一些简单的方法,让你开始动起来

蓝色的米粒
2018-06-16 看过

以前购买的京东读书的畅读功能只有30来天就到期了,为了不浪费,浏览了一些书,这个关于运动的系列还是有点意思的,于是做了个记录。

《十分钟极简健身》的作者是日本有二十年从业资历的体能训练师的中野*詹姆士*修一。这是个系列书籍,分为两册:《10分钟极简健身:打造轻盈上半身》《10分钟极简健身:打造优美下半身》。这篇文章主要是记录和总结了《10分钟极简健身:打造优美下半身》里,个人觉得很值得再三看看的内容。

一、30-50岁的女性,想要抗衰老,就一定要锻炼下半身肌肉

过了三十岁起,明显感觉精力下降,如果头天晚上没睡好,第二天就会精神恍惚。想想20岁出头时候,哪怕通宵玩游戏,第二天直接去上课都是精神抖擞的。更不要提身材、皮肤,这些女生关注的东西,都有种惨不忍睹的感觉。这些焦虑感的来源,就先不提了,怎么调整自己的身体状态,才是我看这本书关注的重点。

作为一个有阅读爱好的懒宅,发现自己精力下降是件很受打击的事情,这得少看多少书啊!朦胧的意识到,有锻炼习惯的人,普遍精力旺盛,但是不知道为啥,没有一种概念上的理解,直到看到如下句子:

最新的脑
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以前购买的京东读书的畅读功能只有30来天就到期了,为了不浪费,浏览了一些书,这个关于运动的系列还是有点意思的,于是做了个记录。

《十分钟极简健身》的作者是日本有二十年从业资历的体能训练师的中野*詹姆士*修一。这是个系列书籍,分为两册:《10分钟极简健身:打造轻盈上半身》《10分钟极简健身:打造优美下半身》。这篇文章主要是记录和总结了《10分钟极简健身:打造优美下半身》里,个人觉得很值得再三看看的内容。

一、30-50岁的女性,想要抗衰老,就一定要锻炼下半身肌肉

过了三十岁起,明显感觉精力下降,如果头天晚上没睡好,第二天就会精神恍惚。想想20岁出头时候,哪怕通宵玩游戏,第二天直接去上课都是精神抖擞的。更不要提身材、皮肤,这些女生关注的东西,都有种惨不忍睹的感觉。这些焦虑感的来源,就先不提了,怎么调整自己的身体状态,才是我看这本书关注的重点。

作为一个有阅读爱好的懒宅,发现自己精力下降是件很受打击的事情,这得少看多少书啊!朦胧的意识到,有锻炼习惯的人,普遍精力旺盛,但是不知道为啥,没有一种概念上的理解,直到看到如下句子:

最新的脑科学之处,多运动、多使用肌肉能让脑部的神经生长因子增加35% 肌肉是最能燃烧脂肪的组织,一旦肌肉量增加,即使没有特别做什么,也能提高生活中热量的消耗,有效燃烧脂肪。 不仅如此,增加肌肉还能解决易疲劳的问题。

这简直振奋人心。这些理由足以说服我,一定要培养锻炼的习惯。不说别的,精力不充沛,人浑浑噩噩的,哪里有什么生活质量而言。

为什么锻炼要从下半身开始呢,作者也给出了足够的理由

1、人体肌肉的退化是从下半身肌肉开始的;

2、人体的大型肌肉都集中在下半身,而活动大型肌肉有助于消耗热量;

3、血液经过心脏输入到下半身,靠下半身的肌肉进行收缩、伸张,将血液送回心脏,所以说,下半身肌肉可谓是人体的第二个心脏。

这么充分的说明,让我想偷懒都找不出理由,只好老老实实的锻炼自己的下半身肌肉,以此作为自己运动习惯养成的前奏。

二、打造瘦子体质的三步简单运动

作为一个没有运动习惯的人,太过复杂的运动方式实在是接受不了,但是书里给出的这三个动作,做了两三天,觉得还是有希望坚持下去的。

前跨步:基本的肌肉训练动作,强化大腿整体肌肉,有紧实臀部线条、提臀的效果。

抬臀运动:强化大腿内侧的腿后腱,达到提臀效果。

屈膝伏地挺身:锻炼胸部的胸大肌、包覆肩膀的三角肌、上臂后侧的肱三头肌。

说句题外话,有的时候一些基础理论还是很有必要看看,健身之前,了解下自己做每个运动是在活动哪几块肌肉,可以保证自己做的动作不会偏差太大,而且在运动过程中把注意力集中在要锻炼的肌肉上,可以让自己事半功倍。不只是读书的时候,需要专注,锻炼的时候,也是一样。

前跨步

左右各20次×2~3个循环

①双手交叉抱于胸前。

②向前跨出一大步(注意膝盖不可超出脚尖,否则将造成膝关节额外负担)。

抬臀运动

20次×2~3个循环

①仰躺在地,双腿打开与骨盆同宽。

②臀部向上抬,膝盖到肩膀呈一条直线,维持三秒钟。

屈膝伏地挺身

刚开始先做10下,习惯后做20下×2~3个循环

①趴卧在地上,双手打开比肩膀宽一些。双膝着地,小腿上翘。呈挺胸、肩胛骨夹紧的状态。

②双手压地,将身体向上撑起,头部到膝盖应该保持一条直线

三、一些简单有效的建议:

除了一些动作解说,书里还给出了不少简单有效的原则,如果能做到这些,我想,培养出运动习惯,理论上应该是没有问题的。哈哈,更多的还是要靠执行力度。

  • 稍微感到肩膀僵硬时,请大幅度旋转手臂、活动肩胛骨。想到时就转几下,包你立马精神抖擞。
  • 轻快走路法:走路时大动作伸屈双腿,刻意加快速度。慢慢地,你会发现自己越走越大步、越走越快,呼吸也变得较为急促。轻快走路法可充分使用到下半身的肌肉,是一种既轻松又惬意的运动方式。
  • 大脑疲劳可通过运动消除。用脑过度、专注力不足时出去走一走,可以的话慢跑十五分钟,效果很好哦!别觉得这是在浪费时间,与其坐在桌前“垂死挣扎”,倒不如外出运动提高效率。
  • 建议大家每天可挪出三十分钟到一个小时坐在平衡球上。平衡球由橡胶制成,坐在上面容易摇晃,此时身体要保持平衡,就必须运用下半身、腹肌、背肌等肌肉。坐在平衡球上除了可以锻炼肌肉,还可刺激小脑,达到脑力训练的效果。有很多上班族在把办公室椅子换成了平衡球后,发现自己的工作效率变得更高了,甚至还因为腰部肌肉变发达而不再腰痛。
  • 人的专注力是无法持久的,一般而言四十五分钟已是极限。因此,我们要学习的不是长时间保持专注,而是瞬间开启专注力开关。
  • 每当学生问我“最佳运动时间是几点”,我的回答都是“根本没有最佳运动时间”,并告诉他们:“重点是你觉得几点运动最舒适、最能坚持,那就是你的最佳运动时间。”运动若不持续就没有效果。因此,所谓的最佳运动时间,就是一个人最方便运动、运动起来最为自在的时间。
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