力量训练入门的浅见（二）

前一段时间，备受期待的马克瑞比托的另一本著作《力量训练计划》第三版（《Practical Programming for Strength Training 3rd Edition》）中文版问世了。此时的我已经参照《力量训练计划》中的计划训练了足够多的时间，几近初阶训练计划的结束阶段。想起之前曾经写过一篇评价，并且在几个月的学习中也遇到过很多困惑和质疑，所以简单说几句，希望能自己和大家的看法有所启示。

1，重中之重，力量训练计划中的力量训练的含义。

首先我想猜测下此书的国内读者群体。

大众对于健身的理解多属于狭义的健身，并将之与健身房捆绑起来，杠铃、举铁、器械训练是其最常接触的内容。而形体塑造（健体、健美）和力量水平提升（健力、力量举）又占其中的多数。在此不做概念探究，去区分括号内的说法或者名词到底有什么具体的区别。

力量训练旨在提升力量水平，马克认为深蹲、卧推、硬拉、高翻、引体等数个杠铃动作和徒手动作是提升新手力量水平的有效途径，并且这些动作的完成度（正确性、重量、次数等）是直观的衡量目标。

需要值得注意的是，虽然在计划制定和衡量时我们使用三大项的成绩，但是需要明白的是，本书所涉及的内容是力量训练（及）计划，并非力量举训练。

传统的体能训练包括力量、速度、耐力、柔韧、敏捷等，力量只是其中的一个要素。一项运动可能包括其中的一项或者多项。

力量是很多运动项目的重要因素，除力量举外，力量同样适用于奥林匹克举、橄榄球、篮球等等，甚至短跑运动员也会通过深蹲锻炼下肢力量，羽毛球运动员通过卧推训练上肢力量。

马克认为足够的力量水平作为基础，以此进行各运动项目的专项训练是大有裨益的。

你可能会看到对此书或者35训练计划的批评，但是如果前提是视之为力量举训练（计划），我觉得批评者并没有看过或者尝试理解力量训练的含义。

2，市售的健身类书籍那么多，为什么非要将此书单独褒奖一番？

很简单，因为其它的书籍并没有那么好。

举个例子，之前的评论中曾经提到过三本书，《硬派健身》、《施瓦辛格健身全书》和《囚徒健身》。这三本书对于大众健身爱好者而言（尤其是新手）是很具知名度并且容易购买和接触的。

施瓦辛格是健美的代表人物，其作介绍了大量健美的知识，主要是各部分分化锻炼的动作、饮食介绍以及简化的训练模板。但是全书本质上偏重于菜谱式的知识，对原理涉及甚少。并且对于新手容易走入的误区也鲜有提及。卧推及其变式对于胸部训练的重要性不言而喻，但倘若想通过此书去学习到卧推的众多要领，恐怕是稍显困难的。此外，先具备一定的力量水平，再进行形体锻炼，并不会拖沓整体进度。

斌卡是健身类的网红了，之前在知乎的内容影响了不少的人（《硬派健身》内很多内容都是对之前文章的整理和修订）。其重要特点是面向纯新人，并且不一定有条件在健身房进行训练。目标也涵盖减脂增肌等各个方面，行文喜贴各种文献研究。之所以不值得推荐是因为仅适用于普及一些健身观念，所述方法实操过程中对于进步稍显不足。最后，此人之前与虎扑某版主的过节颇为让人怀疑其自身水平。

囚徒健身没什么好说的，其本身便是一个被良好包装的概念，虽然无器械的特点吸引了很多没有条件在健身房健身的人，但是对于有明确目标或者想要逐步获得进步的人来说，有明显不足。

科学和系统的健身需要了解很多方面，包括但不限于解剖学、运动力学、营养学、运动生物化学等，听起来很学术化，但无非和运动动作、身体代谢、营养补充与身体恢复有关。少而精和大而泛往往是衡量时的两个极端，但是很多健身书籍既没有做到宽泛地介绍以上重要的概念，也不及对单项内容的深入剖析。

《力量训练基础》是本技能书而非原理书，实际上也是偏向菜谱式的知识，但是选材独到，将基本动作、初级计划介绍的很清楚，并概略的介绍了易于实操的营养基础知识方面。套用一句别人的评价，能把深蹲一个动作讲几十页的仅此一本，能在此基础上再以生物力学的角度介绍原理的，恐怕也是绝无仅有。

3，健身中最重要的事，安全

跑步领域有本畅销书叫《耐力》，作者菲利普马费通，其MAF180训练法为人熟知。

他在本书中提到过很重要的一点，一个（跑步）运动员可能具有良好的运动状态和竞技水平，但并不意味着他没有伤病。我想这同样适用于其它的领域。

受互联网的影响，近来我们似乎看到很多健身方面关于伤病的负面新闻。超重者跑步导致半月板过度磨损，久未运动骑行动感单车导致横肌纹溶解，卧推导致内脏撕裂，抑或是所谓的退伍军人大重量深蹲试举导致猝死。即使是在健身房，你也能得到硬拉伤腰，深蹲伤膝的指点。

马克清楚的说明了一点，正确的动作不仅不会使你受伤，反而会让你更强壮，即使在重量很大的情况下。所以了解运动损伤尤为重要。

但对于新手，尤其是尚未掌握良好的动作模式的新手来说，理解何为正确的动作和判断自己的动作是否正确并不容易。所以除了告诉你正确的内容外，常见的错误以及所造成的不良后果也尤为重要，这在本书中并未提及。

好在马克讲了另外一类更为严重的情况，就是事故及其预防。

无人保护独自卧推的时候不要使用杠铃扣，免得无法推起的时候又无法摆脱杠铃的重压。

卧推每组最后一个的运动轨迹应该与之前正确动作的相同，而不是直接朝向挂钩，否则无法推起的时候垂直落点是你的脖子而不是胸上。

任何时候杠铃深蹲都不要踮脚起杠和回杠，踮脚会让你失去平衡甚至导致抽筋。

深蹲的时候一定要面向杠铃起杠，后退回杠无法让你确保杠铃放到挂钩上并有可能出现向后倾倒。

深蹲回杠不要看左右的挂钩，更不要试图弯腰触碰挂钩。

4，重要但未提及的事情。

有两部分重要的东西在本书尚未提及，但在《力量训练计划》中可以找到，或者说本应放在本书之中。

一是功能系统和代谢方式。二是高阶新手的基础训练计划或者如何在基础训练计划的后期进行调整。

5，计划中遇到的现实阻碍和困难之处

在国内很多的健身房，硬拉是很不受经营者待见的。大重量的硬拉直接落地产生的巨大声响会对楼下的商户和周围的健身者产生很大的影响，但配备专业举重台（硬拉台）的健身房又少之又少。直接采用罗马尼亚硬拉又没有预期中效果那样理想，所以个中困难需要大家自己克服。

另外，力量翻本就是偏向奥举的技术动作。同其它几项动作而言更加具有难度，更难做到标准。倘若真的遇到困难，是否放弃或者替换自行定夺。

6，再重复一遍，本书面向的是力量训练的新手，所传授的动作和计划也并非针对力量举。

7，这是一本足够好的书，但切莫视为圣经。