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女子健身圣经,解决吃与练的所有问题

懒懒牛
2018-03-26 23:52:14

11月从微博看到这本书,两天看完消化制定计划。本想践行三个月再写长评,实行2个半月后被春节中断,3月初重新启动计划,突然发现本书读者甚少,干脆先抛砖引玉,力荐这本女性健身书籍。

这本书是目前市面上最先进的女性健身指南,提供增肌减脂保持身材的全方位保姆式指导,适合作为建立健身知识系统的入门工具书。要注意的是本书的更瘦是体脂更少,而不是字面的纤细,本书的审美是有力量的。

先上年前对比照镇评(为啥健身工具书的书评要上对比照,莫名的羞耻感- -)

体重相差8斤

本书作者Mike Matthews写了包括本书在内9本畅销书籍(居然还有两本不是健身类书籍),并且创办了muscleforlife。网站上有作者的健身历程,从一个普通人,到目前他夏季体脂7%,冬季体脂9%。这种普通人的经验确实比先天90分的网红更有说服力。而且本人很ni

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11月从微博看到这本书,两天看完消化制定计划。本想践行三个月再写长评,实行2个半月后被春节中断,3月初重新启动计划,突然发现本书读者甚少,干脆先抛砖引玉,力荐这本女性健身书籍。

这本书是目前市面上最先进的女性健身指南,提供增肌减脂保持身材的全方位保姆式指导,适合作为建立健身知识系统的入门工具书。要注意的是本书的更瘦是体脂更少,而不是字面的纤细,本书的审美是有力量的。

先上年前对比照镇评(为啥健身工具书的书评要上对比照,莫名的羞耻感- -)

体重相差8斤

本书作者Mike Matthews写了包括本书在内9本畅销书籍(居然还有两本不是健身类书籍),并且创办了muscleforlife。网站上有作者的健身历程,从一个普通人,到目前他夏季体脂7%,冬季体脂9%。这种普通人的经验确实比先天90分的网红更有说服力。而且本人很nice(稍后解释)

这本书有七个部分,除了我们一般能想象的营养和饮食(吃)训练(练),在内容编排上还有五个亮点:

1.首先是篇幅七分之一的覆盖生理学、营养学和健康基础知识的基本原则,从最基本的名词解释开始,到肌肉增长的法则和减脂的误区。集中扫盲,传递正确的观点。从这个角度看,这本书非常适合新手小白。

2.有单独的心理策略篇章,30页,主要从意志力自控力和自我激励角度分析健身中的常见心理问题。这个篇章我认为非常重要以及有共鸣,就拿减脂来说,情绪性暴食,周而复始的陷入自责的愧疚情绪中,凡是经历过的人都能体会。8周中我有一个晚上非常馋,即使我觉察到是馋不是饿,也难以自控,跟毒瘾上来一样,然后我重温了这章,看着看着居然就慢慢平静了,这波汹涌的食欲也过去了,掌控欲望的感觉非常好,到现在都记得,印象深刻。本章最励志的结论是意志力和肌肉一样,是可以训练可以增强的,有没有很有信心?

3.在营养和饮食篇章,作者提供了减脂、增肌和保持身材三个目标的饮食计划制定原则。也就是说,不管你的目的是什么,只有饮食有显著差异。也因此,本书是适合所有女性健身者的。

4.书中一再提到,本书的训练计划是3个月的,在延伸阅读篇章会有年度训练计划。然而中文版延伸阅读并没有年度训练计划,在其官网也没有找到。我私信译者MikeLing(Fittime创始人,也是我非常喜欢的健身博主)Mike回复说中文版没有这个部分,然后我两次致电机械工业出版社,等待对方编辑答复也无果,最后不得已给原作者Mike写信询问

第一封回信

是不是很nice呢?

想了想,还是马赛克了下载地址,各位买了中文版,想要延伸阅读的朋友也可以给他写信,他会非常乐意和读者沟通,解答问题,这是作者传递给我的感觉。也是第一次这样执着的索取一个结果呢。

5.本书有许多“反常识”的观点,都出自最新的研究成果,最后的参考文献就有45页,其严谨和前卫也可见一斑。

从2012年12月接触健身开始,笔者从跑马到insanity,断断续续也有5年了。但是对于去健身房还是有许多困惑:

每个部位的动作这么多,从哪几个动作开始?

起始负重多少?

如何增加重量?

怎么热身?

是用欺骗日还是欺骗餐?如何安排?

......

看完这本书,没有困惑。能做到自主可持续的制定饮食和训练计划。

中间那张为全天饮食

本书颠覆性观点比比皆是,信手拈来:

蛋白质摄入量非常高,日常饮食难以吃完,最好是补充蛋白粉;

小重量多次数的力量训练对减脂形同鸡肋,加重量力竭是王道;

每周6小时运动量已经非常大了,即使减脂也减少匀速有氧的次数,用三次HIIT代替。


对我来说,本书吃和练的观点都是颠覆性的,但是执行起来感觉都很好。现在就算通读过一遍,有时候也还会翻看一下,总能发现漏掉了些信息。比如年后我才发现每组训练都要增加5kg重量,减少2次。如果不能做到8次,就退回原来的重量。调整后,力竭感更明显了。

按照书中建议,个人执行起来,每天的热量在1300cal左右,每周五次力量训练,五次瑜伽/普拉提(个人喜好),不会太累,体重基本一周一斤的速度掉,视觉效果明显。年后急于求成加了Insanity,马上吃不消。只好调整为一周跳三次,因为过年没hold住,现在从头开始,期待能执行一年有更显著的效果。也期待更多人看到这本书,去实践,一起交流。祝大家都能获得理想的体形。

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