睡眠革命 睡眠革命 7.5分

你会睡觉吗?

微博阿强Z1993
2018-05-08 21:16:28

个人推荐指数三星半,价格略贵。

两年半以前,我失眠了两个月,尝试听轻音乐或者是看英文小说都不能睡着,到了两点之后,不断看表,越来越焦虑,都两点了,我要快点睡着,再一看表,快三点了,不行马上天就亮了,一定要睡着,越这样去想越会分泌肾上腺素越睡不着。就这样迷迷糊的睡着,一天可能只睡两三个小时,睡眠深度也很浅很潜。门外有一点响动,有人走过或者有人推开门,我就醒了。那段时间人没有精神,只要一闭上眼,我大脑就不停的胡思乱想,白天经常出现耳鸣的症状。是真的痛苦,我一度怀疑我是不是神经衰弱了。后来与死神插肩而过,在医院住院一个月过程中,失去了健康,看淡一些事情,失眠反而好了。

这里我将介绍本书的关于睡眠的知识。

睡眠的重要性:

1缺少睡眠的人容易患抑郁症与心理疾病,2型糖尿病。

2睡觉的过程中身体分泌生长激素,生长激素会大量消耗身体的能量,生长激素又能促进发育长高,所以小孩需要足够的睡眠,而成人缺乏睡眠的人会引起肥胖症。

3程序员与轮班倒护士比普通更容易患心脏病猝死。

4疲劳驾驶引起交通事故 。

什么是R90 睡眠方案?

英超曼联运动睡眠教练30年来提出的睡眠方案,人的睡眠每90分钟为一个睡眠周期。一周期分为四个阶段。阶段一打瞌睡。阶段二浅睡眠,此时心率体温下降。阶段三深睡眠,人们很难把你吵醒,大脑会产生δ波与生长激素。阶段四,快速眼动睡眠,做梦阶段。

当我们晚上躺在床上时,应该以睡眠——醒来——睡眠——醒来的模式,顺利地从一个睡眠周期过渡到下一个睡眠周期,并随着时间的流逝,逐渐减少深睡眠、增加快速眼动睡眠,直到清晨醒来。

每90分钟为一个睡眠修复周期, 如果你晚上需要睡8个小时,你可调整为7.5个小时(5个睡眠周期),或者9个小时(6个睡眠周期)。不再使用小时统计你的睡眠,改用睡眠周期,当人在一个睡眠周期的末尾醒来的时候,会感觉神清气爽。对大多数人来说,每周获得35个睡眠周期是最理想的。28(每晚睡上6小时)~30个睡眠周期也比较理想。如果你睡得比计划中更少,也许会过于疲劳。争取每周至少有4个晚上能获得理想的睡眠时间。也有少部分的人每天只需要三四个睡眠周期,照样能精力充沛。

午后睡眠时机是一个完美的机会,我们既可以利用这个时机,插入一个睡眠周期,也可以补充一个30分钟时长的可控修复期,这样做完全符合我们身体的冲动和需求。在计算一周睡眠周期时,把午睡时光也算上——无论时长为30分钟还是90分钟,都可以计入一周的总睡眠时间之中。对于那些无法利用午间修复期的人,在当天晚些时候,还能遇到一个大好机会。如果你曾经在下班回家的地铁上打盹儿,或曾经在傍晚到家后,坐在电视机前打一会儿盹儿,你早已熟悉这个睡眠修复时机

如何从现在改善睡眠?

1确定你是哪种人,早起星人还是晚起星人?早起星人会更早感到疲倦,并且更早睡觉。这意味着,凌晨2—3点是他们睡得最深的时候。在早晨到来时,他们已经经历了一段修复性的深度睡眠。在即将醒来时,他们的睡眠进入了相对较浅的阶段,甚至都不需要闹钟唤醒。晚睡星人则会熬夜到很晚,而这意味着当早晨到来时,他们往往需要闹钟叫他们起床,而他们此刻睡得正香(只好一次又一次按下止闹按钮),于是起床之后手忙脚乱、紧赶慢赶。晚睡星人很有可能得依赖咖啡因,才能继续维持这种生活。

2我们需要形成固定的生物时钟, 如果你周一到周五都是7点起床,到了周六周天也应该七点起床,实在是困的话,可以洗簌完毕,吃完早餐再睡回笼觉。这当然需要设置固定闹钟。

3光线会影响褪黑素的的分泌,影响睡眠质量,卧室在装修时窗帘宜选用深色吸光的类型,墙壁刷成白色能够减缓压力,墙上鲜艳的色彩或图片有可能带来刺激,我们不需要这样的刺激。朴素、清爽、中性的布置是最佳的。在天黑以后,蓝光就成了一种不良光线。如果你在入夜之后使用一些电子产品,或者在夜深人静时还对着一片蓝光,会抑制自我睡眠过程。卧室不要放电视、电脑,减少手机的使用,如果需要看书,可以到书房去阅读,从直觉上形成卧室是专门用来睡觉的地方。

4破坏睡眠周期的一大干扰,就是各种杂乱思绪:回顾过往,担忧明天。不要在睡觉前写文章抛到网上,或者给某个重要的人发邮件,你会忍不住想要到刷网页等待她的反馈。睡觉前不要做需要等待他人反馈的事情,把这些事情放在早上做。

5将你的健身计划由晚上改成早上,晚上剧烈运动会引起血压升高影响睡眠。

6睡觉前两个小时,停止进食。胃里堆满食物、大脑忙着消化将会影响你的昼夜节律。减少对咖啡和浓茶的饮用,这也是影响睡眠的质量的主要原因之一。早起后吃早饭,能够唤醒你的大脑,促进生物钟的形成。

7让卧室保持凉爽(不是寒冷)非常关键。在冬季,你可以在睡前关掉卧室的取暖器或空调,冲一个温水澡(不是热水澡),让体温升高一两摄氏度,这样当你钻进更加凉爽的被窝中时,就能更好地适应从白天到夜间的温度变化。在夏季,白天拉上窗帘或百叶窗,并保持房间通风,能让卧室比家中其他地方低那么一两摄氏度。只盖被单或被套(把里面的被子抽掉)会比较舒服。

8选用舒服的睡姿:

仰卧是一种常见的睡姿,这一睡姿的好处是:能让你的肩背保持直线型(前提是你没有靠在破坏这一直线型的枕头上),但这一睡姿会让我们的喉部肌肉过于放松,导致呼吸道阻塞。相对于采用侧卧位(侧卧)的人来说,采用背卧位(仰卧)的人,更容易打鼾或出现睡眠呼吸暂停。这些因素会干扰我们的睡眠,彻底剥夺我们的睡眠周期,或让我们整晚都在浅睡眠。此外,打鼾和睡眠呼吸暂停还会打扰我们的伴侣,令对方睡不好觉,引起嫌恶,影响夫妻关系。采取仰卧式也会让我们产生被暴露的感觉,导致大脑不得不提高警觉。

俯卧也许能让打鼾的情况有所改善,但也存在不少问题,趴着睡觉的人会把脊柱弯曲成一个不自然的姿势。而且,除非把脸庞埋在枕头中——以这个姿势俯卧更加有害,他们的颈部也是弯曲的。俯卧会引起腰背部疼痛、颈部疼痛和多种疾患。此外,这种睡姿会让白天的各种不良姿势引起的颈部和脊柱的健康问题进一步恶化,包括整天坐在电脑前面、低头看手机和其他手持设备。

侧卧是唯一推荐的睡姿,但也许你现在侧卧的方向并不正确。采用胎儿的姿势、躺向相对不太重要的身体一侧。因为这是使用较少也较不敏感的一侧,换句话说,如果你习惯使用右手,你该向左侧睡,反之亦然。如果你真的是那种左右手同等灵活的人,你可以试着想想,你会本能地使用哪一侧来保护自己。胎儿睡姿的要点包括:膝盖自然弯曲、两条手臂放在身前,并轻轻交叠在一起,颈部、脊柱和臀部形成一条平滑的直线。夜间睡眠时,采用这种睡姿的时间越长越好。(当然,在睡着的那几个小时中,你一定会多次改变睡姿,但你的床垫应能让你更久地采用这种睡姿)。

9选择合适的寝具:

寝具这行一向缺乏行业规范。即便两个人身高相同,但只要体型不同,他们就需要不同的床垫。不同规格的床垫,才能满足他们各自的需要、让他们觉得舒适。而伴侣同床共枕,让事情变得更加复杂。

在检测床垫时,如果你的伴侣或朋友在你身旁,可以让他们帮忙。但如果只有你一个人,也可以借助于你手机的摄像头。如果你在家中,可以笔直站好,双手轻轻交叠,弯曲膝盖,稍稍蹲下,形成一个舒适、平衡的姿势。这是你站立时的胎儿姿势。现在,采用这个姿势,躺在你准备检测的那张床垫上。如果这是家中的床垫,你可以把床上用品(包括枕头)全部移开,只剩下光秃秃的床垫。如果这是寝具店中的床垫,通常床垫上本来就没有东西。但如果不是这样,你可以把上面的被褥床单都移到一旁。按照这个姿势躺好之后,你可以叫一个朋友或伴侣——或利用自拍——判断一下你的脑袋和床垫之间的空隙有多大。

当你的头部、颈部和脊柱形成一条直线时,如果脑袋和床垫之间的那个空隙非常明显,达到了6厘米的间距或者更宽——差不多是双手交叠起来的高度,让脑袋下意识地想要歪向床垫,正如躺在地板上时那样,那就说明这个床垫太硬了,它无法给你带来舒适感,也不利于你保持平衡的睡姿。如果你的臀部陷入了床垫中,而脑袋被床垫垫高了,那就说明这张床垫太软了。软硬适中的床垫,应该轻松地接受你的体型和体重、均衡地承受你的体重,让你形成直线形的睡姿。枕头也同理选择。

10一孕傻三年:

孩子出生后,母亲的时间安排将完全根据婴儿的作息而定,主要包括婴儿的睡眠、醒来、进食,还有多次的大便和小便。做父亲的也应该尽力配合,分担责任,否则会影响夫妻关系。尽管从生理上说,孩子的哭声更容易让母亲从睡梦中醒来。 因此,如果你的固定起床时间是早上6点半,那么如果新生儿在凌晨2点醒来,你得起床照顾婴儿,哄他重新睡着,你会看看你还能睡多久,而不是马上去睡觉。如果你已为人父母,也许早就有过这样的体验:你回到床上准备睡觉却发现自己睡不着了,这番忙乱有可能让你精疲力尽,烦恼不已。不要把宝贵的时间浪费在这些上。如果现在是凌晨2点半,你可以计划在3点半入睡,先做一些睡眠前例行的准备活动——收拾房间、做点家务、进行冥想,甚至看会儿电视,然后再去睡觉。如果你够幸运,从3点半一直睡到闹铃响起,那么就能在固定的起床时间起床。

如果可以的话,白天除了两个适合小睡的时段之外,争取不要在其他时间打瞌睡。如果婴儿在下午1点睡着了,你也可以睡上30分钟或90分钟。但是不要因为婴儿睡了2~3个睡眠周期,你就学孩子的样,同样睡那么久。你不会想和你的睡眠周期对着干的。起床,利用这段时间做点什么——有了新生儿,免不了洗洗涮涮,所以你可以洗衣服、收拾房间,在孩子醒来前,给自己找点事做。

如果你幸运的话,孩子一定会形成自己的睡眠模式,你可以据此调整自己的R90方案,争取和孩子的作息保持同步。在这段时期,你多少能够掌控自己的睡眠和修复。

无论你的孩子在青春期到来前属于哪种睡眠类型,一旦进入青春期,他们身体所出现的种种生理变化将导致昼夜节律随之发生变化。他们的身体在夜间分泌褪黑素的时间推迟了,因此自然想要晚点睡觉。而且,鉴于所需要的睡眠时间比成年人更多,他们当然想在第二天早上多躺一会儿。该给青少年们正名了——他们贪睡,只是因为身体需要他们这样做。

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