巨|培养一个好习惯太难,不如先戒掉一个坏习惯

悠然见南山
2018-03-30 看过

喜欢TED人也许会知道“马特焕新”,2011年3月,马特·卡茨在TED大会上做了个有意思的演讲,“30天做一件新鲜事”,给自己30天的时间,去做那些想做又一直没有做的事情,写小说、戒甜食、骑车上班,无论最后的结果是什么,先体验30天再说,生活就这样揭开了新的篇章。一直到现在,这个视频依然是最受欢迎的的TED Talk之一.

但不知为什么,很多人把这理解为30天培养一个好习惯,结果一个月过去也没收到多大效果,说不定还没到30天,新鲜事就不了了之了。

当然没有什么效果,“马特焕新”的本意在于“体验一种新生活”,而不是“养成一个新习惯”,30天过去,不想再做这件事就可以不做了,但培养一个习惯却不能就这么算了,日本人古川武士曾经说过,“对于大脑来说,新的行为不存在好习惯和坏习惯之分,只要是变化就要竭尽所能地阻止其发生。”可见要让大脑接纳一种新行为是多么困难,不然为什么很多人一讲“习惯养成”就得讲成一本书呢?说这句话的古川先生正是一名习惯培养顾问,顾名思义,就是向客户提供有关“习惯培养”的咨询和指导,不过他最近出的一本新书有点特别,不是写怎样培养一个好习惯,而是讲如何戒掉一个坏习惯,书名取得简洁明了,就叫《如何戒掉坏习惯》。

从业多年,古川武士总结出了十个代表性的坏习惯,分别是:拖延、网瘾(包括手机控)、乱花钱、生活无节制、熬夜、过食、嗜酒、烦躁不安、闷闷不乐、完美主义,对,你没有看错,最后三个也是坏习惯,它们属于最难戒掉的“思考性习惯”,而最开始的三个则是“行动性习惯”,比较容易戒掉,剩下的便是身体性习惯,说白了就是:因为心有而力不足,所以道理我懂可就是做不到。书里也以这十个代表性坏习惯为范本,为读者提供具体的行为指南。

有那么5个关键因素可以通杀绝大多数坏习惯:

1、记录 展示一个可见的历程,进步了会让自己信心倍增,退步了能知道在哪反省。除了手写和打字,录音也是一种非常高效易行的方式,但一定要记得最终是要转化成可见形式的,可以用语音输入法,一举两得。广东盐(人)用不了啊好难过……尴尬的微笑gif

2、设两个坎 你规定自己每天只玩一小时的手机,结果今天已经玩了一个半小时,于是放任自流;下决心戒酒,可今晚公司聚餐哪能不喝呀,算了反正都破戒了,多喝点不碍事——为什么只设一个坎呢?一旦不达标就很容易产生破罐破摔的心理。别对自己那么苛刻,超出一小时,那我不超过两个小时也是好的;尽量少喝,除了敬酒,能不喝就别喝。

3、关注瓶颈/拐点 指那些一旦发生了,极有可能会让你“破戒”的事情,比如一加班就得熬夜,一搜集素材就沉迷资讯不能自拔……想办法在达到瓶颈之前采取行动,如提高工作效率,事先写下将要收集什么素材。

4、限时 一般和上面一条合用,一是制造紧迫感加快执行力度,二是通过时长来把工作量化。总觉得这事特别难搞还得再准备准备,干脆现在就开始,先做1小时,做不完再来1小时,比起没完没了地准备,不如缓慢地推动自己前进。

但我还想到一个,就是“起步”,设一个短时长,告诉自己先做几分钟,绝大多数让人觉得艰难的事情,熬过开头你就不想停下来了。推荐那种响一会就自己停,不需要手动按掉的闹钟,不然碰巧入了心流还得特地去关掉它,反倒成了打扰。实体钟可用厨房计时器,App如Forest。

5、代替 寻找代替方案来转移注意力,不是只有看新闻才能获取资讯,你可以用听的;不是只有肥皂剧才能愉快地打发时间,推理小说同样有趣;不是只有聚餐才能和闺蜜促膝长谈,一起去健身房举铁除了增进感情还能增长肌肉。

找到5个关键因素,就算是“知”了。再来说“行”。

其一,与坏习惯对抗时要遵守的三个原则:

1、一次只戒一个坏习惯 多一个项目,多一重压力,成功时会多一倍成就感(这是少有的),失败时会多一倍挫败感(这就很常见了)。

2、抓住中心点和瓶颈 后者刚才说过了,“中心点”就是指在戒掉坏习惯过程中的一个具体达成指标,比如不熬夜的中心点是具体要几点睡觉,而不是早睡,就是指每天或每天达标的终点线,而不是执行过程。

3、重视过程而不是目标 目标是减重5公斤,穿上s码的铅笔裤,但保持这样的体重,以后都穿s码的裤子不是更重要吗?目标用来吸引行为的执行,而过程让大脑适应行为的执行,这也是习惯养成的真正意义。

我想补充一个:不要苛求自己,失败的时候允许自己重头来过

其二,戒掉坏习惯时会经历的几个阶段:

禁欲期,主要是切断和旧习惯的联系,使用代替方案转移注意力;

动力缺乏期,已不再觉得没有旧习惯是一种煎熬,但还是非常容易崩掉,《如何戒掉坏习惯》里给了一些“动力开关”,如计时、告诉周围人自己正在坚持、奖励或惩罚自己、想象戒掉坏习惯后能得到的好处,通过这些来坚定信心;

稳定期,基本不再难受,也比较能经受得住诱惑了,这时可以写写心得,挑选下一个目标;

倦怠期,对停滞不前的现状感到乏味,觉得没意思,这个阶段不一定会有。但我认为出现倦怠就不对劲了,说明没有这个习惯给生活带来了不便,可能它原来是有好处的,这就需要重新反思是否有必要戒掉,或者是调整。

知道做到可还是改不掉,怎么办?

1、重新审视,坏习惯的定义是指“禁不住眼前的欲望或是诱惑的驱使,从长远来看会带来负面影响的习惯”,请确认真的非戒不可;

2、这个习惯里还具有肯定性的意义,比如玩游戏可以缓解压力,也许该考虑的不是戒掉,而是有节制地玩;

3、观察而不行动,从记录开始,比如每天记录自己抽多少烟,花多长时间玩手机,大致的入睡和起床时间,一两天看起来可能没什么,合起来就会感到巨大的空虚感,再去对比那些没有坏习惯的人,你会迫切想要做一个全新的自己。

有没有发现人在戒掉坏习惯的时候,总是要靠转移注意力来让自己与坏习惯彻底隔离呢?刚才说培养一个新习惯太难,因为大脑就是不认账,但你不妨用新的行为来代替旧的行为,这样一来,再不需要惦记着应该去做不熟悉的新事情,而是别去做已熟悉的旧事情,大脑不是主动去记住新东西,而是要依赖新目标来忘掉旧东西,新习惯就这样被动地被替换进来了。可见改掉一个坏习惯,要比培养一个新习惯容易得多,而且,有时候它们还可以是同一件事。

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