微习惯 微习惯 7.7分

毁于习惯,成于习惯

苍台书事
2018-04-08 15:17:21

积行成习,积习成性,积性成命。

不知道大家有没有留意,近几年“低头族”因为走路低头看手机而身陷危险甚至丢了性命的新闻频频爆出。2013年10月10日一17岁少女走路玩手机夜坠十几米深坑身亡;2015年12月29日,浙江一女子回家途中因低头看手机未留意路况坠河溺亡;2016年一女子横穿马路低头玩手机被轿车撞飞;同是2016年,一在校女生边走边玩手机,不慎失足掉入学校河中; 2017年2月25日,一女子在进地铁站时看手机,不慎从台阶摔下,当场昏迷;2017年3月16日一女子在西湖边走边玩手机,失足坠湖……此类例子不胜枚举,一个不被人们重视的坏生活习惯,却造成危及生命的严重后果。

被称为“俄罗斯教育心理学的奠基人”的乌申斯基曾说过:“好习惯是人在神经系统中存放的资本,这个资本会不断地增长,一个人毕生就可以享用它的利息。而坏习惯是道德上无法偿清的债务,这种债务能以不断增长的利息折磨人,使他最好的创举失败,并把他引到道德破产的地步。”

由此可见,养成良好的习惯对一个人至关重要。但是,在我们过去的认知里,养成一个好的习惯被认为是一件非常困难

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积行成习,积习成性,积性成命。

不知道大家有没有留意,近几年“低头族”因为走路低头看手机而身陷危险甚至丢了性命的新闻频频爆出。2013年10月10日一17岁少女走路玩手机夜坠十几米深坑身亡;2015年12月29日,浙江一女子回家途中因低头看手机未留意路况坠河溺亡;2016年一女子横穿马路低头玩手机被轿车撞飞;同是2016年,一在校女生边走边玩手机,不慎失足掉入学校河中; 2017年2月25日,一女子在进地铁站时看手机,不慎从台阶摔下,当场昏迷;2017年3月16日一女子在西湖边走边玩手机,失足坠湖……此类例子不胜枚举,一个不被人们重视的坏生活习惯,却造成危及生命的严重后果。

被称为“俄罗斯教育心理学的奠基人”的乌申斯基曾说过:“好习惯是人在神经系统中存放的资本,这个资本会不断地增长,一个人毕生就可以享用它的利息。而坏习惯是道德上无法偿清的债务,这种债务能以不断增长的利息折磨人,使他最好的创举失败,并把他引到道德破产的地步。”

由此可见,养成良好的习惯对一个人至关重要。但是,在我们过去的认知里,养成一个好的习惯被认为是一件非常困难的事情,需要我们付出极大的努力,消耗极大的毅力才有可能成功。而今天,有一个人却告诉我们,要养成一个好习惯,还真没有我们以为的那么难,前提是要选对方法!

美国斯蒂芬盖斯撰写的《微习惯》一书,可以解答你的疑惑。

斯蒂芬盖斯曾经也是一个习惯养成失败者,他从高中开始就一直希望自己能把锻炼培养成习惯,然而历时10年,尽管他付出了许多努力,依然坚持不下来。可是有一天,他在一个俯卧撑里找到了终结失败的方法——那就是“微习惯”策略:通过完成每天小到不可能失败的积极行为(书中称为微步骤),把微步骤培养成微习惯,最后通过微习惯这种持续行为达成终极目标。

知乎上很多关于动力问题的提问,诸如“你坚持健身的动力是什么?”、“大学里你努力的动力是什么?”、“是什么动力或想法让你把一件事情坚持下来?”,好像没有动力就没有办法坚持健身,坚持学习。然而斯蒂芬盖斯却说,对于培养新习惯而言,“动力并不可靠”!

拿健身为例,我们可以通过鸡汤文、励志视频给自己短期内打气,然而,当你运动时,你想运动的意愿必须要比想吃冰淇淋和巧克力、想葛优瘫的意愿更强烈才能激发出运动的动力。跑步5公里和躺着吃冰淇淋,哪一种动力更高?这是动力不可靠的表现之一。

其二,动力受“热情递减法则”影响。所谓热情递减法则,就是重复做一件事情,每一次都会比前一次的热情减低。当你没有运动的热情了,激发动力更是难上加难,所以依靠动力让我们养成新的习惯其结果不言而喻。

真正能让我们坚持长期做一件事,能让我们把健身和学习养成习惯,依靠的是意志力(也就是自控力)。什么是意志力?凯利•麦格尼格尔的《自控力》一书中认为,意志力就是控制自己注意力、情绪与欲望的能力,实际上就是驾驭“我要做”、“我不要”和“我想要”这三种力量,并且认为意志力本能是“三思而后行”。例如,健美的身材是我们想要的,所以自控力会让我们去运动;健康的身体是我们想要的,所以我们会意识的不吃垃圾食品;酗酒有害健康,所以让自己少喝酒等等,这些都是自控力的表现。

相比于动力的“热情递减”,意志力却可以像肌肉一样,通过训练得到强化,自控力相关研究表明,进行体育训练可以提高受训者自控力。此外,自控力还可以让你依任务时间表行事,即某个时刻应该做什么,我们就会强制自己去做。而不是像动力一样,必须要激发起足够的动力才去做。

然而意志力也有它的缺点,那就是它并不是取之不尽用之不竭的,而且意志力还会受5个自我耗损的因素影响,分别是:努力程度、感知难度、消极情绪、主观疲劳和血糖水平。

每天阅读200书和每天阅读2页书,哪一个更消耗你的意志力?毫无疑问是前者,看200页书所付出的精力肯定比2页多,同时因为任务较大耗时较长,在业余时间很难保证每天都能做到,因此也容易产生消极情绪和加重主观疲劳,而长时间阅读又需要葡萄糖作为能量保证,阅读时间越长消耗的葡萄糖越多,血糖水平就会越低。由此我们可以得出结论,任务越是艰巨,目标越大,越是消耗我们的意志力,而意志力薄弱时,我们也越容易放弃,也就没有了形成习惯的可能。所以,想要培养新习惯,正确有效的方法是——从微步骤开始。

建立在意志力基础上的微习惯策略,让我们把习惯缩小成简单到不可能失败的微步骤,在几乎不消耗意志力的情况下,使得“意志力”这一根基扎实,同时因为立足“微小”,所以不会引起我们大脑的强烈抵触,逐渐哄骗我们的大脑接受“微步骤”行为。

我亲身体会过微习惯的魅力,在我还没有开始阅读《微习惯》这本书时。减肥一直是我的间歇性行为目标,往往坚持不了几天就放弃了,每次放弃都对自己很失望。年初,我要求自己每天慢跑不少于40分钟。跑了大概一个星期,我就开始心生抵触,常常还没有开始跑心情就开始郁闷沮丧。有一天我在跑步机边上,犹豫要不要坚持慢跑,突然想听听最近大火的《体面》,顺带看看这首歌的MV。然后我就跟自己说,就跑一首歌的时间吧。就和作者斯蒂芬盖斯的“黄金俯卧撑”效果一样,我在不知不觉中跑完了一首歌的时间,我突然发现其实这几分钟没有我想象的那么痛苦。那以后每次我想要偷懒放弃的时候,我就跟自己说:我就跑一两首歌的时间,就几分钟而已。就这样,到今天为止,我已经持续运动了将近3个月,每晚慢跑基本都在30-45分钟,当然状态不佳时偶尔也有不到10分钟。但我现在运动再也不需要刻意提醒自己,也不会想到要运动就心情郁闷,每晚饭后一小时会自动换鞋热身上跑步机。

微习惯策略可以完美解释这一切。一方面,因为目标小,你不会再被巨大的目标吓到,不再觉得目标遥不可及,所以心里负担就会减少。可能很多人会说,慢跑5分钟顶什么事啊?《礼记·大学》中说,修身、齐家、治国、平天下。欲平天下,需要从最小的修身开始。没有前六个饼子,仅仅吃第七个饼子,你也吃不饱。凡事皆是由小及大,首先要去做,量变积累到一定程度才有可能质变。而微习惯策略第一个优点就是让你更愿意去做。

另一方面,简单易完成促使你即使没有精力,也不至于完成不了,为你的行动的可行性埋下伏笔。许多习惯养成类书籍都告诉我们,一个习惯的养成需要21或者30天,然而事实却是18到254天,并且还要视这个习惯养成的难易度和个体状态而定。让自己每天慢跑5分钟总会比让自己每天慢跑30分钟更容易保持。所以,微习惯策略,让你能做,并且易于保持。

第三,巨大的目标因为短期内难以实现,所以容易打击自信。而反其道行之的微习惯,因为简单到不可能失败,所以容易获得成功,因此微习惯策略就犹如一个自我效能感产出器。什么是“自我效能感”?就是指个体对自己影响事件结果的能力的信念,简而言之就是“我相信我能”?微习惯策略就是让你一直能做到,确认自己“看吧,我是可以做到的!”,并且通过这种增强自信的方式,激励你继续践行微步骤。

美国政府和企业在1960年前后广泛接受了美国心理学家斯金纳提出的行动分析学理论,并形成了“行动科学管理术”。其核心理念是:一切结果都是行动的积累,行动是受结果影响的。好的结果是好的行动不断重复带来的,坏的结果是坏的行动不断重复带来的。

微习惯策略让你轻松地完成微步骤,你每天都会获得“我成功完成任务”的成就感,这种积极向上的结果,又会触发你再次重复微步骤,最终微步骤累积成(微)习惯。

荀子《劝学》中说:“不积跬步,无以至千里;不积小流,无以成江海。骐骥一跃,不能十步;驽马十驾,功在不舍。”微习惯策略就在践行着这一名言。不迈出半步,就无法到达远在千里的地方,而微习惯策略让你轻松迈出第一步;资质不好,但朝着目标坚持不放弃,就能获得成功,微习惯策略因为小到不可能失败所以让你能够持之以恒,最终会达到你想要达到的目标。

怎么制定微习惯?那就是把你的目标,拆分缩小成小步骤。想养成健身习惯的,规定自己每天慢跑1分钟;想培养写作习惯的,规定每天写50字;想培养阅读习惯的,每天规定读2页书。每天可以超额完成,但是一定不能比微步骤还要少。制定目标后,就把它纳入你的日常行程,去践行吧。需要注意的是,你需要踏踏实实的去做,切不可好高骛远,并且为自己的每一天进步真诚喝彩,适时奖励自己。

微习惯策略是如此简单易行,它适合我们每个成人的自我行为管理,也同样适用于儿童。近年来,我们中国许多父母越来越尊崇“赢在起跑线”的育儿理念,一两岁的孩子就要去上早教班,而上了小学、初中、高中的孩子,也有上不完的补习班、兴趣班,生怕孩子懂得比别人少,跑得比别人慢,考得比别人差。然而,我们现代著名作家巴金先生也说过:“孩子成功教育从好习惯培养开始。”从小事做起,培养孩子诚实守信、尊重别人、喜欢阅读、善于思考、坚持运动、合理利用时间、亲近自然等等好习惯,会让他受益终身,毕竟“积行成习,积习成性,积性成命。

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