不一定会加重,但如果继续不受控制的话,它有可能会恶化。你开始忘记那些形成你个人特征的行为,这是一种极其危险的感觉,它正逐渐吞噬你的自我意识感。很多知道自己处于这个境地的人更易选择逃避,这在不知不觉反映出大脑树突的状态。他们因害怕自己会不知所措而不敢外出去建立新的人际关系;为避免沮丧或仅仅因为离开熟悉的环境而又不适应感,回避这个世界。不管怎么样,,期结果是他们逐渐断绝那些有意义的人际关系。对大脑来说,人际交往是一种很重要的刺激形式。**孤立和不运动会助长脑细胞的思维,并由此导致大脑的萎缩。**

38. 运动是挑战自我和大脑极为有效的方式,运动对老年人尤为重要的影响是,它可以重新恢复因老化而减少的多巴胺。对老年人来说,无动于衷会变成一个特征化的特点。当老年人搬进疗养院后,即使有最好、最舒适的配备,如果人们有在等死的感觉时,那么就会产生抑郁的行为以及缺乏生活动力。

39. 保持长寿的一个办法是减少饮食摄入的热量

40. 大量食用鱼类的国家双相情感障碍发病率比较低,每周吃一次鱼的人,其每年的认知衰退速度减少10%。你可以从鲑鱼、鳕鱼和金枪鱼等深海鱼类中获得Ω-3脂肪酸,或者你可以每天服用一粒含有1200mgEPA和200mgDHA补充剂——它们是Ω-3脂肪酸的主要成分。我还推荐大家服用至少含800mg叶酸的维生素B。叶酸能改善记忆和记忆速度。

41. 可以从以下四方面指定一个整体计划:

**有氧能力**:每周锻炼4天,时间30min-1h之间,保持最大心率的60%-65%。走路可以完全达到这个强度,不过尽可能和某个朋友一起在户外行走。

**力量**:每周进行两次举重或阻力器械锻炼。做3组举重器械练习,每组重复10-15次,这对预防和减少骨质疏松症非常关键。网球、跳舞、有氧操、跳绳、篮球,当然还有跑步,像这种需要弹跳或跳跃的运动也有助于增强你骨骼。

**平衡能力和柔韧性**:每周进行两次30分钟左右平衡和柔韧性锻炼。瑜伽、普拉提、太极拳、格斗术和跳舞。保持对身体的灵活性。

42. **你的体能越好,大脑的功能就越好**

43. 55%-65%最大心率是低强度运动,中强度65%-75%,高强度75%-90%,最大心率=220-你的年龄。**每周至少5天进行30分钟中等强度的有氧运动**,最大运动量应是每周6天进行45分钟-1小时某种形式的有氧运动。其中4天应该进行1小时左右中等强度运动,另外两天应该进行45分钟左右高强度运动。**总之,我建议每周用6小时的时间健脑。那只占用你清醒时间的5%。**

44. **无法开始运动是因为没有精力,没有精力是因为他们缺乏运动**,最难迈出的是第一步。与其他人一起锻炼带给神经系统的益处比单独一个人多。**如果你从未运动过,我觉得最好从行走开始。**

45. 如果你以55%-65%的强度开始每天步行1小时,那么你在这个时限内的行走距离自然而然就会增加,你的体型也能逐渐得到改善。**行走会让你产生更想要投入到周围世界中的感觉。**若按以上步速锻炼1小时后,你还有力气聊天,那么你就要准备提升到中等强度的运动。

46. 以65%-75%最大心率进行中等强度运动,由单纯燃烧脂肪转变成燃烧脂肪和葡萄糖,同时这种压力的结果让肌肉组织产生微小损伤,促进新陈代谢,激活细胞生成更多的血管。

47. 75%-90%高强度运动,会让身体进入全面展开的应急状态,达到无氧阈值,有氧过渡到无氧运动。当接近最大心率,尤其是进入无氧状态时,脑垂体就会分泌出人体生长素(HGH)。在健身单车上锻炼,同时仅增加一次30秒的加速短跑,就能让HGH的水平增加到6倍,并且在短跑后两小时,HGH会达到最高峰值。

48. 间歇训练法可以提高学习能力:在跑步机上进行40分钟锻炼,再进行两次3分钟的快速跑(两次快速跑期间有一次两分钟的低强度运动)。相对于低强度的运动,能提高认知能力,即使推动自己超过那个极限一点点,也能对大脑产生明显作用。

49. 力量型训练没有对记忆有重大效用,但瑜伽式的呼吸动作减少压力和焦虑水平,太极拳降低了交感神经的活动,让人放松。

50. 每天锻炼当然是最好,但即使是间歇性的锻炼(隔一天),效果也是惊人。如果你有几天没锻炼,哪怕是一两个星期,只要你第二天一锻炼,海马体就会快速产生大量的BDNF。

51. 养成运动习惯的最好方法之一,就是加入运动小组。社交互动的刺激让你的神经元开始产生前所未有的冲动。

52. 我们的世界瞬息万变,你很难反复坚持做同样的事。最好的策略是,**每天要做些什么,让大脑保持灵活性,给它适度的压力,这样它就不易损坏。**既有顺利,也有挫折,不断挑战自我。

53. 神经科学为我们提供了证据,那些已感受到运动强健大脑的人给予我们鼓舞。我希望,我在书中所谈到的一切,能激励你背起运动包而不是弃之墙角;能让你在体育场上度过光阴而不是在看台上旁观。从你的基因到你的情绪,从你的身体到你的头脑,无一不渴望过上活跃的生活。你生来就是运动的,当你动起来后,就会充满激情。

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