一本 BPD 简介

聪郎
2018-04-06 19:52:58

一本关于 BPD 的简介,自助还需要学习更具体的技巧。以下是主要内容的摘抄。


本书的编写目的是帮助 BPD 患者了解自身的问题并获得帮助。

第一部分 何谓边缘型人格障碍

第1章 什么是边缘型人格障碍

BPD 是一种人格障碍,涉及人生中许多方面的不稳定性。但患有 BPD 并不是说你存在缺陷人格,或者以后将一直为现在的问题所困扰。它只意味着你的思维、情感和行为方式在妨碍你获得高质量的生活、维护稳定的人际关系以及实现人生目标的能力。

BPD 的症状和特征

BPD 是以情绪不稳定和情感问题处理困难为特征的一种障碍。BPD 患者的情感、思维、人际关系、身份以及行为都是反复无常的。他们的人际关系摇摆不定并且总是害怕被他人抛弃。他们的情感就像过山车一样,急速地升降起伏。他们在处理愤怒的情感问题上也有困难,很容易爆发愤怒的情绪或因非常害怕愤怒而逃避现实。BPD 患者在烦躁不安时行为冲动,不加思考地快速采取行动,有时试图自杀或自伤。他们经常不清楚自己是谁。当压力过大时他们坐立不安,头脑混乱。有 1% ~ 2% 的人被诊

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一本关于 BPD 的简介,自助还需要学习更具体的技巧。以下是主要内容的摘抄。


本书的编写目的是帮助 BPD 患者了解自身的问题并获得帮助。

第一部分 何谓边缘型人格障碍

第1章 什么是边缘型人格障碍

BPD 是一种人格障碍,涉及人生中许多方面的不稳定性。但患有 BPD 并不是说你存在缺陷人格,或者以后将一直为现在的问题所困扰。它只意味着你的思维、情感和行为方式在妨碍你获得高质量的生活、维护稳定的人际关系以及实现人生目标的能力。

BPD 的症状和特征

BPD 是以情绪不稳定和情感问题处理困难为特征的一种障碍。BPD 患者的情感、思维、人际关系、身份以及行为都是反复无常的。他们的人际关系摇摆不定并且总是害怕被他人抛弃。他们的情感就像过山车一样,急速地升降起伏。他们在处理愤怒的情感问题上也有困难,很容易爆发愤怒的情绪或因非常害怕愤怒而逃避现实。BPD 患者在烦躁不安时行为冲动,不加思考地快速采取行动,有时试图自杀或自伤。他们经常不清楚自己是谁。当压力过大时他们坐立不安,头脑混乱。有 1% ~ 2% 的人被诊断为 BPD (美国精神病协会 2000)。

5个类别。失调最基本的含义就是无法控制自我。

1. 情绪失调:情绪不稳定(包括快速心境变化)和情绪管理困难。 不稳定的情绪和心境、极端愤怒或无法控制的愤怒。

2. 人际交往失调:与他人的关系存在麻烦,但这并不意味着你是一个坏人或不受欢迎的人。事实上,BPD 患者常常是有魅力、吸引人、风趣和善解人意的人。 不稳定和紧张的人际关系、竭力避免被抛弃(害怕被抛弃与对孤独的恐惧可能是 BPD 最主要的问题)。

3. 行为失调:行为失控(有潜在的危害或风险),并且给患者的生活带来负面影响。 可能导致自伤的冲动行为、自杀或自伤行为。

4. 自我认同失调:对自己是谁,缺乏清晰和稳定的认识,并且在大多数时间中感到空虚。 不稳定的自我和认同感、长期空虚感。

5. 认知失调:(只在)当面临较大压力时,伴有认知失调的人会体验到负性思维,和(或)从自我或现实中脱离。 面临压力时的猜疑或分离症状。

不是每个 BPD 患者都是相同的。

患 BPD 并不意味着你是令人讨厌的、不受欢迎的、有瑕疵的或者有某种疾病或坏的人格。

如果你认为自己可能存在 BPD 的某些特征,应寻求经过训练的专家帮助并做全面的评估。不要自我诊断。

第2章 边缘型人格障碍——他们所说的是真实的吗

关于 BPD 的常见误区

+ 误区:BPD 患者操纵他人,寻求关注。 自杀和自伤行为,令未曾发生过这种行为的人感到震惊、害怕和无法理解,会引起他们强烈的情感反应,包括恐惧、愤怒、悲伤、内疚和困惑,以及想要快速干预以帮助或支持对方。 但,举例,你为了不迟到而匆匆赶往办公室,你闯了红灯并撞到了路人。如果说 BPD 患者自杀是为了操纵别人,让别人为他提供帮助,就像你闯红灯是为了撞到路人一样。 切记,BPD 患者并不是要操纵他人。自伤和自杀行为对他本人而言是有原因和目的的,即使这个目的不会被局外人真正理解。

+ 误区:BPD 患者是暴力的人,伤人风险较高。 BPD 患者更多的是伤害自己而不是伤害别人。BPD 是内化的愤怒,有自我伤害的危险。 需要指出,许多 BPD 患者实际上害怕表达愤怒,并且不惜一切代价避免体验愤怒或愤怒的表达。

+ 误区:BPD 是一种终身障碍。 BPD 比双相障碍更容易恢复。

+ 误区:BPD 是不可治疗的疾病。 仅仅为期3个月的治疗也能帮助 BPD 患者减少心境症状和自伤,提高整体的日常生活功能。

+ 误区:BPD 是由糟糕的父母引起的。 增加发病风险的事物(危险因素)和必然发生该疾病的事物(必然原因)是不同的。BPD 是由人格特质和应激的体验共同引起的。例如,你是一个情绪化的人,而你的家人却是含蓄的,你与周围每个人存在的感受不同。

+ 误区:BPD 患者是疯狂和失去理性的。 BPD 患者承受着许多痛苦,他们挣扎在强烈的情绪煎熬之中。有时候,患者停止不了这种挣扎,只有他们不顾一切地做出或说出什么事情才会感觉好一点。虽然他们总是在时候感到内疚和后悔,但当时的这些行为是为了缓解情绪所带来的痛苦。 所有的行为都是有目的性的,并能满足个体某些主要的需求(即使这些行为从长久来看会造成更多的问题和痛苦)。 与 BPD 有关的人格特质之一是神经质,它的本质意味着"负性情绪"。BPD 患者经历的负性情绪体验比其他人都更强烈一些。 负性情绪体验强烈,可积极正性情感的体验也很强烈,使我们的生活更加丰富多彩,更加令人振奋。 BPD 患者经常害怕别人排斥和抛弃他们,他们也许会感到别人似乎在找他们的麻烦或故意伤害他们。虽然目前这些想法和评价可能不确切,但它们的确发生过。也就是说,这些想法不是凭空出现的。我们如何思考,如何评价周围环境或他人的行为,如何看待自己,这些都来源于我们的生活经历。许多 BPD 患者所处的生活环境的确发生过被遗弃或拒绝的事件。因此,他们可能从他人的行为中猜想这种行为是很正常的。这些猜测是我们身体对某些负性结果所产生的一种正常反应(保护自我)。而认为这些想法不是理智的观点则忽视了它们来源于人类自身体验,并否认了这类障碍常常与生活经历(如虐待、忽视和拒绝等)相关的事实。因此,当你考虑到 BPD 患者所处的环境时,就会发现他们的想法是不难理解的。

+ 误区:BPD 只发生在女性。 有两个可能的原因。1.与养育方式有关,男性有可能有攻击行为而不是哭泣,也不会寻求他人帮助来摆脱孤独。2.医生有性别偏见,将男性诊断为 ASPD 等其他障碍。

第3章:边缘型人格障碍的起因

BPD 是多种综合因素所致,包括遗传因素、生物学因素、人格特质和应急体验等。

人格特质是思维、情感、行为的表达方式,在你的人生当中在不同的环境下是相同的,它是一个人所具有的个性元素。

BPD 的相关生物学因素包括遗传、基因、大脑区域(杏仁核、海马、前额叶皮质)的容积和功能,以及神经递质(如多巴胺和5-羟色胺)。

BPD 的人格特质包括情绪的脆弱性、神经质和冲动型。

BPD 的相关环境因素包括童年期创伤、无效环境和依恋问题。

  • 童年期虐待:被虐待,被忽视,身体、情感或性虐待,或者在成长过程中没有得到足够的支持。
  • 无效环境:就是在这种环境中大家认为你的想法和情感无效、不合理、不可理解或不真诚。在一个无效环境中,当你烦恼的时候,你也许会受到斥责、批评或者忽视。例如,同学叫你外号,你感到受伤或被责备,父母此时又对你发火(不许哭,没什么可哭的,回你自己的房间吧!)此时你就会认为这是你自己情绪的问题。BPD 患者很难相信自我和他们的情绪,他们经常为自己的情绪化而觉得自己毫无价值或责罚自己。同样,当某些人让你的情绪变为无效的时候,你的情绪会变得更加强烈,并有失控感。BPD 患者总是在控制情感和情感爆发之间波动,这可能是重复无效环境的一种结果。无效环境无法教会人们如何控制情绪。
  • 依恋问题:类似无效环境。

维持 BPD 的许多因素包括不良生活事件和行为失调的强化等。

无休止的危机,感觉危机一个接一个,没有空闲时间让你恢复或者准备应付下一场灾难。常见应激源:与周围人发生冲突、被拒绝、做事失败、孤独。

而冲动行为带来的短期缓解作用会强化不良行为,但长期又带来更多的压力和问题,陷入恶性循环。

第4章:我会终身患边缘型人格障碍吗——BPD 的病程

许多 BPD 患者在仅仅几年内就恢复了,并且症状不再反复。

阻碍康复进程的可能有,同时患有其他精神障碍,如物质使用依赖、PTSD、惊恐障碍、抑郁症或焦虑-恐惧人格障碍等。

BPD 的症状恢复是不同步的。

最可能好转的症状:

  • 冲动、危险行为,包括自伤和自杀企图。
  • 严重的偏执想法。
  • 不稳定的人际关系和倾向于苛求他人。

最难恢复的症状:

  • 某些情绪症状,如抑郁、焦虑、愤怒、悲伤、内疚和空虚感。
  • 分离发作与对自己、世界的消极信念(我是个糟糕的人、没有人喜欢我)。
  • 害怕被抛弃和不能忍受的孤独。

第5章 边缘型人格障碍的共病问题

BPD 会影响人们的情绪、思维、行为、与他人的交流,因此 BPD 经常与其他疾病共病也就不足为奇了。

最容易出现的共病是情绪障碍,如抑郁症、双相障碍、焦虑障碍和其他控制行为问题,像物质滥用和进食障碍。

第6章 自杀行为与蓄意自伤

自杀企图涉及以死亡为目的的自我伤害,蓄意自伤是指不以死亡为目的的自伤行为。

自杀和自伤是 BPD 患者常发生的问题。

人们使用不恰当的术语描述 BPD 的自伤和自杀行为,包括自杀姿态、呼求帮助、喜欢操纵别人。

BPD 患者报告蓄意自伤和自杀企图的最常见原因是逃避或者解脱情绪的烦恼。

其他常见的原因包括自我惩罚、对感受的需求(或结束麻木或分离感),以及需要与他人交流。

如果你想停止自我伤害,想想你的真实的要求,然后寻找其他方式来满足这些需求。

自伤和自杀企图的某些原因及其对策:

1. 为逃避我的情感或使自己感觉更好一些 为使自己感觉更好还有其他方法吗? 我能克制这种自伤或自杀企图知道它过去吗?

2. 为了有所感觉——任何感觉 除了伤害自己的身体,我还可能做些什么使自己能有所感觉?

3. 为了让他人更好而解脱 如果我感觉自己是他人的负担,我能够做些什么来减轻这种负担? 为了减少我对所在乎的人的一些需要,我能做些什么?

4. 为了惩罚自己 我为什么要惩罚自己? 还有哪些更好的方法能达到我的目的?

5. 为了沟通或影响他人 我想和其他人交流什么? 我想让他们了解或理解我什么? 除了自我伤害,我能够做些什么来表达这些信息? 关于这些问题我可以向谁寻求意见?

第二部分 如何获得边缘型人格障碍的治疗方法

第7章 如何找到对 BPD 有帮助的方法

网络资源:

+ 国立人格治疗和研究发展协会 TARA NAPD http://www.tara4bpd.org/

+ BPD 国立教育联盟 NEA-BPD https://borderline-personalitydisorder.com/

+ BPD 中心 http://www.bpdcentral.com/

+ 行为技术 LLC 网页 https://www.behavioraltech.org/

心理治疗: 住院治疗/不完全住院治疗/门诊治疗

+ 认知行为疗法 cognitive behavioral therapy, CBT 帮助人们学会管理自己的情绪、思维和行为。

+ 辩证行为疗法 dialectical behavior therapy, DBT CBT 的一种特殊形式。

+ 精神分析疗法 psychoanalysis therapy 有助于人们认识到他们为什么会这样做事情,做事的方式来源于哪里。更多关注患者的成长经历。

药物治疗: 心理评估、个体治疗、集体治疗、药物治疗。

获得帮助的具体步骤:

1. 找一个治疗 BPD 有经验、经过培训的精神卫生专家。

2. 获得全面的心理评估与诊断。

3. 获得治疗建议。

4. 提出问题并讨论治疗师的一些建议。 你有哪些资质?你接受的教育和培训背景是什么?你有医师执照吗? 你治疗 BPD 患者有多长时间了? 在 BPD 的治疗上,你受过专门训练或有临床经验吗? 你将提供哪种治疗? 现在有哪些治疗方法?我能接受多种治疗吗? 正常情况下,治疗一般持续多长时间? 这种治疗每周几小时? 在这种治疗中需要我做些什么? 治疗的花费是多少?接受保险吗?

5. 选择你喜欢的治疗类型。 我们准备做的治疗是什么? 治疗结束后我可能会看到哪些变化? 这种治疗方法有科研数据支持吗? 这种治疗的风险是什么? 我们多长时间会谈一次? 你认为这种治疗会持续多长时间? 终止治疗时我们如何确定? 紧急状态你的策略是什么? 你会接来访者的电话吗? 如果我有自伤自杀的冲动该怎么办? 当来访者自伤和自杀了你会怎么做? 你出差和休假时发生问题怎么办?

第8章 辩证行为疗法

辩证行为疗法:帮助人们创造一种值得坚持的有意义的生活。寻找一种有价值的生活。

数个研究显示 DBT 对 BPD 是有效的,事实上,许多科学证据支持 DBT 治疗 BPD 优于其他的心理治疗。

https://www.behavioraltech.com/

观点

  • BPD 是由天生的强烈情绪与他人不认同的这些情绪相结合所导致的一种障碍。
  • 摆脱苦恼和痛苦的方式之一就是接受自己和自己的经历。
  • 学会如何发展一种有意义的生活,包括弄清如何处理和容忍情绪,控制行为,关注当前(进行正念训练)并处理好与他人的关系。
  • 治疗师必须具有同情心和客观的态度,必须平衡患者的接受程度并帮助患者在生活中做出重要的改变。
  • BPD 患者可能已做出了最大努力,但他们仍需要改变。

生物社会理论

+ 情绪脆弱性。 情绪敏感性:容易对那些根本不会影响他人的事件产生情绪反应。 情绪反应性:当出现情绪反应时,你的反应很强烈,也许比其他人强烈的多。 情绪基线恢复缓慢:一旦你经历了一个强烈的情绪反应,你的情绪回落很困难。

+ 无效环境。 在一个无效环境中,人们无法帮助你学会处理你的情绪问题。敏感+无效环境

DBT 治疗师将更多的重点放在接受和认可患者的体验,帮助患者接受自我、万物和他人。

  • 接受就是放下那些竭力改变又不可能改变的事情,让它顺其自然。
  • 辩证,强调治疗中接受与改变的平衡关系。

DBT 是帮助患者解决生活问题并实现目标的一种实践治疗。

DBT 技能包括正念法、人际有效技术、情绪调节技术和痛苦忍受技术。

正念法:在完全清醒的状态下关注此时此刻正在发生的事情。

  • 关注当下而不是评判它。
  • 注意此时此刻所产生的感觉 (视、听、嗅、触觉)。
  • 描述现在正在发生的"事实"。
  • 全身心地投入到你当下正在做的事情。
  • 每次集中注意力在一件事上,并努力做好。

人际有效技术:

  • 始终牢记你的人际关系目标。
  • 有效地向他人寻求帮助或者拒绝他人的要求,既不被动也不攻击。
  • 认可他人的感受,做到与他人诚实、可信、公平。

情绪调节技术:

  • 有效地处理你的情绪。
  • 正视并接受你的情绪。
  • 改变(增加或降低)你的情绪体验。
  • 通过增加生活中的愉悦事件,自我照料和满足自我生理或情感需求,来减少自身对情绪的脆弱性。

痛苦忍受技术:忍受和渡过令人苦恼的事件、想法和感受的方法,同时不会让情况变得更糟。

  • 渡过艰难的困境和感受,而没有让情况变得更糟糕。
  • 通过从痛苦的体验中分散注意力而避免危机,或让此时此刻变得更好或更快乐。
  • 接受现实中所发生的问题。

患者通常每周见一次治疗师进行个体治疗或参加技巧训练小组。DBT 治疗师常常属于由许多治疗师组成的一个团队,他们提供互相反馈、鼓励和支持。

第9章 心智化治疗

mentalization-based treatmeng, MBT

MBT 不是关注情绪问题,而是关注人们的自我识别感受,或者说他们的"自我意识"。一般来说,MBT 的观点认为,BPD 是脆弱的自我结构(weak self-structure),或不稳定的自我意识以及对自我不了解的结果。

MBT 与 DBT 的区别:

MBT 是一种精神分析治疗方法,不是认知行为疗法,谈话治疗。

治疗焦点或治疗目标不同。DBT 常关注的焦点之一是帮助人们学会以健康的方式去调整自己的情绪,而不是做一些最终让问题恶化的时间。MBT 最重要的目标是增强心智化。心智化是了解自我行为以及周围人行为的一种能力,并了解这些行为是来源于人们内在的心理状态,如思维、情感和欲望。人所做的事情都是思维、情感或欲望的结果。BPD 患者很难理解他们的情绪,以及他们瞬间的情绪和想法如何导致各种各样的行为(包括各种冲动行为)。

MBT 背后的理论:

心智化通常是从儿童时期逐步习得的,通过镜像学习。在完全掌握心智化能力之前,一般经历两种状态,这些状态代表了儿童早期试图了解他们的行为和他们的心理状态之间的关系。

一是,心理等同,认为其他人像他们一样,与他们所做的有着相同的体验。指的是你对周围世界的感受是你个人的延伸。

二是,假想模式,此刻的心理状态完全与外界以及你的其他心理状态无联系。指自我意识与对周围世界的感受被切断或被隔离。

心智化平衡这两种状态,使你能更好地了解自己和他人。

不精确的镜像类似无效环境,反馈给你的信息并不是和你相关的,更多的是与反馈者相关的(而且常常是消极印象或消极情绪如失望)。如果你根据这种不准确的信息尝试建立你是谁的自我意识,最终你对自我的判断也不会正确,异化自我。

心智化与 BPD:

认为 BPD 是由于发展心智化失败引起的。当 BPD 患者在经历强烈的痛苦期间不能够心智化,在压力期间他们依赖于使用心灵等同以及维持一些自我某些感受的假想模式。其实许多 BPD 患者的冲动行为经常被认为是一种竭力企图保护自我的斗争,并采用某种方式来处理异化自我的感受。

MBT 中我该期待什么:

个体治疗,治疗师尝试着让你思考为什么做这些事情,以及其他人对这些行为如何反应。可能花时间思考和谈论你的行为如何来源于你的想法、情绪和欲望。也可能花费大量时间去了解你的行为与你的思维和情绪有何关系,以及你的思维和情绪在治疗中与他或她的行为有什么关系。合作,采取不知晓的态度,了解你的行为和心理状态是如何联系的。

集体治疗,所有小组成员都采取不知晓的态度,尝试了解小组成员的行为如何与小组其他成员的行为相联系,以及如何与他们自己的情绪、思维和欲望相联系。

第10章 药物治疗

神经递质是你大脑中的化学物质,可影响脑细胞(神经元)的活动。

药物会改变你的神经递质活动。

为了弄清药物是否有帮助,我们最信任的是双盲安慰剂对照研究,包含 BPD 患者的研究。

最常用用于治疗 BPD 的药物包括抗抑郁剂、心境稳定剂、抗精神病药物。每类药物都有副作用,某些副作用较其他副作用可能更严重。

抗抑郁剂:

+ 三环类抗抑郁剂 (TCAs) 阻断去甲肾上腺素和5-羟色胺的再摄取而起作用。 副作用:口干、乏力、尿潴留、头晕、视物模糊、手抖、便秘、恶心。 药物:Elavil, Norpramin, Tofranil, Aventyl, Anafranil

+ 选择性 5-羟色胺再摄取抑制剂 (SSRIs) 只阻断5-羟色胺。 副作用:恶心、腹泻、头痛、焦虑、神经过敏、睡眠障碍、躁动不安、疲劳、头晕、轻度头痛、性功能障碍、震颤、口干、出汗、诱发双相障碍躁狂发作、体重降低或增加、皮疹和癫痫发作。 药物:Prozac, Zoloft, Luvox, Celexa, Lexapro, Paxil

+ 单胺氧化酶抑制剂 (MAOIs) 阻断并降低了突出间隙的单胺氧化酶水平。于是,去甲肾上腺素和5-羟色胺降解速度变慢,这些神经递质进入并激活另一个神经细胞的可能性增加。 副作用(严重):头晕、心脏损害、腹痛、口干、便秘和头痛。如果你摄入的食物和饮料中有酪胺,有严重副作用,出现高血压危象。 药物:Nardil, Parnate, Marplan, Eldepryl

+ 新型抗抑郁剂 药物:Effexor, Serzone, Desyrel, Remeron, Wellbutrin

心境稳定剂:

注:不明确作用机制。

+ 碳酸锂 锂盐,对人的情绪有稳定作用。可以调节电解质和体液平衡。 副作用:恶心、手颤、尿量增加、腹泻、胃部不适、口渴、食欲下降。潜在毒性,合适剂量非常重要。

+ 抗惊厥药物 增加 GABA 的神经递质的活性而发挥作用,GABA 是一种抑制性神经递质。 副作用:易激惹、脱发、血小板减少,肝毒性、胰腺炎、多囊卵巢综合征(影响女性的月经周期、激素水平、生育能力、胰岛素分泌量、心脏功能和容貌)。部分药物有致畸作用,对胎儿有影响。 药物:Tegretol, Trileptal, Depakote, Lamictal, Topamax, Neurontin, divalproex sodium, DVP

抗精神病药物:

精神病是指一组脱离现实的症状群。可能存在幻觉、妄想,或者有其他症状。BPD 有时也存在顽固的异常思维或信念 (如坚信自己很丑或很胖)。

+ 阻断大脑多巴胺区域的活性。 副作用:镇静/疲乏、低血压、体重增加、体温增加或降低、心脏或心血管系统活动的改变、皮肤色素沉着。 严重副作用:面部和肢体的不自主运动、神经阻滞剂恶性综合征。 药物:Loxitane, Clozaril, Risperdal, Zyperxa, Serlect

抗抑郁剂、心境稳定剂和抗精神病药物都显示对 BPD 有一定作用,但还没有"抗 BPD"的药物。

搜索药物的信息对掌控自我的治疗很重要,要全面考虑是否决定药物治疗。你应该和你的处方医生一起讨论药物的疗效问题。

第11章 自杀观念的处理

当你正在考虑自杀时应该做以下一些事情:

  • 离开你可以采用的自杀物品。
  • 改变你当前的环境,去其他难以自杀的地方。
  • 提醒自己存在自杀观念意味着存在问题。思考自己是什么问题,如何才能解决这个问题。弄清你自杀的真正目的是什么(如逃避你的情绪),并朝着这个方向努力解决这个问题。
  • 从他人那里得到帮助。
  • 思考活下去的理由。
  • 付诸行动,挑战绝望的想法,并采取有望的行动。如果认为事情是令人绝望的,就采取相反的行动,当你感到充满希望并且事情会好转时你会有什么样的行动,然后立刻行动让事情好转。
  • 让自杀观念有来有去,它们就像天上的云彩飘来飘去。
  • 使用下一章的应对策略来管理你的情绪,这会是你的感觉更好。

第12章 如何管理你的情绪

推荐《边缘型人格障碍技巧训练手册》和《从你心中走出来并进入你的生活:新的接受和承诺治疗》

一些技巧:

+ 练习接受你的情绪或生活中令你烦恼的事情。 顺其自然。接受就是阻止改变、逃避、抑制或消除你的情绪变化过程。与情绪作斗争就像与一个强大的怪物进行一场拔河比赛,接受就是扔下绳子并且让这个怪物顺其自然。 接受不是屈服、放弃或者顺从情绪折磨以及对生活无望。接受只是不与过去所发生的事情对抗。一旦你接受了使你烦恼的事实,你就可以努力去改变它。 一个例子:想想你生活在一个多雨的地方,你很讨厌下雨,但是天仍然会下雨。雨下的越多,你就越讨厌。你如此讨厌下雨以至于你拒绝承认一直在下雨这个事实。所以,你出门不穿外套,让天窗敞开,漠视那些谈论天气潮湿的人。不久人们开始躲避你,因为每当他们谈论天气时你就变得很奇怪,并且你的衣服总是湿乎乎的。每当你恢复理性并关注下雨天时你都会更加烦恼。你认为不停地下雨是多么糟糕的一件事情,你真悔恨自己当初为什么决定在一个多雨的地方生活,并且每次在新闻上看到天气预报都让你感到恐慌不安。而接受就是,看着窗外说,是的,天正在下雨,我不喜欢,但是正在下雨,天气就是这样。这样心态更平静,你可以采取行动穿上雨衣减少你的痛苦。

+ 分散注意力。 通过关注其他事情来分散你的注意力。选择分散注意力的活动有助于你的大脑忙碌起来或者激活你的感官。 可行,有用。但要适度,不然就是逃避,太多的逃避会增加你的痛苦。危机过后就要停止分散你的注意力,直接面对你的问题和情绪。

+ 放松策略。 采用渐进性肌肉放松法(PMR)有助于你自己放松,特别是在你感到焦虑、害怕、紧张、激越或愤怒的时候。 采用腹式呼吸法或放慢你的呼吸有助于你的心身放松。 放慢你的呼吸。

+ 尽可能经常地练习这些技巧,这样,当你需要的时候就会自如地使用这些方法。

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