自控力 自控力 8.3分

《自控力》的笔记

斯隆Sloan
2018-04-25 08:50:17

书中金句 如果我们想增强自控力,就要考虑如何支撑住最疲惫的自己,而不是指望最理想的自己突然出来拯救生活。 进步可能让我们放弃曾经为之奋斗的东西。 自控力最强的人不是从与自我的较量中获得自控,而是学会了如何接受相互冲突的自我,并将这些自我融为一体。 03 精华笔记 《自控力》这本书脱胎于斯坦福大学凯利.麦格尼格尔教授开设的《意志力科学》课程,这门课帮助学生们学会改善不良习惯、增强自控力。被评为斯坦福大学最受欢迎心理学课程。 自控力是一个人事业、生活、健康乃至一切的基础。这本书涵盖了神经科学、心理学等众多学科的知识,不仅帮助我们从源头上了解什么是自控力、自控力从何而来,更针对自控力提升的问题,给出了解决方案。 这本书告诉我们,关于自控力,你需要了解的四个要点。 第一,自控力是天生的,人人都有抵御诱惑的本能。 自控力是一种抑制冲动的能力,这种能力来源于我们得到进化的前额皮质。前额皮质是额头和眼睛后面的一块神经区,我们所有的自控都来自这个区域。源自于大脑的自控力,也和大脑本身一样,可以经由训练得到。所以,我们可以对大脑进行训练、提升自控力。冥想就是提升自控力的简单方法。 另一方面,任何可能给身心

...
显示全文

书中金句 如果我们想增强自控力,就要考虑如何支撑住最疲惫的自己,而不是指望最理想的自己突然出来拯救生活。 进步可能让我们放弃曾经为之奋斗的东西。 自控力最强的人不是从与自我的较量中获得自控,而是学会了如何接受相互冲突的自我,并将这些自我融为一体。 03 精华笔记 《自控力》这本书脱胎于斯坦福大学凯利.麦格尼格尔教授开设的《意志力科学》课程,这门课帮助学生们学会改善不良习惯、增强自控力。被评为斯坦福大学最受欢迎心理学课程。 自控力是一个人事业、生活、健康乃至一切的基础。这本书涵盖了神经科学、心理学等众多学科的知识,不仅帮助我们从源头上了解什么是自控力、自控力从何而来,更针对自控力提升的问题,给出了解决方案。 这本书告诉我们,关于自控力,你需要了解的四个要点。 第一,自控力是天生的,人人都有抵御诱惑的本能。 自控力是一种抑制冲动的能力,这种能力来源于我们得到进化的前额皮质。前额皮质是额头和眼睛后面的一块神经区,我们所有的自控都来自这个区域。源自于大脑的自控力,也和大脑本身一样,可以经由训练得到。所以,我们可以对大脑进行训练、提升自控力。冥想就是提升自控力的简单方法。 另一方面,任何可能给身心带来压力的事物,都会影响自控力的生理基础。缓解压力、保持健康,不管是冥想还是锻炼身体,都是保住自控力的好办法。 第二,自控力是有极限的,我们可以通过训练,提升自控力的极限。 自控力就像肌肉一样有极限。如果你想立刻控制住自己,或者想改变太多东西,自控力就可能因为超出极限而崩溃。我们可以通过一些方法克服自控力枯竭。 人们的自控力和大脑血糖的变化方向有关。如果喝了一杯糖水,大脑发现有能量进入,它就更有可能启动自控力。但是,吃太多的糖会损害身体健康。更好的办法是,保证身体有足够的食物供应,这样能给你更持久的能量。尤其是低糖饮食,包括瘦肉蛋白、坚果、豆类等等。 除了借助于食物给大脑提供帮助,我们还可以通过训练的方式来提升自控力。有研究人员已经研发出了自控力训练体系,要求人们去控制以前自己不会去控制的小事,来训练自控力。比如,设定一个期限,在规定时间内完成某项任务。另外,可以在一些小事上持续自控,每天锻炼身体、坚持记账、戒掉含糖饮料等等,这些小事都能帮助你提高整体的自控力。 第三,在进行自控的过程中,会陷入什么误区?又要怎样走出这些误区? 误区一,成功自控会引发道德许可效应。 当人们做过一件好事之后,会让他们在接下来的行为更可能出格,这在心理学中被称为“道德许可效应”。在获得道德许可后,人们的作恶不仅是针对他人,也可能是针对自己。比如,一个节食一周的人,突然暴饮暴食了一顿。这种念头,把那些明明会伤害我们的事情,变成了对自己的“奖励”。所以,成功自控会引发一个新的问题,那就是道德许可效应。 要避免这种道德许可效应,最好的办法是把道德困境和普通困境区分出来。很多人的错误在于,把所有的自控力问题,都当成了道德判断题。 另一方面,我们很容易把进步当做松懈的借口。在完成目标的过程中取得的进步,会妨碍人们继续取得成功。 科学家给的解决方案是,八个字:取消许可,牢记理由。不要总是回顾你已经取得了什么成就,这会让你越来越控制不住自己,但你可以经常回顾自己坚持的理由。 误区二,大脑中的奖励系统,让我们放弃自控。 人类大脑中存在着“奖励系统”。任何让我们觉得愉快的东西,都能刺激大脑的奖励系统,分泌多巴胺,从而劫持你的注意力。 商家们甚至想趁着你大脑分泌多巴胺的时候大赚一票。这还成了一门专门的科学——神经营销学。游戏、饭店菜单、电视剧、网络购物广告等等,都不断刺激大脑的奖励系统,让我们疯狂分泌多巴胺,自控力丧失。 多巴胺也能成为我们自控力的帮手。方法就是把我们不想做但需要做的事情多巴胺化。比如,把可怕的工作带到咖啡厅,边喝咖啡边工作等等。 误区三,现在和未来的割裂,让我们丧失自控力。 尽管我们知道对未来投资会带来奖励,但因为这些奖励到很久以后才能兑现,这就让奖励的诱惑程度被打了折扣,经济学家称之为“延迟折扣”。 “延迟折扣”的产生是因为大脑在衡量“即时奖励”和“未来奖励”时,处理方式不一样。即时奖励可以激活奖励系统,分泌多巴胺,引起关注,但是未来奖励不能。这就让我们在面对长远规划时,特别容易自控力失效。 要解决这个问题,最简单的办法是等待10分钟。通过想象自己未来获得奖励时的情景,来激励自己坚持信念,降低未来折扣率。 另一种方法是将未来的自己和现在的自己建立连接,可以有效地帮助我们控制现在的人生。具体的操作方法,可以是给未来的自己写封邮件。或者干脆仅仅是想象一下未来的自己,都能够显著提升我们在当下的自控力。 第四,想要控制自己,最后的秘诀是承认内心的欲望,放弃控制。 拥有良好的自控能力,并不代表全天候无间隙的强力自控,这会过于压抑人的本能,从而造成“讽刺性回弹”。 心理学家为讽刺性回弹开出的药方是放弃自控。大脑激活研究表明,一旦允许研究对象把压抑的想法表达出来,那么这个想法反而就不太容易被激活。 “别去想它”是没有办法完成的任务,只有放弃自控,重新发现接受的力量。 接受并非全然接受放纵的行为。接受分为两重意思:第一重,接受自己有想要放纵的想法;第二重,控制自己的行为,并不去真的实践这种想法。 最终极的自控并非躲避、克制,而是直面冲动,最终驾驭冲动。学会接受和掌控不愉快的心情,不再因为感觉不适就用不健康的习惯来获得愉悦。最终,我们会实现对内接受自我,对外控制冲动,实现真正的自控。

0
0

查看更多豆瓣高分好书

回应(0)

添加回应

自控力的更多书评

推荐自控力的豆列

了解更多图书信息

豆瓣
免费下载 iOS / Android 版客户端