“正常衰老”其实不正常

希森
2018-04-13 看过

有的人随年华老去,在疾病和衰老中痛苦挣扎几十年直至死亡,有的人即便上了年纪,却仍然比二十几岁的年轻人还健康有活力。我们以为这都是基因的作用、命运的选择,但其实70%的衰老和疾病都与生活方式有关。进化生物学认为,衰老和死去并不是一个无缝连接的概念,只要好好调整我们的生活方式,我们的身体完全可以良性运转到死去的前一两年,避免所谓的“正常衰老”。

克里斯·劳克利是一位退休的律师,已经六十几岁了,开始的时候他就像大多数上了年纪的人一样,身体不算好,但也不算太坏,但对于岁月的洪流也没有什么抵抗的意识和能力,直至他遇见亨利·洛奇,被称为“纽约、美国,乃至世界上最好的医生之一”,也是进化生物学领域的权威专家。在亨利医生的引导下,克里斯开始了“身体变革”,改变了自己的生活,身体状态也回到了健康的五十岁。

在《明年更年轻》这一书中,亨利医生从生物学角度解释我们的生活方式如何与我们的身体产生联系,克里斯根据自己的实践经验教我们如何执行,并从运动、饮食和日常生活三个角度提出了一系列可操作性很强的建议。《明年更年轻》乍看是一本写给已经退休的大爷大妈的书,其实书中的内容对几乎所有人都同样受用,因此出版后很快就登上美国亚马逊排行榜。

一、达尔文的密码

人的身体器官早在20万年前就已经完全形成,为了适应远古蛮荒时代而存在。春天来临的时候,万物复苏,我们的祖先开始捕猎、觅食,为了生存,大脑发出生长信号,身体变得强壮。冬天带来饥荒,大脑发出衰退的信号,身体器官功能降低,有的甚至关闭,以保住性命。这就是达尔文的密码。

而在现代生活中的我们,给自己的身体发送了什么信号呢?长期的高压环境、久坐,等于告诉大脑冬天到了,于是大脑发出衰退的信号;大量摄入食物,储存脂肪,告诉身体饥荒快要来临,于是大脑继续发送衰退信号。长此以往,器官功能持续退化,身体出现疾病,甚至带来死亡。所以,改善身体的关键就是告诉大脑“春天”来临,刺激生长信号。

二、运动

运动是最重要的生长信号。运动会给肌肉带来炎症,炎症带来白细胞,白细胞拆毁自然死亡的细胞,然后重建、修复、生长。简单来说就是运动带来炎症,衰老触发生长,这个过程涉及两种重要的细胞因子,白介素-6和白介素-10,前者控制炎症和衰老,后者控制修复和生长,但只有足够多的白介素-6才能触发白介素-10。

这也就是为什么久坐、通勤、现代生活的慢性压力等会给人的身体带来损耗的原因,白介素-6源源不断地产生,却总是不足以触发白介素-10,细胞持续衰退,却没有新细胞产生,于是动脉被堵塞,身体循环越来越差。

为了产生更多的白介素-10,促进细胞更新,亨利医生建议我们一周运动六天。由于不同强度的运动有不同的代谢方式,所以不同的运动相互结合效果最好,而心率是判断运动强度的唯一标准。1.轻度有氧运动:人体最高心率粗略的估测值是220减去年龄,轻度有氧运动时心率应在最高心率的60%-65%,此时人体消耗的是脂肪。在这个运动阶段,最重要的距离而不是速度,常年累月的轻度运动会带来稳定、源源不断的白介素-10,增强心脏、循环系统和肌肉,使人更加健康。2.深度有氧运动:在能够坚持轻度有氧运动45分钟以上的前提下,可以开始尝试深度有氧运动,此时的心率应在最高心率的65%-80%,身体主要消耗葡萄糖来提供能量。深度有氧运动会在肌肉中储存更多葡萄糖,激活身体更新的区域,使人更加专注、强壮。3.无氧代谢:心率高于最高心率的80%是无氧代谢的标志,此时代谢效率非常低,但是却有10秒的原始力量,帮助提高活力和精力,也可以塑形。

理想的运动状态是四天的有氧运动加两天的力量训练,有氧运动中可以选择1-2天进行轻度有氧运动45分钟,其他有氧运动时间进行深度运动。

三、饮食和心态

虽然我们的生存环境变得安全,食物也十分富足,但是我们的身体仍然是达尔文的身体,它无法解读这种富足。在自然界中动物一般会根据情况储存脂肪,而久坐和过量食物都是冬天饥荒的信号,于是我们疯狂储存脂肪,造成大脑发送衰退的信号,白介素-6产生,细胞衰老,然后脂肪继续储存,产生恶性循环。所以我们有必要严格控制脂肪的摄入,并通过运动加速消耗。淀粉也要控制少吃,因为淀粉产生的糖是重要的消化信号,刺激消化性化学元素的产生,容易再次感到饥饿,超短循环容易造成系统瘫痪。而应多吃的有全谷类、水果蔬菜、豆类和蛋白质。

除了运动和饮食以外,日常生活中的情感、思想和情绪都很重要。亨利医生对克里斯说:“你必须要有在意的人,有活下去的理由。如果没有,你就死了。”人类是社交动物、情感动物,天然需要陪伴。所以请努力与世界产生联系,目标、家人、爱好、活动都可以,也许它们毫无意义,但是只要你感兴趣就可以。

其实《明年更年轻》这本书所提出来的一些建议,大部分都不新鲜,无非就是多运动、注意饮食、保持乐观心态等等,有的人可能早就听腻了,但是就是一直没办法做到。就像我一直知道运动对身体很好,每次看了一些关于运动的科普,别人关于运动的分享,都会迫不及待地去操场跑一圈,或者马上带着钱去办健身卡,但是没过几天就坚持不下去了。然而看过本书后的三个星期(到现在),我确实踏踏实实地把运动坚持了下来,这可能是我坚持最久的一次,主要有两个原因:

一是因为了解了运动在细胞层面具体如何与身体产生联系后,我更加关注身体的状况,甚至开始想象身体中的衰老细胞是不是已经开始堆积了。也许以前知行无法合一的关键,就是“知”的还不够彻底。

二是根据科学制定的运动计划具有可操作性。以前我看的运动知识科普中,大多是告诉读者,要以什么样的速度坚持多长时间,我总是跑了十来分钟就开始严重低血糖,根本无法坚持。但是《明年更年轻》所制定的初始阶段计划是,以最高心率的60%坚持45分钟以上,也就是轻度有氧运动。带上心率表运动后,我才发现就算以最慢的速度跑步,不出两分钟我的心率就到最高心率80%左右,直接进入深度有氧运动,大量消耗糖类,所以以前才这么容易引发低血糖。于是我改成暴走45分钟,心率终于能够正常维持在60%-65%。正是因为有了清晰的、可达到的阶段性目标,我才能够坚持,并对下一个目标充满信心。

诚品书店的创始人吴清友曾说过:生命应在事业之上,心念应在能力之上。我们生活在现代的人总是把熬夜、加班、应酬看作一件平常的事情,却不管未来要付出什么样的代价,可是我们所做的事情,真的值得我们用身体的代价为之付出吗?真的能够为自己的生活带来快乐吗?也许很多人的答案都是否定的,但是改变却遥遥无期。听见太多同龄人说过,工作就是这样忙啊/我已经这个年纪了/没什么选择了……我想,比身体的衰老更难以扭转的,是心理的衰老吧。

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