自控力 自控力 8.3分

自控原来并不难

在路上
2018-04-04 08:34:36

去年这个时候认真拜读了《如何阅读一本书》,并做了笔记,写了读后感https://book.douban.com/review/8472534/。一直想找本书贯彻一下,近日读完了《自控力》,实践一把,求证按照套路看书,比随心所欲地看能多收获些什么。

先明确《如何阅读一本书》提出的几个问题:

1、 阅读的目的:为求得理解而读(理解更多的事情,而不是记住更多的资讯)

2、 阅读的层次:分析阅读

l 本书的种类:实用型的书(赞同一本实用型的书,却确实需要你采取行动)

l 本书的主题或重点:告诉人们如何改变旧习惯、克服拖延、管理压力、抵挡诱惑,以及自控的局限性和培养意志力的最佳策略。

l 全书的重要部分:全书十章都很重要,后面有详解

l 这本书跟你有什么关系:这本书让我了解失控背后的心理原因,实践了书里的练习,面对压力和焦虑不再像以前那么抓狂了,可以接受自己内心的感受,与不良情绪和不当行为和平共处。最终觉得自己平和了许多。

l 评论一本书:这是一本融心理学和行为学为一体的书,有理论、有事实、有应对方法。浅显易懂,策略的可实施性很

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去年这个时候认真拜读了《如何阅读一本书》,并做了笔记,写了读后感https://book.douban.com/review/8472534/。一直想找本书贯彻一下,近日读完了《自控力》,实践一把,求证按照套路看书,比随心所欲地看能多收获些什么。

先明确《如何阅读一本书》提出的几个问题:

1、 阅读的目的:为求得理解而读(理解更多的事情,而不是记住更多的资讯)

2、 阅读的层次:分析阅读

l 本书的种类:实用型的书(赞同一本实用型的书,却确实需要你采取行动)

l 本书的主题或重点:告诉人们如何改变旧习惯、克服拖延、管理压力、抵挡诱惑,以及自控的局限性和培养意志力的最佳策略。

l 全书的重要部分:全书十章都很重要,后面有详解

l 这本书跟你有什么关系:这本书让我了解失控背后的心理原因,实践了书里的练习,面对压力和焦虑不再像以前那么抓狂了,可以接受自己内心的感受,与不良情绪和不当行为和平共处。最终觉得自己平和了许多。

l 评论一本书:这是一本融心理学和行为学为一体的书,有理论、有事实、有应对方法。浅显易懂,策略的可实施性很强,值得推荐。不足之处就是个别地方翻译的很拗口,通篇看起来不够流畅,如果有能力看原著会更精彩吧。

网上有很多关于这本书的读后感和思维导图,分析的十分透彻,我自叹不如,也只能按照自己的理解做个笔记,便于以后重温。

本书的宣传语:“只需10周,成功掌握自己的时间和生活”。十个章节,对应十周,我们来看看十周里都发生了什么事情。

第一章 我要做,我不要,我想要:什么是意志力?为什么意志力至关重要?

l 理论

1. 核心思想:意志力实际上是“我要做”、“我不要”和“我想要”这三种力量。它们协同努力,让我们变成更好的自己。

2. 所谓意志力,就是控制自己的注意力、情绪和欲望的能力,一种抑制冲动的能力。

3. 顽强的意志力是一个人最突出的优点。自控力比智商更有助于拿高分,比个人魅力更有助于领导别人,比同理心更有助于维持婚姻幸福。

4. 意志力挑战就是两个自我的对抗。一个自我任意妄为、及时行乐,另一个自我则克服冲动、深谋远虑。决定放弃的一方并没有做错,只是双方觉得重要的东西不同而已。

5. 如果没有了欲望,人们就会变得沮丧;如果没有了恐惧,人们就没法保护自己、远离伤害。

6. 自我意识是对自己身心活动的觉察,即自己对自己的认识。如果没有自我意识,自控系统将毫无用武之地。

7. 训练大脑,增强意志力。人脑像一个求知欲很强的学生,对经验有着超乎大家想象的反应。如果你让它忧虑,它就会越来越忧虑;如果你让它专注,它就会越来越专注。

l 事例

1. 米歇尔不停地收邮件,是为了缓解不安,而不是为了获取信息。

2. 当盖奇失去前额皮质的时候,他也失去了“要做”“不要”和“想要”的力量。钢铁般的意志力看似是他性格中不可动摇的一部分,却被那根刺穿头骨的钢筋击碎了。

3. 安德鲁觉得自己不善于冥想,后来他发现,自己虽然在冥想训练时有些分心,但训练后更能集中注意力了。

l 实验

1. 5分钟训练大脑冥想。冥想会提升你的自控力,提升你集中注意力、管理压力、克制冲动和认识自我的能。在脑海中默念“呼”和“吸”,把注意力集中在呼吸上。当你开始走神的时候,重新集中注意力。专心呼吸是一种简单有效的冥想技巧,它不但能训练大脑,还能增强意志力。它能减轻你的压力,指导大脑处理内在的干扰(比如冲动、担忧、欲望)和外在的诱惑(比如声音、画面、气味)。

2. 在冥想训练中,目标就是专注呼吸。实际上,冥想时感觉“很糟糕”才能让训练有效果。

l 实战

1. 花时间观察自己是怎样屈服于冲动的,什么样的想法、感受和情况最容易让你有冲动,想些什么或者暗示能让你放弃冲动?

2. 练习5分钟冥想,只专注于呼吸,不能专注时提醒自己。

3. 回忆一下,什么样的决定需要意志力。

第二章 意志力的本能:人生来就能抵制奶酪蛋糕的诱惑

l 理论

1. 核心思想:意志力是种生理本能,它和压力一样,通过不断进化来保护我们不受伤害。

2. 自控力不仅和心理有关,更和生理有关。只有在大脑和身体同时作用的瞬间,你才有力量克服冲动。

3. 意志力,就是选择去做最重要的事情的能力,即便那是件困难的事。

4. 应激反应是一种管理能量的本能,这种本能决定了你将如何利用有限的体力和脑力。

5. 自控力和压力一样都是生理指标。压力是意志力的死敌。压力和自控的生理学基础是相互排斥的。压力让你关注即时的、短期的目标和结果,自控力则需要你的大脑有更广阔的视野。

6. 身体的意志力“储备”—心率变异度,衡量自控力的生理学指标。心率降低,心率变异度会升高。

7. 你自控的时候,大脑的能力供应会增加,从而帮助前额皮质发挥意志力。

8. 任何给你的身心带来压力的东西都会影响自控力的生理基础,甚至摧毁你的意志力。焦虑、愤怒、抑郁和孤独都与较低的心率变异度和较差的自控力有关。慢性疼痛和慢性疾病则会消耗身体和大脑的意志力储备。

9. 任何能让你离开椅子的活动,都能提高你的意志力储备。

10. 试图控制所有的思想、情绪和行为也是一剂毒药,会给你带去过重的生理负担。

11. 事实证明,科学家找到的自控力的良药竟然是锻炼。

12. 15分钟的跑步锻炼就能降低巧克力对节食者、香烟对戒烟者的诱惑。

l 事例

1. 医生助理南森发现呼吸训练让他思维清晰,在压力下能作出更好的决策。

2. 54岁的安东尼把写着“意志力”的牌子贴到了跑步机卡路里计数器的位置,这样一来,跑步机就变成了他的意志力发动机。

3. 丽莎给自己定了一个规矩,11点前要关掉电脑和电视,而且不能在开始新的工作。

l 实验

1. 通过呼吸快速实现自控:将呼吸频率降低到每分钟4-6次,也就是每次呼吸用10-15秒时间,比平常呼吸要慢一些。放慢呼吸能激活前额皮质、提高心率变异度,有助于你的身心从压力状态调整到自控状态。这样训练几分钟之后,你就会感到平静、有控制感,能够克制欲望、迎接挑战。

2. 只要做1-2分钟的呼吸训练,就能提高你的意志力储备。所以,每当你面临意志力挑战的时候,都可以尝试这种办法。

3. 5分钟给意志力加油:科学家认为,5分钟的“绿色锻炼”就能减缓压力、改善心情、提高注意力,增强自控力。“绿色锻炼”指的是任何能让你走到室外、回归大自然怀抱的活动。走出办公室、听歌、慢跑、遛狗、伸展身体。

4. 呼噜呼噜睡个觉:一个晚上良好的睡眠就能帮助大脑恢复到最佳状态。

5. 放松能让你恢复意志力储备。你可以选择任何一个你觉得舒服的姿势。闭上眼睛,做几次深呼吸,感觉你的腹部有起伏。如果你觉得身体某处很紧张,你可以有意识地挤压或收缩肌肉,然后就不要再去管它了。比如,如果你发现前额和手指很紧张,那么就攥一下拳头,然后张开手掌。如果你发现前额和下巴很紧张,那么就挤挤眼、皱皱眉,然后张大嘴巴,放松整个面部。即便只放松几分钟,都能激活副交感神经系统,舒缓交感神经系统,从而提高心率变异度。

l 实战

1. 试着找出一整天或一整周的压力, 分析是原因,试图找到解决的办法。

2. 情绪失控时,练习慢呼吸。

3. 懒惰时,问自己我想要什么,不要什么。

第三章 累到无力抵抗:为什么自控力和肌肉一样有极限?

l 理论

1. 核心思想:自控力就像肌肉一样有极限。自控力用得太多会疲惫,但坚持训练能增强自控力。

2. 意志力会疲惫,人们早晨的意志力最强,然后意志力随着时间的推移逐渐减弱。

3. 如果你觉得自己没有时间和精力去处理“我想要”做的事,那就把它安排在你意志力最强的时候做。

4. 自控消耗了身体的能力,而能量的消耗又削弱了意志力。

5. 低血糖能解释很多意志力失效的情况。

6. 突然增加的糖分会让你在短期内面对紧急情况时有更强的意志力。

7. 为了保存能量,大脑不愿意给你充足的能量去抵抗诱惑、集中注意力、控制情绪。

8. 资源不足时,大脑会选择满足当下的需求;资源充足时,大脑则会转向选择长期的投资。

9. 疲惫不是一种身体反应,而是一种感觉,一种情绪。

10. 我们总是在意志力真正耗尽之前就感到无法坚持了。

11. 我们对自身的认知会决定我们到底是放弃还是坚持。

12. 我们的意志力比想象中多得多,挺过意志力消耗殆尽的感觉,冲过意志力挑战的终点。

13. 如果你能想象有朝一日“拒绝诱惑”会成为你的第二天性,你就会更愿意挺过暂时的痛苦。

14. 如果你想彻底改变旧习惯,最好先找一种简单的方法来训练自控力、提高意志力,而不是设定一个过高的目标。

15. 如果我们想增强自控力,就要考虑如何支撑住最疲惫的自己,而不是指望最理想的自己突然出现来拯救生活。

l 事例

1. 苏珊认为,一天中唯一可能专注自己事业的时候就是在上班之前。所以,她开始用起床后的1个小时策划自己的公司,而不是做其他的事。

2. 38岁的嗜甜者吉姆,他不是完全戒掉吃糖,但他给自己定的规矩是“不吃罐子里的糖”,以此来锻炼他的“自控力肌肉”。

3. 艾琳是一对两岁双胞胎兄弟的母亲,教育孩子让她筋疲力尽,觉得自己总处在崩溃的边缘。意识到自己不是个完美的妈妈,不会让她变得更有自控力,只会让她觉得更难受。艾琳意识到,更重要的动力是“享受当家长的过程”。停下来、喘口气、选择更平缓的反应方式,不仅能让她的儿子有一个更好的母亲,也让她更加享受和孩子们在一起的时光。

l 实验

1. 意志力饮食。确保你的身体摄入了足够的食物,能为你提供足够的的能量。

2. 训练“意志力肌肉”。自己设定一个期限,并在规定时间内完成任务。在一些小事上持续自控会提高整体的意志力。养成习惯、关注自己正在做的事情、选择更难的而不是最简单的事。

3. 锻炼意志力:

a) 增强“我不要”的力量:不要随便发誓(或者不说某些口头禅)、坐下的时候不跷脚、用不常用的手进行日常活动,比如吃饭和开门。

b) 增强“我想要”的力量: 每天都做一些事(但不是你已经在做的事),用来养成习惯不再找借口。你可以给母亲打电话、冥想5分钟,或是每天在家里找出一件需要扔掉或再利用的东西。

c) 增强自我监控能力:认真记录一件你平常不关注的事,可以是你的支出、饮食,也可以是你花在上网和看电视上的时间。

4. 你的“我想要”的力量是什么?

a) 如果挑战成功,你会收获什么?你个人会有什么回报?你会更健康、更幸福、更自由、更有钱、还是会更成功?

b) 如果挑战成功,还有谁会获益?

c) 如果你现在愿意做困难的事,那么一段时间后,这个挑战将会变的容易。

l 实战

1. 记录自己的自控力,特别注意什么时候意志力最强,什么时候最容易放弃。

2. 早上不论是坐在办公室,还是周末刚起床,都充满了能量;每到晚上做完家务时最容易放弃,情绪最低落。

3. 每当这个时候问自己:我的疲惫感是真的吗?或许咬牙就挺过去了。

第四章 容忍罪恶:为何善行之后会有罪行?

l 理论

1. 核心思想:当我们将意志力挑战看成衡量道德水平的标准时,善行就会允许我们做坏事。为了能更好地自控,我们需要忘掉美德,关注目标和价值观。

2. 当你表达一种态度是,你更可能按这种准则行事。

3. “道德许可效应”。大部分人在觉得自己品德高尚时,都不会质疑自己的冲动。

4. 只要我们的思想中存在正反两方,好的行为就总是允许我们做一点坏事。

5. “我已经这么好了,应该得到一点奖励”。这种对补偿的渴望常常使我们堕落。

6. 任何让你对自己的美德感到满意的事,即便只是想想你做过的善事,都会允许我们冲动行事。

7. 如果你自控的唯一动力就是成为一个足够好的人,那么每当你自我感觉良好的时候,你就会放弃自控。

8. 关注进步确实会让我们离成功越来越远。这不是说进步本身是个问题,问题在于进步给我们带来的感觉。

9. 我们错误地认为自己明天会比今天有更多的空闲时间。

10. 人们是为理想世界做出预估,却在现实世界生活了两周。

11. 如果我们预料到自己无法完成设定的目的,那么还不如在开始之前就认输。

12. 我们迫切想给诱惑我们的对象加以道德标准,好让我们在放纵自己的时候毫无负罪感。

13. 只要使你放纵的东西和使你觉得品德高尚的东西同时出现,就会产生光环效应。

l 事例

1. 如果工厂经理想起自己近期做过善事,就更不会花钱去减少工厂造成的污染。

2. 准新娘谢丽尔健身减肥,如果她多运动了5分钟,她就会在冷冻酸奶上多加些巧克力豆,或晚餐时多喝一杯红酒。锻炼成了放纵的许可证。不要把支持目标实现的行为误认为是目标本身。

3. 如果学生们觉得自己已经为复习考试花了很多时间,自我感觉相当良好,他们就更可能花整晚时间和朋友比赛喝酒。在完成某个目标的过程中取得的进步,会刺激人们做出妨碍完成目标的行为。

4. 只是“想”去锻炼的人很可能晚餐吃得更多。

5. 麦当劳在菜单上增加健康食品时,反而引起了巨无霸销量暴涨。有时候,大脑会对能完成目标的可能性感到兴奋,它错把可能性当成真正完成了目标。

6. 30岁的杰夫,制定了“晚餐前做素食主义者”的规定。这个方法能有效地终结他内心挣扎。

7. 如果把吉士汉堡和绿色沙龙一起端上来,客人会觉得吉士汉堡比单独端上来时少了很多卡路里。

l 实验

1. 取消许可,牢记理由:让被试者回忆为什么当时拒绝了诱惑时,“道德许可”就消失了。记住我们为什么会拒绝诱惑,这是个很有效的办法。

2. 明天和今天毫无区别。当你想改变行为的时候,试着减少行为的变化性,而不是减少这种行为。不要问自己“我现在想不想吃这块糖?”,而要问自己“我想不想在一年里每天下午都吃一块糖?”

l 实战

1. 回顾意志力挑战成功时,有没有觉得很“好”,然后允许自己做一些“坏”事。

2. 拖延着到第二天的事,是否在第二天完成了。

3. 逛超市的时候,会反思是否受到了“买一送一”、“全天然”等词语的影响。

第五章 大脑的弥天大谎:为什么我们误把渴望当幸福?

l 理论

1. 核心思想:我们的大脑错把奖励的承诺当做快乐的保证,所以,我们会从不可能带来满足的事物中寻找满足感。

2. 当大脑发现获得奖励的机会时,它就释放出叫做多巴胺的神经递质。

3. 多巴胺会促使人们期待得到奖励,但不能感觉到获得奖励的快乐。多巴胺的首要功能是让我们追求快乐,而不是让我们快乐。

4. 任何我们觉得会让自己高兴的东西都会刺激奖励系统。

5. 进化根本不关心你快乐与否,但它会利用对快乐的承诺,让我们不停地为生计奔忙。

6. 我们现在有了Facebook、Twitter、电子邮件和短信息—这就是精神病专家罗伯特.希斯设计的自我刺激设备的现代版。

7. 当多巴胺给我们的大脑安排寻找激励的任务时,我们就展现了自己最敢于冒险、最冲动、最失控的一面。

8. 一点小小的奖励承诺就能成为缓解焦虑的良药,就能帮助人们走近自己本想逃离的东西。

9. 我们没有意识到,我们渴望的东西既是快乐的源泉,也是压力的源泉。

10. 当你理解了所谓的“奖励”到底给自己什么感觉时,你就能做出最明智的决定,知道该怎样“奖励”自己了。

11. 我们误把渴望的感觉当做了快乐的保证。

12. 当人们注意到奖励的承诺不过是假象时,魔咒就解开了。

13. 当我们把自己从错误的奖励承诺中解放出来时,我们常常发现,我们误以为的快乐源泉,其实正是痛苦的根源。

14. “快感缺乏”,没有快乐。当他们不再需要快感的时候,他们就失去了动力。这种毫无欲望的状态耗尽了希望,也夺走了很多人的生命。

15. 不够活跃的奖励系统正是抑郁症的生理学基础。

16. 如果我们想拥有自控力,就需要区分让我们的生活有意义的真实奖励,和让我们分散精力、上瘾的虚假奖励。

17. 欲望是大脑的行动战略,它可能对自控构成威胁,也可能是意志力的来源。欲望没有绝对的好坏之分,重要的是欲望将我们引向那个方向,以及我们是否足够明智,知道什么时候该听从欲望的声音。

l 事例

1、 希望被电击的小白鼠体验到的不是极乐,而是渴望。小白鼠发现,如果自我折磨能刺激大脑,那么它就能忍受这种折磨。

2、 电子游戏刺激和使用苯丙胺时产生的多巴胺一样多。

3、 多巴胺治疗帕金森患症。

4、 在打折零售价旁边加一个高得离谱的“建议零售价”。亚马逊网站就深知这一点,并不停利用这一点对你进行剥削。

5、 气味营销学--卖家也可能通过味觉来让消费者产生并不存在的欲望。

6、 伊冯把信用卡放在家里,这样就不会超支了,她从购物中心回家的时候,远比她花了很多钱时更快乐。

l 实验

1. 为了你的“我愿意”挑战分泌多巴胺。如果有什么事让你觉得很不愉快,所以你总是拖延着不去做,你能不能把它和能让多巴胺神经元燃烧的事联系在一起,从而促使自己去做呢?比如,带上可怕的文书工作走进自己喜欢的咖啡厅。

2. 试着把我们最不喜欢的东西“多巴胺化”。

3. 测试奖励的承诺。找一个常常让你放纵自己的诱惑因素,测试一下奖励的承诺。你之所以会受到诱惑,是因为大脑告诉你,你会很快乐。请关注你放纵的过程,不要急着去体验。注意这种奖励的承诺给你什么感觉。

l 实战

1. 做家务时,播放音乐,轻松了许多。

2. 逛商场是注意商家的小伎俩,看到了什么,闻到了什么,听到了什么。避免上钩。

3. 不过分压抑欲望,时间偶尔浪费一下下。

第六章 “那又如何”:情绪低落为何会使人屈服于诱惑?

l 理论

1. 核心思想:情绪低落会使人屈服于诱惑,摆脱罪恶感会让你变得更强大。

2. 缓解压力最常见的方法就是那些能激活大脑奖励系统的方法—吃东西、喝酒、购物、看电视、上网和玩儿游戏。

3. 想得到快乐是一种健康的生存机制。它和远离危险一样,都是人类的本能。

4. 最常用的缓解压力的方法恰恰是使用者觉得最没有效果的。

5. 压力包括愤怒、悲伤、自我怀疑、焦虑等消极情绪,会使你的大脑进入寻找奖励的状态。

6. 当你面对压力是,你面前的所有诱惑都会更有诱惑力。

7. 真正能缓解压力的不是释放多巴胺或依赖奖励的承诺,而是增加大脑中改善情绪的化学物质,如血清素、r-氨基酸和让人感觉良好的催产素。

8. “那又如何”效应描述了从放纵、后悔到更严重的放纵的恶性循环。

9. 导致更多堕落的行为并不是第一次的放弃,而是第一次放弃后产生的羞耻感、罪恶感、失控感和绝望感。

10. “自我谅解”能打破“那又如何”的循环。

11. 自我批评会降低积极性和自控力,而且也是最容易导致抑郁的因素。

12. 自我同情则会提升积极性和自控力,比如,在压力和挫折面前支持自己、对自己好一些。想要增强自控力,自我同情比自我打击有效得多。

13. 出人意料的是,增强责任感的不是罪恶感,而是自我谅解。在个人挫折面前,持自我同情态度的人比持自我批评的态度的人更愿意承担责任。

14. 自我谅解能帮助人们从错误中恢复过来,因为它能消除人们想到失败时的羞愧和痛苦。

15. 我们最容易决定作出改变的时候,就是我们处于低谷的时候。下定决心会让我们立刻有了放松感和控制感。

16. 发誓改变会让我们充满希望。我们喜欢想象改变后的生活,幻想改变后的自己。

17. 作出改变的决定是最典型的即时满足感—在什么都没做到之前,你就感觉良好了。

18. 虚假希望综合征。所以,只是承诺改变,要比真正坚持承诺和作出改变更容易,也更有乐趣。

l 事例

1. 丹尼斯在瑜伽课后用手机存了一个语音备忘,描述自己做完瑜伽后的美妙感觉。当她受到诱惑想逃课的时候,她就会听听这个语音备忘,提醒自己,不能在压力面前相信自己的冲动。

2. 当人们想到自己的死亡时,他们就会买更多的东西。新闻中的死亡报道会让观众对豪华轿车、劳力士手表等彰显身份地位的东西产生更积极的回应。

3. “9.11”事件后,小布什提议:鼓励美国人购物。购物是让自己更乐观、更有掌控感的快速途径。

4. 烟盒上的警告会提高烟民抽烟的欲望。

l 实验

1. 尝试一种有效的解压方法:锻炼或参加体育活动,祈祷或参加宗教活动,阅读,听音乐,与家人朋友相处,按摩,外出散步,冥想或者做瑜伽,以及培养有创意的爱好。

2. 意志力实验:失败的时候,请原谅自己。

a) 你感觉如何?当你想到挫折时,花一点时间关注并描述你此刻的感觉。自知的视角让你看清自己的感受,而且不会急于逃避。

b) 你只是个凡人。这个视角会让自我批评和自我怀疑的声音变得不那么尖锐。

c) 你会跟朋友说什么?这个视角会为你 指明重归正途之路。

3. 最有效的解压方法包括:锻炼或参加体育活动、祈祷或参加宗教活动、阅读、听音乐、与家人朋友相处、按摩、外出散步、冥想或做瑜伽,以及培养有创意的爱好

4. 我们可以尝试从良师益友的角度来看待问题。他们都信任你、想要你变得更好,愿意在你失意的时候鼓励你,你也可以这么做。

5. 乐观的悲观主义者更可能成功。把想象中的意志力失效变成现实中的意志力成功。想一想你要采取哪些具体行动来坚定自己的决心。想象自己成功了,这种想象给你自信,相信自己为了完成目标会不惜一切。

l 实战

1. 当感到压力、焦虑或心情低落的时候,尝试用冥想和呼吸练习解压。

2. 当意志力失效时,分析原因,总结经验,不苛责自己,体谅自己,鼓励自己明天会更好,下一秒会更好。

3. 仔细想一想改变自己的动力和期望。想要遇见更好的自己。

第七章 出售未来:及时享乐的经济学

l 理论

1. 核心思想:我们无法明确地预知未来,这为我们带来了诱惑,让我们拖延着不做某事。

2. 延迟折扣,也就是说,等待奖励的时间越长,奖励对你来说价值越低。很小的延迟就能大幅降低你感知到的价值。

3. 有限理性,也就是说,在变得不理性之前,我们一直是理性的。但当诱惑真实存在时,我们的大脑就进入了“搜索奖励”模式,确保我们不会错过任何奖励。

4. “有限意志力”,到我们真的需要自控力之前,我们一直拥有自控力。

5. 一旦你和诱惑之间有了距离,大脑的自控系统就会重新掌控局面。只要你能创造一点距离,就会让拒绝变得容易起来。

6. 当你知道什么会引起欲望的时候,将它放到视线之外,它就不会再吸引你了。

7. 当你觉得自己无法做到“不会有下一次”的时候,不妨用“10分钟延迟法则”来增强你的自控力。

8. 那些成功的孩子大多不会盯着奖励的承诺。

9. 受诱惑的自我是无法预料的、不可靠的敌人。我们需要“像对待另一个人一样,逐步预测并约束那个自我”。

10. 你2.0,未来的你总是比现在的你有更多的时间、更多的能量和更强的意志力。

11. “未来的自己”会被你一直推向未来。

12. 大脑会把未来的自己当成别人,这种习惯对自控力影响极大。

l 事例

1. 面对奖励,72%的黑猩猩选择了等待。哈佛和马普研究院的学生呢,只有19%的人愿意等待。拥有巨大前额皮质的我们,会一再屈服于即刻的满足感。

2. “10分钟法则”帮助烟民减少吸烟。

3. 为了抵抗Facebook带来的即时快感,阿米娜把这个网站视为对自己成为一名医生这一最大目标的威胁。当她受到诱惑,在网站上浪费时间的时候,她就会问自己:“为了它,我可能成不了医生,这值得吗?”

4. 45岁的保罗,因害怕牙齿出了问题,而怕看牙医,他不再等待未来爱看牙医的自己的出现。

l 实验

1. 等待10分钟。想获得一个冷静明智的头脑,我们就需要在所有诱惑面前安排10分钟的等待时间。如果10分钟后你仍旧想要,你就可以拥有它。你也可以创造一些物理上(或视觉上)的距离。

2. 对未来的自己作预先承诺。

a) 作好拒绝诱惑的准备。在未来的自我被诱惑蒙蔽之前,提前作出选择。

b) 让改变偏好变得更难。当你收到诱惑的时候,你能不能制造延迟或设置障碍,让给自己一些时间来应对诱惑?

c) 激励未来的自己。

3. 遇见未来的自己

a) 创造一个未来的记忆。想象未来可以让人延迟满足感。

b) 给未来的自己发条信息。向未来的自己描述一下自己现在将要做什么,有助于你实现长期目标。

c) 想象一下未来的自己。

l 实战

1. 减肥中想乱吃东西的时候,会等待10分钟,想一想咬牙挺过去就会遇到未来的自己。

2. 偷懒的时候想象因自律,而非常优秀的未来的自己。

3. 等一等和想一想,让控制食欲、控制情绪不是那么困难了。

第八章 传染:为什么意志力会传染?

l 理论

1. 核心思想:自控受到社会认同的影响,这使得意志力和诱惑都具有传染性。

2. 我们个人的选择在很大程度上会受他人的想法、意愿和行为的影响。

3. 脑细胞“镜像神经元”分布在整个大脑里,唯一的任务就是注意观察其他人,帮助我们理解其它人所有的经历。

4. 当我们的镜像神经元获取了别人奖励承诺的信息时,我们自己也会渴望得到奖励。

5. 当我们看到别人屈服于诱惑时,我们的大脑也可能受到诱惑。

6. “目标传染病”。研究发现,我们很容易感染别人的目标,从而改变自己的行为。你既可以感染自控,也可能感染自我放纵。

7. 当我们看到别人忽视规则、受欲望支配的时候,我们更可能在任何冲动面前选择屈服。

8. 如果我们相信,戒掉恶心并培养新的美德,会让我们在自己最重视的群体中站稳脚跟,我们或许会愿意这么做。

9. 在说到“社会认同”的时候,我们认为别人做的事比别人实际做的更重要。

10. 羞愧作为一种预防措施或许能起作用,但事情一旦结束,羞愧就会更可能引起自我伤害,而非自我控制。

11. 面对诱惑,自豪的力量会让你安然度过。原因之一是,它把人们的思维从诱惑上转移开了。

12. 人一旦被踢出群体,意志力就会耗竭。

l 事例

1. 肥胖会传染的,它会在家庭内部和朋友之间传染。

2. 结果表明,唯一能减少家庭能源使用的话是“别人都这样做”,其他的话(也是人们宣称自己节约能源的理由)对他们的行为毫无影响。

3. 受社会影响的烟民。马克一个人的时候从来不抽烟,跟同事一起就会抽烟。

4. 上帝想要你减肥。相信好的基督徒应该减肥和锻炼身体,这是强有力的“社会认同”,远比检测出高胆固醇后医生的严厉警告来得有效。

l 实验

1. 增强你的免疫系统。为了避免重蹈别人意志力失效的覆辙,在每天刚开始的时候,花点时间想一想自己的目标。

2. 感染自控力。当你需要多一点意志力的时候,想想你的榜样。问问自己:那个意志力强人会怎么做?

3. 自豪的力量。公开你的意志力挑战,想象一下你的意志力挑战中取得成功后会多么自豪。

4. 把它变成集体项目。你无须单独面对你的意志力挑战。有没有朋友、家人或同事可以和你一起实现意志力目标?你们不必有相同的目标,只需要互相记录和鼓励。

l 实战

1. 仔细观察自己是否在模仿别人的行为。发现自己懒惰时会想到坚持自律的朋友。

2. 反思自己有没有用社会认同来说服自己。

3. 锁定几个散发正能量的人,学习别人的优点。

第九章 我不要力量的局限性?

l 理论

1. 核心思想:试图压抑自己的想法、情绪和欲望,只会产生相反的效果,让你更容易去想、去感受、去做你原本最想逃避的事。

2. “讽刺性反弹”:当人们试图摆脱某种想法时,它却像飞镖一样“嗖”地飞回来了。

3. 压抑人的本能时,就会产生这种讽刺性反弹反应。

4. 当一个想法频繁出现、难以摆脱时,人们会很自然地认为它是需要关注的重要信息。

5. 人越是想摆脱某种想法,这种想法就越可能回到意识中,这并不意味着这个想法是真实的,也不意味着这个想法很重要。

6. 当人们不再试图控制那些不希望出现的想法和情绪时,它们也就不会再来烦你了。

7. 允许你去想一件事,反而会减少你想起它的可能性。

8. 去想自己所想,追随自己的感觉(你不必相信它是真的,不要觉得必须采取行动),这是治疗焦虑、抑郁、嗜食和各种上瘾症状的有效方法。

9. 放弃控制内心感受,反而能让我们更好地控制外在行为。

10. 越是压抑消极情绪,人越可能变得抑郁。抑郁的人越是想摆脱痛苦的想法,就越会变得沮丧。

11. 如果想让自己远离精神痛苦,人们就需要与这些想法和平相处,而不是把它们推到一边。

12. 如果不和焦虑对抗,焦虑就会自然离去。

13. 当冲动占据你的头脑时,花至少一分钟去感觉自己的身体。看看各种感觉在强度或特性上有什么变化。体验呼出和吸入每一口气时的感觉,在此过程中了解自己的冲动。

14. 冲动就像渴望一样,只要你不依照其行事,它就会自行消亡。

15. 认识自我、关心自我和提醒自我真正重要的事物,这三种方法正是自我控制的基石。

l 事例

1. “在接下来的5分钟里,请不要去想白熊”。结果白熊在被试者脑子里挥之不去。

2. 社交焦虑症的传统疗法是通过挑战各种不好的想法(比如“我出了问题”)来消除焦虑。

3. 压抑对食物的想法的节食者,面对食物时控制了最差。你越是想避开某种食物,你的脑海里就越是充斥这种食物。

4. 泰瑞莎想要责备丈夫的时候,她都把这些冲动埋在心理,不和丈夫争吵,也不对外表达。她把愤怒想象成海浪,让这种感觉随波而逝。她发现,如果她调整呼吸,和身体中的冲动和平共处,它们就会平息下来。

l 实验

1. 忠于你的感受,但别相信你所有的想法。把注意力转移到你的身体感受上,转移到呼吸上。有时候,这些烦心的想法和感受会随着呼吸自然消散。想象这些浮云不断消散或飘过。你无须让这些想法离开,只需保持呼吸的感觉。

2. 直面自身欲望,但不要付诸行动。

a) 承认自己脑海中的欲望,以及渴望某种事物的感觉。

b) 不要马上试着转移注意力或与之争论。接受这种想法或感觉,提醒自己“白熊”现象和“反弹”理论。

c) 退一步考虑,意识到这种想法和感觉并不受你控制。但你可以选择是否将这些想法付诸实践。

d) 记住你的目标,提醒自己预先做出的承诺。

3. 把“我不要”变成“我想要”。 如果你关注自己想做什么,而不是自己不想做什么,你就可以避免“反弹”效应带来的危害。

4. 驾驭冲动。 当冲动占据你的头脑时,花至少一分钟去感觉自己的身体。看看各种感觉在强度或特性上有什么变化。体验呼出和吸入每一口气时的感觉,在此过程中了解自己的冲动。

l 实战

1. 越想忘记的东西越清晰。从抵触的心理慢慢接受,不对抗便不会变相地加强。

2. 把“我不要”转换成“我想要”,就能减少对诱惑的屈服。

3. 冲动的时候,试着驾驭冲动,尽量不让行为失控。

结束语 1、自控力最强的人不是从与自我的较量中获得自控,而是学会了如何接受相互冲突的自我,并将这些自我融为一体。

2、自控力秘诀:集中注意力。当你的注意力即将分散,或你即将向诱惑投降时,你需要静下心来,弄清自己的欲望。你需要记住自己真正想要的是什么,什么才能真的让你更快乐。

3、 “自我意识”能帮你客服困难,实现最重要的目标。

后记

这本书读起来并不费劲,读书笔记写了近一个星期,作者的思维逻辑太散,想归纳总结很烧脑。花了大力气,只为了能有些收获,让自己更了解自己,让未来能遇见更好的自己。在时隔多年后翻看翻看,不至于什么印象都没有了。

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