阴瑜伽

熊小月
2018-04-10 21:10:18

本书notes:

1、10大拉筋动作:

(1)颈部伸展:双手往后背,十指交扣,双手往下延伸,肩膀往下拉,停留约1分钟,维持平顺的呼吸;将头低头看肚脐、往左下方转、往右下方转,三个方向各停留1分钟

(2)手腕伸展:将双手反掌放于桌上,伸展手腕前侧肌肉,停留3分钟

(3)双手反扣推天空:摩天式5次

(4)贴墙拉背:面对墙壁,左手伸直贴在墙壁上,右手扶在墙上或放在背后,身体往右后方转,转到有感觉到拉到肩膀的位置,停留3分钟

(5)趴墙拉肩膀:站姿,双脚打开,双手贴墙举高与肩膀同宽,手扶墙上,身体在两手中间往下放松,伸展肩膀,停留3分钟

(6)上背、侧边伸展:前身式直角扶桌,3分钟

(7)站姿扭转:双脚并拢,吸气,右手摸左肩,左手背贴在右腰后侧,吐气,身体往左转,10个呼吸

(8)十指后扣开胸

(9)侧腰伸展

(10)小腿伸展:弓步压腿

2、实操

(1)腹部拉筋运动:眼镜蛇、半蝗虫、躺姿开脚、青蛙、猫伸展、蝴蝶、臀桥

(2)侧面拉筋:躺姿扭转、臀桥、跪姿拉侧腰、

(3)手臂前侧拉筋:趴姿拉背、侧边拉肩(图)、

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本书notes:

1、10大拉筋动作:

(1)颈部伸展:双手往后背,十指交扣,双手往下延伸,肩膀往下拉,停留约1分钟,维持平顺的呼吸;将头低头看肚脐、往左下方转、往右下方转,三个方向各停留1分钟

(2)手腕伸展:将双手反掌放于桌上,伸展手腕前侧肌肉,停留3分钟

(3)双手反扣推天空:摩天式5次

(4)贴墙拉背:面对墙壁,左手伸直贴在墙壁上,右手扶在墙上或放在背后,身体往右后方转,转到有感觉到拉到肩膀的位置,停留3分钟

(5)趴墙拉肩膀:站姿,双脚打开,双手贴墙举高与肩膀同宽,手扶墙上,身体在两手中间往下放松,伸展肩膀,停留3分钟

(6)上背、侧边伸展:前身式直角扶桌,3分钟

(7)站姿扭转:双脚并拢,吸气,右手摸左肩,左手背贴在右腰后侧,吐气,身体往左转,10个呼吸

(8)十指后扣开胸

(9)侧腰伸展

(10)小腿伸展:弓步压腿

2、实操

(1)腹部拉筋运动:眼镜蛇、半蝗虫、躺姿开脚、青蛙、猫伸展、蝴蝶、臀桥

(2)侧面拉筋:躺姿扭转、臀桥、跪姿拉侧腰、

(3)手臂前侧拉筋:趴姿拉背、侧边拉肩(图)、反转压手(大拜式反手压地)、反向支撑

(4)手臂后侧拉筋:坐姿牛面式、剪刀手(图)、手后背上下互扣、手摸后脑勺、下犬、后面祈祷

(5)扭转拉筋:躺姿扭转、前后左右滚动、右手左脚、游泳式、单脚扭转、跪姿扭转、眼镜蛇扭转

(6)背部拉筋:躺姿前弯、单脚回勾、开脚前弯、躺姿翘腿、鸽子、牛面翘脚扭转

关于阴瑜伽:

一直跟着B站的Hazel阴瑜伽练(https://www.bilibili.com/video/av9300144?from=search&seid=11928611754234099216),这是迄今为止在视频网站上找到的最适合自己的阴瑜伽。比起力量瑜伽和一些趣味瑜伽(球瑜伽、轮瑜伽等)还是更喜欢阴瑜伽,不断延展不断地向前,在静止的保持中与痛苦的肢体和解,当抬起的那一刻,就是一个更加向上和挺拔的自己。

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