战胜拖延症 战胜拖延症 评价人数不足

不是所有的延迟都是拖延

丹丹自语
2018-05-06 14:39:56

——《战胜拖延症》书评

近几年我的时间管理、计划管理、精力管理各方面都有一定的研究和实践,也形成了自己的时间管理体系,从人生宗旨到月计划,已经能梳理成一以贯之相辅相成的内容,可是依然存在一个问题,就是如何把计划落地,如何把那一系列的宏伟目标真真实实地在每天当中完成,最大的障碍在于与拖延。比如最近我给自己新增了一个计划,要把过去工作七年的思考、成果、作品等整理出来,放到网上作为分享也作为自己的阶段记录。想法出来的时候很兴奋,也和好几个好朋友说了,获得了很多肯定,结果两周过去了,被各种当前工作一推,一点都没有开始,然后心里开始自责,一边继续拖延一边要求自己必须要尽快开始。然后就遇到了这本书。

这本书名叫《战胜拖延症》,但其实书里并没有要与拖延症为敌的意思,反而有种听说你有拖延的小问题,让我们一起来看看如何解决它的轻松感。作者蒂莫西 A.皮切尔博士是渥太华的华尔顿大学副教授,从事拖延症的研究和写作已经将近20年,还开设了专门关于拖延症研究的网站、播客和博客,书的内容也源自他的“不要拖延”博客内容,所以书的内容专业却简单易懂,只有100页也便于快速阅读,关键是能解决我的问题。

一、不

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——《战胜拖延症》书评

近几年我的时间管理、计划管理、精力管理各方面都有一定的研究和实践,也形成了自己的时间管理体系,从人生宗旨到月计划,已经能梳理成一以贯之相辅相成的内容,可是依然存在一个问题,就是如何把计划落地,如何把那一系列的宏伟目标真真实实地在每天当中完成,最大的障碍在于与拖延。比如最近我给自己新增了一个计划,要把过去工作七年的思考、成果、作品等整理出来,放到网上作为分享也作为自己的阶段记录。想法出来的时候很兴奋,也和好几个好朋友说了,获得了很多肯定,结果两周过去了,被各种当前工作一推,一点都没有开始,然后心里开始自责,一边继续拖延一边要求自己必须要尽快开始。然后就遇到了这本书。

这本书名叫《战胜拖延症》,但其实书里并没有要与拖延症为敌的意思,反而有种听说你有拖延的小问题,让我们一起来看看如何解决它的轻松感。作者蒂莫西 A.皮切尔博士是渥太华的华尔顿大学副教授,从事拖延症的研究和写作已经将近20年,还开设了专门关于拖延症研究的网站、播客和博客,书的内容也源自他的“不要拖延”博客内容,所以书的内容专业却简单易懂,只有100页也便于快速阅读,关键是能解决我的问题。

一、不是所有的延迟都是拖延

作者对拖延症的界定让我很欣喜。印象中拖延症就是一个贬义词,而所有的拖延行为都会被归为拖延症,然后就是各种批判。而作者很明确地说,“拖延症是一种明明知道会影响自己做事的效果或是自身做事的态度,却仍然自愿推迟既定事项的行为。拖延症是一种不必要的自愿推迟。”这里的“不必要”“自愿”很关键,帮助界定什么是拖延,什么是延迟。比如一个职场妈妈因为要照顾孩子,尤其是像生病、出差等突发状况,而没能收好衣服,归档文件,这不是拖延症,反而是她的一种策略,所以这里的延迟是必要的(把自己的精力放在最重要的目标上:当一个好妈妈)、非自愿的(她不是主动逃避收衣服归档文件)。

倒过去想,我自己的计划中,有没有事情只是“延迟”了呢?有的,比如工作确实比较多,完成工作更重要,所以制定的整理计划被推迟是正常的。那有没有事情是真的“拖延”呢?有的,比如晚上宁愿玩手机也不愿意学习课程,这就是拖延,又比如周末有时间睡大觉,也没有开始自己的整理计划,就是拖延。

二、尊重自己的人性

每次拖延我都会深深地自责,然后越自责压力越大,越逃避,结果陷入死循环。作者帮我解开了一个结。他强调把人当作人,不是一做就能做好,永远不犯错的机器人,而是有很多小欲望的普通人,“人性本身有许多方面都能导致自我约束的失败”,“对自己好,也要对自己严格,当没有达到期望时要愿意原谅自己”。作者打了一个比方,比如你得罪了一个朋友,你不宽恕自己,他也不宽恕你,最终你就可能逃避他,拖延也是这样,对拖延的自我宽恕会导致将来更少的拖延。

当我原谅我自己去年没有完成的那些计划,原谅我两个星期还没有开始的整理计划,确实有一种如释负重的感觉,可以让我更客观地看到自己现在所处的境况。这种清零的过程,给了我一个重新开始的机会。不过我也知道,不能把这个当成自己每次都没做完的借口。

另外我们的“意志力就像肌肉”,是需要也是可以锻炼增强的,而不是固定不变的。有时完成不了事情可能不是“懒惰”“意志力薄弱”“自控力差”的问题,很可能只是意志力在其他事情上消耗完了,或者没能得到及时补充。良好的睡眠和休息、积极的情绪、明确的执行意图、充足的血糖含量、合适的社交场合都有助于提升意志力。

对我来说,保证充足的健康习惯之外,不让穿什么衣服、吃什么菜的小决定消耗意志力,不在需要公开场合讲话、和陌生人打交道之前完成整理计划,也是有必要的。

三、做最好的准备,做最坏的打算

作者强调,很多时候拖延已经成为了我们的习惯性反应,所以要打破拖延,就必须有意识地去改变,需要做出预先决策,而不是让自己陷入自动模式。

1、增强目标意图。明确及时行动的好处,也提前思考拖延带来的代价。

古典在超级个体专栏提到德国心理学家加布里埃尔•厄廷根提出的心理技巧“woop”(心理比对):

W(愿望,Wish)→O(结果,Outcome)→O(障碍,Obstacle)→P(计划,Plan)。

Wish:寻找一个你内心的愿望,设定一件你最想完成的事。

Outcome:如果达成了,最好的结果是什么?——尽情畅想梦想成真的喜悦。

Obstacle:思考在实现目标过程中,你最担心发生的障碍。

Plan:在脑子里预演最好和最坏情况,找到一个平衡点,制定计划。

厄廷根说:“人在追求梦想的时候,力量是最大的。但并不是随便的一种,而是过去经历评估过自己行得通的一种。”

以我的整理计划为例,就是:

W:把过去工作七年的思考、成果、作品等整理出来,放到网上作为分享

O:如果我能整理自己的工作成果,能帮助我清晰自己的水平,也能体现我的专业度,也许还会有新的机会出现,对我下一阶段升级或者转型都有很好的基础。

O:拖延的话很可能五年十年都会保持现状,这是我最不愿见到的。

P:在三个月内把成果整理完。

2、增强执行意图。“执行意图”由厄廷根的丈夫提出,也是本书作者反复强调的一个技巧:

在充分考虑过乐观和悲观情况之后,最后提前设计一个遇到障碍的条件反射触发器——

如果(发生什么情况)……那么(做什么行动)……

以我的整理计划为例,我可以预见一些可能的状况,采用这个技巧设置触发点就是:

如果我的工作太多,那么我就先完成工作,并且集中高效完成工作,再利用空闲时间完成计划。

如果我有有一个小时的空闲时间,我就看看有可以为整理计划做些什么。

四、现在而不是明天开始行动

我很喜欢做计划,尤其喜欢看到在今天的计划中并没有太多的安排。作者一语戳破我的心理:“当我们打算实施一个未来行为时,我们的情感状态一般都异常乐观。”一是因为这样我们现在就感觉良好了,起码不用马上受苦,二是我们的想象本身是令人愉悦的,明天去跑步,这是一个健康的行为,而现在我并没有跑,也没有感受到跑步的辛苦,只会感受到明天跑步的好处。作者提出两个策略:

1、时光旅行。就是想象未来并将它描绘得就如同当下发生一般。好处是能帮助我们更准确地预估未来,缺点是可能有些人会把这个方式本身都拖延了,而且可能会消除我们本身对未来的恐惧导致不能实施。

如果我的整理计划用这个方式就是,想象我已经完成了大部分,并且已经在这个过程中受益,整理过去和分享自己已经成为我的习惯,不过也明显感觉到自己心里会有点觉得自欺欺人的感觉。

但是想想一些生命设计的活动,比如墓志铭的模拟撰写、盲人的活动体验,这些大概也是运用了时间旅行的方法。

2、改善情感预测。我当下的行动状态不需要和意图匹配,即使我们不想做,还是能做成。并且,我们可能不会那么热情马上就想做。破解的最好方式就是马上去做,并且为了推动行动更好去做,就从最小的一步开始。这点对我太有启发,我自己拖延的一个常用借口就是现在没有状态,还是放在有状态的时候再做吧,然后迟迟都等不到自己觉得适合的状态。所以对我的整理计划,最好的执行意图是:如果我觉得现在没有状态,也可以找到现在最能完成的一步做做。

我不知道哪个方法对我起了作用,起码在看完书的第二天,我刚好有一个下午的空档,顺利开始了整理计划的前期工作。我不能说我的拖延症被治愈了,毕竟不是每次延迟都叫拖延,也不是一次完成就能保证全部计划都顺利实施。但这是一个好的开始。书里还有一些性格与拖延、拖延的思维方式、上网拖延的章节,也许对你有更多帮助。

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