微习惯 微习惯 7.7分

改变的契机——微习惯

进阶的泡泡
2018-07-01 20:57:14

现代人追求改变,期待速成法。“21日习惯养成法”大家耳熟能详,很多人为了做出改变,坚持21天的新习惯,但也有很多人,连21天都没有坚持就放弃了。那些连21天都没有坚持下来的人,在执行计划的最初往往也是信心满满,可他们往往高估了自己的自控力。

但是,坚持21天真能打破以往常规,塑造一个新习惯吗?事实并非如此。实验证明:习惯的养成大都需要18到254天,具体的情况还需要视习惯和个体的差异而定。

如果要形成一个良好的习惯需要上百天,多少人能有长期坚持的自制力呢?

斯蒂芬·盖斯曾想培养自己坚持锻炼的习惯,在十年期间付出了很多努力,尝试了很多种方法,仍旧没有坚持下来。他研究个人发展策略十余年,直到他运用了微习惯策略,才找到了改变的契机。他通过科学的论证,结合自身的经验,创作出了《微习惯》一书,帮助了千千万万像他一样的普通人做出了改变。

斯蒂芬·盖斯认为:微习惯是一种简单到不可能失败的自我管理法则。它小到不可思议,却足以改变我们的生活;它小到可以轻易完成,却能提升我们的自信心。

那么,微习惯是怎么打破常规,让我们彻底改变的呢?

1、“常规”是:想要改变,却不能坚持

在我们的意识里,打破自己的习惯做一件事,除了设立明确的目标,还需要有执行的动力和长期坚持的意志力。

动力往往受人的感受影响。一个要减肥的人,在下定决心减肥时经常是动力十足,但节食和运动能坚持的时间不会太长,面对美食常常难以抵挡诱惑,减肥的动力也会削弱。另外,动力常伴着时间的推移呈边际递减状态,即行动的热情会慢慢减少。

做一件改变习惯的事,对意志力的消耗是极大的。小时候我们都听过“头悬梁,锥刺股”的故事,讲的是古时的大学问家孙敬和政治家苏秦,为了学习经常通宵达旦,孙敬晚间读书时用绳子绑住自己的头发挂在梁上,犯困时一低头就会被拽痛清醒过来;苏秦则用锥子刺自己的大腿来保持清醒。他们都拥有着超强的意志力,通过刺激自己来克服生理阻碍。

在现代人看来,他们的这份勤勉着实令人钦佩,但能做到的人却寥寥无几。

美国的精神科学家利贝特做过一项实验,结果显示:在我们有意识的决定一项行动之前,大脑会先有反应,所以往往在行动之前,大脑就已经做好决定了。每个人都有自己的“舒适区”,想要突破“舒适区”做出改变,生理和心理都会把我们拉回来。

2、为什么大多数人属于“常规”的范畴

一切都由大脑决定。人类经过长时间的进化,大脑逐渐变得稳定且不易改变,每个区域都有不同的功能,相互配合对外界做出反应。

基底神经节能记录重复的行动,它持续处于比较稳定的状态,属于大脑里的“顽固派”。

因为基底神经节的存在,习惯性的动作或想法形成潜意识,经常不用经过大脑思考,就能做出反应。比如看到红色标志,就会想到有紧急或危险的事。但是,在“保持稳定”的同时,它也比较难接受新的习惯,更倾向于保持原状。

前额皮层是大脑的决策者,另外还负责处理短期思维。他可以削弱潜意识,决定开始或暂停某项行动。

在我们建立某项习惯之初,就是前额皮层支配行动,但它消耗动力和意志力极大,这就是为什么不能靠意志长期坚持一项行为。

微习惯可以改变“稳定状态”的原因,就是它可以在前额皮层消耗极少的情况下,将习惯融入基底神经节的记忆范畴。

3、微习惯的给力的原因

微习惯不需要动力,只需要极少的意志力。

微习惯的特点在于:小到可以轻易完成。

执行力强的人,往往不需要微习惯就能行动起来,有想法就行动已经成为他们做事的习惯。但是执行力弱的人,

作者斯蒂芬·盖斯最初设定的微目标“每天做一个俯卧撑”就是如此,哪怕一天下来很疲惫,在临睡前才想起来需要做一个俯卧撑,只要翻个身,在床上便能完成这个任务,只需要很少的意志力就能完成。

微习惯可以拓宽“舒适区”

微习惯不会让大脑觉得“被强迫做一件事”。

大脑中的基底神经节作用于潜意识,致力于长期维持日常的状态。基底神经节画了个圈,一旦有想法要突围,就会被及时制止。微习惯就像个谨慎的孩子,稍微往圈外迈了一小步,在被大脑发现的时候可以及时回到圈内,但是也可以慢慢扩大圈子的范围。

微习惯能提升自我效能感

自我效能感是指:对是否能完成某件事的自信程度。

微习惯消耗的时间和精力都很少,无论从心理还是行动上,都很容易完成。因为消耗少,可以在不使用自我效能感的情况下完成任务,而每天完成任务则能更好的促进自我效能感的提升,形成良性循环。

自我效能感有利于建立目标和养成习惯,相信自己能做成一件事并付之行动,通常能得到好的结果。

4、如何设定自己的微习惯计划

明确目标

做任何事之前,只有目标明确,才能有具体的实施方向。

制定适合自己的微习惯计划

根据目标,将行动最小化的分解,根据自己的情况,安排每天保证能完成的最小量。

制定计划时一定要注意:微习惯在你看来一定是可以轻易完成的,并且是具体的行动,不管发生什么事每天都可以实施。设定的微习惯种类不宜过多,三个最佳。

做好行动记录

每天做好行动记录,记录的同时也是监督自己。随着一段时间行动的完成,能更好的激励自己。

适时奖励

在计划初期就制定好定期的奖励,完成之后执行奖励。将时间作为节点,提升自己的成就感,能更好的促进微习惯的长期执行。

微量开始,超额完成

微习惯的目标是完成计划的最小量,至于开始行动之后的什么时候停下,就由你决定了。就像计划每天只写10个字,一旦动笔,真的会每天写10个字就停下吗?

需要注意的是:制定的计划是微习惯,不要因为可以写的更多就制定高的目标。万一有一天没有完成,就失去了微习惯策略的意义。


安东尼·罗宾曾说:“塑造你生活的不是你偶尔做一两件事,而是你一贯坚持做的事。”《微习惯》这本书就是帮助我们养成新的习惯策略,提供改变的契机,用最小的行动,通过时间的累积,最终形成良好的成果。

不要小看微习惯,“千里之行,始于足下”、“星星之火,可以燎原”。微习惯最大的助力就是帮你更轻松的执行,即使进步很慢,也是在改变。

不要再懊恼过去几年没有任何长进,不要再埋怨自己行动力太差,从现在开始,写下你的微计划,开始你的微行动,做一点小的改变,几年后再看,真的会不一样。

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