我们都是拖延者,将拖延症踩在脚下

潇潇荷
2018-04-12 22:36:25

本该春节前发送给朋友的邮件,被我拖到了上个周末,朋友来催文件的时候,我才发送了过去。整理资料、发送邮件不过花费了二十分钟的时间,我却受了两个多月的折磨。

从3月10号起制定的每周写一篇书评,每月4篇的计划一直被搁浅,我迟迟没有开始动笔,直到此时,才开始写了第一篇。

吃过晚饭后准备八点开始看书,刚坐到书桌前,忽然想起杯子里没水了,盆里泡了两件衣服还没洗,垃圾桶满了……等忙活完了已经九点多,刚翻开的第一页书还没有看完。

你是不是也像我一样,得了不死的癌症——拖延症,如蛆附骨,千百次立誓以后要提前行动、立即行动,以后绝不拖延,可到了做事时整个人却不受自己控制,会继续拖延下去。

为了战胜拖延症,学习了目标管理、时间管理,可是这些方法只是在刚开始用的一小段时间里有效,不多久自己又被打回了重度拖延症的原型,在拖延的怪圈里无法自拔。

在看了《拖延心理学》这本书之后,我才明白,自己对于拖延症的抗争所采用的方法是治标不治本。自己所采用的技巧,只能在短时间内缓解拖延症症状,不多久依然如故。就好像被虫子蛀过的树木,在上面钉了块小木板,只是将洞口遮盖了起来,蛀洞依然存在。这本书花了大

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本该春节前发送给朋友的邮件,被我拖到了上个周末,朋友来催文件的时候,我才发送了过去。整理资料、发送邮件不过花费了二十分钟的时间,我却受了两个多月的折磨。

从3月10号起制定的每周写一篇书评,每月4篇的计划一直被搁浅,我迟迟没有开始动笔,直到此时,才开始写了第一篇。

吃过晚饭后准备八点开始看书,刚坐到书桌前,忽然想起杯子里没水了,盆里泡了两件衣服还没洗,垃圾桶满了……等忙活完了已经九点多,刚翻开的第一页书还没有看完。

你是不是也像我一样,得了不死的癌症——拖延症,如蛆附骨,千百次立誓以后要提前行动、立即行动,以后绝不拖延,可到了做事时整个人却不受自己控制,会继续拖延下去。

为了战胜拖延症,学习了目标管理、时间管理,可是这些方法只是在刚开始用的一小段时间里有效,不多久自己又被打回了重度拖延症的原型,在拖延的怪圈里无法自拔。

在看了《拖延心理学》这本书之后,我才明白,自己对于拖延症的抗争所采用的方法是治标不治本。自己所采用的技巧,只能在短时间内缓解拖延症症状,不多久依然如故。就好像被虫子蛀过的树木,在上面钉了块小木板,只是将洞口遮盖了起来,蛀洞依然存在。这本书花了大量的篇幅来介绍拖延症的心理成因之后,让读者对自身的拖延行为有透彻的认识。

《拖延心理学》这本书的作者是简•博克和莱诺拉•袁两位是心理学博士、美国加利福尼亚大学的资深心理咨询师。她们多年来一直致力于解决学生的拖延症问题,并于1979年创设了第一个拖延症团体治疗课程。甚至曾出现在美国历史上收视率最高的脱口秀节目《奥普拉脱口秀》中,同时也是美国高级报纸、严肃刊物的代表《纽约时报》的专访对象。

在这本书中,作者借用卡尔加里大学的心理学家皮尔斯•斯蒂尔的研究成果,产生拖延行为包括四个因素:对成功信心不足;对要去完成的任务有反感心理;目标和回报太过遥远,感受不到任务的紧迫性;注意力分散,自我约束能力差。

1. 对成功信心不足。

有一些人拖延者迟迟不开始行动,是因为害怕失败,认为自己不具备成功所需要的能力。在这本书中提高了一个害怕失败的人可能拥有个一个假设公式,这个公式特别有意思:自我价值感=能力=表现。

自己的个人价值是由自己的能力决定的,而能力决定了自己在众人面前表现是否优异。

人们可以通过拖延来安慰自我安慰,自己的能力实际上要比表现出来的更为出众,只不过自己的时间紧迫,没有将能力充分发挥出来而已。这样的自我安慰,要比尽力了却得到一个不尽如人意的结果,容易让人接受得多。

我们身边都不发这样的人:心比天高,自命不凡,但是却没有什么令人信服的成果,对于身边人取得的小成就不屑一顾,还振振有词:我只是不想过而已,如果我做了,肯定比他强得多。

恐惧成功的人还是完美主义者,担心自己做得不够好。举个例子,自己准备写一篇文章,从开始有了想法后,便收集资料,搭框架,可是老觉得不能够充分把自己想说的话表达出来,有时候又会觉得自己写出来的内容太过于浅显,同时又有很多人已经写过了,无法超越别人的内容,因此写作计划就此搁置,虽然前面已经做了大量的准备工作。

拖延者通常还会放大失败的严重性。有人会因为工作上的一点瑕疵,没有达到上级的要求,产生自我否定和自我怀疑,会认为自己整个人就是个失败者。

2. 对要去完成的任务有反感心理

我们的行为总是会受到过去相同经历的影响,如果在过去我们做一件事时,有了不太愉快的感受,那么以后在遇到同样的事情,心里本能的会产生抵触。我参加的一个学习型社群,里面有对小伙伴们任务完成情况进行考核,大部分人都是在第一次被打回后,直接放弃。我也有邀请过小伙伴重新开始,他们给我的答复是稍微停止下,这一停止就永远放弃了。

有时我们拿到任务后,还没有开始做,自己便已经在大脑里加工了一大堆困难拦路虎。一件事情的难度有时和事情本身并没有太大的关系,只是因为你觉得困难,所以它才看起来难度比较大。当你觉得事情有难度的时候,作为全身最消耗能量的器官——大脑,会用一系列的身体反应例如:焦虑,烦躁,出汗等,告诉你停止下来。你拉着一个没有运动习惯的朋友去跑步,800米的距离,他会告诉你,这么远的距离,杀了我也跑不下来呀。

3. 目标和回报太过遥远,感受不到任务的紧迫性

作者提出了“主观时间”和“客观时间”的概念。主观时间是每个人对于时间流逝的独特感受,有时候我们会觉得时间过得飞快,例如:看一部喜欢的片子,和心爱的人在一起;当我们在排队等车,或者在拥挤的公交车上又会觉得度日如年。

客观时间则是钟表时间,不随人的意志力为转移,一分一秒的在流逝。不管我们愿不愿意,某些时刻总会来临。

有些人就是因为太过于沉浸于自己的主观时间,而失去了对客观时间的感知,将本该做的事情拖延下去。例如,领导布置了一个任务,要求你一个月后完成。你只知道领导的要求,却对一个月的时间没有具体认知,体会不到时间的紧迫感,而在当下又有别的事情吸引了自己的注意力,于是拖延便发生了。

4. 注意力分散,自我约束能力差

当你想开始做事时,想起自己追的电视剧刚更了两集,朋友约半个小时后一起玩游戏,自己喜欢的主播的直播节目马上就要开始了……

这所有的一切,看似都比要做的任务有趣。在这个有千百种方式可以打发时间的年代,要集中注意力做事着实不是一件简单的事。如果不是任务完不成会有极其严重的后果,恐怕有些人即便在截止时间到来之时还不愿意开始行动。

针对拖延症产生的心理因素,作者还提供了一些切实可行的战胜拖延症的方法。

1. 盘点你的拖延方式

控制拖延症的一个关键步骤就是清查你的拖延方式。当我们察觉到自己有拖延症时,在脑子里蹦出来的第一个念头就是我要想办法清除拖延症,对自己的拖延行为却不甚了解。如果你了解自己的拖延流程,战拖就已经胜利了一半。

a、 从家务、工作、学业、个人、社交和财务这六个方面来记录你的拖延行为。在每个方向,都想一下自己到底在哪些具体事件上有拖延行为,这些事件给自己带来了多大的麻烦。例如:没有及时打扫卫生。

b、 记录自己的拖延风格,这个拖延风格也就是具体的拖延行为。该打扫卫生的时间,自己躺床上刷剧去了。

c、 给自己的拖延借口。房间还不是特别脏,反正也没有人来,乱点又能怎样。

d、 拖延给自己带来的后果。从外在和内在两个方面进行分析,外在后果则是可以直接看到的,内在后果则更多是内心的折磨。外在后果:房间里乱糟糟,我的钥匙找了好久都没找到;内在后果:我怎么这么懒呀,真是不可救药,我都不好意思邀请同事来家里玩。

通过这样的一个梳理,你会发现拖延真的只是给自己的借口,在我们生活中发生的拖延事项来来回回也就那么几件,把这些拖延的毒瘤当成一个个挑战,逐一清除吧。

2. 制定明确的目标和具有可行性的计划

有时我们拖延只是因为并不清楚自己到底要做什么。自己就在这上面栽过跟头,几个月前项目经理布置了任务,让我开发一个新的程序模块,我拿到项目需求之后,需求上有些任务是不太清晰的,还有些数据没有提供,而且项目经理也没有说截止日期。我自己便开始埋头做,也不知道找人问,做着做着做不下去了,便将它扔到了一边,处理其他事情去了,结果一周后,项目经理来问结果,我还不太清楚自己要做什么,被骂了一顿后,又和项目经理从头到位过了一边,问清楚每个需求点,花了一天的时间便完成了任务。

比如说,你给自己制定了三个月减肥20斤的目标,计划是每天跑步5公里。这个目标是明确的,可是如果你从来没有运动习惯的话,这个计划未必可行,光想想每天的5公里便被吓倒了。

一个具有可操作性的目标是符合个人的实际情况和SMART原则的,将自己的大目标分解为自己能够完成的几个小步骤。

3. 训练自己对时间的感知能力

把我们的目光拉到一个比较长的阶段来审视自己的时间花费情况,我们是在一定的时间段内循环往复地做着类似的事情。例如:吃饭、睡觉的循环周期是一天。我们的工作内容也总是相似的,每天写工作日报、每周写周报……,通过记录时间我们可以准确地把握到自己完成一件事到底需要多长的时间。

可以准备一个笔记本,记录每个小时的时间开支情况,并且以一个星期为周期,分别统计出自己完成每件事都需要多长的时间。我们可以通过这种方式训练自己对时间的感知能力,相信拖延的几率也会大大降低。

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