端粒效應 端粒效應 7.8分

请把你看到的告诉你爱的和爱你的人,越早越好(四) ----《端粒效应》读后感

东海jack
2018-05-03 11:03:11

第四部分锻炼的本质和如何锻炼

好了,现在正式进入这本《端粒效应》含金量最高的部分了,今天说的是锻炼对端粒的好处。在进行正式解读前,我先说一下,小时候特别喜欢看的一部日本动画片《圣斗士星矢》,里面的青铜圣斗士星矢经常会说那些杀不死我的敌人能让我变的更强👍。好了,这个形象的比喻,已经说出了锻炼的本质:反脆弱性。

这本书的主题是端粒,所以咱们暂且假定,我们锻炼的目标就是健康长寿。有的人锻炼是为了更高更快更强、挑战身体极限,有的人锻炼是为了肌肉发达身材健美,那就是两种更高级的目标,显然需要专业化、甚至是高强度的训练。但如果你只是想不得病,尽可能老得慢一点,专注于端粒,那似乎就没有必要花太多时间锻炼。 到底花多少时间、练到什么程度合适?首先你得知道锻炼的原理。 1.反脆弱系统 我们锻炼身体,无非是做一些体力活动。可是你看专门从事体力劳动的人,比如过去码头上的搬运工、靠身体种地的农民,他们的健康程度并不怎么样,工作很辛苦,到老的时候身体就已经被劳动磨损了。高强度训练的运动员,比如跑超级马拉松的选手,常常是一身伤病。 如果人体是一台普通的机器,这台机器你肯定是越用越老化,越用它零部件磨损就

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第四部分锻炼的本质和如何锻炼

好了,现在正式进入这本《端粒效应》含金量最高的部分了,今天说的是锻炼对端粒的好处。在进行正式解读前,我先说一下,小时候特别喜欢看的一部日本动画片《圣斗士星矢》,里面的青铜圣斗士星矢经常会说那些杀不死我的敌人能让我变的更强👍。好了,这个形象的比喻,已经说出了锻炼的本质:反脆弱性。

这本书的主题是端粒,所以咱们暂且假定,我们锻炼的目标就是健康长寿。有的人锻炼是为了更高更快更强、挑战身体极限,有的人锻炼是为了肌肉发达身材健美,那就是两种更高级的目标,显然需要专业化、甚至是高强度的训练。但如果你只是想不得病,尽可能老得慢一点,专注于端粒,那似乎就没有必要花太多时间锻炼。 到底花多少时间、练到什么程度合适?首先你得知道锻炼的原理。 1.反脆弱系统 我们锻炼身体,无非是做一些体力活动。可是你看专门从事体力劳动的人,比如过去码头上的搬运工、靠身体种地的农民,他们的健康程度并不怎么样,工作很辛苦,到老的时候身体就已经被劳动磨损了。高强度训练的运动员,比如跑超级马拉松的选手,常常是一身伤病。 如果人体是一台普通的机器,这台机器你肯定是越用越老化,越用它零部件磨损就越大,想要折旧慢一点,似乎应该少用才对。 而健身的原理就在于,人体不是一台普通的机器。人体是一个“活的东西”,细胞可以自己再生,机能可以重建。人体,是一个“反脆弱”系统。 “反脆弱”这个概念是纳西姆·塔勒布先提出来的,有一本叫《反脆弱式学习养生法》书中说过其中“拥抱不确定性”这个道理,今天说的是更基本的道理。一个玻璃杯是“脆弱”的,你稍微打击它一下,它就碎了。一个塑料杯是“鲁棒”的,一般的打击它坏不了。 而“反脆弱”,则是你打击它,它不但没有坏,而且还变得更强壮了。 人体就是这样。你想让肌肉变强,就要对肌肉进行打击 —— 使用、磨损一下,然后让它恢复过来。它不但能恢复到磨损之前的水平,而且还能超越之前的水平。所以肌肉越用越发达。这就不但“抗打击”,而且还“喜欢被打击”,这就叫反脆弱。 咱们前面说压力,因为反脆弱,短期的、适度的压力可以锻炼人的抗压能力,对身心健康有好处。一个从来没承受过压力的人恐怕不会是端粒最长的人。时不时承受一点压力,抗压能力越来越强,这才是符合生物规律的养生之道。 所以说,锻炼的本质是对身体的适度打击。 关键词是“适度”。既要打疼,又要能恢复过来。不疼就等于没练,恢复不过来就是过度锻炼。 那么落实到分子生物学上,锻炼对人的好处是什么呢? 2.细胞的反击 我们先认识一个过程,叫“氧化应激”。 人的细胞中有一种分子叫“自由基”。这其实就是普通分子,但是少了一个电子。因为少一个电子,自由基就会吸引它周围其他分子的电子。而其他分子被自由基剥夺一个电子之后,又想去找别的分子要一个电子。这样一个传一个,就把很多分子都传染了。链式反应发展下去,就会导致整个细胞出问题。太多细胞出问题,人就会得病。这就是氧化应激。 所以自由基对身体有害。但自由基是不可避免的,我们的新陈代谢系统会随时产生自由基。 自由基的敌人,也就是我们的朋友,叫“抗氧化剂”。抗氧化剂会送给自由基一个电子,这样自由基就不用再找别的分子要电子了 —— 而且抗氧化剂还不会因此而有什么传染性。 所以,你需要用抗氧化剂去平衡自由基。如果人的抗氧化剂产量太少,平衡不了自由基,那么氧化应激反应就会开始,人就会得病。 那么锻炼起到一个什么作用呢?锻炼增加自由基。 锻炼的时候,你会消耗更多的氧气,你的新陈代谢会加快,你身上的自由基就会增加。 自由基增加本来是不好的,但人体是个反脆弱系统 —— 突然增多的自由基,会激发你的身体対抗性地增加抗氧化剂。结果你多生产出来的抗氧化剂比多出来的自由基还要多。所以锻炼改善了抗氧化剂和自由基的平衡,减轻了氧化应激。 锻炼能让人的端粒更长。有人对1200对的同卵双胞胎做调查,他们的基因都是一样的,后天生活环境也差不多,但是如果一个爱锻炼、一个不爱锻炼的话,那个爱锻炼的就比不爱锻炼的端粒长。 锻炼到底是如何影响端粒或者端粒酶的,分子生物学上的机制科学家现在还不知道 —— 也许是因为锻炼让氧化应激反应下降,对细胞的整体环境有好处,也许是别的什么原因,但是这个效应是确定的。 特别是,如果一个人从不锻炼,特别是如果长期久坐,那特别不好,会让端粒变短。稍微运动一下就比不运动好,人体需要折腾。那到底要折腾到什么程度呢? 3.两种高效锻炼 研究表明,跟那些整天静坐、从不锻炼的人相比,超级马拉松运动员的端粒要长很多,身体机能也强得多。但是跟适度锻炼的人相比,参与高强度训练的运动员的端粒并不长出多少,也就长一点点,而且高强度训练还有过度的危险。所以考虑到性价比,你似乎不需要锻炼太长时间。 作者说,如果你能推着割草机割草,能铲雪,打高尔夫球的时候自己能背得动球杆,你的身体机能就不算太差。不过身体机能越好端粒就越长,一个人开始锻炼的年龄越早端粒也是越长。所以就算你平时身体好,也要锻炼。 压力大的人、说自己压力太大没时间锻炼的人,更要锻炼。锻炼可以减压。对那些照顾患病孩子的妈妈们的研究表明,经常锻炼的比不锻炼的端粒长很多。一个原因大概是锻炼能让人获得愉悦感 —— 每次锻炼之后,你可以在三个小时之内保持心情愉快。 那什么样的锻炼最好呢?如果你对竞技体育没兴趣,只想身体健康端粒长,你需要锻炼心血管机能。 最常见的锻炼方法可以分为三类,其中两类对心血管有好处。 第一类是“有氧耐力训练”。最典型的就是长跑,跑起来心跳加快、气喘吁吁,所以是有氧训练。有实验表明,每次跑四十五分钟,每周跑三次,坚持六个月,你的端粒酶的活性就能提高两倍,这是一个非常显著的效果。 第二类是“高强度的间歇训练”。这是短跑结合恢复的办法,快跑几分钟,停下来慢走休息,然后再快跑。这种训练对端粒酶的效果和有氧耐力训练是一样的。 平时我们还有一类叫“抗阻训练”,包括拉伸、举重这些,目前没有发现这种训练对端粒或者端粒酶有什么好处。但是这些训练有别的好效果,能让你更强壮,可以跟前两项配合 —— 训练方法要多样化才好。 书中讲了两个被研究证明了的简单实用训练法,咱们列举出来 —— 1)有氧耐力: 跑或者走都可以,使60%的劲儿,强度要达到你稍微感到有点气喘呼呼,但又能说话的程度。每次40分钟,每周三次。 2)高强度间歇: 先热身10分钟,然后把下面活动重复四次 —— 快跑:3分钟 慢跑:3分钟 走路恢复:10分钟 这个流程,每周三次。 你甚至可以把这个间歇训练法中的跑步给改成快走,把恢复改成慢走,每次三分钟! 我看这些锻炼方法真是一点都不难 —— 可是也不知有多少人能做到。 人生的项目,有些是竞争性的,有些是非竞争性的 —— 端粒就是个非竞争性的项目。一个人想要成为某个领域的高手必须付出艰苦的努力,但如果只是想健康地活的长一点,那还是比较容易的!

这部分讲完了,下篇将进入本书最重要的核心,睡眠、营养和饮食方面的对端粒的影响,一直有一句话叫“三分练,七分吃”!咱们下次再说。

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