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Nancy
2018-05-06 12:08:41

有一些章节确实比较拖沓,有一些观点还是比较有用。

落差

米歇尔·勒朱瓦耶

59个笔记

◆ 第一章 心理落差:正视内心悄悄威胁着心理健康的失落感

>> 我在诊疗过程中遇到了越来越多以为自己得了抑郁症的人,事实上他们只是没有百分之百地发挥潜能而已。

>> 精神健康应当是一种隐藏在我们身上的能量,我们应该能在摆脱重重障碍、生活中的变故、歧途、悔恨之后,最终找寻到它。我

>> 这包括纠正我们在自己身上犯下的错误,发现新的自我滋养方式,进行练习,反省及观察他人,赶走负面情绪。

◆ 抑郁症是一种缺失,而抑郁是一种忘记

>> 既然没有失去什么,当然也不需要找回什么。我认为,只要记住我们所拥有的、我们的价值以及我们的目标就可以了。

>> 忘记了自己的欲望

最容易被忽视的是那些最简单、最有趣、最好笑的欲望,从休闲娱乐到性,从无意义的琐事到毫无缘由的傻笑。

>> 忘记了自己的优点

抑郁让人忘记自己的身体和智力优势,忘记自己的魅力,忘记自己结交朋友以及恋爱的能力。

>> 忘记了自己的行动和精力

表面上看,抑郁会带来一种迟钝、懒惰、缺乏活力、疲惫的感觉。我们忘记了行动的积极作用。抑郁或严重的抑郁只能让人们看到错误、没完成的任务,而不是取得进展和正在准备中的工作。

每次遇到抑郁的人,我都会让他们质疑自己的错误,质疑身边人对他的看法。

他们会先告诉我自己缺少了什么,错过了什么,本该做而没做的事,后悔做过的事。他们的未来并不比过去有价值。他们开始犹豫不前。他们相信的或者他们尝试相信的是真的吗?我观察他们,在他们身上找到他们没有发觉的优点。在很短的时间内,他们就可以重新找回自认为已经逝去的才华、魅力、精力。他们身上其实蕴藏着更多的愉悦、希望和可能性,他们只是不敢承认罢了。所以他们需要做出一点调整,改变思考方式,寻找其他的情绪。

健康、抑郁和抑郁症的区别一览表

◆ 面对常规性抑郁的简单反应和正确态度

>> 三种简单反应和正确态度可以控制抑郁。

首先要对未来有信心:接受暂时的不悦情绪。抑郁总会过去,好心情和健康会重新回来。

另一个防御机制在于“过去”。我们经历过负面情绪,知道如何克服。

对抗抑郁的最后一个武器是享受当下。我们只要多花一点精力就能找到曾经被忽略的乐趣,我们从前太专注于抱怨了。而对于内心声音的冥想和加工也根植于这一基础

◆ 怀旧

>> 这首歌对于怀旧的描述就像是“罗德妻子综合征”。你可能还记得《圣经》里的那个故事:亚伯拉罕和家人被从索多玛和蛾摩拉城救出,但他们不能回头看,不能凝视被摆脱在身后的废墟与过往。所有人都遵守了神的旨意,只有罗德的妻子想要回头看。于是她受到了惩罚,变成了石柱。

>> 这首歌对于怀旧的描述就像是“罗德妻子综合征”。你可能还记得《圣经》里的那个故事:亚伯拉罕和家人被从索多玛和蛾摩拉城救出,但他们不能回头看,不能凝视被摆脱在身后的废墟与过往。所有人都遵守了神的旨意,只有罗德的妻子想要回头看。于是她受到了惩罚,变成了石柱。

◆ 幸存者无须自责

>> 这种痛苦会一直持续,直到我们意识到这种对于逝者的病态忠诚并不是一种积极的情绪,也并不能表明对逝者的眷恋。

◆ 没必要为了幸福而虐待自己

>> 那些让我疲劳或沮丧的事情一定会给我带来好处。不少人以劳累和束缚之名,接受没有欢笑、没有滋味、循规蹈矩的生活方式。一些幸福的狂热追寻者们甚至还会去忍受马拉松带来的延期禁食。似乎那些虐待自己的事情都应当有益于健康。

>> 我见过很多人在工作上投入了太多,而爱情、家庭和自由时间则成了附属品。我建议他们在两本记事本上做记录:一个记录工作生活,另一个记录私人生活。要求他们在两本记事本上记录等量的事件。他们可以因此强迫自己像管理工作日程一样安排自己的私人时间。为工作外的时间做好安排,选择一个好的氛围,不要受电话或办公信息打扰。

◆ 划伤的光盘

>> 你不会生气,微笑着说不。“你错了。”你会看到,如果坚决地阐明自己的态度,负面情绪的停留时间会更短。

◆ 多问“如何做”而非“为什么”

>> “如何解决”比“为什么会是我”更有效。

◆ 第二章 自我保护:找到大脑中理智与感情的平衡点

>> 最重要的原则就是训练自己平心静气地思考,寻求大脑不同部位的交流与平衡

>> 获得幸福大脑的第一步就是要学会让自己慢下来。面对多重任务及快速的工作节奏,你需要花时间让自己远离疲惫,因为疲惫是进入抑郁的第一阶段。

>> 在这两个测试中,你已经发现快速思维和依赖性思维的问题。你有没有受到上下文的影响?有没有掉进陷阱?你能不能抵御已有的观念,在看答案之前,自己能否花时间分析?无论如何,缓慢思考并不是天赋,而是一种可以训练的能力。

◆ 通过运动开发自己的大脑深处

>> 身体的惰性会危害大脑,影响情绪,还会带来压力,引发肾上腺素升高、血管收缩。运动和锻炼会改变这一趋势,降低下面三个参数:血管收缩、肾上腺素以及抑郁症状。运动同我们的神经元之间的联系有所增加,所有的研究都证明了这一点。身体锻炼既有利于大脑,又有利于情绪健康。

◆ 如何使用左右脑

>> 如果你更多使用右脑,多愁善感,用条理、逻辑、准备和前瞻训练自己。

如果你受左脑控制得更多,那么就多参加艺术、创造活动,社交与冒险,培养幽默感和直觉。让大脑记住安德烈·纪德的箴言:“要遵循自己的本能倾向……但也要向上走。”要锻炼自己的短板,寻找新的平衡点对抗抑郁。

◆ 如何让过于情绪化的大脑恢复理智

>> 下面的几个方法就可以帮助你的左右脑更好地合作,从而让你拥有好情绪:

—— 训练思维的开放性,同与你意见不合的人交换想法和经验。

—— 鼓起勇气,合情合理、心平气和地说出自己的真实想法,不要激怒交谈对象。

—— 把艺术作为大脑的兴奋剂,从电影或音乐中找到符合理智与情感的乐趣。

—— 关注同事、朋友和家人所说的话,保持注意力集中,直到把话听完,区分谈话中表达情感或理性的部分。

—— 接受辩驳与反对,把它们当作训练理智及大脑其他部位的方法。

—— 即使经验与常规会让你更安心,还是要尝试着寻找新方法。意外的事情会让你的左右半脑共同协作找出方法

◆ 遗忘训练

>> 我们的生活需要回忆,但继续生活下去则需要遗忘。

◆ 杰克·川匹的发现:我们会比想象的更好

>> 你们并没有生病。你们只是错误地保持了一种于己无益的行为习惯。然而,除了自暴自弃地认为自己无法改变现状之外,没有其他任何因素会强迫你们保留这些习惯。如果能够开始思考自己的遭遇,从那时起你就可以改善自己的生活方式了,也可以显示出新的能力。”

>> 杰克·川匹再次质疑了生病理论。他对于抑郁的解释真实而有效。我也将它运用在了生活和治疗中。

抛开“我生病了”的念头可以释放我们的能量。这个方法也会让我们质疑关于“健康”或“疾病”的错误观点。抑郁是一种常见的情绪,我们可以通过理解它的表现方式而驱赶它。我们最好把自己看成是犯了错、但还没有改正错误的人,而不是软弱、无力改变现状的人。

抑郁会发动正面袭击,这让我想到了作家阿哈龙·阿佩尔菲尔德(Aharon Appelfeld),他曾讲述过自己如何对抗气馁。一个士兵向悲观主义投降了,他的朋友和战友采用理性治疗的方法帮助了他:“抑郁是魔鬼的发明。它会让我们偏离真理的道路,从腐蚀内心开始把我们击垮。”这些话是有分量的。战士重新恢复了力气,愿意继续与围捕他们的纳粹党作战。

>> 杰克·川匹再次质疑了生病理论。他对于抑郁的解释真实而有效。我也将它运用在了生活和治疗中。

抛开“我生病了”的念头可以释放我们的能量。这个方法也会让我们质疑关于“健康”或“疾病”的错误观点。抑郁是一种常见的情绪,我们可以通过理解它的表现方式而驱赶它。我们最好把自己看成是犯了错、但还没有改正错误的人,而不是软弱、无力改变现状的人。

抑郁会发动正面袭击,这让我想到了作家阿哈龙·阿佩尔菲尔德(Aharon Appelfeld),他曾讲述过自己如何对抗气馁。一个士兵向悲观主义投降了,他的朋友和战友采用理性治疗的方法帮助了他:“抑郁是魔鬼的发明。它会让我们偏离真理的道路,从腐蚀内心开始把我们击垮。”这些话是有分量的。战士重新恢复了力气,愿意继续与围捕他们的纳粹党作战。

◆ 第三章 告别轻抑郁的生活方式:如何经营生活,管理精力

>> 我们可以像锻炼肌肉、心脏和呼吸那样锻炼自己的意志和精力。这些方法不仅可以治愈最严重的疾病,还可以帮助我们保持健康。人们已经有了保持身体健康的意识,需要进一步强化的则是心理健康。

>> 另一种安抚情绪的方式是找到自己的人生意义。在关注自我之外,为地球或其他事业做出一份贡献,这也会让我们的情绪变得更好。消极、失去动力几乎成了现代人的通病,这也是因为缺少对于人生意义的认识而造成的。

◆ 跑步与微笑

>> 研究针对跑步者,研究结果证明了持续锻炼的人寿命更长,心情也更好。专家还比较了短跑和长跑运动员。

◆ 最好的走路方式

>> 事实上,在抑郁的情况下,最好做出相反的举动,也就是最好站起身来,通过走路打起精神。法国哲学家蒙田曾经描述过走路

>> 一个走路的蠢货要比两个坐着的智者走得更远。

◆ 幸福在盘子里

>> 不同的建议让我们一一排除了维持身体机能平衡的重要食物。除非是医生明确诊断的过敏或不耐受食物,否则我还是建议大家不要挑食。理性的医学研究让我建议大家补充某些对机体和好心情有效的食物。因此,你也不会营养失衡,你重新补充了刺激大脑运转的分子。

包括我在内的怀疑论者会提出这样的问题:一个水果或一条鱼是怎样改变我们的大脑和神经递质的?不得不承认,我们现在还不知道确切的答案。但所有针对健康男女的实验结果都证明了相关观点。研究人员比较了他们每日或每周保护性食物的摄入量与情绪水平的关系。得出的结论也毋庸置疑:身体和精神状况良好的人,他们头脑中所含的分子量也更多。在接下来,我会给大家列出相关的食物清单。

◆ 吃鱼抗抑郁

>> 鱼肉可以被视作天然的抗抑郁食物。

◆ 通过肠道刺激情绪

>> 最新的研究证明了发酵食品(例如醋渍黄瓜)对于肠道和情绪的好处。实验针对七百名美国大学生,经常吃腌酸菜、醋渍黄瓜(或泡菜)和酸奶的人,他们的压力指数更低。换句话说,他们更不容易感到害羞或恐惧。

◆ 幸福在洗漱间里:牙刷和牙医让你保持好心情!

>> 忽视牙齿健康会让你进入一个错误的循环。情绪不好时,我们可能会放任自己,不按时刷牙或者不好好刷牙。抑郁会影响你的口腔卫生,而前者反过来则会让你更加抑郁。

◆ 用纯天然的方法获得好心情:在全黑的环境中睡觉

>> 在全黑的环境中睡觉有利于获得更好的情绪。夜里睡觉时开着灯的人则更容易抑郁。

◆ 莫扎特效应

>> 最新的实验证明重金属音乐同巴赫或莫扎特的音乐一样有利于改善情绪。但重金属音乐不会让你放松,而是给你提供刺激。歌词和音效会让你走出抑郁和忧愁。

◆ 去爱吧,不要生气

>> 而异地恋则不易于让人放松或降低睾丸素含量。

◆ 通过抗抑郁降低血压

>> 肾上腺素是唯一一种会根据我们情绪状况而发生改变的激素。比起客观存在的危险,自我感觉到的危险更能激活肾上腺素。一位西班牙心理学家证实了斗牛士更不容易抑郁,比起周六下午玩纸牌的西班牙男女,他们的血压也升高得更慢。

>> 所有减轻你焦虑的因素都可以缓解肾上腺皮质激素的升高。与此同时,身心健康也会得到改善

◆ 笑看过往的悲剧?

>> 现代心理学家为一切做好了准备,甚至可以让你改变对过去最糟糕经历的看法。你可以尝试着让自己用一种新的方式重新体验过去不愉悦的、使你受伤的经历。

试着回想当时的场景,同时把悲剧转化为喜剧。开始时,你会觉得这不太可能,甚至令人反感,一点都不好笑。但如果突破了第一重障碍,之后你就能找到一些让你发笑的细节。如果实在找不到,你就胡编乱造一个。你因而改变了悲剧的严肃性。那些让你恼怒的事件并不会变得亲切或有趣,但你可以微笑着让自己免受摧残。

◆ 测一测“疑惑十字符”

>> 下面的这幅图就是疑惑十字符。它会在你怀疑自己生活失败时给你力量。它还可以向你证明改变对自己的看法是如何简单有效。

你画出一个纵轴线,代表缺点和错误,而横轴线则代表生活中的成功与失败。接着寻找新闻中、历史上或朋友中的例子,寻找出他们中最成功或最失败的那个,同时找出他们中犯错最多和从不犯错的那个。

>> 你并不只拥有成功或缺点。正常的生活充满了疑惑和差距,同时又混合有成败、优缺点。我们从来不像自己想象的那样不幸,也不如我们期待的那样幸福。

◆ 用一块圆奶酪让自己平和下来

>> 如果继续进行这个练习,你会发现自己所占的份额减少了。还有很多其他的因素发挥了作用:运气不好,朋友或家人的缘故,缺钱,缺时间。在把奶酪分成几个部分之后,你就能意识到自己不再认同最初的判断。

◆ 改变看法是一种真正的幸福

>> 健康是各个器官的和平相处。而我可以加上一句:幸福,是我们在认识到除了抑郁和懊悔之外还可以有其他情绪之后,思想上获得的平静。

◆ 倾听你大脑中的声音

>> 即使周围人嘲笑你也没关系,你要听听自己的声音,更要和自己说话。

>> 中立倾听时间

先让所有思想一股脑地袭来,像对待一位重要的宾客一样,不要打断它们。为了避免时间过长,你还可以确定一个最长中立倾听时间,例如不超过十分钟。

抗抑郁矫正时间

内在声音存在的问题之一就是它并不总是善良好意或鼓舞人心。但这不重要,你会度过风暴。抑郁时,你常常会不停地批评自己。你应当重新审视一下这些阴郁的批评是不是偶尔也是对的,是不是言过其实,是不是完全错误。这就是在培养思维产生好情绪。

◆ 寻找积极的自恋情绪

>> 即使不是在照相的时候,你也可以试试这个办法。但这次要收回去的不是小肚子,而是你的缺点及消极情绪。让自己展现出美好的一面,你就会与之越来越相像。

◆ 用数字和字母锻炼自己的无意识

>> 你可以因此间接认识自己的隐性评价,从而认识到更爱自己还需付出多少努力。

◆ 敢于自恋

>> 幸福的自恋者有让自己变得更加积极,以及让生活变得更有意义的欲望、计划以及事业。如果他们能感染别人,让身边人变得一样自恋就更好了。他会让他的亲友也变得喜欢自己,就像他喜欢自己一样。

◆ 古代先哲的房门

>> 而他人的目光也正是区分幸福自恋者和抑郁自恋者的标准。健康的自恋者接受自己不可能讨所有人喜欢的事实,他不会因为朋友、家人或同事的冷淡而责怪他们。他很淡定地看待自己的能力,他知道其他人的观点会改变。就算不改变又怎么样呢?

◆ 你知道nexting吗?

>> 你期待最好的,你做出准备,你付诸实际行动,结果也通常不会让你失望。“nexting”并不能代表成功,它只能表示14%的成功率,剩下的86%就要靠你的优点、运气和外部条件了。但少了最初的那14%,其他参数也就没什么意义了。

◆ 拿出行李箱,度假时间也因此延长了

>> 提前计划、提前感知可以让你感到舒适。对于假期乐趣的寻找其实只停留在表面。比起假期之中或假期之后,我们通常在假期开始之前感到更加幸福。所以,尽可能地延长假期的准备时间吧,你的幸福感会更强烈。

◆ 保持潜在的疯狂

>> 要想变得更好,你既要保持行动上的清醒,又要保持潜在的疯狂。即使不做出疯狂的事,也要为此做出准备,要知道自己有能力这么做。你不会放弃未来给你提供的上千种可能性。一幅疲软、放松、处于舒适生活之中的肖像远不比一幅战斗、反抗或探索中的肖像能预示更多的好消息。离开自己的扶手椅和自己的家庭圈,这样做更有利于你保持好心情。对未来的预期会影响各个年龄段的人。你要保有自我表达、微笑、发牢骚,以及改变主意的权利。

发现自己,发现自己身边的人。培养自己的兴趣和别人并不在意的休闲方式,培养自己的疯狂。偶尔让自己紧张,让人捉摸不透,这有利于自己的情绪。只有忧郁的人才会一成不变,他们在睡觉前和醒来之后都只会想到那些难过的事。

你不知道如何让自己紧张、活跃、有活力?下面的问题会帮助你。

● 什么事情是你最愿意冒险去做的?找出答案并投身其中。

● 最能调动你精力的是什么,工作、家庭、爱情、友谊、政治、义务或是宗教?为之投身吧。

● 你最近一次感到惊讶是什么时候?再试一次。

● 你是不是不太敢过分地兴奋和激动?大胆些吧!让·谷克多(Jean Cocteau)的诗会带给你灵感,这位诗人对那些认为他太过活跃的人说:“好好培养别人批评你的地方,这些才能表现出真正的你。记住这一点。”“我寻找自己的路,至死方休……”

◆ 三种有效的“解毒”方式

>> 三种有效的“解毒”方式

◆ 你是淡定夫人还是悲剧先生?

>> 想象一下下面的场景:你正在经历抑郁,或者你的某位亲友开始质疑自己并向你倾诉。但你并不怎么了解情况,该如何处理呢?感动?尝试理解并安慰?在不经思考的情况下,如果有人愚弄你,为难你或惹怒你,首先你会想到什么?

根据你的回答,你就知道自己对事情的解释方式是积极还是消极了。

结局不好的故事?

对待无法掌控的事情你是否会过度担忧?在疑虑的过程中你是否总想着最坏的事情?

◆ 七个错误判断游戏

>> 七个错误判断游戏

◆ 掌控和放任的乐趣

>> 一个关于掌控情绪的实验

参加实验的男女会领到一个引发抑郁的药丸。他们中的一些人相信自己有能力掌控自己的情绪,对抗药丸的作用;而另一些人的想法则相反。结果证明,那些相信自己的人确实更好地抵御了抑郁。这一实验结果当然还可以运用于生活的其他方面。如果相信自己有能力控制压力,压力的作用也会减轻。

◆ 愉悦和优点的反直觉归总

>> 如果关注自己的意识,你会发现自己通常更容易想起缺点、失败以及其他不利于好情绪的方面。对失败情形进行归总很自然。出于本能,人们对自己的总结通常是负面的。想要总结自己的成功通常并不容易。比起对失败的回忆,我们更害怕对美好时刻的回忆。乐观的总结其实只需要你做出一点努力。你很快会收获好情绪。你当然可以保存一个秘密的笔记本或者电子版文件,给它取一个迷人的名字。

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