改变生活方式,明年更年轻不是梦!

罗不明白
2018-04-15 00:39:28

你知道吗?WHO 2016年的《中国老龄化与健康国家评估报告》显示,中国约 33% 的疾病总负担归因于 60 岁及以上老年人的健康问题。随着人口的老龄化,中国的疾病谱正从以传染性疾病为主,转向以高血压、心脏病、脑卒中、癌症等慢性非传染性疾病为主。

你的身边是否也有老人被这些疾病困扰,健康长寿就那么难吗?报告中还说,中国约 80% 老年人的死亡归因于饮食风险(营养过剩和营养不良)、高血压、吸烟、高空腹血糖、 空气污染(室内及室外)和缺乏锻炼。 是不是我们避开这些危险因素就可以免于这些疾病的困扰呢?是的,在《明年更年轻》这本书里,你将看到,规律的锻炼,健康的饮食,良好的社会关系不仅能使老年人大概率的避开常见的疾病困扰,还能享受充满活力的老年生活。

体质指数指的是BMI

《明年更年轻》是克里斯·克劳利亨利·洛奇两位搭档合作完成的。克里斯·克劳利是一名退休律师,

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你知道吗?WHO 2016年的《中国老龄化与健康国家评估报告》显示,中国约 33% 的疾病总负担归因于 60 岁及以上老年人的健康问题。随着人口的老龄化,中国的疾病谱正从以传染性疾病为主,转向以高血压、心脏病、脑卒中、癌症等慢性非传染性疾病为主。

你的身边是否也有老人被这些疾病困扰,健康长寿就那么难吗?报告中还说,中国约 80% 老年人的死亡归因于饮食风险(营养过剩和营养不良)、高血压、吸烟、高空腹血糖、 空气污染(室内及室外)和缺乏锻炼。 是不是我们避开这些危险因素就可以免于这些疾病的困扰呢?是的,在《明年更年轻》这本书里,你将看到,规律的锻炼,健康的饮食,良好的社会关系不仅能使老年人大概率的避开常见的疾病困扰,还能享受充满活力的老年生活。

体质指数指的是BMI

《明年更年轻》是克里斯·克劳利亨利·洛奇两位搭档合作完成的。克里斯·克劳利是一名退休律师,80多的人,依然精力充沛,各种户外活动都不在话下。亨利·洛奇是医学博士,曼哈顿一线医生,是进化生物学的权威专家。两位在写作本书之前,即以医生-病人的合作了很长时间,亨利为克里斯提供医疗方面的专业建议,而克里斯践行明年更年轻的方法论,为洛奇的观点提供了真实的案例支持。本书也是两位作者风格的体现,克里斯风趣幽默,亨利严谨平实。

明年更年轻封面

这本书呢,讲的是退休以后的老年人如何延缓衰老,及其背后的进化生物学依据。但书中所讲的亨利的七条法则,关于锻炼、饮食、维持社交圈的,对离退休远着呢的成年人来说也是很实用的。毕竟,健康的身体,良好的心理状态,是我们每时每刻都需要的。

人类作为食物链顶端的王者,经过亿万年的进化,身体的系统臻于完美。人类的大脑通过神经和肌肉,完美的运行着身体,控制着新陈代谢。身体没有年龄增长的概念,要么生长,要么衰老。运动是最重要的生长信号,而久坐,退出社交圈,无所顾忌不加挑选的吃东西,则是激活衰老的信号。合理地运动,健康地吃,用心地生活,这才是老年生活正确的打开方式。让我们通过亨利的七条法则来一探究竟。

1.每周运动六天。这是首要建议,不要试着偷工减料,把它当作工作一样认真地完成。量变引起质变,三天打鱼两天晒网可不行。试着从一场运动主题的旅行开始你的运动之路,滑雪,徒步,登山,潜水,挑你喜欢的上。在日常生活中,赋予运动仪式感,每天固定的时间、在固定的健身房运动,和爱人朋友结伴而行,逐步养成运动的习惯。我们知道,身体的细胞在不停的更新,一个细胞不会到彻底没用时才下岗。它受损了,就会促进新的细胞生长出来替代它。而运动则会促进新陈代谢,引发细胞的炎症反应-也就是细胞受损,新的细胞代替老的细胞,这就是一个自动修复的过程。

2.每周四天有氧运动。有氧运动必须是有一定强度的、持续时间长的活动,高尔夫、散步可不是有氧运动。每个人的身体状况不一样,但运动都应该量力而行,循序渐进。对一个超胖的人而言,慢走也是有益的。亨利的一个病人,超重的约翰,就是每天走8公里,一年下来瘦了54斤!开始运动前,最好咨询你的医生,他们可以从专业的角度评估你的身体状况,避免意外发生。有氧运动的三个级别,一是3个小时的“长慢型”有氧运动,二是一小时的高耐力有氧运动,三是短时间一两分钟的极限有氧冲刺。使用心率计可以准确的评估有氧运动强度,心率越高,强度越大,比如长慢型,心率在60%~65%,而有氧冲刺则是85%~100%,达到无氧水平了。试着一步一步通关吧,别太心急了。

3.每周两天进行力量器械训练。健身的人都知道,力量训练可以增肌。其实,力量训练除了能增肌,还可以保持关节灵活,骨骼坚固,提高身体的协调能力,作用都非常明显。器械训练有一定的危险性,最好请一位专业人士指导。如果练的不对,对身体的伤害反而更大。为什么力量训练是两天而不是四天呢,因为肌肉也需要休息和恢复的时间。如果力量训练过度,会分解肌肉来供能,严重的就是肌溶解症,得不偿失啊。

4.支出小于收入。这条原则也处处通用,毕竟钱可以给人安全感,尤其是收入更少的老年生涯。年轻的时候也需要长远考虑,适当的规划自己的收入支出,保证退休后钱够用。

5.不再吃垃圾。饮食的建议很多,总的来说就是保证热量不超,营养不缺。拒绝垃圾食品,多吃果蔬全谷物,多喝水。学会看食品标签,读懂成分表,吃的明白才能吃的心安。在上面的图表中也可以看到,缺乏膳食纤维,抽烟、喝酒这几项都是慢性病的主要诱因,危害不浅。关于膳食,2016年中国营养学会发布的中国居民膳食指南很有指导作用,比如这张膳食宝塔图。

中国居民平衡膳食宝塔2016

6.关心。关心你的锻炼计划,关心你的一日三餐。先管理好你的身体,进而更好的管理你的人生,关心关心你的家人朋友和你处在的这个社会。

7.联系和承诺。人是群体动物,本性就是渴望和别人建立联系,渴望被需要和被认可。人和宠物之间的需要与被需要,就是一种亲密和承诺的关系。而人和人之间,任何年龄段的人都需要联系和承诺。婴儿没有了人类的拥抱与爱抚,他们会死去。爱人之间的拥抱,可以给对方温暖的力量。失去联系,一个人孤独终老,即使长寿,又有什么意思呢?

七个原则总结起来,优雅老去的办法就是管理自己的身体,锻炼加饮食,让我们的身体保持活力,远离健康困扰;管理自己的心理,投入和家人朋友、社区的社交生活中去,用关心、联系和承诺来获得自己的社交安全感。

关于本书,还有两个值得商榷的点,不得不说一下。一是喝酒,我完全赞同亨利的看法,酒精对健康有害无益,不存在适量饮酒有益健康的说法。另外一点是关于土豆,在书中,土豆被认为是精制碳水化合物,是有害食品。实际上,土豆作为全球第三大作物,是欧美很多地区的主食,具有很高的营养价值和药用价值。没错它是富含大量碳水化合物,但是碳水化合物正是我们最主要的供能物质啊。而且,土豆食用后有很好的饱腹感,我们都知道,饱腹感有助于减少进食量,避免一不小心吃多。另外,土豆的营养成分也非常全面,含有蛋白质、矿物质(磷、钙等)、维生素等多种成分,营养结构也较合理,有“地下苹果”之称。注意,我们说的是土豆,不是炸薯条和薯片之类的。所以,爱吃土豆的人们,放心的吃吧,只要注意烹饪方式就可以了。

退休某种意义上只是停止了一份工作,我们的身体并没有退休,人生还有三分之一的时光呢。老去不可避免,能做的就是选择自己想要的方式老去。无论是退休后养花遛鸟逗娃,还是发展年轻时没有机会尝试的兴趣爱好,好身体、好心情都是刚需。跟着本书七个原则的指导,改变自己不良的生活方式,长期坚持下去,明年更年轻不是梦。你说你现在还年轻?30岁看起来像20岁不好吗?

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