微习惯 微习惯 7.7分

2000年前荀子就告诉你怎么培养习惯了

钓飞碟Svan
2018-04-05 23:27:42

培养习惯的关键是坚持,而不是一蹴而就的改变,保持长时间一点点的改变,好过一步到位却不能坚持。

两千多年前荀子在《劝学篇》里写到“骐骥一跃,不能十步;驽马十驾,功在不舍。锲而舍之,朽木不折;锲而不舍,金石可镂”。意思是:骏马奋起一跃,也跳不过十步远,劣马虽然差,那么但是慢慢走下去,也能走很远。雕刻了几下就放弃,就算是腐烂的木也刻不断,要是不放弃的坚持雕刻,金石也能雕刻成功。 这些说的虽然是知识的积累必须要日积月累的坚持学习,最后量变引起质变,但是实际上对于培养习惯的也同样适用。

对我们而言,不论是好习惯还是坏习惯,都是在我们生活中有意无意的用了很长时间才得以形成。所以当我们有意识的培养一个新习惯的时候,必然也要经历长时间的坚持。

回想1月1号新年那天,我们多少人都励志在新的一年有所改变?或许是要健身重塑体型,或许想要学习一门外语,或者是学习写作,然而坚持到今天的人应该已经不多了。很多人在1月就放弃了,还有坚持到了2月的春节,或许在刚刚过去的3月也不知不觉的放弃了。

然而放弃改变并不是你本身的错,你只是用错了方法。 在《微习惯》中,作者斯蒂

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培养习惯的关键是坚持,而不是一蹴而就的改变,保持长时间一点点的改变,好过一步到位却不能坚持。

两千多年前荀子在《劝学篇》里写到“骐骥一跃,不能十步;驽马十驾,功在不舍。锲而舍之,朽木不折;锲而不舍,金石可镂”。意思是:骏马奋起一跃,也跳不过十步远,劣马虽然差,那么但是慢慢走下去,也能走很远。雕刻了几下就放弃,就算是腐烂的木也刻不断,要是不放弃的坚持雕刻,金石也能雕刻成功。 这些说的虽然是知识的积累必须要日积月累的坚持学习,最后量变引起质变,但是实际上对于培养习惯的也同样适用。

对我们而言,不论是好习惯还是坏习惯,都是在我们生活中有意无意的用了很长时间才得以形成。所以当我们有意识的培养一个新习惯的时候,必然也要经历长时间的坚持。

回想1月1号新年那天,我们多少人都励志在新的一年有所改变?或许是要健身重塑体型,或许想要学习一门外语,或者是学习写作,然而坚持到今天的人应该已经不多了。很多人在1月就放弃了,还有坚持到了2月的春节,或许在刚刚过去的3月也不知不觉的放弃了。

然而放弃改变并不是你本身的错,你只是用错了方法。 在《微习惯》中,作者斯蒂芬·盖斯不仅告诉大家为什么改变如此困难,更把一个行之有效的习惯培养策略告诉大家,那就是微习惯。

为什么改变如此困难?

习惯是什么?

我们的大脑里有无数的神经通路,这些神经通路维持着我们的思考、行动、还有习惯。一旦我们某个习惯的神经通路被一个想法或者是外部信号刺激到了,我们就会有进行这项习惯的强烈欲望。相当于人体里有不同的习惯按钮,按一下就会想要执行这个习惯。就像有烟瘾的人看到别人抽烟,就也想来一支,这就是被外部信号刺激到了。而随着习惯的根深蒂固,这个神经通路就会更粗更牢固。 而改变习惯,就是我们用一个新的习惯来取代一个旧的习惯。在脑中用新的细的神经通路去对抗原来老的粗的神经通路。在大脑角度上,旧的粗的更容易受刺激效率更高,为什么要用新的?这就是习惯难以改变的第一个原因。

单纯的动力激发或者意志力激发,对于习惯的培养作用都没那么大。

想想1月1号对自己说的2018年要如何改变自己,当时的动力是不是非常十足?然而三天后,一周后,一个月后,是否还能有这么大的动力来促使自己去坚持改变呢?不能激发动力的原因在于,动力是建立在人的感受上的,但是感受并不能随时随地的自我激发。在新年那样的情境中,是很容易激发出来动力,可是一旦脱离那种情境,就很难在继续自我激发了。同样单纯依靠意志力也是不可靠的。人的自控力是由意志力来的,而意志力也会被损耗。依靠意志力做一些困难的、不情愿、或者不熟悉的事情,都会让意志力损耗增加。意志力严重损耗之后,人的自控力就会急剧下降,就像游戏里魔法条一样,魔法条空了这个游戏角色就放不出技能了。 在培养新习惯时,前边几次可能可以完全靠意志力来坚持行动,可是到后来,抵抗会越来越严重,也许激发玩新习惯,意志力就损耗一空,自控力也下降,可能还会培养出新的坏习惯。但是微习惯+意志力对于习惯的培养是有效的,因为微习惯的目标太小,行动太简单,只需要一点点的意志力就能够执行。

越是急于求成越容易失败

踏出舒适区培养新习惯,会造成大脑、心理都会出现不适应,踏出舒适区越多,这个不适应就越强烈。如果在一段时间后坚持下来,当不适消失的时候,我们就建立了新的舒适区,培养了新的习惯。但实际上企图通过大幅改变来培养新习惯,通常都会失败,因为踏出舒适区越多的行为,需要的是更多的动力和更多的意志力,动力和意志力很快就会被消耗一空。接着自控力下降,我们又会回到舒适区。 如果把舒适区想成一个有弹性的能够无限扩张的圆圈,我们在大幅改变我们行为的时候,就相当于要大幅的把这个圈扩张出去。我们踏出舒适区步子越大,收到舒适区收缩的力量也会越大,我们就更容易回到原有的舒适区。

如何培养新习惯

微习惯是什么?

微习惯就是一个新习惯的大幅缩减版本。健身的缩减版本是1个俯卧撑或者下蹲,写作的缩减版本是50个字,阅读的缩减版本是读2页。微习惯代表的是任何情况下都能够强迫自己去完成的行动。

微习惯的作用是什么?

微习惯最大的作用,是让我们能够轻松开始并轻松坚持一个新习惯。 因为微习惯的行动目标太小了,避免了恐惧困难的情绪存在。一个俯卧撑,写50个字,读两页书,这样的目标五分钟以内就能够轻易的完成,心里不会出现任何恐惧困难的情绪。但如果目标是50个俯卧撑,写1000字,读100页书,可能就因为觉得目标太难而直接放弃开始了。 因为目标达成太容易,我们会超额完成。一个俯卧撑,写50字,读2页书,对于大多数人来说,都是非常容易完成的。但当开始之后,因为惯性我们通常都会多做点,可能做了三个俯卧撑,写了200字,读了5页书。微习惯能够让我们轻松开始超额完成。 微习惯的行动太简单,不可能失败,也更容易坚持。一个俯卧撑,写50个字,读2页书,这么简单的行动完全没有理由失败,甚至要忘记去做都很难,所以很容易坚持下去。 微习惯可以带来一连串的成功。因为微习惯太简单了,我们每天都能完成设定的微习惯目标,天天都能成功。

微习惯的最终目的:微习惯+意志力=习惯

微习惯的最终目的,是通过对微习惯的坚持来发展成习惯。由于微习惯只需要少量意志力就能够执行,所以能够轻而易举的每天都坚持下来。同样由于每日微习惯目标都很简单,很容易就超额完成。而且由于行动太小,我们也不会有什么抵抗心理,对于意志力损耗也会比较小。这样久而久之就能够从微习惯发展成为习惯。

8个步骤培养习惯

1.选择合适你的微习惯和计划

1.1列一个清单,确定你想培养的习惯,然后将习惯缩减为微习惯; 1.2一周弹性计划:从一个微习惯开始,坚持一周,评估一个微习惯的情况,然后再制定选择长期培养计划。

2.挖掘每个微习惯的内在价值

在选择培养哪一个微习惯的时候,先问问自己为什么想要这个习惯,刨根问底的多问几个为什么,让自己清楚哪些是自己真正想要的习惯,哪些不是。

3.明确习惯依据,将其纳入过程

习惯依据的意思就是这个习惯的执行信号。习惯依据分为时间依据和行为依据,时间依据就是按照时间来的习惯,例如一三五晚上19点去健身房运动,就是时间依据。行为依据就像坏习惯里的饭后一支烟,吃饭就是行为依据。 当然也有非具体依据,就是制定好了目标,但是没有具体的执行时间,也没有具体的行为。只要在当天睡之前完成就可以。 因为有些人会害怕计划,所以把微习惯放在全天,也是减少压力的一种途径。

4.创建回报机制,从奖励提升成就感

给自己设定一个坚持一个时间段都完成微目标的奖励。也许是坚持运动一周(每天一个俯卧撑),就能去吃顿好的。或者是做点什么别的让自己开心的事情。这整个奖励过程并不用那么刻意,关键是为了让自己能够坚持下去。

5.记录和追踪完成情况

最好是用一张大的日历,而且把要培养的微习惯写在日历边上,这能够在上边记录每天的情况,并且提醒自己当天要做的微习惯有哪些。一段时间之后你能够看到自己的成果。

6.微量开始,超额完成

微习惯的目标一定是小的,为的就是能够坚持下去。多余的精力时间可以根据自己情况去超额完成。千万不要把目标放大,这样第二天执行的时候,就可能给自己带来压力。

7.服从计划安排,摆脱高期待值

一定要按照计划安排的目标来,不要在心底暗自提高期待值。每天的计划目标时多少,那就先完成多少,不要调高目标。记住培养习惯的关键是长久的坚持,而不是单次的突破。

8.留意习惯形成的标志

当一个行为要成为习惯的时候,会有以下6个标志: 8.1、没有抵抗情绪 8.2、身份:认同自己的行为 8.3、行动时无序考虑 8.4、你不再担心了 8.5、常态化 8.6、这个行为很无聊

8个原则

1.绝不自欺欺人---不要在心里调高期待值,并诚实面对自己想要的习惯。

2.满意每一个进步---记住每一个小进步,都离成功更近一点。

3.经常回报自己,尤其是在完成微习惯之后---让自己享受培养习惯的这个过程。

4.保持头脑清醒---有进步时候保持冷静,我们还要继续坚持。

5.感到强烈抵触时,退后并缩小目标---有抵触说明微习惯的目标定大了,这有可能让你半途而废。

6.提醒自己这件事很轻松---本来微习惯就应该是很轻松的。

7.绝对不要小看微步骤---习惯的培养在于坚持,微步骤让你更轻松的坚持。

8.用多余的经历超额完成任务,而不是制定更大的目标---大目标会带来更多的压力,增加意志力损耗。

习惯培养的关键在于坚持,而《微习惯》中的8个步骤和8个原则,让我们能够轻松的坚持下去。如同荀子在《劝学》强调“积土成山,风雨兴焉;积水成渊,蛟龙生焉”。当我们从一点点的小改变开始,其实就是一点点积累属于自己的山峰,小改变积累成大的改变,我们山峰也就越来越大,大的改变坚持时间够久了,总会有属于我们的一片风雨,这就是形成新习惯。

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