睡眠革命 睡眠革命 7.5分

用《睡眠革命》提升你的休息质量

Kino
2018-05-07 看过

看完书之后,从睡眠习惯/睡前准备/睡眠中/起床后四个方面整理列睡眠可用的技巧列表。

其他思维导图/PPT/清单类读书笔记可以参考我的书评:

https://book.douban.com/people/sure3/reviews?start=0

*睡眠习惯

-固定时间起床比固定时间上床更加重要。

-把睡眠放到更长的一周时间里去计算,比如一周,但尽量不要连续三晚睡眠不足。

-周末尽量不要用睡懒觉来补觉,避免影响生物钟。可以跟平常一样,固定的时间起床,做些事情比如吃早餐。之后进行午休/下午补觉。

-30分钟到90分钟的午睡非常有用。黄昏后的休憩不要超过30分钟否则影响晚上睡眠。

*睡前准备

-尽量移除卧室中的所有杂物,保持房间的安静,并且不要透光。

-睡姿侧卧最好,惯用右手就朝左边睡。

-16-18的温度最适合睡眠。

-咖啡因会持续作用六小时,尽量少喝或算好时间。

-精选床品。判断合适床垫的方法:用婴儿睡姿侧卧着,把枕头拿走,如果你的头部、颈部和脊柱连成了一条直线,就说明这个床垫是适合你的。

-如果两人共眠,选大床避免互相影响。

-远离电子产品。

-睡前可以准备好明天所需衣物,列要做的事情。

-可以采用一些助眠手段,比如音乐,睡前瑜珈。

*睡觉中

-睡眠时间因人而异。

-两到三点是睡眠高峰期,高效期,尽量不要错过。

-用鼻呼吸,不习惯的可以使用鼻贴(鼻舒乐)或者唇部密封胶辅助。

-采用胎儿睡姿

知识:最适合的睡姿,也是侧卧的一种。其要点是,身体侧向相对不太重要的一侧,就是平常使用较少的一边,因为这一边相对来说没那么敏感。比如你习惯使用右手,那就侧向左边睡。

-用R90法定睡眠时间。90分钟为一个睡眠周期,看自己是需要几个周期的人。确定你醒来的时间,把这个时间点作为你的日常起床时间。然后按照90分钟为一个周期,倒推出你入睡的时间。

知识:每个人的睡眠分为浅睡、深睡、眼动睡等阶段,每个阶段走一圈下来基本是在90分钟左右,在每一个90分钟过完时都会趋向于相对清醒。为什么早晨起床时会感觉整个人都是蒙的,因为你起床时并不在周期结束之时,相当于你还在睡眠周期中却被闹钟或其他因素生生叫起来,所以状态一时很难调整到最佳。如何解决,即通过你的起床时间倒推你的入睡时间,以保证你起床时在周期完结的时段(无论你睡得到底好不好)。举个例子,我每天早晨7点10分起床,那么按照90分钟倒推回去,我入睡的时间应该是5点40分、4点10分、2点40分、1点10分、11点40分、10点10分。如果错过了一个最佳入睡时间,干脆就熬到下一个入睡时间,在这90分钟期间你可以做一些让自己感觉更舒适的事情。

-保证不被光鲜打扰。

知识:当光线照射不足的时候,人体会分泌褪黑素,而褪黑素就是让人开始感觉疲倦产生睡意的元素。光大体分为强光和柔光(原谅我的无知,我没有记住专业的词汇,只能意会),强光是指太阳光,电子屏的辐射光(蓝光)、日光灯等,而柔光则是黄色的温柔的光,显然强光会让我们更精神,而柔光会让我们更舒适。所以为了辅助我们的睡眠,保证我们一天尽量保持在一个不错的状态,我们要利用好光。比如早晨起床后我们应该拉开窗帘让光照进房间,在上午下午工作时有些困倦的时候打开日光灯提神(书里提到了一种模拟日光强度的灯,但在某宝上并没有看到符合要求的),中午如果不能午休的话,干脆出去散步洒洒太阳,而晚上则要提前调暗家里的光线,在卧室装上柔光灯,尽量少感受蓝光(睡前不要看手机的意义在于此),保证你的褪黑素可以正常分沁从而产生困意。

*起床后

-可以使用模拟日出唤醒灯

-建议醒来后至少15分钟才看手机,避免立马进入刺激/兴奋状态。

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