习惯总结术,让你成为更好的自己!

章思库
2018-04-16 09:31:44

人的行为总是一再重复。因此,卓越不是单一的举动,而是习惯。

__亚里士多德

美国心里学家贾得森·布鲁尔在TED的演讲中,向我们介绍了习惯形成的机制:我们看到了看起来好吃的食物, 我们的大脑会说:「卡路里!...生存!」 然后我们把食物吃下去, 我们尝了味道— 尝起來不错。尤其是有加糖的,我们的身体就会向大脑发出讯息说,「要记住你吃的是什么和在哪里找到的。」我们种下了这「情境关连」的记忆,且学懂了下次再重复这个过程。看到食物、吃下食物、感觉很好,重复。触发、行为、奖励。
大脑中的前额叶皮质,从进化的角度来看,那是我们大脑最年轻的部份,它明白,理智上我们不应该抽烟。然后它尝试尽最大的努力,去帮助我们改变自己的行为、帮助我们戒烟、 帮助我们戒掉吃第二块、第三块、第四块曲奇饼。我们称之为「认知控制」。我们用认知去控制自己的行为。很不幸的是,当我们过度劳累时,这也是我们脑袋里,率先离线的部份,所以不太能够帮得上忙。

暴饮暴食,抽烟,沉迷于网络和手机,熬夜,拖

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人的行为总是一再重复。因此,卓越不是单一的举动,而是习惯。

__亚里士多德

美国心里学家贾得森·布鲁尔在TED的演讲中,向我们介绍了习惯形成的机制:我们看到了看起来好吃的食物, 我们的大脑会说:「卡路里!...生存!」 然后我们把食物吃下去, 我们尝了味道— 尝起來不错。尤其是有加糖的,我们的身体就会向大脑发出讯息说,「要记住你吃的是什么和在哪里找到的。」我们种下了这「情境关连」的记忆,且学懂了下次再重复这个过程。看到食物、吃下食物、感觉很好,重复。触发、行为、奖励。
大脑中的前额叶皮质,从进化的角度来看,那是我们大脑最年轻的部份,它明白,理智上我们不应该抽烟。然后它尝试尽最大的努力,去帮助我们改变自己的行为、帮助我们戒烟、 帮助我们戒掉吃第二块、第三块、第四块曲奇饼。我们称之为「认知控制」。我们用认知去控制自己的行为。很不幸的是,当我们过度劳累时,这也是我们脑袋里,率先离线的部份,所以不太能够帮得上忙。

暴饮暴食,抽烟,沉迷于网络和手机,熬夜,拖延症等这些与生活息息相关的坏习惯,很多人都是喊着响亮的口号要去戒掉,可是,实际行动的却很少,即使有所行动的,也是“三天打鱼,两天晒网”,最后不了了之。

习惯能成就一个人,也能摧毁一个人。古川武士在《如何戒掉坏习惯》这本书中也表述了同样的观点,“是被习惯操纵,还是巧妙地控制习惯,选择不同,人生也会大不相同。”

《如何戒掉坏习惯》

古川武士,习惯培养顾问。曾经也是深陷在被“坏习惯”操控的状态里,后来他认为人生是通过习惯来塑造的,要想真正改变自己,“习惯培养”很重要,因此独立开创了习惯培养理论和思想。以习惯培养为主题举办了大量面向个人的公开研讨课,为企业及职场人士提供咨询及培训服务,至今指导人数已超过两万人。他的其他代表著作还有《坚持,一种可以养成的习惯》《找到想做的事,拥有无悔人生》《烦恼都是自己想出来的》。

《如何戒掉坏习惯》这本书中介绍了如何运用习惯终结术戒掉现实中的种种坏习惯,而且为了更直观的讲述习惯终结术,作者古川武士用与现实生活息息相关的十大坏习惯为案例,全面剖析,手把手教你如何戒掉坏习惯。

一、为什么戒不掉坏习惯

习惯会发生连锁反应,就像多米诺骨牌一样。好的习惯能让一个人变得越来越优秀,而一个坏习惯会滋生出下一个坏习惯,形成恶性循环,完全打乱原先的生活节奏。

比如熬夜,下班回到家,总是忍不住的打开手机,逛微博、朋友圈,刷抖音、电视剧,毫无节制,转眼一看,已到凌晨,匆匆忙忙的洗个澡,赶紧睡觉。晚睡,进而引起睡眠不足,导致第二天早上起不来,又因为时间来不及,你没办法好好护理你的皮肤,整个人看起来无精打采。而且熬夜也是对身体不好的,中医表明晚上十一点后到凌晨六点左右,为各器官的排毒期,需要在深睡眠中进行。

时间被浪费,健康被剥夺,自我印象感降低,生活无法控制,这些糟糕的生活状态,必然会使你的幸福感下降。

那么,我们明知道坏习惯有那么多的坏处,可是为什么还是戒不掉呢?作者古川武士从三方面解释了这个问题。

1、习惯引力法则

习惯之所以出现,是因为大脑一直在寻找省力的方式。人类的大脑由于生存的本能,会抵抗新的变化,维持常态。

2、意识和无意识的平衡

人每天的活动中,有超过40%是习惯的产物,而不是自己有意识主动的决定。无意识奉行的是“多一事不如少一事”,拒绝改变。

3、欲望和理性斗争

爱、安全感、人与人的联系是人类最基本的需求,无法甩掉坏习惯也是因为这一习惯中具有肯定性意义,比如,喝酒这个习惯能让人放松,从压力中解放出来。

二、做好战胜欲望的准备

每一个自我感觉不好的习惯,二、做好战胜欲望的准备真的有戒掉的必要吗?我们可以通过作者古川武士列出的五个问题来判断自己是否真的要戒掉这个习惯。

问题①:为什么要戒掉这个坏习惯?

问题②:放任这个习惯的话,会产生什么样的问题?

问题③:戒掉这个习惯后会有怎样的副作用?

问题④:即使是这样你也想戒掉这个习惯吗?

问题⑤:戒掉这个习惯会对将来有什么影响?

如果戒掉坏习惯的理由不明确,在脆弱或者快坚持不下去的时候,你就会给自己找借口,最后遭遇挫折。

要想戒掉已形成的习惯,就必须与眼前的欲望做斗争,相比于理性,欲望更能瞬间攻陷于你的内心,为了克服困难,我们需要掌握三个原则,做好三个准备工作。

三个原则:①一次只投入一个习惯的养成

②明确中心点和瓶颈

③重视过程而非目标的达成

三个准备工作:

1、提升心里承受能力

在开始戒掉坏习惯的初期,我们需要同各种诱惑和欲望做斗争,拥有控制自己情绪的“心灵力量”是习惯终结术的基础。

2、给自己设定必须戒掉坏习惯的理由

实践习惯终结术的关键就是找到核心理由,在寻找核心理由的时候,我们可以以“三感”为突破口,即

危机感:再不做就会有槽糕的事情发生

快感:戒掉坏习惯,有美好的改变在等待自己,也就是眼前的益处

期待感:坚持戒掉坏习惯,将来会有一个华丽的逆袭

3、设定替代方案

习惯之所以存在,是因为它能满足我们的欲求,让我们获得一定的心灵慰藉,在戒掉习惯的时候准备一个能获得同样心灵慰藉的替代方案,那么同欲望斗争的过程会比较轻松。

三、习惯终结术实践路线图

禁欲期(第1周~第3周):禁欲期就是同各种欲望和诱惑做斗争,这时候必须克服千拦万阻,坚持下去。我们可以做一些相应的对策:

1、营造杜绝诱惑的环境:设想所有可能的诱惑,减少或消除这些诱惑。

2、将行动可视化:用表格或者数据记录每一天的行动情况

3、给破罐破摔设定上限:设想自己陷入破罐破摔思考模式的情形,并列出相应的对策。

在这阶段,作者古川武士强调,不要追求完美主义,以最优主义克服所有困难才是明智的选择。

动力缺乏期(第4周~第7周):熬过了艰难的禁欲期,对欲望的掌控容易些了,但是之前的禁欲期耗尽了开始时的原始动力,在这阶段会出现动力不足。这时候就得制定符合自身的成功范例,再次激发斗志。

1、设定必胜的模式:以之前21天禁欲期的记录为基础,回顾总结,考虑如何才能顺利进行下去,为自己找出一个必胜模式,并将它融入到日常生活中。

2、制定例外规则:生活总会有突发情况发生,不可能一成不变。当突发情况到来时,我们无法遵守必胜模式,这时候,为了保重不全线崩溃,我们可以制定例外规则,来确保灵活性。

3、提升动力:八大“动力开关”助你一臂之力。

开关1 有魔力的语言:暗示的力量是很神奇的,把能激励自己的语言写下来贴在显眼的地方并念出来。

开关2 习惯与梦想:描绘戒掉坏习惯后美好的景象

开关3 严丝合缝的时间安排:安排好具体行程以后,机械化的加以完成。

开关4 计算器效果:使用计算器,在限定的时间内,最大限度的集中注意力。

开关5 奖励与惩罚:设定一个小目标,如果完成了就给自己奖励,没完成就让自己承受相应的惩罚。但是,这里的奖励要选择不会影响戒掉坏习惯的一些无害的东西,惩罚一定要选择自己真正讨厌的东西。

开关6 自我反省:每天花一定的时间回顾自己的行为,确认获得的成果和进步。

开关7 习惯的伙伴:和想戒掉相同坏习惯的人一起,互相监督,互相鼓励。

开关8 向大家宣言:通过向身边的朋友或者同事宣言,来督促自己。

稳定期(第8周~第10周):通过驱使八大“动力开关”顺利度过了动力缺乏期,有种“守得云开见月明”的清爽感。但是,在这阶段,我们不应放松,要严于律己,提高实践率,减少达不到要求的日子。

1、回顾行动:失败乃成功之母,在失败的案例中吸取教训。回想过往的七周里想要戒掉的坏习惯完成了百分之几?禁欲期和动力缺乏期的成功率各为多少?成功进展顺利和失败受挫的原因是什么?以这些问题的答案为依据,思考今后要在哪方面下功夫?

2、彻底斩断坏习惯:禁欲期提倡远离完美主义,但是稳定期就要近乎完美的彻底清除失败的可能性。

倦怠期(第11周~13周):在倦怠期会出现“原地踏步”的状态。要解决原地踏步的问题,就要下意识的设置改变

1、注入刺激:更新内容或者更新替代方案

2、计划下一个习惯:可以是要继续保持的好习惯,也可以是想要戒掉的坏习惯。

“知道”固然重要,但是如果仅仅停留在“知道”,不付诸行动去实践,再好的内容的也是无意义的,

古人云:“境由心造,相由心生”,好的习惯修养能改变一个人的气质,从而改变生活品质。从放弃一个坏习惯开始,去掌握人生的主导权。

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