微习惯 微习惯 7.7分

你与好身材之间只差一个俯卧撑的距离

泰迪抱枕
2018-04-09 10:57:46

早起照例打开手机,微信推送了“罗胖60秒”——这是一个凝炼了知识干货的语音公众号,每天早上6点半一过,准时向读者请安。而到今天为止,“罗胖60秒”已经持续输送了将近2000条知识语音。且不说干货含金量,单从这水滴石穿的坚持中,“罗胖”就已经完成了他的进化——让知识穿过身体。

2000个日子,就是2000条知识流量,如果真的不遗余力的全部听完,也需要33个小时。而这33个小时的精准输入,足以大范围扩充任何一个人的知识视野。这么庞大的知识工程,却源于每一个“60秒”的小小坚持。

“不积跬步,无以至千里;不积小流,无以成江海”——我们知道很多名言典故,从小就被教育要从小事做起,“铁杵磨成针”的故事,已经把耳朵磨出了肉茧。而长大之后,面对物欲横流的快节奏生活,我们努力想改掉身上的所有坏毛病,尝试各种方法去培养很多好习惯,以适应这个挑剔的社会。我们渴望一个月减掉20斤;每天都写出10万+的爆文;半年之后考上雅思,甩超别人家的孩子……但是面对这些庞大的目标,我们压抑的喘不过气来,光是注视着这一串数字,想象数字背后的任务量,我们就已经打算转身放弃了,实在没有比这更为保险的选法了,因为多少次的失败已经证明,我们根本没有办法坚持下去。

如何才能回到朴实的最初,设定一个真正的“小目标”,让我们脚踏实地的完成坚持,并且养成终身的好习惯呢?我在《微习惯》一书中,找到了答案。

《微习惯》这本书可谓是“习惯养成类”书籍中的小清新,薄薄一本小手册,从书封到内页无不透露出“简单”的调性,以至于让人在初次拿在手里掂量的时候,不得不怀疑它的威力。但是《微习惯》这本书的特别之处就在于“微”——用微乎其微的方法教你如何运用少量的意志力,完成微型任务,从而养成好习惯并实现目标。

《微习惯》的作者斯蒂芬·盖斯不是什么响当当的大人物,也没有美轮美奂的履历成就,反而曾经是个不折不扣的资深宅男,他像大多数普通人一样,拥有不尽人意的生活现状,和各种挑战未果的坏习惯。正因为如此,斯蒂芬·盖斯通过研究和实验,发现了“微习惯”的威力,并坚持践行这一发现,通过每天完成一个俯卧撑的任务,拥有了梦想中的好身材,写的文章是过去的4倍,读的书是过去的10倍,并在博客上发布“微习惯”的养成策略,帮助了大量寻求改变的读者。

《微习惯》这本书,结合科学研究和作者的个人实践,揭示了为什么以往的习惯挑战总是以失败告终;详细阐述了微习惯是什么,有什么特别之处;以及如何借助微步骤,达成目标,并养成终身好习惯。

为什么以往的习惯挑战总是失败?

有多少人花了大价钱办过健身卡、瑜伽卡,去不了几次,就搁置不管了?又有多少人买了一堆专业书籍、经典名著,看不了几页,就束之高阁了?

为什么消费的时候,我们下了那么大的决心,在执行的过程中,却屡战屡败呢?斯蒂芬·盖斯一句话戳中了要点——人们总是习惯性地高估自己的自控力,从而下定了脱离行动的决心,却在执行的过程中,丧失了自信,最后无奈放弃。

这个道理虽然浅显易懂,却揭示了很多人难以改变的原因,他们雄心壮志,野心勃勃,为求改变而勉强自己做超出自己能力的事情。这就是欲望和能力不匹配。

另一方面,斯蒂芬·盖斯认为,以往的习惯养成挑战无法成功还因为人们过分依赖“激发动力”的主流策略——就是利用“非常想做成某件事”的信念,驱使自己达成目标。

动力之所以总是无法奏效,原因有三:

①动力并不可靠

②你不会每次都愿意激发动力

③动力会递减

动力之所以不可靠,是因为它以人的感受为基础,而人类的感受容易改变且无法预测已经是几百年来公认的事实了。拿我自己来说吧,因为长久以来饱受抑郁症的折磨,每当出现意外事件,我的情绪就会受到很大影响,因此,之前从事压力很大的销售管理工作,我就无法同时依赖动力坚持培养一个好习惯,因为情绪的不稳定,我就不可能每天依靠动力轻轻松松跑出10公里并写出2000字的好文章。同样的,当你生病了、累了、沮丧了的时候,你不可能也不愿意再激发动力去完成需要坚持的任务了。

动力会递减——就如同我在写作这篇文章时,吃奥利奥的过程——当我吃到第四块的时候,明显感觉奥利奥没那么好吃了。可我在吃第三块饼干时,还觉得味道不错呢!而第三块饼干带给我的愉悦感也显然没有第二块来的实在——这就是动力递减的过程。

刚开始做一件事的兴奋在最初会有很大帮助,可是等到这股劲头渐渐消失,你就会注意到自己心中不再充满动力,然后就会放弃。

有动力是好事,但我们应该把这种思维模式看作一种额外奖励,而不是实施行动的信号。最好因为选择做一件事而做一件事,这样才能为成功打下坚实的基础,成效也不会在之后出现剧烈波动。

而这也是作者为什么将意志力而非动力,作为微习惯策略的基础——意志力不但可靠,而且可以被强化,也更容易通过计划执行。

微习惯是什么?它有什么特别之处呢?

简单解释一下微习惯的概念:如果你想培养一个新习惯,微习惯基本上就是它经过大幅缩减的版本——把“每天做100个俯卧撑”缩减成每天1个,把“每天写2000字”缩减成每天写50字。

听起来是不是觉得不可思议,那些你“看不上”的微型任务,凭什么就能坚称可以帮助人们养成好习惯呢?——我在刚拿到这本书的时候,脑子里就冒出一串问号。

微习惯体系的基础就在于“微步骤”,而这个策略的精妙之处就在于:运用少量的意志力强迫自己完成“微步骤”,你会收获巨大的惊喜。

首先,在完成你的微目标之后,你很可能会继续完成“额外环节”,这是因为我们本来就想进行这些积极行为,所以一旦开始,内心的抵触就会减轻。第二个收获是惯性,即使你没有超额完成目标,你的行为也会慢慢发展为微习惯。

比如你规定每天跑步100米,这个任务简单的过分,因此你不会产生抵触情绪,所以只要你开始跑起来,跑过了100米之后,你就很有可能“根本停不下来”。而即使你止步于100米的跑程,那么你每天跑步的重复行为,也会慢慢发展为微习惯。而“每天跑步100米”的任务太小而不至于无法完成,因此,你不会有机会体验未完成目标导致的挫败感。

从这一点来看,“微习惯”策略更像是骗过大脑的“小坏坏”——如同魔术师的左右手,一只手表演灵活的炫技,另一只手钻进丝绒布下面捣鬼酝酿,然后抽引出绚烂的彩色惊喜——接受观众的喝彩欢呼。

除了这些“小花招”,“微习惯”还有很多独特之处:

①微步骤+意志力是必胜组合

②微习惯没有截止时间

③微习惯能提升自我效能感

④微习惯能给予你自主权

⑤微习惯让你远离恐惧和犹豫

微步骤简单到几乎不需要意志力,所以这就让你好像拥有了无穷的意志力。如果你用微步骤正确引导自己,几乎能让自己做到任何事情,比如你要出去跑步,可是你太懒不想动,那么你就下定决心,先找出运动衣,然后穿上,接着把鞋子也穿上。最终,你会走出家门,开始跑步,而且“根本停不下来”!

我们一直以来认同的“21天习惯养成法则”被现代科学研究推翻,更多的实验证实——习惯的养成需要18到254天,具体要视习惯和个体而定。微习惯策略没有具体的截止时间,因为我们不知道形成一个习惯需要多长时间,所以,我们不必纠结于“坚持多久”,而是按着“微步骤”水到渠成就可以。

微习惯策略是一个能产出自我效能感的机器,重点是,你不需要任何自我效能感就能开始行动,而你每天的成功会帮助你提升自我效能感。你怎么可能觉得自己每天无法完成100米的跑程呢?这就相当于通过练习强化自我效能感,并且训练你相信自己。

除此之外,微习惯还能给予人们更多的自主权。人们一旦感受到控制,就会消极怠工。微习惯毫无压力的特点,会让你更愿意完成任务,所以你在潜意识里不会感到自己被控制,而且完成目标之后,你可以自由选择自己想做的事,无论是继续还是停止。

微习惯策略会协助你勇敢地迈出第一步,只要前进一步便会消灭恐惧,接着你就会走出舒适区,迈出第二步。微习惯用一种感觉安全、给你力量的方式,让你直面恐惧和犹豫,去做你真正想做的事。

微习惯策略如何使用呢?

说了那么多,我们来看看“微习惯”具体要如何执行呢?

首先,选择你合适的微习惯和计划。

你可以列出一份习惯养成清单,从中选出不超过4个的重要微习惯,你的微习惯越多,超额完成的可能性就越低。然后考虑一下你过得最艰难的一天是什么样的,比如可能要参加一天的重要会议或是演讲,这种情况下,你还能完成微习惯吗?不要设想最轻松的时候。要设想最困难的时候。还可以以“周”为单位,设定微习惯。比如每周去2次健身房,每周整理一次衣柜等。

接着,挖掘每个微习惯的内在价值

列出好习惯之后,用“为什么”来反问自己,理清习惯背后的价值,看看你为什么要实现他们。如果你的习惯计划是每天写作,那么问问自己为什么要坚持,如果不断问下去,你的回答是因为热爱或者享受,甚至是提升你自己,那么恭喜你,你的习惯计划非常可靠!相反,如果你的回答是因为别人都这么做,那我劝你趁早放弃这种无意义的坚持。

然后是明确习惯依据,将其纳入日程

你可以根据时间进行微习惯行为设定,比如每天下午6点到9点之间完成完成写作。也可以根据行为方式完成习惯设定:下班以后、吃完饭之后等等。甚至可以设定非具体微习惯行为——比如写50字,一天的任意时间都可以完成,你和人聊天或者是看电视时就可以随时记录触发和灵感。

第四步是建立回报机制,以奖励提升成就感

大家都知道,我们在运动的时候,大脑会接受到一种天然回报——内啡肽,这种感觉也被称为“跑步者的愉悦感”。但在一开始或者我们在执行其他微步骤时,这种奖励不会奏效。所以我们需要自己建立回报机制。比如打印一幅巨型日历贴在墙上,每天完成一项任务就打一个对勾,当看到满墙对勾时,就会提醒自己已经取得了哪些进步。如果你在写作,那么就为你满满的文档庆祝一下——这些都是对微习惯的鼎力支持,因为微习惯正建立在享受和巧用微小成就感的基础上。

接下来我们还要记录和追踪完成情况

你可以使用纸质日历来写出每日的任务计划,并在当天睡觉之前合适任务完成情况。或者是使用手机软件——Lift应用,可以追踪每天或每周的进度。能让你清晰的看到自己已经多少天完成微习惯了,能协助你更好的坚持下去。

第六步:微量开始,超额完成

微习惯的原理就是:我们给自己制定意志力要求较低但是频率很高的任务。

微习惯的任务虽然小,但重点在于它不会导致失败,而且你在完成任务的时候,会拥有无限潜力,继而完成额外环节。而无论如何,你每天的额定任务达成了,健康的行为习惯有一次得到了强化。

如果你只能达到最低目标,它还是会成为习惯。一旦它成为习惯,你会处于在它基础之上进一步发展的完美位置。

第七步:服从计划安排,摆脱高期待值

经常对自己有较高的期待值是很有价值的,因为这能提高你的目标上限。但最好避免对某种行为规律产生较高的期待值,比如我曾经给自己规定每天跑步10公里——这个期待就比较高了,当然后来没坚持几次。这种高期待值带来的问题就是:你可能会不断提高要求,逐渐脱离了原来的“微型任务”,到最后反而因为重蹈覆辙而不得不放弃。

所以,要保证你真的在为你的目标而努力,拒绝更大的目标,你可以通过设定小目标做更多的事。

最后一步是:留意习惯养成的标志

因为微习惯没有截止时间,所以可以通过留意一些标志,来决定是否添加下一组习惯计划:

没有抵触情绪

可以勇敢说出“我经常看书”或“每天运动”

行动时无需考虑

偶尔漏掉一天也不担心

常态化

它变得无聊

以上这些信号都表明:你的习惯已经养成了!

此外作者还列举了8项规则,协助我们更好的养成好习惯:

在执行微步骤的过程中,一定要谨记作者提出的这八项规则,才能更加顺利的达成目标,并养成终身的好习惯。

在《微习惯》一书中,斯蒂芬·盖斯与我们分享了他开始尝试微习惯的契机,通过第一个“黄金俯卧撑”开启了人生逆袭的旅程。并用大量的科学研究和实例证明了“微习惯”的惊人威力,这种行动策略,更新了我们以往依靠激发动力来实现巨型目标的认知,更加适合当代快节奏重压之下的人们。

“罗胖60秒”不也是吗,依着精炼又朴实的区区“60秒”,既完美的贴合了当代人快节奏的生活习惯,又完成了大量的信息积累,一次又一次的实现了知识升级。

如果你还在因为惧怕大量的运动任务,止步不前,那么赶紧接受“每天一个俯卧撑”的挑战吧!坚持下去你一定会发现:你与好身材之间只差一个俯卧撑的距离。

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