《习惯的力量》:庖丁解牛,改变并没有那么难

肖萧
2018-05-03 23:30:28

文/肖萧

01

大凡可成瘾之事,少有彻底戒断者。且都会被成瘾者诉诸许多理由:有致瘾剂,心烦、累、困、压力大...所以,暴食、酗酒、抽烟、赌博、毒品...诸如此类,戒断都成了反人性的过程,也会出现屡戒屡败的情况,戒断者则反复 受折磨。

在《习惯的力量》一书中,作者强调了成瘾的原因、成瘾的过程,用科学实验和大量案例做背书,让读者对成瘾的习惯力量有了深刻认识,从而也确信习惯是不会消失的,但是可以改变和被替代。

首先作者用大量篇幅描写瞬时失忆患者尤金.保利,目的就是让读者跟着实验之初的科学家一样,引爆一场科学革命,颠覆我们对于习惯的力量的理解。

因为尤金的记忆只有几秒。他无法记得房间的路,无法记得冰箱里有什么食物,无法记得10分钟前与女儿的对话内容,但是却可以自行散步、可以定时定点地饮食、可以重复与女儿的沟通行为。

这一切,已经与思维和记忆无关,这完全就是习惯的力量使然。尤金案例的长期跟踪实验,为全书描写习惯的力量做了有力铺垫。

许多看似是思维决定的行动,实则是习惯决定的。就像你起床后是左边下床还是右边下床,系鞋带是先系左边还是先系右边,早上是先刷牙还是先洗脸

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文/肖萧

01

大凡可成瘾之事,少有彻底戒断者。且都会被成瘾者诉诸许多理由:有致瘾剂,心烦、累、困、压力大...所以,暴食、酗酒、抽烟、赌博、毒品...诸如此类,戒断都成了反人性的过程,也会出现屡戒屡败的情况,戒断者则反复 受折磨。

在《习惯的力量》一书中,作者强调了成瘾的原因、成瘾的过程,用科学实验和大量案例做背书,让读者对成瘾的习惯力量有了深刻认识,从而也确信习惯是不会消失的,但是可以改变和被替代。

首先作者用大量篇幅描写瞬时失忆患者尤金.保利,目的就是让读者跟着实验之初的科学家一样,引爆一场科学革命,颠覆我们对于习惯的力量的理解。

因为尤金的记忆只有几秒。他无法记得房间的路,无法记得冰箱里有什么食物,无法记得10分钟前与女儿的对话内容,但是却可以自行散步、可以定时定点地饮食、可以重复与女儿的沟通行为。

这一切,已经与思维和记忆无关,这完全就是习惯的力量使然。尤金案例的长期跟踪实验,为全书描写习惯的力量做了有力铺垫。

许多看似是思维决定的行动,实则是习惯决定的。就像你起床后是左边下床还是右边下床,系鞋带是先系左边还是先系右边,早上是先刷牙还是先洗脸,这些未经思考直接做的事情,你很容易理解为习惯,但是如果告诉你抽烟酗酒是出于习惯的力量、赌博、梦游杀人也是习惯的力量使然,你又该如何理解呢?

作者都如庖丁解牛一般,为你演绎完美的剖析艺术。

02

作者详细描述了小白鼠的实验,用波峰图解释大脑基底核的运作模式。基底核是回忆行为模式以及依此行动的核心。

懒是人的天性,所以才有时代的发展。蒸汽革命、工业电器时代、互联科技时代的日新月异,其实都是源于人类的懒,需要科技发展和工具服务于人类。

而这一点,也印证了习惯的力量,因为大脑一直在寻找可以省力的方式。

在获取同一道路和目标物(巧克力)的过程中,通过反复确认和可能的危险(猫或路障)排除,最终形成了最省力的习惯模式。最终,在多次重复路径后,小白鼠不再依靠思考、不再依靠记忆和摸索,仅靠习惯的力量,就能够一次次得到巧克力。据此,也得到了习惯形成的真相。

我们大脑中的这个过程是一个由三步组成的回路。第一步,存在着一个暗示,能让大脑进入某种自动行为模式,并决定使用哪种习惯。第二步,存在一个惯常行为,这可以是身体、思维或情感方面的。第三步则是奖励,这让你的大脑辨别出是否应该记下这个回路,以备将来之用。

习惯之所以成为习惯,是因为有奖励和暗示的激励,形成了固定的惯常行为。但习惯又永远不会消失,故而要把坏习惯变为好习惯,在暗示和奖励都不消失的情况下,改变惯常行为,就成了改变习惯的关键因素。

习惯回路中的暗示涵盖几乎所有食物,比如光线、声音、思维、情绪等。

就好像模特的身材总是很好,就是暗示你穿上也能这么漂亮,你就会想到自己上身效果的美丽从而形成奖励,让你有了冲动消费的惯常行为,直到你成为买买买的剁手族。

许多美食都是未做熟直接拍照再加上7分P力助攻,才能给你暗示:实物就是让人这么有食欲。让你看到就想到自己味蕾得到满足的舒畅奖励,于是你就成了吃吃吃的小吃货。

这些都是暗示的力量,你一看到什么就想做什么。从而也形成了暗示与奖励之间的联系。

习惯为什么可以改变?因为习惯脆弱。

就好比你家门口开了快餐店、火锅店、烧烤店,或者你住在小吃街附近,就总想去吃,但是一旦你搬家了,附近没什么吃的,你下班后闻着香味(暗示)顺道买点什么的习惯,就很容易因为客观环境的改变而随之改变。此时你需要味蕾奖励,就需要通过其他方式获取。

这也让我想起为什么减肥博主总是让你不要囤零食,或者只囤健康食物,且要确保食物不在伸手可及或者视线范围内。因为你要站起来去取的过程,也非常有可能改变你无聊或者嘴巴闲想吃东西的习惯。

因为习惯脆弱,所以才有了改变的机会,通过学习观察暗示和奖励,我们可以改变自己的惯常行为。

03

关于改变习惯,作者也出了一个黄金法则:如果你用同样的暗示,提供同样的奖励,你就可以换掉惯常行为,改变自己的习惯。如果暗示和奖励不变,几乎所有的习惯都是可以被改变的。

比如酗酒者可能最初都是偶然的机会开始喝酒。之后正好处于生活的低谷期,这时候饮酒时亲友的陪伴、身体和情感的释放变成了最重要的奖励,而酒精本身的味道或者物理作用反倒是最次要的奖励。

所以,释放压力才是根本目标,也即需要获得的奖励。如有其他惯常行为可以处理压力,就可以成功戒酒。

我们在美剧中经常看到的戒除酒瘾、性瘾、毒瘾的一些互助会,也就是利用了改变习惯的力量。通过倾诉释放压力、互助搭档的陪伴、互相督促等奖励机制,取代一些外界致瘾因素,最终成功戒断不良嗜好,屡见不鲜。

印象最深的就是《绝命毒师》里小粉想让猴子和瘦子去互助会贩毒,结果猴子和瘦子告诉小粉他们已经进行到第五步,根本不想吸了,也就更无法继续下手贩毒。而小粉在最后一季也成功通过互助会戒断毒瘾。

可见,致瘾剂的奖励机制都是可以被替代的,只要弄清楚你真正获取的暗示和需要的奖励是什么,找到对症方法,戒断不在话下。

当然,也有研究证明,戒烟者复吸概率至少高达三成,有些地区甚至9成戒烟者复吸,可谓十戒九败。

这个问题作者也做了阐述。就好像文中所说:习惯从不消失,只是会暂时因其脆弱特质被改变。

假如你因为最近天气冷或者刷剧多,又习惯手边摆零食,一次两次三四次,你的习惯就又回来了。

假如你又搬到大学门口去住了,各种小吃CBD又会把你的魂勾走,炎炎夏日每晚宵夜不在话下。

抽烟酗酒者亦然。所以,当你在某一阶段成功戒断某瘾,但是现实的压力又一次凶猛来袭比之前更甚,你再次被击垮。新惯常行为带来的暗示和奖励无法持续,你会再次用原来熟悉的惯常行为,获取更为轻松易得的奖励。

这个时候,信仰的力量就尤为突出了。这也是戒酒互助社12步法的主要环节。

它让人们练习相信事情最终会好转,知道转折真正出现。不以暂时的外界力量来压抑或者逃避事态的发展,而是勇敢的面对,并用客观的态度和信仰来打败消极的惯常行为。

这听起来像玄学,就像《吸引力法则》一般玄幻,但是勇于面对、尊重事实、心怀希望、努力成长,是许多心理学著作都提倡的疗愈方式。

生活本就残酷,确认自己需要的暗示和奖励,寻找好习惯和正确的惯常行为,不依靠损耗和逃避的惯常行为,这确实是一个艰难的过程。

逆水行舟,容易不进则退。坚持的力量,有时候更多的依靠的是信仰。就好像海明威在《老人与海》里所言:人可以被毁灭,但不能被打败。

04

看到书名和封面,可能我们更多会觉得这是一本成功励志、自律管理类书籍,但其实书中也用不少篇幅来描写习惯在商业和社会事件中的广泛应用和印证。

我们每天下班就只想葛优瘫,不是因为我们没有意志力,而是上班一天已经耗尽了我们的意志力,造成意志力疲软。

而星巴克直接在员工手册中列明当员工遭遇意志力疲软时应该做什么,让员工直接照着念、照着做,在不断的重复实践中形成了习惯回路,将意志力有效转化了习惯。

白素得牙膏的成功,在于将清除牙垢、拥有美丽笑容这种效果给了人们一种奖励,又用泡沫的清洁作用形成了一种暗示。

让人觉得有了白素得就有了泡沫清洁和健康牙齿,从而让无数人有了刷牙的习惯,无需广告,销量也有增无减。

纺必适的商业故事曲折波澜,商业精英的决策和改变使企业经营起死回生。而关键之处也是发现了产品的奖励效果。

让主妇们在清洁的收尾时一定用上纺必适,就好像是一个仪式。纺必适的香味,能够带来清洁后的成就感和好心情,与清洁工作形成一体,必不可少。由此,产品销量终于又走上正轨。

而奥尼尔在美铝的成功,则是发现了施工安全问题是影响企业发展的重中之重,从而制定了有效政策。

通过改变施工安全要求的惯常行为和监管举报政策,把所有安全隐患扼杀在制度里,从而使企业从基层到高管,自下而上地形成了良性健康的发展模式。

......

如此例子,不胜枚举。

此外,还用一部分篇幅描写了大数据营销和小成功、短期目标、弱关系等常见概念与习惯的力量的关联性。

值得一提的是,循序渐进和商业洗脑被习惯的力量影响效应确实强大。

作者列举,在两首热门歌曲中穿插播放某特定歌曲,久而久之这首特定歌曲也会从被讨厌的歌曲变成热门歌曲。对于人们普遍不接受的食物,在常用食材中一次次多点加入其中,不知不觉食客们也就接受了这样的味道。

这对于新生事物的接受过程,有着重要的作用。让我想起神曲的诞生,综艺节目口播和网剧小剧场的流行和洗脑作用。还有儿童饮食训练等等,这些都可以非常有效地利用习惯的力量。

最后,也要赞叹一下作者聪明老道的写作手法。把励志类书籍写得如小说般有趣,可读性极高。

全书穿插大量的实例,使用了倒叙、插叙和蒙太奇的描写手法。常常是一个例子写到悬念的最高点,突然停住,去讲另一个论据的例子,最后总结中心思想,两个例子的悬念再一起揭晓从而升华主题。

读者在故事中,就不知不觉领会了抽象的概念化思维。

一点小吐槽,便是橄榄球教练托尼.邓吉的例子较多。案例中也有大量关于橄榄球比较规则和计分的描写,让我一个体育白痴只好一目十行地快进。若非美国国民或者橄榄球爱好者,估计多少也有一点阅读障碍。

另外作为励志成长心灵类书籍,商业案例篇幅略多。这一部分通过阅读学习,可以识破营销套路,增长个人智慧,或者干脆当故事来读,也是有趣的。

__bk:a1oe2但是作者在习惯的力量对于个人影响反不如商业案例着墨多,觉得稍稍有些本末倒置。

不过书中的案例都在点上,方法也确实是给汤给肉也给了勺。是一本有营养的书籍。


三句话领会中心思想:

人每天有40%的行为并不是真正由决定促成的,而是出于习惯。

大脑是可以接受重新编排的。你需要做的仅仅是刻意为之。

有时候改变习惯要花很长的时间,有时候会经历反复的实验和失败。不过,一旦你弄清楚了习惯背后的激励,也就是你能够分析出暗示、惯常行为和奖励时,你就有了超越习惯的力量。

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