管理好情绪,你需要先打破你的非理性信念

林书彤Rachel
2018-03-26 看过

生活中,我难免有情绪失控的时候。但多数情况下,我吃点好吃的东西,看点娱乐节目,或者跟朋友逛逛街,情绪很快就过去了,倒不至于说被情绪牵着鼻子走。

真正让我搅入到“情绪旋涡”的是我特别亲近的人和一些对我而言特别重要的事情。比如我非常重视我的父母对我的评价,如果他们对我“恶语相向”,指责我、嘲笑我、贬低我,我的情绪就有点缓不过来,长期这样下来,会给我留下很多错误的“投射”和“心理阴影”。

还有一些对我意义重大的事情,比如我很喜欢写作,投稿或者写签约稿件,没过稿,我会焦虑好几天,负面念头有时如滔滔江水奔流不息。事后我会努力去反省自己到底哪些没做好,但我能够明显地感觉到整个情绪特别紧绷,直到我能够拿到一个非常肯定的回复,我的神经才慢慢放松下来。

表面看起来,我的情绪是因为受到了外界不好的刺激和影响,但仔细看完《我的情绪为何总被他人左右》这本书之后,我深刻地觉得一个人的非理性信念就如同孙悟空头上戴的紧箍咒,外界的刺激就像是唐僧的咒语,如果不消除它,你就总会受制于它,只要咒语再现, “头”就会痛。

这本书有两个作者,一个是阿尔伯特·埃利斯,是理性情绪行为疗法的创立人,如果你没有听过他的名字,那你肯定听过精神分析疗法的创始人弗洛伊德,他被认为是超越弗洛伊德的心理学家,在应用心理学领域他有很大的影响力,一生出版了70多本书,包括畅销书《理性情绪》、《控制愤怒》等。另一个作者叫阿瑟·兰格。

《我的情绪为何总被他人左右》这本书主要从三个方面展开阐述,一是我们面对诱发性事件会产生哪些过激的反应,以及产生这些反应的原因;二是我们有哪些非理性信念;三是如何应对自己的非理性信念。

一、 著名的ABC法则

当遇到外界不好的人或事时,我们可能变得过分烦躁、过分生气、过分抑郁,或者过分内疚,这是四种我们最常见的情绪反应。

根据作者的理性情绪行为疗法,作者认为,一个人的情绪反应跟诱发性事件,也就是一些不好的、倒霉的人或事,有一定的关联,但真正起决定性作用的是这个人对诱发性事件的看法或者说信念。这个理念就是著名的ABC法则。

A:诱发性事件(特定情形和特定人)
B:你对诱发性事件的信条
C:你的感受和行为

心理学里有一个说法叫“外在生命是内在意识的反应”,你怎么想的,都会呈现在这个世界上。你的情绪反应是你内心的一面镜子,可以从中窥见你的思想,但这些思想可能藏在“冰山之下”,也就是神秘的潜意识,它不易察觉,但它真实存在,并且有意无意地影响着你对世界的反应。正如半杯水效应,“还有半杯水”和“只有半杯水”就是两种对立的信念,它带来的情绪反应也截然不同。

其实ABC法则里包含了三个要素,分别是行为、认知和情绪,作者对这三个要素是综合看待的,也就是说这三个要素是紧密结合、相互影响的,认知会影响情绪,情绪会产生行为,行为会增强情绪,情绪又照见认知。如果其中的任何一个要素发生转变,比如改变行为,那么其它两个要素都会发生变化。

二、 常见的三种非理性信念

如果决定人们情绪反应的是B,也就是信念,那么产生不好的过激反应,都来源于哪些信念呢?

作者总结了三种最常见的非理性信念。

1.恐怖化
2.应该化
3.合理化

所谓恐怖化,就是刻意地放大诱发性事件的危害性。比如很多人面试的时候,特别容易紧张,就是因为脑海里会出现恐怖化想法,万一我没有通过怎么办?万一考官提出的问题我回答不上来怎么办?万一我说错话了怎么办?本来应聘就像“考试”一样,这么一“恐怖化”,更紧张了。

所谓应该化,就是一种绝对论的思维方式,比如在恋爱关系中,他应该迁就着我,他应该对我百依百顺,他应该在我需要的时候出现在我的身边,他应该在我哭的时候来哄我。“应该化”更像是一个人给自己或他人制定的一项不可侵犯的规则,我必须这样,他必须那样,我们一定要…这就会无形之中增添了情绪的紧绷感。

所谓合理化,就是一种弱反应化的思维方式,比如老板很变态,但那又怎样呢,很多公司的老板都这样啊;再比如孩子太顽皮,难以管教,父亲说,我真的管不了他,就那样吧,反正也不会怎么样。这样的思维方式的坏处在于,总是回避、掩盖或否定事件的影响,如果不能直面困境,那困境就像一道坎儿,会一直存在,直到你选择勇敢地“跨过去”。

三、 通过四个步骤学会应对非理性信念

多数情况下,我们产生剧烈情绪的时候,理性会退居二线,感性会自动“拔得头筹”,但想要真正不被情绪所左右,应该换个顺序,让理性占据主导,让感性只作为解决问题的一种辅助力量。

阿尔伯特·埃利斯的理性情绪行为疗法就是让人们重归理性,成为自己情绪的主人。当我们的非理性信念在体内蠢蠢欲动或正泛滥丛生时,我们可以试着用四个步骤来让自己的理性回归。

1.我对诱发性事件有什么感受和行为?
2.是什么导致我不开心?我有哪些非理性信念?
3.我要如何对抗和应对这些非理性信念?
4.有没有“更佳之选”来替代这些非理性信念?

比如我一个正在办理离婚的朋友,运用理性情绪疗法来治愈自己。

1. 我对诱发性事件有什么感受和行为?

恰当的感受:难过、伤心、失望
不恰当的感受:对男人失去信心,觉得是世界末日,极度抑郁和悲观,再也不结婚了

2.是什么导致我不开心?我有哪些非理性信念?

关于自己的非理性信念:

“万一我离婚后找不到下一任,孤独终老怎么办?”
“为什么我连婚姻都经营不好?”
“我是一个失败者。”

关于他人的非理性信念:

“他为什么要这样对我,他简直坏透了,我恨他”
“就是因为他导致婚姻破裂。”
“万一我的孩子受到离婚的负面影响,产生心理阴影怎么办?”

关于这种情形,我的看法:

“我在婚姻里耗费了最美好的时光。”
“我讨厌离婚,但又无法容忍丈夫对我的所作所为。”
“婚姻让我变成了一个怨妇。”

3.我要如何对抗和应对这些非理性信念?

对现在的困境先提出质疑,并反思自己是不是反应过度?

“离开了老公,我真的就活不下去了?”
“他真的有那么可恨吗?我自己就没有错吗?”
“婚姻失败真的有那么恐怖吗?”

4.有没有“更佳之选”来替代这些非理性信念?

“虽然离婚了很痛苦,但离开了一个不爱我的人,我的将来仍有很多可能性。”
“如果有人爱,那真的很好,但没有,也要好好爱自己。”
“对这件事,我感到无比的痛心,但事已至此,我要把精力放在能够改善的地方上,不要再在这个事情上浪费时间。”

《我的情绪为何总被他人左右》其实告诉我们,不是人或事牵动着我们的情绪,而是我们的信念,是那些非理性信念让我们陷入情绪困扰之中。我们可以跟非理性情绪对抗,用 “更佳之选”信念来替代非理性信念。但我们更应该培养一种“自我接纳”的态度,也就是坦然接受发生在自己身上的一切。我特别喜欢一个词,叫“自然流动”,让情绪像水一样在体内自然地流淌,没有阻碍,来来去去,不停留太久,自然就不会被情绪所控制。也许这样,我们会过得“自在”一点。



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