控制焦虑 控制焦虑 7.3分

建立理性信念,避免被焦虑控制

贤无常
2018-06-27 看过

小明是一名高二学生,期末考试前担心考试导致晚上睡不好,失眠一夜想着考试失利的结果,越想越睡不着,第二天考试更是精神紧张,大脑一片空白,成绩出来后果然应验他考前的担忧,成绩一塌糊涂,他对考试的恐惧更严重了。

阿华工作两年,看到一起毕业同学已经买房、结婚,自己还一无所有,工作上不太顺利,自己拼博但结果总不太满意。随着时间推移,面对生活问题越来越多,家里不停催结婚,晚上躺在床上思绪万千,总是越想越晚,越来越焦虑。

小张接到上司通知,让他在3天后公司活动中演讲,分享自己工作经验,他陷入焦虑中,因为一直害怕在不熟悉人面前讲话,更没有在不熟悉同事前演讲过,担心自己面对陌生同事演讲时糟糕表现。但他并没有被焦虑控制,而是抓紧时间上网搜索演讲技巧资料开始学习,前期准备很重要,所以他花费足够时间在演讲稿上,写好之后不断迭代,再结合演讲技巧提前进行模拟演练,找到两个好友作听众帮忙提意见。虽然演讲过程中存在小瑕疵,但他顺利完成演讲,得到同事好评。

何为焦虑

在生活节奏加快的今天,很多人其实都或多或少存在一定的焦虑或抑郁情绪。焦虑源自古老人类,是一项正常的人类情绪表现,原始社会人类狩猎过程中遇到远处静止不动的野兽,担心被动物攻击的情绪自然冒出大脑,缺乏经验的年轻人显得焦虑不安,年长经验丰富的猎手则担心快到手的食物溜走。

焦虑源于你对某些事物的欲望,你意识到自己可能会失去它,或不希望发生一些可能发生的事情。如果你没有任何欲望、期望或希望,那么不管发生什么事,你都会漠不关心,就不会有焦虑感。

>焦虑意指由于情绪或心理上产生内在冲突,进而引发非理性的忧虑或恐惧感受。 焦虑可能在特定情况下产生;也有可能是惯性或是常见与普遍的一种感受。

如小张一样,健康的焦虑的确是一件好事。但是焦虑往往是不健康的,具有破坏性,考前严重的焦虑导致考试失败,不仅影响考试成绩,也影响心情、加重焦虑感。不健康的焦虑往往会引起恶性循环,一次考试失败后,如果没有及时控制焦虑,那么你将被焦虑控制,你会担心更关键的高考,一方面影响学习,同时内心沉重焦虑感在生活中也越发严重,缺乏自信,逐渐忧郁。

认清焦虑

根据研究表明,大多数严重的或不健康的焦虑心理都是自我塑造的,更加庆幸的是,你完全有能力去消除或缓解这种焦虑心理。

焦虑是由你的生物机能和外界环境因素引起的,我们的非理性信念导致焦虑心理。心理学家阿尔伯特·埃利斯研究显示,导致焦虑的非理性信念主要是我们生活中三种强大的“必须”信念。

针对自我的必须信念。我们经常会给自己定下目标,“我必须成功地完成每一个人重要任务”,“我必须在这次考试中取得高分”,这是一种极其常见的必须强迫症,世人都会在生活的某个阶段产生这种信念,当他们未能完成生活中的目标时,这种必须信念会让他们感到焦虑、抑郁自轻自贱和不安。

针对他人的必须信念也一样在他人为能够按照我们的意图行事的时候,“他必须按照我说的去做”,“因为我喜欢她,所以她必须也喜欢我”这种必须强迫症会导致生气、发怒、仇恨、斗争和毁灭等情绪的产生。在面对客观世界和外界环境时,“工作环境必须确保我从事我自己喜欢的职业”,这样的必须强迫症会导致拖延、抑郁和其他不良后果。

如果你对你达成你的愿望有一种绝对必须的要求,不管这种愿望是什么,这种信念都很可能让你陷入困境。“我必须今天完成这项任务,否则我真是太差劲了”,这种必须信念会是你感到焦虑,很难专注做事。

那么我们如何控制焦虑呢?不要让你被焦虑控制,主动控制焦虑,下篇将会推荐超越弗洛伊德的著名心理学家阿尔伯特·埃利斯提出的理性情绪行为疗法。

从根本上来说,如果你希望得到某些东西,你只需保持一种比较喜欢的心态就行:比较喜欢获得他人的认可,比较喜欢轻松的氛围,比较喜欢没有什么身体上的意外和疾病—但一定要避免使这种心态升级为一种必须和强求的信念。无论你有着怎样的愿望、目标和价值观,要想从根本上改变它们,几乎是不可能的。但是,一旦这些愿望演变为一种强制性和必要性的需求,你就应该停下来思考一下:这些强制性需求如何有害,如何使它们回归到那种愿望和希望的状态。

让自己与产生的非理性信念进行辩论,减小非理性信念的影响,控制自己进而控制焦虑。

现实或实证型辩论法 当你产生如“我心爱的人绝对必须爱我”时,你应该辩论一下,这种信念是否符合现实或事实。无论你怎样分析,这样确切的信念都站不住脚。通过现实辩论法,你可以辩论这种绝对、必须的信念,也可辩论一些衍生出来的不切实际的信念。

逻辑型辩论法 “因为我曾经帮助他,所以他在这次也一定要帮助我”,利用逻辑型辩论法思考这种信念是否符合逻辑,“我帮他与他必须帮我之间有什么联系?我现在面临的问题他真有能力帮我嘛?正因为我之前帮助过他,这次他就必须帮助我?我的结论是基于这种事实得出的吗?”我们不断问自己这些问题,直到找出一个正确的答案,你就会发现,一些要求是不符合逻辑的。通过逻辑辩论,你开始明白,现实生活中,你的愿望不是必须得到满足。你会接受这样一个事实:你必须得到自己想要的东西,这种信念是不合理的。

务实型辩论法 面对绝对必须的非理性信念时,问问自己:“如果我保持这种非理性信念,会怎么样?它会带来什么结果呢?如果我坚持这种不合理信念,而且固执己见、拒绝放弃,可能会发生什么呢?”如果你尝试使用这种务实型辩论法,你会开始意识到,固执己见坚持这种非理性信念是有害无益的。

理性情绪行为治疗法ABC模式

如何控制焦虑,减少沮丧、愤怒、不足和自卑感,理性情绪行为疗法可以为我们提供帮助。根据理性情绪行为疗法的理论,当你有了绝对必须的非理性信念时,你就要与这些信念进行辩论,利用著名心理学家阿尔伯特·埃利斯理性情绪行为治疗法ABC模式进行不断辩论。如下例子所示:

约翰是是一个情绪稳定、不易受干扰的人。他是名音乐老师,其职业道路一帆风顺。但是,他所在学校每年要举办一两次小提琴演奏会,他为此感到忧心。他的ABCDE模式如下: A(潜在的不愉快事件)按学校安排,每隔几月就要进行一次小提琴演奏,虽然他是一个出色的小提琴家,但一想到自己可能会在演奏会上出丑,他就会担惊受怕。 B(非理性信念)“我绝对必须在演奏会中发挥良好!如若不然,人们会取笑我,那将是多么可怕呀!我会丧失我作为一名音乐老师的声誉,我会受不了的!” C(非理性信念的后果)严重的焦虑感,会逃避练小提琴,因为每次练习时,他都会提醒自己—他可能会失败,并因此受到严厉的指责。 D(与非理性信念辩论)“为什么我绝对必须在演奏会中发挥良好呢?只是因为它会给我带来我想要的尊重和赞誉吗? E(有效的新信念)“虽然如果我在演奏会中发挥良好,我会很欣慰但是认为我绝对必须发挥良好这种信念是没有道理的。 D(辩论)“如果我表现不好,人们真的会取笑我吗?” E(有效的新信念)“其中有些人可能会取笑我,但大多数人可能会感到失望,他会认为我当晚没有发挥好。如果一些听众(甚至所有听众)取笑我,有什么可怕的吗?我不应感到害怕,只是会有点儿麻烦,但绝对算不上是生活中所发生的最糟糕的事情。可怕意味着太糟糕,而且绝对不能发生,但是如果真的发生了,而且这种情况确实会出现,我当然不会感到高兴,但我不会认为这种情况很可怕。如果我这次未能发挥好,我会强化练习并希望将来能做得很好。

按照上述方法进行辩论后,就会产生一系列有效的信念。每次当你感到焦虑不安时,按照理性清晰行为疗法中的方法进行辩论,当你遇到失败或遭拒绝时,你将不会再感到过度焦虑,也不会感到不安了。

无论如何,你都要与非理性信念进行辩论,试图找出一些现实且合理的理性陈述,仔细思考一下,并做出一些改变,然后用理性陈述来缓解目前的焦虑。

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