脑力全开 脑力全开 8.9分

《脑力全开》压缩

霡蠡
2018-05-15 20:36:26

第一部分:成功做自己的科学

第一章:掌控人类的三个大脑

人的三脑:爬行动物脑负责(脊髓、脑干):出汗、分泌唾液等任何自主和移动机能;哺乳动物脑负责(边缘系统):监测危险提醒我们关注和聚焦某些事物;人脑负责(新皮层):思维、分析、推理和管理哺乳动物脑给出的情绪。新皮层和边缘系统相互作用新皮层思考,边缘系统跟自己情绪建立合理关系。

情商,边缘系统和新皮层的合作:边缘系统给出的回应是感性的,做出回应前,等待10秒激活额叶皮层,做个深呼吸。开启反省系统,根据科学研究反省系统暂用时间2%--10%,要增加这个时间。

第二章:情绪的三原色

我们为何有时状态好有时不好?这是神经化学变化。

神经化学与情绪的四项限:

生活中想想自己要进哪个象限。当在压力状态时候有负面情绪时候会出现第三和第四象限。

负面情绪:皮质醇

皮质醇是压力激素,确保我们不被淘汰

...
显示全文

第一部分:成功做自己的科学

第一章:掌控人类的三个大脑

人的三脑:爬行动物脑负责(脊髓、脑干):出汗、分泌唾液等任何自主和移动机能;哺乳动物脑负责(边缘系统):监测危险提醒我们关注和聚焦某些事物;人脑负责(新皮层):思维、分析、推理和管理哺乳动物脑给出的情绪。新皮层和边缘系统相互作用新皮层思考,边缘系统跟自己情绪建立合理关系。

情商,边缘系统和新皮层的合作:边缘系统给出的回应是感性的,做出回应前,等待10秒激活额叶皮层,做个深呼吸。开启反省系统,根据科学研究反省系统暂用时间2%--10%,要增加这个时间。

第二章:情绪的三原色

我们为何有时状态好有时不好?这是神经化学变化。

神经化学与情绪的四项限:

生活中想想自己要进哪个象限。当在压力状态时候有负面情绪时候会出现第三和第四象限。

负面情绪:皮质醇

皮质醇是压力激素,确保我们不被淘汰。太低会缺乏竞争动力,太高会影响表现变混乱、焦虑、恐慌。

激活:1.感受到负面情绪时,等10秒再回应。2.设想一个感到恼火会引发负面情绪的场景,问问自己这情况值得在意吗?3.想想情绪会做出怎样反应,会出口伤人吗?他们会不会也出口伤我吗?4.写一份不客气邮件,然后走开一会。重新读一遍,设想对方收到邮件情形。这样算胜利吗?然后调整措词,使之不要那么负面,再重读如有必要再修改,然后再发或跟对方聊一聊。5.如果觉得自己要被冲动劫持了,出去走走或找借口离开一会。

我们不是为了永远不踏进第三和第四象限,是身处其中更清醒的认知并尽快走出来。

正面情绪:儿茶酚胺、多巴胺、去甲肾上腺素、荷尔蒙催产素。即便它们是正面正面情绪神经化学物质,如果太高也会完成伤害。

多巴胺是奖励发射器,会带来愉悦感让我们去做同样的事。无法分泌多巴胺会运动障碍疾病。

去甲肾上腺素能够给人机警、参与奖励等情绪。运动和大笑数量会上升。让我们心跳加速增加血液流量,激发兴趣强化情绪。

催产素是一种脑激素,跟信任、关联和协作相关。会带来愉悦感。也会让男性变得具有攻击。

第一象限里充满比较强烈的正面情绪。可能是结婚、中彩票等。事情过后就会淡化进入第二象限。

第二象限是最具持续性的大部分人生活中这是幸福的源泉。

哪些因素能刺激这三个化学物质?

多巴胺:完成(目标、熟练掌握、获胜);去甲肾上腺素:聚焦和兴奋(参与、兴趣、新奇);催产素:关联(笑声、爱、喜欢、信任、协作、慷慨)

5件能分泌正面情绪的化学物质:1.睡觉;2.正念或清醒状态下休息;3体育锻炼;4.大笑;5.与他人建立联系体验存在意义。

激活:1.关注下你的感觉是正还是负。2.如何精力充沛或弱化负面情绪。3.想改变心态时,看积极清单。思考经常做的是清单上哪些。

第三章:重新定义行动的理由——避害还是趋利

趋利是为快乐而做一件事,比如喜欢自己的工作;避害是为了躲避痛苦而作,比如不工作就没饭吃。健身是为了拥有一个健康的体魄还是不想变胖?

社交中寻求安全感:SCARF模型思考社交中的趋避。他们分别是地位、确定性、自主性、关联性、公平性。五个只要有一个缺失就会让我们感受威胁,相反只要有一个或多个较高就能进入趋利状态。

地位:地位高的人更有安全感,地位低的人可能高手到威胁。例如:跟老板互动的情形与跟下属或同事互动他们有什么区别?激活地位:如果你是老板放权,尊重他们的决定,给别人一些机会。

确定性:确定性会带给我们一种控制感,拥有确定性时我们会感觉安全,不确定性则会促使我们去做安全的事情。当生活中出现不确定感时最好去做一些改变,激活确定性:为会议准备日程表,并且按表进行。摆脱对确定性的需求,偶尔进入一些可拍的未知领域,能让生活更有趣。

自主性:选择的权力,如果需要做决定没去做我们会不安。但是有时候一方面渴望做决定,另一方面不愿做错误决定。激活自主性:不给别人画执行路径,而让他们在多种可接受的选择中做决定。

关联性:在古代,只有身处部落中才能活下来,离开必死。今天我们已让喜欢“圈内”的感觉,而不是让自己成为“圈外人”、激活关联性:设定好基本参与原则,让人们知道如何融入集体,做一个容易亲近的同事。

公平性:大脑把公平性视为一种奖励,两个人在各方面都比较平衡时他们会关系比较正面,出现失衡会往负面发展。激活公平性:重要事情提供公平机会,通常别人并不知道哪些事情我们看来非常重要,要让他们知道。还要明确规则发放奖励。

第二部分:定义自己的成功

第四章:掌控自己的未来

我们都是对自己有控制感而成功。

掌控生活,还是被生活掌控:心理学家有两种看法外控倾向(其他人拥有控制权)和内控倾向(自己拥有控制权)。例如:橄榄球明星恶评对方球员,每天把它播放。观众在看着他们。橄榄球明星认为自己的错造成的这种属于内控倾向。认为是媒体播报他们的错,这种属于外控倾向。我们要学会承认自己的错误。要进入内控倾向。

你可以掌控自己的未来:身陷过往不能自拔时我们其实在说:“我没法掌控自己的未来”其实是可以的。

掌控感的消极面:每个人的内心深处都有一个控制狂,有时候我们坚持的观点不一定是对的,这时放弃掌控其实也是一种掌控,技巧之一就是跟自己内心深处对话。

定义成功,激活掌控:定义成功是控制的关键之一。每个人对成功的定义不一样,要控制的是自己,不是别人。

激活:把成功的定义写下来,一年、一月、一天?越具体越好。跟另一半一起写,互相交换。

第五章:自信能赋予我们新能力

自信就是愿意去做那些没有100%把握的事。当我们觉得可以在一定程度控制特定环境或结果,就会比较自信。

自信=自我效能+乐观:自信很大程度来自勇气,其余是信念。也就是相信我们拥有做某件事的能力。乐观指的是对未来积极感受和希望。自信和技巧并不能直接划等号,能力强的高手也会缺乏自信。

自信杀手:完美主义、比较和假设:如果觉得未能达到目标就感到痛苦而且还会把痛苦带给其他人。那要小心了,极端完美主义是一种焦虑。完美注意能带来动力但是也是自信杀手。有些人技能很足,但是要他们演讲却搞砸。原因拿自己跟别人做比较,伟大演讲者不会流汗和紧张绝对胡扯。紧张是正常现象。事实说明这是注意力高度集中。如果……怎么办呢?这是假设思维会进一步破坏信心。激活:1.设想最糟糕场景。2.评估每种场景发生概率,事实上发生的概率远没有我们想象那么高。3.设想从每一种场景恢复会做什么。这样就能给带来确定性。因为大脑方案不确定性,清楚接下来怎样解决大脑就会平静。

自信建造师1号:培养和依靠你的直觉:我们在刚开始学骑自行车和用键盘打字时候需要用大脑去回忆怎样操作,当我们熟练以后就能用直觉操作。这样就能对精力的消耗降低,这就是直觉。

直觉得源头:学习、经验和实践:有一种即时检索被称为“启发式方法”帮助我们从经验、尝试、错误。常识、直觉中学到的知识整合咋一起迅速做决定。培养的启发的三要素是学习、经验和实践。慢慢的练习可控的方式深度聚焦,我们能够得到那种启发的品质。

从事务性能力到启发式能力:事务性是说承担任务只要稍加指导另一个人就能同样承担。要知道怎么做又知道为什么这么做还能迅速做好,还不需要考虑所有步骤。这才是启发式能力。来自经验和实践。激活:1.在日常工作中找出哪些是事务性能力?2.你富有直觉的事情是什么?你的工作哪些事情是无法轻易描述或展示给人看的?这是种启发式能力有哪些。3.写出你用启发式能力有什么样的感受。越具体越好,为什么有这样的感觉?这有助于建立对自己信任。

自信建造师2号 尝试新鲜事物:学习更多新的东西能让大脑神经跟紧密,思路更敏捷。更自信。激活:1.每隔半年找个新话题或技能学习研究。2.每年都尝试一种全新事物。3.不要急于求成,开心就好。4.写出最不喜欢的。为什么不喜欢?别人怎么说?他是如何限制你?你能改变它吗?愿意去做吗?如果不愿意,那愿意接受这个缺点吗?5.列出工作中 最却自信的事。然后做相应计划,进行激活练习。6.重新评估恐惧,是因为经常发生还是设想他们经常发生 ?

第六章:意志力可以让效率翻倍

意志力是我们可以自由支配的单一技能,我们能用的意志力是有限的,同样可以勤加练习得到提升。

控制干扰因素:生活和工作中干扰是不能绝缘的。意志力资源有限,同时担任多个工作其实是在练习更容易分散注意力。激活:1.每次只做一件事;2.把动弹出的信息关闭;3.计划看信息时间;4.禁闭,让会打扰你的人预约;5.到不经常去的地方红做。有的人公共场所的噪音能提升注意力;6.处理完一件事整理下;电脑只开一个任务所需要的窗口。

合理使用意志力:在早晨头脑清醒的时候处理难事,意志力快用完前休息。激活:1.改变一些小习惯的练习,例如:身上配饰调整左右。;2.对自己宽容一点,失败再来。3.投入需要高度关注的项目钱,先暂停休息一下。4.练习不适合的冲动说不。比如实在想买一个东西,先睡一觉,明天决定。5.吃有关葡萄糖的食物。

通过正念,聚焦当下:正念即注意力训练。葡萄干训练法,1.把葡萄干放进嘴里保持90秒;2.90秒结束时必须有葡萄干;3.葡萄干在嘴里是运动状态;4.注意力聚焦在葡萄干上,走神马上回来。这练习是执行大脑中控制网络。会使灰质萎缩暂停甚至变厚。灰质是我们大脑跟信息加工和认知相关的物质。每天6练习25分钟,即便是分成5到10分钟小块也有助于保持大脑活力。过于聚焦会让我们忽略周围事情。所以有时候也该分散。激活:1.用秒表练葡萄干,第一次可能只坚持10秒。坚持每天练。2.可以用音乐听帮6助。3.温和的灯光和背景音乐有帮助。

保持富足的心态:富足心态就是相信“已有的东西还会有更多”与之相对的是稀缺心态:你必须马上得到所有东西,否则其他人捷足先登。富足心态能相信自己坚持下去。激活:被任务圧透不过气来时,停下来、休息、补充,告诉自己:“表现时候到了,事情容易找我干嘛?”2.感觉力不从心,聆听心声。把负面转正面。

第七章:步步为赢

每天计划一些任务,每完成一个我们多巴胺将会激增。

“为什么”和“怎么做”:思考为什么和怎么做分别激活两个不同的神经通路。一个思考通路激活另一个是静止的。原因和方式的思考都有助于达成目标。原因的思考处于较高层级,战术方式思考处于较低层级。

将长期目标拆分为短期目标:ASTTARR模式,激活从小事着手;看见目标目标具体化写下来;持续行动每天处理目标相关事;审视每个小目标情况;调整当前行动;奖励自己以便继续;重复以上步骤。每完成一个小任务都能感受多巴胺激增的快感。

定制完成任务的完成序列:就说了任务要分轻重急缓。

5D系统:把任务放进5个篮子里。1.行动:今天可以完成的;2.委托:找别人做的任务;3.延后:现在做不了,需要拆分计划的;4.抛开它:无法完成,也拆分不了的;5.梦想:告别人生前要完成的,可以每天都写。

寻求外界监督:公开目标.设定的目标告诉别人。当有人在看着我们时,我们表现得更好。

为你的生活断舍离:生活中有些东西并不重要,有些任务是可以舍弃的。

设定自己的参数:对生活中的事物进行1-10打分。然后进行取舍。激活:1.拒绝占用假期私人时间事物。把时间留给更重要的事情;2.开始设定5D列表;3.查看目标拆分成短期目标;4.目标贴墙上,每完成一项子目标把它勾掉;5.为每一个里程碑庆功;6.盘点重大事项,把可以摆脱的逐出生活 ;7.今天就做点能够给你重新带来掌控的事情。比如:看一本老想看的书。

第三部分 培养你的毅力

第八章:和压力做朋友

如果一直承受压力不休息,给大脑恢复活力需要的时间,大脑会萎缩。坚毅是一个人实现长期目标的韧性和激情。一个人要取得较高成就,坚毅——毅力——至少跟天赋同样重要。

压力的正反两面:压力可以帮助我们也会伤害我们,经常承受各种压力,毅力就会受影响。我们要检查自己的压力水平。

制定压力清单:把有压力的事情写下来,密切关注紧张性刺激清单,圈出保持高度警惕的事项、实现压力最小化。

压力可以变成动力:一组实验证明,相信压力能让人坚强比相信压力让人衰落的皮质醇低。当遇到困难时候,心态正状态就最佳。只要做三个腹式呼吸就能让皮质醇报警状态恢复正常。激活:1.列出压力清单;2.评估哪些压力事情不值得密切关注;3.紧张过度感觉跟失控相似,觉得紧张不妨读读第四章;4.感觉到紧张且承受这样压力指的,那么告诉自己给自己信心。5.能从压力学到东西意味着看法恰当。当压力让人感到崩溃时,停下来休息。6.认识到任何事情过多都不好,包括正面压力。

第九章:大脑也需要保养

每天摄入的物质能量充足,个人毅力就会增强。看见的、听见的、呼吸的、嗅闻到的、吃喝的都跟大脑健康有关。

吃好喝好:这章要说的建议不能取代医疗;这些建议是促使你思考身体需要汲取的养分;有养分的东西不是吃越多越好;选择合适自己的即可。

水——生命之源:一个人平均每天需要1392毫升到1856毫升不加料的水。大脑75%是水,一旦人体缺水脑功能会降低。

大脑的养料:大脑运转需要碳水化合物,它是葡萄糖的来源。但是要回避单一的碳水化合物,它在糖果、苏打水、面包等人造食物中。多吃天然植物少吃加工食品会更健康。浆果、苹果、黄姜、鸡蛋、多脂鱼、贝类和羊肝、可可、坚果和果仁、鳄梨、蔬菜、全谷物、刚泡好无糖茶、酒精、红肉对大脑有好处。

呼吸对大脑有益:氧气是大脑不可或缺的物质,没有氧气大脑几分钟就会死亡。每天要离开室外去呼吸新鲜空气几次。激活:1.每隔几小时去室外深呼吸;2.不吸烟;3.去芳疗店找喜欢的香味;4.试焚香炉或点香烛。

音乐可以帮助大脑休息:做熟悉的工作听音乐会表现更好,学习新东西音乐会分散注意力。还有些书籍记载音乐对疗愈、学习、记忆力、注意力的作用。激活:1.找些可以让你催泪或兴奋的音乐听;2.上focusatwill.con网站找音乐;3.找一首早上上班充电的音乐,找一首下班提神的音乐。

第十章:睡眠 不止给大脑充电

每天都要睡眠给自己充电,最理想每天7到9小时。很多人睡眠不足就做不好任务和学习。

睡眠不足会严重影响大脑工作效率:睡眠不足感到疲惫时候会有一下情况:1.皮质醇分泌量增加,负面因素感知方法;2.难以处理积极因素,因为脑中威胁网络处于高度警惕,想避开任何危险。3.连续4个晚上缺乏睡眠,会降低精神的敏锐度,使思维变慢。4.决策能力受到损害;5.记忆会错误,长期可能丧失记忆。

0
0

查看更多豆瓣高分好书

回应(0)

添加回应

脑力全开的更多书评

推荐脑力全开的豆列

了解更多图书信息

豆瓣
免费下载 iOS / Android 版客户端