自我导向行为

子羽
2018-05-09 看过

行为及情境

一个人的行为、思维和情感都是和情境-行为发生之前的事物(前提)和行为发生之后的事情(后果)-密不可分的。即A-B-C,前提-行为-后果。

自我矫正的过程

在自我矫正过程中,你对具体情境产生了新的认识。你选择一个目标行为,观察它,制定出改变的计划,随着你对自己的了解的增加而不断改进计划。通过插入新的前提,或者避免旧的前提,插入新的行为或者用新的行为代替旧的行为,已经确定你不会由于想改掉的行为得到奖励。

选择一个目标作为计划:每天学习4小时英文,早起和睡前听英文。如果你想要拥有一些你没有拥有过的事情,那么你必须做一些你没有做过的事情。出现任何状况,先找前提,再找行为,修正计划时考虑意外情况。

一个好计划的标准

你的自我计划的成败在于你实施方案的高级程度。或复杂程度-是指所用不同技术的数目,以及这些技术与你的自我观察之间的关系。以下是一些技巧。

1、仔细观察。了解在你的行为中真实的前提-行为-后果关系。找出引发或者激化目标行为的条件。在完成计划过程中做好记录,即使你改变了计划。

2、使用多种技术。

3、当你发现计划中的某一部分有效,另外一些部分无效,改变你的计划,修补你的系统,创造性地使用这些技术,不断实验尝试。通过改变你的计划来处理出现的问题。

4、持之以恒。全心努力非常重要,正如例子中Adele在她的日记中做了大量的记录,尝试了不同的方法来控制自己的叫喊。坚持尝试改变,当你对自己和行为中的A-B-C有了更多了解时改变你的计划。

5、好好组织最后的报告。下面是一个可能的报告的提纲。

你所选择的目标

你对自己行为的观察

你的第一个改变计划。使用了哪些技术。

你的结果,你的第二个改变计划

如果第一个计划失败了,从新调整,修改方案,或者从新拟定一个目标。

你对将来的计划-为了保持你的进步你将会做什么。

你最终的结论。

你的自我导向计划第二步

1、明确改变的目标

2、确定目标行为已经对应的情境。方法一、列一张具体的清单,比如我吃的太多这就太笼统了,而我早晨中餐都适度,但是晚餐吃的过饱。方法二、列出问题的细节。方法三、观察行为,而不是臆想行为。当你无法做到你想做的事情时,有时,你的目标是开始做你当时没有做的事情。例如:你可能认为你没学习,所以不及格。你能做什么?确定你希望行为发生的情境。

我的目标是当——时,我能———————

然后以下是记录:星期三,我在房间准备看书,我看了两分钟,想到一个电视节目,我就开始看电视,最终整个下午学习了5分钟。星期四,去图书馆看书,看到了朋友,没有学习。

这个笔记记录了两种应该学习的情境,也记录了不仅没有学习,还做了别的事情。

方法四: 不仅仅确定想要的行为没有发生的情境及事实,而且要确定所发生的行为,改变目标及情境为

我的目标是学习而不是看电视,当我在安静的房间里时。

我的目标是学习而不是和朋友交谈,当我在图书馆时。

方法五:你一直应该坚持的策略是增加想要的行为。即使问题是你正在做一些你希望停止的事,也要用替代行为来确定你的问题。你不能单纯地消除一种行为;有些行为总是出人意料地出现,并不存在行为的真空。因此你得培训一种替代行为,以取代你希望消除的某种行为。

假定你的拖延很严重,你可能会说:我得停止拖延了。但你实际上必须得做些什么呢?你需要增加某些行为;提前对工作进行计划,制定出目标,子目标,以及达成这些目标的计划,让自己循序渐进地开始,对取得的进步做记录;将工作排序并按优先顺序完成;准备好应对偏离计划的行为,处理工作中的消极因素等。以上是hi你需要增加的行为,在你这样做的时候,你的拖延行为就会自动地减少。

比如denise说自己不够决断,她记录了自己不够决断的例子,然后思考在每一种情境中她应该做些什么才是有决断力的表现。你让她意识到自己应该要增加哪些行为。

当你不确定自己改做什么时

方法六:确定导向目标的事件链,为了达成你的目标,你得做些什么事情,克服什么困难,将会发生什么事?发生在你身上的事情是一系列时间的结果。其中存在一条行为链条,一旦开始,将不可避免地导向一种结果。

方法七:观察成功实现了你的目标的那些人,然后去尝试他们的策略。

方法八:考虑若干种解决问题的可选择方案,然后选择一种或者多种实施。

当你的目标并不是改变行为时

即使你的目标并非某种确定的行为,达成目标也要求作出改变-增加或减少-某些行为。

开始观察你自己,你会逐渐明白你所做的事(或没做的事)与你所希望达成的目标之间的关系。你会注意到行为模式。找出你行为中阻止你达成自己目标的方面,并找出有助于你达成自己目标的新行为。

找到两个问题的答案:

1、我所进行的那些行为,及我所具有的那些想法,阻碍我达成自己的目标?

2、为了达成我的目标,我需要发展起什么行为?

当你有进步的时候,重新调整目标。

那些在自我改变方面获得成功的人们经历了一系列连续的估计,她们常常数次改变自己想要改变的行为目标。随着你更多地了解自己及那些促进或束缚你进步的行为,你就增加了新的目标行为。你越是练习那些需要你努力发展的行为,你就越能更好地理解你的目标真正需要什么。

在自我改变过程中,问自己下面两个问题。

我应该追求什么目标?为了实现目标,我应该运用什么技术?

对困难的预期:持一种学习技能的态度。

当旧有的不良行为早已自动化,人在没有约束时都会回复以前的行为模式。毕竟。你要改变的行为本来可能伴随你的一生。它们是强大的习惯,不会轻易消失。你将会屡屡犯错。尤其在压力期间,曾帮你度过难关的习惯行为又会回来。所以问题不是“我会出错吗?”因为你肯定会出错。重要的问题是:我该怎样处理我的错误。对你的进步和失误都持一种学习技能的态度。这意味着每次你都尽力展现自己希望的行为-离开餐桌,面对压力时不会慌张,出去锻炼-问问你自己,从成功和失败中我是否了解到自己到底学得怎么样了?技能的培养需要练习。当你犯错,屈服于诱惑,或倒退到以往的不良生活方式中去时,告诉自己这意味着更多的练习。你正在努力消除的坏习惯在很久之前就被习得了,做起来非常容易,你想要学会的好习惯则必须通过刻意的练习才能养成,而这就像任何新的行为一样,在你努力学习掌握时总会犯错,错误是对需要更多练习的一个反馈。不要责备你性格中的错误。不要说这样的话,我只是没有足够的意志力。当节食者未能坚持他们的食谱,并告诉自己说那是因为他们不具备足够的自我控制历时,他们更有可能停止节食。相反,如果你将问题归咎于缺乏足够的练习,这就意味着你可以做一些事情-通过练习更好地发展你的技能。

对诱惑做好准备

阻止你完成自我改变计划的诱惑几乎肯定会出现。有时无所事事比学习更有趣,过度进食能让人放松,朝家人吼叫能够更好地宣泄,尽管这些习惯在长远来看是你想戒除的。正如edwin chapin 所说:抵抗诱惑的困难在于,你可能没有别的选择。

诱惑几乎总是会发生,如果你有一个应对诱惑的计划,则更可能会成功。

以下是应对诱惑的方法

1、避开那些你知道会诱惑你的情境。不要去那些你可能受到诱惑的地方。

2、请你的朋友不要诱惑你,尽力获得朋友的支持。暂时避开那些无法控制自己不诱惑你的朋友。

3、把你的改变计划公之于众。

4、将环境的诱惑减至最低。

5、当你处于诱惑情境中时,分散你的注意力。

举例:戒烟计划

1.观察,对一个星期吸的每一只烟做了记录,包括他吸每支烟的时间。地点。感受及后果。决定每天都比前一天少吸一支烟。他决定将省下来的钱用来分期买一辆摩托车。

2、他知道自己只要带烟,就一定会吸,所以他每天只带允许自己吸的烟。他与自己到导师和朋友讨论自己的计划。他也建立了新的行为,比如他想取香烟时,他就用右手去摸胸前的口袋。他最后买了一辆摩托车,一年半以后也没有复吸。

例子;慢跑计划,Grace发现自己在慢跑时想:慢跑真乏味,我不打算跑了。这些想法让她感到自我挫败,于是作为替代行为,她这样提醒自己:我确实希望自己看上去更好,更健康一些,最好的方式就是慢跑。这件事值得去做,我不会停止的。

准备一张面临诱惑时你能用得上的自我提醒清单。在你的自我提醒中包含达成目标的所有益处:当我不再因为焦虑而联系G时,我会更多时间和自己相处,我不会给自己和对方压力,我不会抱怨,我不会让事情恶化。我可以去读英文,或者去休息画画打理花草看书。我不是必须去联系G,不是因为焦虑去联系他,而是有开心的事情的时候去联系他,如果他没有回应,那我可以把关注力放在自己身上或者放在让我愉快的事情身上。也要提醒自己不良行为的延迟惩罚,有时你收到诱惑时会告诉自己,嗯,就这一次。你要为就这一次的情境准备一种特别的提醒物:我总是告诉自己就这一次,可我真的希望达到那个目标。请别人提醒你,而不是惩罚你。如果他人误解了这项任务而开始让你遭受惩罚,提醒他们记得你是在请求提箱让你记得目标,而不是在请求一种惩罚。

准备如果-那么方案。

通常我们设定目标,然后在妨碍目标实现的障碍出现时,再去应对它们。这通常是有效的,但如果困难源于自己消退的动机,这样做就会失败。诱惑意味着我们的某一部分想要滑到,想要放弃,当你深陷其中的时候难以抵抗。

当你收到诱惑的危机关头,制定一项你立即可以使用的危机方案很有用。如果情境A发生了,那么我就做应对A的事情。如果我收到吸烟的诱惑,那么我将立即起身,去散散步。如果我想玩手机或者闲聊,那么我就立即起身,然后路上听英文。如果我想多吃,那么我将拿出减肥成功的好处清单并认真阅读。如果我仍然想多吃,我就给beth打电话。如果那么清单要非常具体,才能有很好的效果。不要这样计划:如果我受到诱惑,我将抵制它。而要这样计划:如果我受到了诱惑,我将做下面两件事情。如果那么方案的好处是,当你处于压力情境中,你不必依赖自己做出正确的决策。你已经做了决定,现在你只是自动地去执行。如果你还是想诱惑投降了,那么努力尝试不要让它再次发生。

自我效能信念

想着你要达成的目标:你是否相信自己能到达那里?如果你认为也许我能到达那里,我们就需要把那个也许减到最低程度。你越有信心,你就越有可能会成功。我们对于自己改变能力的信念影响着我们会多大程度上去努力改变,而那又会反过来影响我们的成功。当你的自我效能信念确信一项任务很有价值,你就会更为努力地区尝试,运用更好的问题解决方案,更少地分散自己的注意力,坚持更长的时间,并且更少会在失败面前放弃。当你不相信自己可以做某件事情,你要么回避这件事情,在试图去处理它时变得情绪化,要么就提前为将来的失败找到借口。

怎样增强你的自我效能信念

一、从你可能成功的地方开始,这会增强你的信念。

二、关注改变的过程,而不要关注最终的目标。不要问:我的体重能减掉吗?而要问:我能对自己吃的食物保持记录吗?不要问我能得到一个好的分数吗?而要问:我能完成时间管理计划中的步骤吗?记住要持一种发展技能的态度。将你的注意力集中在你完成改变步骤的进步上来。而不要关注最终的目标。这会一步步增加你的自我效能感。考虑改变的下一个步骤,并提醒自己记住“我能完成它”

三、将你过去的行为和现在的行为区分开。你可能由于自己过去的失败,认为自己不能做某些事情。但过去的失败并不预示着将来必然失败。你可以逐渐发展以前没有的技能。暂时忘记那些负面的判断,直到你尝试了这些技术。清先尝试!

四、在关注过程而不是最终目标的过程中,要像第三章所建议的那样,保持记录。这些记录会向你显示微小的进步,从而有助于增强你认为自己可以改变的信念。无论你的成功是多么微不足道,都要对它们加以关注。坚持学习了4天的人,但在第五天失败了的人,不应该想:没有用的,我做不到。仔细思考那4天所取得的成功,将其作为继续发展的基础。

五、在挑战情境中觉得紧张,并不意味着你不能有令人满意的表现。情绪能非理性地降低你的自我效能信念。情绪经常反映了过去的困难,但可能并不适合当前的情境。变得紧张不安,并不意味着你正面临自己能力的极限。你可以放心地告诉自己:即使我很紧张,我也可以做到。紧张就只是紧张而已,并不意味着你不能做到。勇敢并不意味着不害怕,勇敢是指不管你多害怕你都做到了。在正常的情绪状态下,你可以确信自己的能力,但当你抑郁时,你就更容易怀疑自己。你可以克服这些消极信念。我怀疑自己是因为我感到消沉或焦虑,在我冷静的时候,我知道我能成功。这才是我应该相信的判断。

六、列出你认为最困难的情境。例如:Rosa希望变得更有决断力,她就我难以坚持自己的情境列出了一个清单。

最为容易:对陌生人

相当容易:学校中的学生

中等的:妈妈

较困难的:老板

最困难的:爸爸。

一旦列出这张清单,策略就清楚额:由最容易的任务开始,在体验到成功后,再完成更为苦难的任务-并利用较为容易的任务建立起一些技能。

将你感到苦难的情境定出等级,会有助于你推迟处理较为困难的任务,直到你准备的更为充分,并能帮助你在自我改变计划支出避开令人泄气的失败。

变得乐观

如果我足够努力,我就能够解决我的问题。这样的思维就是现实主义的乐观主义。这样的乐观主义基于“改变需要付出努力”的现实,但同时确信改变是有可能的。

乐观主义可以通过两个步骤被习得:1)写下你会成功的理由。即使你认为失败可能会发生,也写出你认为值得乐观的理由。2)写下一条导向成功的事件链条。只要我保持3个月的学习,我就能通过考试。

监控你的消极思维。如果你注意到自己在想“这是不可能的,或我完成不了这件事,或这太苦难了,就替换成我能一次一小步地到达那里。我正在发展新的技能,我会到达哪里的,并不与悲观主义相反的思维思考,并将其计入笔记。

矛盾:改变的得与失

为了激烈自己进入准备及行动阶段,你应该考虑两件事情

1、为什么改变的好处对你十分重要》

2、为什么改变的坏处不如你曾经以为的那么重大?

制定目标并制定计划实现改变

短期目标给你改变的起点,长期目标让你坚持前行。

确切描述你的最终目标,然后分割成你能逐项完成的子目标。子目标的优势在于当你还没实现长期目标的时候,你却可以达成这些目标。当你能达成某个子目标,你就具备了一种自我效能感。它让人觉得值得付出努力去尝试。要让目标更明确,我打算每个星期至少学习15个小时,比模糊不清的目标,我会花更多的时间学习更好。目标要明确,但也要有弹性的空间,不要把你的目标束缚在一个特定的时间或地点。重要的是最后的结果,而不是你恰好在何时何地完成这项工作。

总之目标应该明确具体,可以达成,但又具有挑战性及弹性。

一个老人的长期目标是让自己不要对别人发火,他的计划是评估我可能发火的不同情境,然后根据我认为的在其中控制怒气的难易程度对其进行排序。我将从容易的开始,然后循序渐进,直到我可以应对所有的情况。

我的长期目标是:通过BEC高级,完成论文,增项市政。

我的计划是:每周学习20小时,然后半个月内增加到30个小时,同时保持周六画画,完成美签和申根,别的都放弃掉。先观察自己的行为,然后一一排查阻碍我学习的主观与客观原因。

将你的目标与生活目标联系在一起

大部分人为之而奋斗的四类人生目标

1、体验诸如愉快或放松的积极情绪

2、保持积极的自我评价

3、感到与他人联系在一起,关心他人,并得到他人的接纳。

4、精力旺盛,充满活力。

我将学习更多,因为我想体验愉快,想更喜欢自己,想提升自己,想成长,想遇见同类。

第二章 观察与记录

结构化日记:只要你意识到自己做了想改变的不良行为或是没能执行某些想发展的期望行为,就马上在你的结构日记上做记录。一旦目标问题出现,你必须立即记录,不要等待。一旦你的思想或幻想出现,马上记录下它们。

结构性日志的要点在于发现那些情境会对你的行为产生影响。发现你自己的行为模式会耗费你的时间和耐心。注意那些导致你不良行为、感情或思想的时间。做观察日记还可以促使你去思考为什么一直在做固定的事情。

前提(A) 行为-活动、思想或情绪 后果

发生在什么时间 你对自己讲了些什么 结果怎样?

你和谁在一起 你怎么想的 他是令人愉快的还是令人不愉快的

你正在做什么 你有些什么感觉

你在哪里 你采取了一些什么行动?

你对自己讲了些什么

你有些什么想法

你有些什么感觉

对频率和持续时间的记录

积极的和消极的自我记录

自我总结有四条规则:

1、行为发生时就记录、不要延迟。

2、记录要准确、严格,尽力包括所有的事例。

3、持续做记录

4、使记录系统简单化。适合你自己的风格。

有些人长期以来很少注意自己。如果你属于其中一员,你可能需要采取行动增强自我意识,以便于让你至少能对自己的行为进行记录。为了提升你的自我意识,你可以做三件事情:1、听磁带上你的录音。2、为你自己录像。3、在镜子前做某些事。

制定记录计划

假设管擦行为本身就让你感到心烦,你就无法做记录,因为你忍受不了这些信息-吸烟者讨厌知道他们抽了几次烟,肥胖者不想知道他们到底每天吃了多少。以下是在做记录遇到问题时的四项应对技巧。

1.当做记录看起来太困难时,一次只增加一个项目。

2、为提醒你做记录提供线索。比如定个闹钟。

3、请求他人监督你是否做记录。

4、如果保持了记录就奖赏自己。

如果一种行为没有发生,比如没有学习,在这种群情况下,自我观察仍然是有价值的:对你未学习的原因进行准确的解释。在自我观察的阶段,你可以问自己:什么因素能让我学习,我用以替代学习的行为是什么?再或者,我的什么念头让自己不想学习呢。这些问题对你制定自我改变计划是有价值的。

自我记录的信度

你需要考虑你的自我观察的精准性或者可信性。这里有一些提高信度的策略:

1、在行为发生的当时进行直接观察

2、对目标行为仔细定义,以确定问题行为发生与否。

3、专心观察,若有需要,联系专心观察。

4、准备一种简单而不是复杂使用的记录设备

5、使用提醒自己记录的线索,例如把记录设备放在问题行为发生的的地方,或者告诉自己要记得做记录。

6、如果必要,请他人提醒你做记录。

7、制定一项鼓励记录的自我奖励计划。

关于典型问题的提示,以下是一些典型问题:焦虑和紧张;决断力;

焦虑和紧张

让你产生焦虑的前提是什么?它是否某类具体的情境,比如参加考试或者置身某种社交情境中?记录下这种情境,然后对你置身其间的感受及强度进行等级评论。在研究这类情境中,记录下可能对你的焦虑起提示作用的想法及反应。举例说,有焦虑的人倾向于对他们焦虑或失败的后果考虑的比考试还多。如果你感到压力很大,对你面临的问题情境做一张日常的记录表,记录下你的想法、感受,生理反应以及相关行为。也记下你在放松时所做的事情。因为以后你会希望提高这些事发生的频率。焦虑的人常只关注那些导致焦虑的事而不关注别的事情。这意味着如果你感觉焦虑,你必须仔细记录让你感觉好的事情,而不是把注意力集中在导致焦虑的事件上,因为你会倾向于过度关注后者。

锻炼和运动

促使ni锻炼的前提是什么?当前阻止你运动的又是什么?你为自己找了那些理由?

学习和时间管理

对学习而言,你要记录你处于学习情境的时间及你真正学习的时间。这让你能发现自己做出目标行为的时间百分比。许多学生吃惊的发现,他们真正学习的时间仅占学习情境时间中很小的百分比。在你没有学习的时间,记录你所做的其他用以代替学习的行为及后果。比如,你是不是本打算学习结果却看了电视或与朋友交谈呢?

第四章:自我调节的原则:理论及实践

操作性行为:受其后果影响的行为被称为操作性行为。通过某种操作性行为,我们完成了某种行为,起到了某种作用,并对我们自己及环境产生了某种影响。

强化物:如果某种后果强化了某种行为,这种后果就被称为强化物。

偶发事件:对任何起强化物作用的刺激物而言,这种刺激必须发生在也仅发生在某种特定的反应之后。如果无论你有没有完成某种行为你都得到了奖励,这种刺激物就没有强化这种作用,事实上它可能对这种行为产生不了任何影响。相反,假如你只有通过完成这种行为才能获得此种奖励,那么这种行为将会得到加强。重要的是这种相倚性关系,而不是仅仅具有这种强化物。同样的原理也适用于惩罚,为了起到作用,强化物和惩罚都必须是相倚性的。

逃避与回避:当你对自己的行为进行分析时,你可能会发现自己会做一些得不到明显奖励的事情,有时候人们会认为这种行为是无动机的,但它们常常是回避行为。习得的回避型行为常常是一种不动感情的,甚至是无所谓的方式完成的,这种行为不被焦虑所驱动。

消退:曾经得到强化而现在不再得到强化的行为将会开始减弱。是否所有的行为都会同等的消退呢?并非如此。原理:间歇性强化增强了对消退的抵抗。行为发生后的强化被称为持续性强化,但真实世界中绝大多数行为却并非每次执行都能得到强化。有时它们得到了强化,有时它们没有得到强化,这就被称为间歇性强化。间歇性强化最为有趣的效应是:它让行为更难以消退。行为的减弱更为缓慢。某种行为得到了间歇性强化,后来强化被撤销时,强化行为将会持续得更久。间歇性强化对自我改变而言意义重大。因为它有助于解释适应不良行为的持续性。你为何会做哪些很明显不能让你得到强化,甚至不想去做的事情呢?你可能并未注意到让这类行为持续下去的是哪些偶尔的强化-可能五十次或者一百次中有一次强化,或者你的适应不良行为在过去得到了间歇性强化,所以现在它们如此难以消退。许多不良行为之所以会持续下来,都是因为它们得到了间歇性强化。其中在谬论是,由强化到消退的改变通常导致某种行为数量起初上升,然后才渐渐看是下降。

第五章 前提

安排前提从而使期望行为更可能发生的方式。

首次:是否进行了完整而精准的记载?导致我不锻炼的事件和情境包括哪些?

其次:是否及时开始对事件链的分析?

对前提的识别方面第三个可能的难点涉及对自我陈述的鉴别

发现自我陈述

特定的具有荒谬性及破坏性的信念分为三大类:“我必须”“他人必须”“环境必须”

我必须:我必须在任何时候、在 各方面都是能干的、令人满意的、具有成就、及讨人喜欢的,否则我就是一个不能干、·没有价值的人。这种信念导致了焦虑、恐慌、沮丧、失望及无价值感。

他人必须:他们必须在所有时候都友好而公正地对待我,否则我就无法忍受,而他们就都是一些应该为他们对待我的方式而受到责备、诅咒已经报复性惩罚的道德败坏、邪恶的人。在理论上这些会导致愤怒、狂怒、激动及报复感。在行动上会导致在语言上或身体上对他人的侵犯行为。

环境必须:环境必须称为我希望它们成为的方式,而且永远不要太困难或者令人沮丧。这将导致低耐挫力、自怜、生气、沮丧感,在行为上导致拖拖拉拉、逃避及懒散。

一种有用的方法是问自己:如果我害怕的事情真的发生了?如果我失败了,到底意味着什么?

你的期望是信念的另一种形式-你的期望让那种情绪更可能发生。

一种有效的方法:最好朋友法。当你对自己挑剔苛责时,立即假设处于相同状况中的人不是你,而是你最好的朋友,你会让他说什么呢?你可能对自己说:你是一个让人讨厌的白痴。但可能对你最好的朋友说:你当然可能做得更好,但人无完人,就不要对自己那么挑剔啦。

我们对事件的解释包含着自我指令。例如:一个有坏脾气的人会把一种情境解释为冒犯、挫折、侮辱或丢面子。每一种解释都可以通过以下的自我称述的倾听而得以察觉。“我不会因为那样就啜泣了”“没人像那般怠慢过我”,控制愤怒的关键因素之一就是改变那些会激起愤怒反应的自我陈述。

自我改变的首要任务就是利用前提的力量实现目标。1、改进原有前提(包括回避前提、限制前提、重新解释前提及改变事件链);2、安排新的前提。

回避前提

当你情绪不安时,对导致饮酒、吸毒、吸烟、或过度饮食等前提的回避就尤为重要。愤怒、害怕、沮丧或失望的感情肯定会让放纵变得更为诱人,因此也更可能发生。但消极情绪是导致人退回到放纵之中去的最危险的情境。因此,在情绪唤醒期间回避你的问题前提是明智的做法。

限制前提控制

例如只允许当事人在一张特殊的“生闷气板凳”上生闷气的程序来对当事人的行为进行控制。如果失眠症患者在上床10分钟后仍然醒着,那么他就应该离开床,直到觉得困了再回到床上。让学习自动化的一个类似策略就是:当一个人在做白日梦、吃东西或者与他人闲聊时就让他离开书桌。

对前提的重新理解

我们可以将美味的烤肉想成是“死掉的猪”或“小的棕色条状的肉饼”,在拒绝酒精或毒品诱惑时,成功的人更多地注意哪些喝醉或吸毒后令人讨厌的特征。冷静也可以通过从新定位注意力来获得,比如从“他是在拒绝我吗?到”他到底在说什么?我可以从G不接我电话-他在忙,他不接我电话是什么意思—他在忙,他没有联系我,仅此而已。他不想表达-就是不想表达而不是想表达讨厌我。当一个人不说话时就是不说话而不是想表达他讨厌我惩罚我。

改变事件链

一种好的策略是早点打破这条事件链,在事件链的前端及薄弱环节打破它,能够阻止最终行为的发生。

1、嵌入停顿

对放纵行为,这种停顿技术尤为有效。在每顿饭的中间阶段停顿两分钟,是节食者们能够利用的最为有效的技能之一。两分钟的停顿时间内,你可以更精准地了解自己的身体,你真的需要这只香烟吗?你真的需要饮酒吗?你真的饿吗?

2、在停顿时做记录

当你刚刚感到自己惊慌时,就停下来并对惊慌的程度进行评定。这就给了你时间去意识到你的反应实际上与实际上发生的事件并不相衬,以及你可以用来对付这种情况的办法。

3、打断事件链

与他人不愉快的合作-关于个人无价值的想法-抑郁的情绪

当与他人合作不愉快时,她就开始编制。

安排新的前提

消除消极的自我陈述

当意识到他不会喜欢我的时候,用一下说法代替:不,这次不是。现在要记住,微笑,用眼神交流,保持平静,仔细地倾听他在说些什么。她用自我辅导取代了不应有的自我挫败思想。

开始积极的自我指令

比如说:这是粗鲁的,但我能处理,冷静,这很快就会过去,或者我正处于控制中之类的反应性陈述。将关于你自己的真实、积极的陈述写在一张单子上,无论你在情绪平静时,还是在你感到压力时都定期使用那些陈述。

自我指令也能提醒你的长期目标。在接近女士之前,害羞的男士这样对自己说:记住,这对我很重要。我得学会如何和女士谈话,否则我就要想修道士一样过一辈子。在你的意识中,在你的假想中,或者干脆大声说出来。

我善良聪明有趣有好奇心不自私,我很可爱也值得被爱,我会遇见很爱我让我开心的那个人。

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