年龄增长不可避免,你却没有必要非得变老

未央宫主
2018-04-16 10:18:08

实话说,最初觉得《明年更年轻》这本书好像不一定能得到很多年轻读者的喜爱和关注。因为衰老对他们来说太过遥远。可是对于四五十岁以上的人来说,如果能够逆转生物钟,将80岁活成50岁的样子,那将会是令人向往的事情。

看过《明年更年轻》你才会明白,作者在书中宣扬的是一种良好的生活理念和方式,这绝不仅仅是针对老年人的。不管你现在几岁,人们都希望自己看起来更年轻,更健康。最火爆的健身房里,人头攒动的场面大都是年轻而充满活力的身影,越来越多的年轻人开始崇尚运动。

而《明年更年轻》最核心的主题就是:运动是防止衰老的秘诀。

作者克里斯.克劳利是一位70岁的退休律师,也是用运动对抗衰老的忠实践行者,书中的事例都是来自作者的第一线报告。克里斯还是一位乐观派的段子手,这让书中的语言风格轻松幽默,充满生活气息。《明年更年轻》的另一位作者亨利.洛奇则是一名医学博士,美国注册内科医生,是进化生物学领域的权威专家。他为《明年更年轻》一书提供了夯实的医学依据。

克里斯首先纠正了一个我们都相当所以然的误区。我们都认为年龄大了自然会衰老,衰老会导致生病,生病会带来死亡。这一切都是顺理成章的事情,是无缝连接起来的一个概念。事实并非如此,你不必以你之前以为的方式老去。作为医生的哈里却从更深层次的专业学科和医学相关领域的角度指出,疾病和衰老并不是年龄增长的必然结果。

年龄增长是无可避免的,但是你没有必要非得变老。

我们先来想象一下这样一个场景:你奔波于春天的大草原上,进行捕猎和觅食。在见到猎物的一瞬间,你的大脑立刻发出最强信号,身体马上被调动起来,大约有几千万根神经同时启动,肾上腺素加速分泌,不重要的器官马上处于关闭状态,所有的血液涌向活动中的肌肉。你变得专注而警觉,弹跳力更好、跑步速度更快,你可以持续进行几个小数的猎物追逐,也可以在很短的时间内爆发出巨大的力量将猎物捕获。

非洲的草原上没有冰箱保存食物,如果你想活着,就没有哪一天可以不去觅食的理由。

日复一日。在奔跑跳跃中 ,骨骼变得强壮,关节更健康,肌肉结实,柔韧,更加协调。

这就是我们的身体天生的、最原始的状态。

精瘦、健康、快乐、乐观、精力充沛、生机勃勃就是理想的形象。

再来看一下现在的你,吃着垃圾食品、长时间埋头于网络中,行走有车代步,你有很多的时间可以坐着不动,全身懈怠而且从不饥饿。

我们的大脑其实是个又聋又瞎的物件,它一直都是在自我驾驭。它与外界的唯一联系就是嗅觉,最重要的生长信号就是运动。

长时间不动这种信号会被大脑解读成草原上的饥荒来临了,于是自动进入“生存抑郁”的模式,身体的一切机能开始处于一种终极防御的状态。新陈代谢减缓,储存脂肪,目光转向内部、休眠、一切消耗都降到了最低,除了维持生命的最要脏器,一切都变得萎缩,只为了能够活下去。早衰的一切症状都出现了。失眠、抑郁、肥胖、三高症等等状况,开始纠缠并不年老的你。

所以运动是唤醒大脑和身体的唯一信号,如果想要变得年轻,很简单,“动起来”。

按照亨利博士的建议,从现在开始,每周运动六天,每次45-60分钟,其中要有两天的力量训练。没有商量,没有借口,没有讨价还价。

走出家门,从你最力所能及的运动开始。哪怕只踩了5分钟的单车已经脸色发紫,哪怕10分钟的跑步已经让你气喘吁吁,哪怕只是在海边走了100米,你就已经筋疲力尽,没有关系,我们慢慢来,只要你能坚持下来,一周、一月,一年,事实一定不会辜负你的坚持。我们可以看到你年轻了几岁,你的体重减了几斤,你的健康状况恢复了多少,一切都是明摆着的。

运动前让我们先准备一个心率监测器。我们需要根据心率来调整运动的强度。因为不同的运动强度会触发体内不同的生物学变化。

请记住这样几个数值:用220减去你的年龄,这个数值的60%就是你运动中需要达到的心率的最低值,70-80%是最高值,无氧运动时可以达到85-100%。

这里强调一下有氧运动。有氧运动的形式很多,像慢跑、快走、骑车、滑雪、游泳,打球等等很多方式,你尽可以选择一项适合自己又是自己喜欢的坚持下来。有氧运动应该从青少年时期就开始,这对于促进青少年的心肺发育尤其关键。

只要能坚持半年以上,心肌壁会增厚,肺活量增加,整体的心肺功能都会大大提高,极大减低成年后患上心脏病、高血压、糖尿病等疾病的机会,人到中年以后还能踏踏实实吃上几年老本。所以我们做家长的不要觉得孩子每天踢了两小时的球、跑了一个小时的步,浪费 了学习的时间,要知道这可是在为以后的生命储存健康的资本。

有氧运动可以增强体质,减少生病的机会,力量训练则可以使你的生活更有质量。

40岁之后,你每年都会失去0.3-05%的骨骼质量,同时减少的还有肌肉。这虽然是个不起眼的数值,却是一种可怕的衰退,看看我们周围那些矮小的老家伙吧:弯腰驼背,肌肉松弛,莫名其妙就会摔倒;骨与骨之间粘稠的护垫变干,韧带的弹性消失,连人类最基本的站立行走变得苦不堪言。

力量训练可以阻止以上很多情况的发生。说到这里,很多人首先想到的就是抓举哑铃,锻炼肱二头肌,却忘记了自己的双腿,有一句话叫做“人老先老腿”,如果你的腿罢工,整个人就焉了。股四头肌是人体最大的肌肉,加强股四头肌的锻炼,可以有效预防膝盖问题,降低摔倒和受伤的可能性。

患关节炎的病人随处可见,我们经常认为是由于劳累导致的,需要休息。其实这真的是一个误会,单纯的关节炎经常是懒惰所致。经过几个月的正规力量锻炼,关节的疼痛和活动受限情况至少会缓解50%。

我婆婆曾经患过一次肩周炎,非常严重,手臂不能抬举已经严重影响生活。她就是通过持续的抓举单杠恢训练恢复的。开始时先用另一只手臂帮忙抬起来放上去,然后一点一点的用力,直到把僵硬的关节彻底撕开,活动自如。不要觉得可怕,这真的很有效果。

或许在这个过程中肌肉会颤抖,有烧灼感,没关系,我们要的就是短时间的压力,来破坏掉一些陈旧的细胞,使它们死亡,然后体内神秘的免疫防御机制就会强迫身体进行修复、再生长,如此我们的身体才能更加年轻。

但是持续的长时间刺激反而会加速衰老,所以力量训练一周两次就可以了,肌肉需要修复的时间。

好了,我们讲了很多严肃又辛苦的事情。让自己变得年轻,我们还可以做一些有趣的事情。

比如做个拉皮手术让自己不至于满脸皱纹太过丑陋,给头发染个颜色,让自己看起来神采奕奕,还有皮肤、牙齿、着装,我们都要一丝不苟,稍微赶一下时髦,让优雅与年龄与我们并肩共存。

还有一件重要的事情就是减肥,这好像是某些人一生都在奋斗的事业。我们要维持健康的体重,但一定不要愚蠢的通过节食去减肥。

参照克里斯在书中的饮食建议,送几个营养小贴士给大家:

吃食物的时候要关注食物的卡路里和成分表,比如一包300g的腰果相当于5个2两的馒头所含有的卡路里数;

尽可能远离克里斯口中“吃起来像来自天堂,其实却是魔鬼”的垃圾食品,如薯条、炸鸡等;

主食、饱和脂肪酸和酒精都是不易过多摄入的食物;

鱼类、蔬菜水果会让我们获取充足的蛋白质、膳食纤维和微量元素,要保证充足的供给;

每天至少喝8杯水;

锻炼和减少能量的摄入量会使你的体重保持在正常范围内。肥胖已经被证实是11种恶性肿瘤的直接相关因素。

最后,克里斯郑重提出,我们要拿出运动锻炼的热情来锻炼我们做为群体动物的社交天赋。

不能让自己避世绝俗,不管哪个年龄的人都需要爱抚,需要拥抱和拍打,请不要吝啬你的爱。即使你到了90岁,也要经常拥抱和亲吻你的爱人,也可以做一些力所能及的事情。比如在杂货店里装装袋子,在收容所里抱着临终的病人为他们读书,这会比你一人独处让身体得到更多的滋养。

《明年更年轻》最颠覆的观点就是如何老去,你自己说了算。你可以选择蜷缩在轮椅里,黯然忍受身体虚弱、关节酸疼、听力下降,平衡力变差等一系列衰老的状态,你也可以从容的做出决定,让你的身体在余下的时间里永远都停留在50岁甚至更年轻,让生命逆流而行。

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