睡眠革命 睡眠革命 7.6分

如何让你的睡眠更有质量

biscuit
2018-04-25 23:18:36

调整睡眠最重要的三要素:日光 温度 进食时间 (日光调整是很科学的 人最怕蓝光 晚上卧室如果有蓝光就会影响你褪黑素的分泌,蓝光包括手机屏幕电视屏幕和冷光源,实在需要光线的情况下可以点个蜡烛(暖光源) 但最好是漆黑状态)

睡眠周期:4个阶段 ①非眼动睡眠 ②浅睡眠 非眼动睡眠2阶 ③眼动深睡眠 ④快速眼动睡眠-做梦 一个周期90分钟 期间周期转换会醒来一次(自己不会察觉)

这里的90分钟指的是一个睡眠周期 5个周期就是7个半小时 如果你每天睡7个小时或者8个小时都是不科学的,因为没有睡够一个完整周期的睡眠质量是很低的(这点很重要)

定个目标 一个礼拜睡够35个周期 一天没睡满8个小时不用焦虑内疚 可以在一个礼拜内拉回平均值 如今天睡的少了 才睡3-4个周期 第二天可以补上睡5-6个周期

中医提倡12点前睡觉 可以结合睡眠周期醒来 如11点半睡着 7点醒来

周末不要睡懒觉 想偷懒可以醒来后在床上享受休闲时光 以确保生物钟不会被打乱

了解昼夜节律图(24小时内人在哪个时间段应该做什么) 例如早上起床不要太匆忙 如厕洗漱完吃个早餐再出门上班(上班前留出90分钟) 再比如6点半血压最高时不要剧烈运动 睡觉前(晚上9点30分

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调整睡眠最重要的三要素:日光 温度 进食时间 (日光调整是很科学的 人最怕蓝光 晚上卧室如果有蓝光就会影响你褪黑素的分泌,蓝光包括手机屏幕电视屏幕和冷光源,实在需要光线的情况下可以点个蜡烛(暖光源) 但最好是漆黑状态)

睡眠周期:4个阶段 ①非眼动睡眠 ②浅睡眠 非眼动睡眠2阶 ③眼动深睡眠 ④快速眼动睡眠-做梦 一个周期90分钟 期间周期转换会醒来一次(自己不会察觉)

这里的90分钟指的是一个睡眠周期 5个周期就是7个半小时 如果你每天睡7个小时或者8个小时都是不科学的,因为没有睡够一个完整周期的睡眠质量是很低的(这点很重要)

定个目标 一个礼拜睡够35个周期 一天没睡满8个小时不用焦虑内疚 可以在一个礼拜内拉回平均值 如今天睡的少了 才睡3-4个周期 第二天可以补上睡5-6个周期

中医提倡12点前睡觉 可以结合睡眠周期醒来 如11点半睡着 7点醒来

周末不要睡懒觉 想偷懒可以醒来后在床上享受休闲时光 以确保生物钟不会被打乱

了解昼夜节律图(24小时内人在哪个时间段应该做什么) 例如早上起床不要太匆忙 如厕洗漱完吃个早餐再出门上班(上班前留出90分钟) 再比如6点半血压最高时不要剧烈运动 睡觉前(晚上9点30分以后开始分泌褪黑素)尽量关闭手机等影响褪黑素分泌的设备

早上起床后的步奏:拉开窗帘 不要在醒来的第一时间伸手抓手机 最好先轻微运动一下,起到唤醒作用(韩美林说,1醒后别着急起床 先在床上伸懒腰 拉筋 筋长一寸寿长十年 2接着侧着睡,把两个膝盖抱在胸前 然后把整个身体挤在一起 从胸腔中吹气 3搓脸 两个手横向太极搓 4捏耳朵上的穴位 5用拳头攥成一个拳敲颈椎上的大椎穴-鼓起来的地方) 例如公园里每天早上有人撞树 实际在撞督(任督二脉的督,前任后督)撞完后拿把木头梳子梳头-全程大概3分钟

在上班路上的时候是起床后大脑开始运转的阶段 ,这时候可以听书,或者接收一些咨询(微信 新闻等)

晚上睡觉之前也要留出90分钟来睡觉--减缓自己的节奏 调暗灯光 卧室和卫生间的灯光尽量暗些 最好不要使用日光灯 睡前三小时结束最后一次吃饭 以及睡前不要喝太多水不然半夜会被尿憋醒中断睡眠周期 卧室的温度不要太高(低至16-18度) 在床上看难一点的书 如哲学书 关闭电子产品 (助眠软件除外,一个东西能听到睡着说明能带来安全感) 睡前可以做点轻微运动 两个俯卧撑或者拉升

怎么样减少上床后睡不着觉的方法---下载你的一天 拿一张纸记录你一天的事 安排当日没解决的事(可以明天或者更迟再处理)给一天做个结论 这样可以没负担的入睡 类似日记(建议用纸和笔来记录)睡前检查一遍门窗 提高安全感 睡觉时尽量用鼻子呼吸 打鼾容易引起睡觉中断(可以用通气鼻贴)早上起来感受下嘴巴干不干 干就是用嘴呼吸较多应该改善

如果真的很忙 晚上睡不够 就利用日间睡眠 最好是下午1-3点间睡够一个周期 最少也要30分钟 (魏杰先生说午睡能让你的身体和地球平行一阵 平时一直处于垂直状态 平行后磁力线改变,减缓衰老还可以修复身体 )午睡不一定要睡着 躺着半梦半醒也是有益无害的 中午去睡觉之前喝一杯咖啡(因为咖啡起效的时间是30分钟以后 除了拿铁)

如果错过了中午 还有黄昏时间也可以打盹

关于床铺 睡姿 床垫

1睡姿 侧睡是最好的 应该朝有力手的反方向卧 这样有力手没被压迫能给你带来安全感 (如你的有力手是右手 应该朝左侧卧)

2床垫不是越贵越好 最重要的是要试着躺一下 把床垫上的遮盖物全部揭开 侧躺在床垫上 两个腿自然弯曲 身体也弯一点 两手交叉放在胸前 躺在那睡觉,接着让朋友在背后拍一张照片,看整个身体是不是一条直线(整个中线是不是在平行的一条直线上)再看头和床之间的缝隙有多大(看软硬程度 要软硬适中)如果头和身体是一条直线就不需要枕头 枕头就是用来修复整个身体的曲线(让身体成为一条直线)最好用薄枕头 床垫10年应该换一张 因为里面会长虫(尘螨会吃皮屑 它的排泄物有问题 导致身体过敏)床品选择不敏感的材质 用棉布 或者丝这样的

关于卧室的布置 简单点 光线要完全封闭 窗帘的透光度要低 温度控制在16-18度 隔绝噪音 保证卧室的安全

有伴侣的情况下(卧室的床尽量买大 给双方足够的空间 背靠背睡觉质量最高)

关于失眠的问题 最好不要吃安眠药 容易猝死 而且效果不大 可以尝试打坐冥想呼吸 调整生活习惯 减少刺激性的食物药品 控制咖啡因的摄入量

夜班和时差:上夜班的人不用一回来就睡觉 可以跟家人吃完早餐 送走他们后再睡 时差 每有一个小时的时差就需要一天的时间来调整

总结以及tips 1 按时睡觉按时起床 养成良好的生物钟 就可以摆脱闹钟 2人的一天当中 每隔90分钟也应该休息一下 3 懂得如何睡觉会让你人生中除了睡眠外2/3的时间过的更有质量!

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