换一种认知和情绪,换一番生活和天地

蜗牛与黄鹂鸟
2018-03-27 01:39:38

“三顾茅庐”的故事,想必大家都非常熟悉。说的是三国时期,刘备三次亲访诸葛亮的故事。在这个过程中,刘关张三兄弟的表现很有意思,我们一起来看看。

一顾茅庐时,诸葛亮刚好外出不在家,刘备听说后惆怅不已,想再等等看,张飞就说既然这样,那就赶紧回去吧。关羽也说不如先回去,后面再请人来探听消息即可。刘备这才恋恋不舍的回去。

二顾茅庐时,刚好是个大雪天,非常冷,走到半路,张飞就劝刘备说天寒地冻的不如先回新野,等风雪停了再访。刘备的答复是:“吾正欲使孔明知我殷勤之意。”

三顾茅庐时,刘备专门挑了个黄道吉日,斋戒三日以请诸葛亮。这样的礼遇重视让关羽很不高兴,他觉得诸葛亮就是个浪得虚名的骗子,不值得刘备再三访问。张飞甚至扬言要用麻绳把诸葛亮绑来。面对两位兄弟的异议,刘备的答复是:“昔齐桓公欲见东郭野人,五反而方得一面。况吾欲见大贤耶?”

从心理学角度来说,这就是一个因为认知不同导致情绪和行为不同的典型案例。根据认知疗法的代表阿伦.贝克的情绪障碍认知理论,每个人的情感和行为在很大程度上是由其自身的认知和思维方式所决定的,也就是说,通过改变认知,可以改变情绪和行为。

这种理论所体现的现象在我们的生活中随处可见,比如桌上有半杯水,悲观主义者的反应是“真糟糕,只剩下半杯水了”,乐观主义者的反应是“真不错,还剩有半杯水”。

今天我们要说的这本书——《情绪掌控,决定你的人生格局》,就是以阿伦.贝克的认知疗法为基础,结合我们的日常生活案例,讲解如何通过调整认知来改变情绪和行为,进而改变人生。

这本书的封面,温暖的黄色和橙色

作者宋晓东是国家二级心理咨询师,教育学硕士,主业是一名大学老师,在校开设了“幸福心理学”课程。另外他还是《学生导报》、《壹心理》的专栏作者,并运营公众号,向大家传播积极心理学的知识。代表作还有《痛苦,不过是一份包装丑陋的礼物》。

在宋老师的成长过程中,他也曾经消极悲观过,也有过焦虑、抑郁等心理问题,后来在学习心理专业课程时,他就以身试法,尝试了各种心理学疗法,逐渐让自己走出了心理困境,成为了自己想要的样子。在本书中,他用通俗易懂的话语,以及自己的亲身体验,向我们讲解认知改变情绪的发生机制,以及他亲测有效的心理疗法,帮助我们学会掌控情绪,成为更好的自己。

下面我们一起来分享本书中有关改变孤独、愤怒的认知方法,以及如何将消极负面的情绪转变为积极正面的情绪,并理性行动。

一、孤独时,你在想什么做什么?

一个人的时候,你会想什么呢?是否觉得孤独寂寞,生活没有太多意思,得过且过。那么为了排遣这份孤独感,你又会做什么呢?我见过很多人为了打发时间,排解寂寞,而去泡吧、谈恋爱、玩网游等等,她们说虽然当时是刺激热闹的,但每当夜深人静的时候,内心却还是像一个黑洞一样,冰冷而空虚。

其实,这是一种由孤独的负面认知所导致的消极情绪,进而引发的不理性行为。对于孤独,它还有积极乐观的一面。

南森曾说过:在人生中第一要紧的是发现自己,为了这个目的,各位时常需要孤独和深思。

孤独是难得的自己与自己对话的时刻,蒋勋在《孤独六讲》中写道:“ 孤独是生命圆满的开始,没有与自己独处的经验,不会懂得和别人相处。”孤独是“写诗给自己,与自己对话”。

所以,首先我们要学会与孤独共处,或者说是学会与自己相处。一个人的时候,沉下心来,感觉自己置身于辽阔的空旷地带,有两个甚至三四个一样的自己在彼此对话,像是辩论,又像是在交换心得感悟,通过这种方式的交流,渐渐理清了头绪,拨开了迷雾,更加清楚自己想要什么,应该做什么,人生前行的方向更明确了,对自我认知更清晰了。佛教的打坐和瑜伽冥想就是创造孤独,让自己与内心对话。所以孤独时的你是幸福的,好好珍惜这段时刻,享受它。

其次,即使一个人生活,也要好好吃饭睡觉,保证生活质量,过有品质的生活。以前的我独自生活时,房间不收拾,觉得房子是租来的,随便住住就好了;嫌做饭耗时费力,就吃快餐;买很多很多低价淘宝衣物,结果公司年终会没一件穿得出手。整个生活乱糟糟,急匆匆,眼里看到的都是生活中的不如意,人也变得消沉颓废。

后来看到这样一句话“房子是租来的,但生活不是”,开始改变。上班时没空就简单收拾下房间,周末有空时再来大扫除,及时断舍离,释放出更多空间,用绿植、鲜花来点缀生活;

下班回来和周末都在家做饭了,厨艺也随着提高,偶尔还能请朋友过来品尝聚聚,收到一些认可赞美很开心;买东西开始追求质量而不是数量,一年下来也积累了不少精品,无形之中替自己省下很多淘宝和穿搭烦恼时间。看到越来越多生活中的美好,人也变得明亮开朗许多。

俗话说“开心是一天,不开心也是一天,何不开心的过好每一天呢?”生活是我们自己的,我们首先要学会好好爱自己,才能去爱别人。即使是一个人,那也要过得精彩不留遗憾。

最后,也是最重要的一点,孤独是宝贵的“升值期”。所谓“单身贵族”,最重要的就是有大把大把自己的时间,不用为另一半花费时间,不用带孩子和照顾老人,可以把所有时间全心全意的都放在自己身上,好好打造自己,提升个人能力和魅力。作为一个新手宝妈,我其实很怀念单身时的那段生活,有大把完全属于自己的时间,我可以专心的用来学习充电,储备知识,提升技能。所以,单身的朋友们,好好珍惜和享受独处的时间吧,要知道,以后的日子只会比单身时的更忙更乱。

特别喜欢这句话

生活中,我们有句劝人的古话叫“难得糊涂”,我觉得还应该再劝多一句“难得孤独”。生活是琐碎的、嘈杂的,难以静心的,所以每隔一段时间,比如一个月就应该让自己孤独的待一会,总结反省这段时间自己的所作所为,所思所想,再思量确认下一步该走的路。这就像我们写日记、周记或者是季报年终总结一样,既要低头拉车,也要时不时的抬头看路。

所以,转变我们的认知,把孤独往好的方面想,那么就不会再觉得孤独难捱了,且把孤独化作动力,努力提升自我,让生活更美好。

二、愤怒时,你会做什么?

当我们愤怒时,一般会做什么?在《非暴力沟通》一书中,作者总结了以下四种表达愤怒的方式:

1、责备自己。把所有责任归咎于自己,而又不对外发泄,长期压抑愤怒,把所有矛头指向自己,很容易导致抑郁症。比如舍友总是让你帮忙打开水,而你对此很生气,但害怕说出来后会破坏友情,于是一边怪自己软弱无能不敢反抗,一边把这种愤怒憋在心底,慢慢的失去活力,就生出病来。

2、责备他人。这是生气时最常见的表达方式,尤其是暴脾气的人,可能不分青红皂白就开始骂人,但是这样的做法对于解决问题于事无补,反而可能火上浇油。

3、体会自己的感受和需要。其实愤怒的根本原因是因为需求没有得到满足。生气时的理性做法应该是先冷静下来,尝试深呼吸,从0数到10,再认真思考体会自己到底是因为哪方面的需求没有得到满足才生气的。

4、体会他人的需求和感受。前面是向自己的内心发问,现在是要站在对方角度,设身处地的为他考虑,了解他的需求和感受,如此才能对症下药,运用同理心,满足他的需求,消除怒气。

不难看出,前面两种表达愤怒的方式要么伤己,要么伤人,都是片面不可取的。后两种则是更理性积极的处理愤怒情绪的方式,对于解决问题也更有效。

比如最常见的孩子爸爸下班后回到家,发现宝宝在哇哇大哭,而妈妈不知所踪,瞬间火气就上来了,觉得妈妈带孩子不用心,不上班却连孩子也带不好。

如果采用第一种方式,那么极有可能出现家庭冷暴力;如果用第二种方式,那更是鸡飞狗跳,免不了一场争吵。那么用第三和第四钟方法,结果会是怎样呢?

孩子爸爸先冷静下来,用心体会自我需求和感受,那么可能会发现,一是因为上了一天班很累,那么希望回到家能感受到家庭的温暖和欢乐,比如可爱的宝宝笑着迎接他,妻子做好了可口的饭菜;二是希望宝宝健康开心,所以看见她哭的时候会着急心疼。

那么再站在妻子的角度上考虑,了解她的需求和感受,可能有:一是再美味的食物天天吃也会腻,更何况是带孩子呢?孩子会哭会闹,需要非常多的时间和精力来养育,而且还是全天无休的,那么妻子肯定也会累和烦,她需要家人的认可和关心;二是妈妈肯定也是爱爱孩子,不想让宝宝哭的,那么刚才她不在宝宝身边肯定是事出有因的,比如可能是去给宝宝冲奶粉了,或者是去做饭了等等。

把自己和对方的感受和需求想明白后,怒气也差不多消除了,那么也能心平气和的沟通解决问题,这才是理性的处理愤怒情绪的正确方式。

三、小心你身边的自动负性思维

认知疗法的代表人物阿伦.贝克从我们的日常生活中,总结出来六种常见的自动负性思维,具体如下:

1、随意推论。有点类似成语“杞人忧天”,比如当着领导的面不小心打了个喷嚏,就担心会因此被开除。

2、过度引申。指从日常琐事所引伸作出的不合理结论。比如我不太理解这句话的意思,所以我很蠢很笨。

3、选择性概括。这是典型的“以偏概全”,比如做饭时咸了一点就全盘否定自己的厨艺。

4、夸大失误。是指夸大客观事实的负面意义,而且深陷消极情绪中不可自拔。比如妈妈少给宝宝穿了一件衣服,就认为自己不是一个合格的妈妈,并深深自责和愧疚。

5、两极思维。即把事情看得太极端,非黑即白。比如考试及格就是有用的人,不及格就是没用的人。

6、个人化归因。即认为所有不好的事情都是自己导致的,并因此深感自责和内疚。比如对方今天心情不好,肯定是自己哪里做的不对让他不开心了。

生活中我们经常会不自觉的用这6种思维方式来思考问题,导致情绪越来越负面消极,把自己搞的越来越不开心,甚至造成抑郁症、焦虑症等心理疾病。

那么如何破解这样消极的思维方式呢?宋老师在书中介绍了以下三步走的破解方法:

1、识别问题,将“凶手”揪出来。俗话说“透过现象看本质”,一旦发现自己的情绪行为不对,就立刻提高警惕,并反侦察的分析问题,将引发消极情绪的负性思维揪出来,给它“曝光”。

2、实践检验。俗话说“实践出真知”,把负性思维所产生的想法拿到现实生活来检验一番,便可知它的真实性到底有多高。比如当着领导的面不小心打了喷嚏后,结果并没有把你开除,反而因为你的业绩突出给你升职了。比如对方心情不好,通过了解才知道原来是因为他的至亲去世了。

通过这样的验证,你会发现:其实99%我们所担心的坏事都不会发生。很多时候真的是我们想多了,庸人自扰。

3、“森田疗法”。如果通过以上两步还是无法让你停止负性思考,你还是经常自动的就往消极悲观的想法上靠,那么可以试试“森田疗法”。

“森田疗法”又称为禅疗法,它的治疗精髓可以总结为八个字“顺其自然,为所当为”当无法停止和避免消极思考时,那么不如勇敢的正视它,接受它,然后该干嘛干嘛,不受负面情绪的影响,照常生活,转移在负性思维和不良情绪上的注意力,重建积极正面的认知和情绪。这对于治疗强迫症、抑郁症都非常有帮助。

思维导图--其他心理疗法

宋晓东老师在《情绪掌控,决定你的人生格局》中还介绍了很多其他心理疗法,这些方法大多都是从改变认知和思维方式出发,通过改变思想来改变情绪,情绪再影响行为,行为最终改变命运。俗话说“人生不如意之事,十之八九”,没有永远顺利的一生,总会有挫折和痛苦的时候,关键就看我们如何去面对它。

塞缪尔曾说过“世界如一面镜子:皱眉视之,它也皱眉看你;笑着对它,它也笑着看你。” 对于生活来说,也是如此。改变消极悲观的思考方式,用积极乐观的心态来生活,那么你会发现另一番美好天地。

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