自控力 自控力 8.3分

想要拥有自律的人生,只需借助这3个方法!

颜悬哉
2018-05-04 19:05:31

半个多月前,我的朋友小张,发了一个狠誓。

他在朋友圈说,以后每晚都在10点前睡觉,为了督促自己,小张还说如果自己挑战早睡失败,就给每个点赞的人,发100元红包。

当时,有27个人给小张点了赞,我也是其中之一。

前天凌晨,我这个夜猫子跑到群里嗨,我突然在抢红包的人群中,发现了小张的头像。

我不知道,小张用怎样的心态,去面对这27个给他点赞的人。

我只知道,小张这种意志不坚定的情况,并不是特例。我曾经在2012年坚持跑步了3个月,可最终,我还是没有把这个爱好坚持下来。

为什么努力想要改变自己,实现自律人生的我们,总是会失败呢?到底有没有办法,帮助我们养成好习惯呢?

答案是,有。而这个肯定的答案,来自于《自控力》这本书。书的作者是美国斯坦福大学的心理学教授——凯利•麦格尼格尔博士(Kelly McGonigal, Ph.D.)

喏,就是下面这位

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半个多月前,我的朋友小张,发了一个狠誓。

他在朋友圈说,以后每晚都在10点前睡觉,为了督促自己,小张还说如果自己挑战早睡失败,就给每个点赞的人,发100元红包。

当时,有27个人给小张点了赞,我也是其中之一。

前天凌晨,我这个夜猫子跑到群里嗨,我突然在抢红包的人群中,发现了小张的头像。

我不知道,小张用怎样的心态,去面对这27个给他点赞的人。

我只知道,小张这种意志不坚定的情况,并不是特例。我曾经在2012年坚持跑步了3个月,可最终,我还是没有把这个爱好坚持下来。

为什么努力想要改变自己,实现自律人生的我们,总是会失败呢?到底有没有办法,帮助我们养成好习惯呢?

答案是,有。而这个肯定的答案,来自于《自控力》这本书。书的作者是美国斯坦福大学的心理学教授——凯利•麦格尼格尔博士(Kelly McGonigal, Ph.D.)

喏,就是下面这位

有才华就算了,博士你为什么要长这么好看?嗯?

在《自控力》这本书中,凯利博士提出了22个提高自控力的方法,而我把这些方法做了综合划分,变成了3个类别。

第一,好环境=好习惯

你有没有这样的经历?虽然你每天叫嚷着要读书,可你每年读的书却不超过5本。又或者,你已经在健身房办了年卡,可你每年去健身房的次数,还不到一个星期。

究竟怎样做,才能让自己变得更加自律呢?方法很简单,如果你想养成一个好习惯,那就让这个习惯,变得轻而易举就可以了。

举个例子,如果你想养成读书的好习惯,你可以在枕头边放本书,在冰箱旁边放本书,在餐桌前放本书,在马桶边放本书,在电脑前放本书。这样一来,你会因为阅读的难度降低,而养成阅读的好习惯。

即便是在手机上,你也可以实现这一点,以下是我手机的第一页截屏。其中,80%的软件,都和阅读和效率有关。

这个方法最神奇的地方在于,你丝毫不需要动用意志力。

想知道这个方法为什么有效,我们要引出一个学科——行为设计学

男性上厕所时有个坏毛病,总是把尿撒到小便池外边,这个让人头疼的问题,不仅发生在中国,也发生在瑞士。瑞士政府想出了很多宣传语,类似中国这样的鼓励型——向前一小步,文明一大步。或讽刺型——尿不进说明你短,尿不准说明你软。但无论如何,都无法解决问题。

最终,一个小小的举动,改变了瑞士男性尿不好的情况。方法就是,政府派人在每个小便池里画了一只苍蝇。因为,几乎所有男性都在小时候,参与过撒尿瞄准目标的游戏。

行为设计学告诉我们,想让人做成一件事,你得满足2个前提:首先,别人有意向做成这件事;其次,别人能够做到这件事。既然这个学科,能够不动声色的瞬间说服别人,何不用来帮助我们自己养成好习惯呢?

当然了,创造良好环境的方法,不止是把书放在枕头边这一种。你还可以通过良好的群体氛围,来改变自己。

如果你一个人在家健身,你很难坚持下去。可如果你在健身房健身,你就会因为环境的影响(别人都在健身),而变得更容易坚持。

第二,心态决定你是否能自律

当一个人迫切想要改变自己的时候,他的每日计划,会出卖他。

打个比方,如果一个人的每日计划写着——我今天要背200个单词,跑步10公里,喝8杯水,看2个小时的书。那么,多半这个人,坚持不了多久。

你一定觉得我太武断了,但请听我慢慢说来。

答案就在于,这个目标设定的有问题。

如果把每日计划,制定为每天看书2小时,就会失去阅读原本的意义。请你仔细想想,你为什么要阅读呢?不外乎2点——为了提高本职工作,或是增加自己的知识面。

相对于这两点来说,每天看书2小时,只是个丝毫没有难度的挑战。

明白了这个道理,你就能懂得,为什么很多人跑步了很久,却一直体重瘦不下来了,因为这个人,他的目标不是瘦身,而是为了在跑步后,晒成绩到朋友圈,获得别人点赞的成就感。一旦没什么人点赞了,他就会失去跑步的动力。

既然如此,我们应该怎样养成好习惯呢?答案和一个心理学概念有关,它叫做延迟满足。

20世纪的六七十年代,美国斯坦福大学,曾做过一项著名的心理学实验——棉花糖实验,在这个实验中,心理学家沃尔特·米歇尔(Walter Mischel),召集了一些学龄前儿童。实验人员告诉孩子们,他们有两种选择:

1.听到实验人员的提示后,吃掉眼前的棉花糖

2.等待15分钟后,能够获得眼前分量2倍的棉花糖

这个实验的意义在于,如果孩子们想立即满足食欲,只能获得小奖励。如果孩子们愿意晚一点满足食欲,就能获得更大的奖励。

经过多年的调查追踪,心理学家发现,当年那些愿意等待15分钟(能够延迟满足)的孩子们,比同龄人获得了更大的成就,比方说考试成绩,身体指标等等方面。

一说到延迟满足这个词,就不得不提到一个互联网大佬——今日头条的老总张一鸣,在他的微博中,延迟满足这个词,出现了13次之多。

现在,你也可以使用这位大佬一样的方法,来提高自己的意志力。简单来说,当你设定目标时,要同时设定两个,一个是短期目标,这个目标的数据越具体越好,比方说,我要在今年的7月1号之前,瘦掉10斤。清晰的目标,必须包括日期,以及你要做到什么程度。

另一个目标,是长期目标。这个目标,可以是三五年后的计划,也可以是终身的计划,它通常和个人价值观或信仰有关。比方说,我的长期目标是帮助迷茫的年轻人,通过个人管理,实现个人价值投资。这样一来,我的这个目标,就能变成终身事业。

第三,和压力做好朋友

老话说得好,没有压力就没有动力。

很多时候,有压力并不是件坏事。问题的关键在于,你如何看待压力。

凯利•麦格尼格尔博士(Kelly McGonigal, Ph.D.),在出版了第一本《自控力》之后,再次出版了第二本《自控力》。而第二本书的主要观点,讲的就是——你要学会和压力做朋友。

和压力做朋友?你可能会怀疑这个观点。但是,凯利博士提供了一个新的研究调查,这项调查对30000名美国人,进行了8年的追踪。

调查首先询问人们:去年你感受了多大的压力?接着是另一个提问:你认为压力会影响你的健康吗?

然后,调查人员公布了这些年中,人们的死亡数据: 感觉压力很大,并且认为压力会影响身体健康的人,死亡率上升了43%

承受巨大压力,但不认为压力会影响身体健康的人,死亡率没有改变。不仅如此,****和压力较小的人相比,前者的死亡率反而更低。

更让人惊讶的是,研究人员用了8年时间,追踪死亡案例。18.3万美国人之所以英年早逝,不在于压力本身,而是认为压力有害健康的这个观点。

这不由让我想起了某个TED演讲,在这个演讲中,嘉宾为听众阐述了一个重要观点——毁掉你的不是后悔,而是因为后悔而后悔。

这和压力对我们的影响,是同样的道理。就算你因为意志薄弱,做错了某件事,也没有关系,真正重要的在于,你怎么看待这件事。

有的人,把失败当做了自己一蹶不振的借口。而有的人,却把失败,当做自己成功道路上的经验值。

重要的是,你愿意成为哪一种人。

—————————— 本文参考资料: 主要内容来自于——《自控力》by凯利•麦格尼格尔博士(Kelly McGonigal, Ph.D.) 小便池案例来自于——《助推》by理查德·泰勒(Richard Thaler) 棉花糖实验来自于——维基百科 如何和压力做朋友来自于——Ted

—————————— 本文作者简介:

回报率最高的投资方式,就是提升你自己。

我是颜悬哉,专注于个人成长领域,每晚为你分享个人成长方法,和各种干货(自我管理,思维提升,心理学知识,沟通技巧等等),帮助你成长的更快一些,迎接更好的自己。

原创不易,感谢支持。

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