自控力 自控力 8.3分

自控力核心知识点整理

空荡旋律
2018-03-30 17:51:17

自控力读书笔记

第一章

意志力的三种力量:我不要 我要做 我想要

我不要:抵制诱惑的力量 我要做:为了达成某种目的必须要做的事,无论你愿不愿意

我想要: 自己真正想要达成的目标

前额皮质:位于额头和眼睛后面的神经区,主要控制人的运动和意志力,它能控制我们关注什么,想些什么,让我们更好的控制自己的行为。现代人的大脑前额皮质的主要作用是让人做“更难的事”。

两个自我:冲动地自我和控制的自我。冲动的自我是大脑的原始本能,如当看到高热量食物会产生本能的欲望。控制的自我则会自我控制,克制冲动。做到自控就是要让控制的自我战胜冲动。原始本能某些情况会激发自控系统,让我们更好的控制自己(如原始恐惧让我们更好的保护自己)。

增强意志力:人的意志力可以像肌肉一样通过锻炼获得提升。方法:冥想1.原地不动,安静坐好 2.闭上眼睛,将注意力集中在呼吸上。吸气时默念“吸”呼气时默念“呼” 3.几分钟后停止默念,专注于感受呼吸本身

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自控力读书笔记

第一章

意志力的三种力量:我不要 我要做 我想要

我不要:抵制诱惑的力量 我要做:为了达成某种目的必须要做的事,无论你愿不愿意

我想要: 自己真正想要达成的目标

前额皮质:位于额头和眼睛后面的神经区,主要控制人的运动和意志力,它能控制我们关注什么,想些什么,让我们更好的控制自己的行为。现代人的大脑前额皮质的主要作用是让人做“更难的事”。

两个自我:冲动地自我和控制的自我。冲动的自我是大脑的原始本能,如当看到高热量食物会产生本能的欲望。控制的自我则会自我控制,克制冲动。做到自控就是要让控制的自我战胜冲动。原始本能某些情况会激发自控系统,让我们更好的控制自己(如原始恐惧让我们更好的保护自己)。

增强意志力:人的意志力可以像肌肉一样通过锻炼获得提升。方法:冥想1.原地不动,安静坐好 2.闭上眼睛,将注意力集中在呼吸上。吸气时默念“吸”呼气时默念“呼” 3.几分钟后停止默念,专注于感受呼吸本身。坚持15分钟。

本章总结:意志力由我要做,我不要,我想要三种力量组成,三种力量协同努力,让我们变成更好的自己。

第二章

应激反应:当人遇到危险时,肾上腺释放压力荷尔蒙,呼吸加快,血液流动速度提高。人会感到心跳加速,下巴打颤,精神高度紧张。同时大脑会提高注意力,并阻止前额皮质发挥作用,让人失去理智。

三思而后行反映:自控力和压力一样都是生理指标,当需要自控时,大脑和身体内部都会出现一系列变化,可以帮助我们抑制冲动。当大脑检测到思想情绪中的警觉信号时,大脑会调整状态,向前额皮质输送更多能量,帮助我们减缓心跳和呼吸,恢复理智。与应激反应的区别是,应激反应在大脑感到外在威胁时启动,三思而后行反应是大脑意识到内在冲突时启动。

心率异变度:反映意志力强弱的生理指标。当人们感到压力时,心率升高,心率异变度降低,人的自控力变弱。人们成功自控时,心率下降,心率异变度升高。心率异变度越高,人的意志力就越高。心理学家称心率异变度为意志力“储备”。

人们可以通过锻炼,保证良好睡眠等办法增强身体意志力储备。

快速提高意志力方法:将呼吸频率降低为每分钟4~6次,每次10~15秒。放慢呼吸能激活前额皮质,提高心率异变度。

自控力会消耗大量能量,适度放松有助于恢复意志力储备。

自控力的死敌:压力。压力会引起应激反应,可以短时间内促使自己,但从长期看压力会消耗意志力,让自己更难以抵御诱惑。

本章总结:意志力是种生理本能,它和压力一样,通过不断进化来保护我们不受伤害。

第三章

自控的肌肉模式:研究发现自控力像肌肉一样有极限,它被使用后会渐渐疲惫。因此人们的自控力会随着时间流逝而渐渐消失。一天当中早上人们的意志力最强,晚上最弱。

原理:自控需要消耗能量,当大脑发现可用能量减少时,会减少对前额皮质的能量输出,因此在使用意志力后,大脑的自控力系统活跃程度会降低。(食用高糖食物会使意志力在短期内提高,但长远看会使人依赖高糖分,并且减少大脑使用糖分的能力。低糖饮食有助于长期增加意志力。)

训练意志力:意志力可以像肌肉一样通过训练得到加强。方法:1.增强“我不要”的力量:不要随便发誓,不翘二郎腿,用不用的手进行日常活动等。2.增强“我想要”的力量:每天做一些事,并养成习惯。3.增强自我监控能力:记录你平常不关注的事,如日常支出。

冲破自控力极限:当能量大量消耗时,大脑会产生疲惫感,让身体暂停,但身体本身并没有达到生理上的极限。因此我们总是在自控力真正耗尽之前就感到无法坚持了。

鼓励以及“我想要”的力量可以帮助我们冲破意志力的极限。当快要坚持不下去时,试着想象自己成功后的样子,以及自己的收获,怎样帮助自己亲朋,以后的自己会变得更好。

本章总结:自控力就像肌肉一样有极限。自控力用得太多会疲惫,但坚持训练能增强自控力。

第四章

道德许可效应:当人们做善事时,会自我感觉良好。这使人更容易相信自己的冲动。当他们纵容自己时,都认为自己能够自控,没有罪恶感。相反他们可能觉得这是对自己做善事的奖励。

进步许可效应:当人们取得进步时,会让人暂时感到满足,大脑会暂停思维进程,放纵的自我会更有可能战胜自控的自我,让诱惑更加难以阻挡。因此很多时候进步成了人们放纵自己的借口。

应对方法:想一想自己上一次为什么拒绝可诱惑,这可以帮助我们更好的明确自己的目标,认识到进步不是最终的目的。

向明天赊账:当人们想到未来的自己会更好时,会产生满足感,使大脑对满足目标感到兴奋,此时没有被满足的目标(及时行乐)便成了首选。当想到明天的自己会弥补过错时,人们对今日的自己的放纵不容易产生罪恶感。 应对方法:减少自己每天行为的变化性。(如果让烟民每天抽同样数量的香烟,他们的吸烟总体量会呈下降趋势。)

光环效应:人们会对自己的行为加以美德的暗示,然后纵容自己及时行乐,减少罪恶感。如吃了健康食物后人们更有可能吃更多的高热量食物。人们对写着“有机”“零脂肪”的食物难以抵抗,对打折产品失去理智等。

当我们将意志力挑战堪称衡量道德水平标准时,善行就会允许我们做坏事。为了能更好的自控,我们需要忘掉美德,关注目标和价值观。

第五章

奖励系统:当大脑发现获得奖励的机会时,会释放叫多巴胺的神经递质。多巴胺会促使人们期待得到奖励,但不能得到奖励时的快乐。任何我们觉得会让自己高兴的东西都会刺激奖励系统,美食,香味,广告等。人们对奖励系统抵抗力很差。(小白鼠会不停按着刺激奖励系统的按钮知道死亡,人长时间玩游戏导致猝死)当释放多巴胺时,人们更容易受到诱惑。 另外,如果奖励迟迟没有来,奖励的承诺以及一想到要停下来就不断增长的焦虑可以让人上瘾。

利用多巴胺:将无聊的事情“多巴胺”化。例如将枯燥的文书工作带进自己喜欢的咖啡厅,边喝热巧克力边完成工作,努力想象自己完成工作后的最佳成果,让未来的奖励显得更真实。

多巴胺的副作用:当奖励系统释放多巴胺时,同样向大脑的压力区域发出了信号,多巴胺刺激了压力荷尔蒙的释放,结果是当人感到期待时,同时也感到焦虑。

另外,人们有时会把对奖励的承诺当作幸福本身。追求奖励时多巴胺的目标,但是即使经历的事物和原本的承诺不符时,它也不会给你释放“停下来”的信号。这会使人变得追求“奖励承诺”而不是幸福本身。反而会使人感到焦虑。

应对方法:当注意到奖励的承诺是假象时,魔咒便解开了。强迫大脑让它一边期待着奖励,一边真实的感受现实状况,大脑便会调整它的期待值。 关注自己放纵的过程,注意这种奖励的承诺给你什么感觉,对比和你的期待比起来,这种感觉怎么样。

总之,欲望没有绝对的好坏之分,重要的是看欲望把我们引向哪个方向。

本章总结:我们的大脑错把奖励的承诺当做快乐的保证,所以,我们会从不可能带来满足的事物中寻找满足感。

第六章

为什么压力会激起欲望?

压力会引发应激反应,应激反应可以让人在危险的时候保护自己。同时,大脑也想维持人的心情,当你感到压力时,大脑就会指引你去做它认为能给你快乐的事情。压力包括焦虑、愤怒、悲伤、自我怀疑等消极情绪,会使你的大脑进入寻求建立状态。只要你的大脑和建立联系起来,你就会渴望得到那个“奖励”。(烟瘾患者与家人吵架后会更强烈的渴望抽烟)

有效的解压方式包括:锻炼身体,阅读,听音乐,与亲朋相处,冥想,培养创意爱好。

恐惧管理理论:当人类想到死亡时,会觉得害怕,大脑会产生恐惧反应,使我们追求保护伞,使人们更加难以抵制诱惑。(烟盒上的警告会提高烟民吸烟的欲望)。压力引发欲望,并使多巴胺神经元在诱惑面前显得更加兴奋。

那又如何效应:放纵,后悔,到更严重的放纵的恶性循坏。(节食者会因为不小心多吃了一口披萨而感到情绪低落,觉得整个计划落空然后放纵自己)导致堕落行为并不是第一次的放弃,而是放弃后产生的羞耻感,罪恶感,失控感和绝望感。

自我谅解:在抵御诱惑失败后,进行自我谅解,可以更好的自控。方法:从以下角度思考,1.你感觉如何?当你想到挫折时,关注并描述你此刻的感觉。2.你只是个凡人,每个人都有失控的时候,这并不意味着你有问题。3.你会跟朋友说什么?如果你的朋友经历了同样的挫折,你会怎么安慰他?

研究显示,自我批评会降低积极性和自控力,而且也是导致抑郁的因素。增强责任感的不是罪恶感,而是自我谅解。

虚假希望综合征:当人们遇到挫折时,会幻想改变自己,立下宏大的愿望。做出改变的决定可以获得及时满足感——在什么都没做时,你就感觉良好了。但真正做出改变时面临的挑战却会给你当头一棒,没能达成预期目标引发罪恶感,于是人们会再次发誓做出改变,如此循环。

我们需要找到真正令我们快乐的东西而不是虚假的奖励承诺和改变承诺。

本章总结:情绪低落会使人屈服于诱惑,摆脱罪恶感会让你变得更强大。

第七章

延迟折扣:等待奖励的时间越长,奖励对你来说价值越低。因此人们更有可能放弃未来的幸福而选择今日的快感。

原因:人类的大脑奖励系统还没有进化到对未来的奖励做出回应。当看到眼前的奖励时会激起最原始的奖励系统,分泌多巴胺,使人难以抵抗眼前的诱惑。

应对方法:等待十分钟。当看到眼前的诱惑时,等待十分钟再去选择。大脑会更好的处理即时快感与未来奖励。

未来的自己成了陌生人:脑成像研究发现,我们在考虑现在的自己和未来的自己时,运用的是大脑的不同区域。当我们考虑未来的自己时,大脑的活动与我们考虑别人的特征如出一辙。因此人们更倾向于眼前的利益而不是为未来的自己谋福利。另外,人们往往对未来的自己有更高的期待和预估。

应对方法:1.想象一下未来的自己。想象一个更好的自己和一个更坏的自己,想象此刻的决定会让未来的自己如何收益。2.给未来的自己发条信息。

本章总结:我们无法明确的预知未来,这位我们带来了诱惑,让我们拖延着不做某些事。

第八章

意志力传染:意志力与诱惑都具有传染性,我们会受到身边人的影响。

镜像神经元:大脑中的一种细胞,负责确保我们与他人产生联系。它的任务是注意观察其他人在想什么,感觉如何,在做什么。当镜像神经元探测到其他人的行动时,它会让你的身体也准备做同样的动作。(当看到别人在拿一把刀,大脑会自动分析他拿刀是为了做什么,会情不自禁的想伸手帮忙。如果他人割伤了手指,你会感到疼痛)

另外,镜像神经元也会对别人的情绪产生反应,因此情绪也会传染。

因此当我们看到别人屈服于诱惑时,我们的大脑也可能受到诱惑。

目标传染病:我们很容易感染别人的目标,从而改变自己的行动。

应对方法:在每天刚开始时花几分钟想想自己的目标,想想你会怎样受到诱惑。

关系密切的人中间,行为传染会更严重:我们想到我们喜爱,尊重的人时,我们的大脑会像对待自己一样对待他们,自控免疫系统不会开启,行为传染会更加严重。不熟悉的人之间传染则不那么严重。

群体传播:当群体里的其他人都在做某件事时,我们很容易认为这件事是应该做的聪明事。当群体中大多数人都做一件事时,我们很容易被传染。当群体中的其他人没有自控力或者我们认为没有时,自己的自控力也会降低。

应对方法:想象自己是别人评估的对象,为我们提供精神支持。发挥自豪感的力量,认为别人在监视自己,有机会向别人报告自己的成功。

本章总结:自控收到社会认同的影响,这使得意志力和诱惑都具有传染性。

第九章

讽刺性反弹效应:当人们试着不去想某件事时,反而会比没有控制自己的思维时想得更多,比自己有意去想的时候还要多。这个效应在人处于紧张,疲劳或烦乱状态时最为严重。(白熊实验:让人在五分钟内不去想白熊,但白熊会不由自主的冒出来)

原理:当大脑处理“不要去想”这个命令时,会分别有两个系统去实行。一部分负责将注意力引向别的想法。称为“操作”,会耗费大量能量。另一部分负责为没有去想寻找证据证明没有去想,成为“监控”,不耗费能量。当疲惫的“操作”和精力充沛的“监控”一起时,监控会占据主导,从而使你的大脑充满不想去想的事情。

避免方法:不要试图压抑自己的焦虑,关注你的想法,然后把注意力转移到自己的身体上,感觉自己的呼吸。把这些想法想象成飘过脑海和身体的云,用自己的呼吸吹散它。

接受自己的欲望:当努力压抑自己欲望时,欲望反而会变得更加强烈。承认自己的欲望,以及渴望食物的感觉,提醒自己“反弹”理论,意识到这些想法虽然不受控制,但你可以选择是否将它付诸实践。记住你的目标,提醒自己预先做的承诺。

将“我不要”转换成“我想要”:减肥者可以将节食转换成锻炼。把我不要的力量转换成我想要的力量。可以更好的帮助我们达成目标。

本章总结:试图压抑自己的想法,情绪和欲望只会产生相反的效果,让你更容易去想,去感受,去做你原本最想逃避的事。

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