微习惯 微习惯 7.7分

《微习惯》:人生精进操作手册

梅廷芳
2018-04-15 看过

有人问欧阳修写作的秘诀是什么?

欧阳修说:“无他术,惟勤读书而多为之,自工;世人患作文字少,又懒读书,每一篇出,即求过人,如此稍有至者,疵病不必待人指摘,多作自能见之”。

这段回答用今天的话来说就是,没有什么特别的办法,就是多读书多写而已,世人的弊病在于写得少、读得少,偶尔写上一篇两篇,就求能够成名成家,这是不现实的,文章的缺点其实不用别人指出,只要读得多了,自然就能发现不足。

写出了“醉翁之意不在酒,在乎山水之间也”,这样旷世名句的大文豪欧阳修的写作秘诀尽然是多读多写,可谓是大道至简。

那么这么简单的道理,为什么很多人就是做不到呢?

《微习惯》简单到不可能失败的自我管理法则,这本书出给了答案,并且给出了具体的操作手法,这是一本能将道理转化为实践的书。

这本书的作者是美国人斯蒂芬▪盖斯,相比起其他作者闪亮的履历和耀眼的成就,盖斯极为普通,他并没有什么值得大书特书的地方,甚至在自序中,他说自己是个天生的懒虫。但也正是他和你我一样,只是一个没有耀眼履历的普通人,所以他的思想和方法才更具有代表性和操作性。

斯蒂芬▪盖斯认为21天是无法养成习惯的,培养习惯时,动力的作用远远没有我们想的那么强大,甚至很多时候都是失效的,要想能够像欧阳修那样做到多读多写,最有效的策略就是——每天只做一点点。

每天只做一点点,也就是书中所推崇的微习惯,斯蒂芬▪盖斯正是靠着微习惯练出了腹肌、博客获得了无数拥趸,最终出了书。

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一,什么是微习惯?

斯蒂芬▪盖斯在书中是这么定义微习惯的。

如果想培养一个新习惯,微习惯基本就是它经过大幅度缩减的版本——把“每天做100个俯卧撑缩减为每天1个,把每天要读50页书缩减为5页,把每天要写2000字缩减为50字”。

微习惯的本质是强迫自己每天做微不足道的积极行为,从而达到多读多写的目的;实现重点在于“微”——不贪多求全,每天只做一点点。

为什么每天只做一点点呢?为什么不是直接就每天读50页书,写2000个字呢?

先来看看习惯在大脑中的样子。

大脑的“沟通渠道”是由无数的神经通路构成的,这些神经通路就是习惯在身体里的样子。

一般说来,它是这么工作的,一旦某个习惯指定的神经通路被一个想法或外部信号刺激,大脑中就会有一个电荷延着整条通路放电,然后机体就会有一股想进行这项习惯(行为)的强烈欲望。

例如每天醒来后要马上洗澡,那就会有一个神经通路和这个行为关联,一醒来,这个“洗澡神经元”就会放电,然后机体就会像“僵尸”去洗澡,整个过程不需要思考和动力。

所以如果你想要建立并强化特定的神经通路(也就是习惯),机体就要做到不断的重复。

每天只做一点点的目的就是为了不断的重复,如果目标设置过大,就很难坚持下去。

例如每天要做100个俯卧撑,这对很多人来说,是一件很困难的事情,开始几天可能靠意志力或动力能够坚持下来,但是,时间一长或是身体不适,就很容易中断。

但是如果把100个俯卧撑缩减为1个,那么这样坚持下来就容易多了,这几乎是一个健康人都能做到的事情,这样神经网络就建立起来了,也就是习惯养成了。

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二,习惯养成需要多久

现在关于习惯形成所需要的时间,被引用多最多的是2009年发表于《欧洲社会心理学杂志》上的一遍论文,该论文认为,一个新的习惯养成总共需要12周,平均是66天。

现在各种21天养成一个习惯的培训班满天飞,其实21天是很难养成一个习惯的。

建立习惯就好像骑自行车:爬坡、到顶、下坡。
刚开始,必须要用双腿最大的力量蹬自行车,之后会慢慢变得轻松,但是务必坚持蹬到山顶,否则就会退会原地,之前的所有努力将付诸东流。

例如在俯卧撑例子中,需要坚持做1个俯卧撑66天,属于爬坡阶段,这个过程最辛苦,如果是100个的话,很难说有多少人会坚持下来,67天以后就是不断的强化神经通路的过程,就是登顶阶段,只要一段时间的强化,习惯已经养成,就是下坡阶段,这个时候做一个俯卧撑已经不需要坚持了,因为它已经像吃饭睡觉一样融入了我们的生活。

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三、微习惯养成的策略

1,选择合适的微习惯和计划。

最好能够按照目前的需求列出需要的改变的积极行为,然后再删除一些不必要的或是近期不太需要的行为,最后最好只剩下3个。

这是因为超过3个微习惯,就会变成了一项大工程,违背了微习惯的原则。

在这三个微习惯的基础上不断的进行优化,例如微习惯的执行数量,执行频率(每天还是每周),执行效果。

2,挖掘每个微习惯的内在价值

对每个微习惯进行刨根问底,采用5W的方法追溯每个微习惯的核心本质。

例如我每天写作,为什么?

因为我热爱写作,为什么?

因为我喜欢表达想法,我能够通过写作建立起与人的联系并帮助他们,并且享受这个过程,为什么这一点很重要?

因为这些事让我有活力,也很幸福,为什么?

因为写作是生活中我认为有价值并极为重要的事。

3,明确习惯依据,将其纳入日程。

习惯一旦确立,就应该将其纳入到具体中生活中。

常见的方式有两种,时间方式和行为方式。

通过时间方式,例如可以是每天或是周一、周三、周五下午六点进行写作,通过时间方式更适合于从事朝九晚五的上班族。

而对于日程比较灵活的人来说,行为方式比较好,例如每天吃完放后进行写作,每天醒来做俯卧撑。

对于使用时间方式还是行为方式,两者并没有优劣区别,这主要取决于各自的生活。

4,建立回报机制,以奖励提升成就感

当微习惯进行到某一阶段或是超额完成的时候,就适当的给予回报,例如坚持了一个月的写作,就给自己买一只心仪的刚笔,这样能够不断的刺激大脑产生内啡肽,从而不断激励完成任务。

5,记录与追踪完成情况

虽然是每天做一点点,但是在整个执行过程中,并不一定都是一帆风顺的,这就要求我们记录执行情况,并定期总结,对于完成得好的,适当给以奖励,不能完成的,及时调整策略。

6,微量开始,超额完成

微量的目的是为了每天能够坚持下去,最终形成习惯,从而达到最终目的。

每天做一个俯卧撑并不是我们的目标,我们的目标是健康长寿,所以具体的操作策略上,我们设置每天最少一个,但是尽可能的多做。

7,服从计划安排

计划一旦开始,就要坚决执行,不要受到外界的影响和干扰,除非在定期总结的时候发现问题不断优化计划之外,计划不要轻易更改。

8,留意习惯养成的标志

如果出现下列几种情况,那么恭喜你,你的计划已经养成了。

第一,没有抵触情绪。
第二,认同你现在的行为。
第三,行动时无需考虑。
第四,常态化。
第五,做这件事很无聊。

通过以上八个步骤,每个人都能建立起良好的行为习惯。

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不积跬步无以至千里,任何伟大成就和彪炳春秋的大业背后,都是由无数的细节构成的。

微习惯就是这样,每天只需要做看似微不足道的一点点,但是长年累月之下,万丈高楼已是拔地而起。

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