自控力 自控力 8.3分

总结

light
2018-03-25 22:39:44
这是一本提高个人自控力的书籍,对于当下的我特别实用。全书分了九个章节来剖析。

1.什么是意志力,为什么意志力至关重要

首先像任何实用性书籍一样,在研究一个问题前首先得弄清楚研究的目标是什么。那什么是意志力呢?意志力是一种抑制冲动的能力,他能让我们为了长久的大益放弃眼下的小利。是“我要做”,“我不要”,“我想要”这三种力量。更形象些的话,意志力就是两个自我的对抗,可以给他们起个名字,坏的叫负面怪兽,好的叫正义英雄等。

这章还讲了一些准备工作,比如想要有更强的自控力,就得知道,什么样的决定需要意志力。

回想所做的决定,分析哪些有利于实现目标,哪些会消磨意志,坚持记录决定。
训练大脑,让大脑形成习惯,用进废退,大脑同样适用。
看一些励志或优秀的人,会产生努力向他们学习的冲动
每天花上5-10分钟进行冥想。
容易丧失意志力的情况

无所事事,不知道该干什么
没有具体安排工作,享受当下
乱点手机,胡乱浏览

2.意志力是种本能

通过剑齿虎和蛋糕说明了,意志力是种生理本能,它和压力一样,通过不断进化来保护我们不受自身伤害。但是意志力也需要储备,可以通过一些



















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这是一本提高个人自控力的书籍,对于当下的我特别实用。全书分了九个章节来剖析。

1.什么是意志力,为什么意志力至关重要

首先像任何实用性书籍一样,在研究一个问题前首先得弄清楚研究的目标是什么。那什么是意志力呢?意志力是一种抑制冲动的能力,他能让我们为了长久的大益放弃眼下的小利。是“我要做”,“我不要”,“我想要”这三种力量。更形象些的话,意志力就是两个自我的对抗,可以给他们起个名字,坏的叫负面怪兽,好的叫正义英雄等。

这章还讲了一些准备工作,比如想要有更强的自控力,就得知道,什么样的决定需要意志力。

回想所做的决定,分析哪些有利于实现目标,哪些会消磨意志,坚持记录决定。
训练大脑,让大脑形成习惯,用进废退,大脑同样适用。
看一些励志或优秀的人,会产生努力向他们学习的冲动
每天花上5-10分钟进行冥想。
容易丧失意志力的情况

无所事事,不知道该干什么
没有具体安排工作,享受当下
乱点手机,胡乱浏览

2.意志力是种本能

通过剑齿虎和蛋糕说明了,意志力是种生理本能,它和压力一样,通过不断进化来保护我们不受自身伤害。但是意志力也需要储备,可以通过一些方法来增强:

将呼吸频率降到每分钟4-6次,将身体调整到适合自控的生理状态。
运动、睡眠、哪怕只是在周围转转也能减少压力、改善心情,提供动力。
因为意志力有限,所以适当的放松有利于恢复意志力储备。

3.为什么意志力像肌肉一样有极限

自控是大脑所有活动中耗能最高的一项,为了保存能量,大脑不愿给你充足的能量去抵抗诱惑,集中精力,控制情绪。

在一些小事上持续自控会提高整体的意志力。
增强我不要的力量,用不常用的手进行日常活动,比如吃饭和开门。
增强自我监控能力,认真记录一件平常不关注的事,例如量化时间。
在想要放弃的时候多想想,如果成功了你会收获什么,会有什么回报。

4.为什么善行之后会有恶行

当我将意志力挑战看成衡量道德水平当标准时,善行就会允许我们做坏事,为了能更好地自控,我们需要忘掉美德,关注目标和价值观。

当你的意志力挑战成功时,你会不会告诉自己你很“好”,然后允许自己做一些“坏”事?
你是否在向明天赊账?你是不是告诉自己明天会弥补今天的过错?如果是这样的话,你是否真的补上了?你是不是只看到了坏东西好的一面,如折扣省钱,零脂肪,保护环境?
你觉得自己是谁?当你想到你意志力挑战时,你觉得哪部分的你才是“真实”的你?是想追求目标的你,还是需要被控制的你?
当你发现自己在用曾经当善行为放纵辩护的时候,停下来想一想你做“好”事的原因,而不是你应不应该得到奖励。

5.为什么我们误把渴望当幸福

我们的大脑错把奖励的承诺当作快乐的保证,所以,我们会从不可能带来满足的事物中寻找满足感。

是什么给了你奖励的承诺,迫使你去寻找满足感。
注意观察,欲望是如何引发压力和焦虑的。
如果你总是拖延着不做某些事,试着把它和那些能让你的多巴胺神经元燃烧多大事联系在一起,促使你自己去做那些事。测试奖励的承诺。做那些大脑告诉你你会快乐,但似乎无法让你满足的事,比如吃零食,购物,电视以及与网络相关的,浪费时间的事,注意观察自己放纵时的感受。现实和大脑的承诺相符吗?

6.情绪低落会使人屈服于诱惑

压力会使人丧失理性,被本能支配。情绪低落会使人屈服于诱惑,摆脱罪恶感会让你变得更强大。

有效的解压方法

锻炼身体,参加体育活动,阅读听音乐,花时间和家人朋友一起,外出散步,冥想或做瑜伽等以及培养其他有创造性的爱好。
失败的时候,原谅自己。面对自己的挫折,持同情自我的态度,以免罪恶感让你再次放弃抗争。
乐观的悲观主义者更有可能成功。预测你什么时候,会怎样受到诱惑和违背承诺,想象一个不让自己放弃抗争的具体方法。

7.及时享乐的经济学

我们无法明确地预知未来,这为我们带来 了诱惑,让我们拖延着不做某事。

在这一章中也给出了一些提高自控力的方法。

等待10分钟。在诱惑面前强制安排10分钟的等待时间。在这10分钟里,一定要时刻想着长远的奖励,抵制住诱惑。
降低你的折扣率。当你受到诱惑,要做和长期利益相悖的事情时,请你想一想,这个选择意味着,你为了即时的满足感放弃了更好的长期奖励。
预先对未来的自己作出承诺。作好拒绝诱惑的准备,让改变偏好变得更难,用奖励或威胁来激励未来的自己。
预见未来的自己。创造一个未来的记忆,给未来的自己发条信息,想象一下未来的自己。

8.意志力会传染

自控力受到社会认同的影响,这使得意志力和诱惑都具有传染性。我们的大脑会把别人的目标,信念和行为整合到自己的决策中。当我们和别人在一起时,或者只是简单地想到他们时,在我们的脑海里,别人就会成为另一个自我,并且和自我比赛自控。反之亦然:我们的行为也影响了其他无数人,我们做的每个选择对别人来说也是一种鼓舞或诱惑。

方法:

增强你的免疫系统。为了避免重蹈别人意志力失效的覆辙,在每天刚开始的时候,花点时间想一想自己的目标。
感染自控力。当你需要一些额外的意志力时,给自己树立一个榜样。问问自己:那个意志力强的人会怎么做?
自豪感的力量。公开你的意志力挑战,想象你在意志力挑战成功后将多么自豪。
把它变成集体项目。你能在意志力挑战上赢过其他人吗?

9.“我不要”力量的局限性

试着控制自己的思想和感受,反而会对我们原先的目标产生反面效果。但是我们大多数人在犯下这个战略性错误后,并不会在反省时认识到这一点。我们反倒会认为是自己自制力不够,从而会定下更多“下次一定要控制住自己”的目标。为了让我们的头脑远离有害的思想和感受,我们努力去摆脱他们,但往往事倍功半。相反,如果我们想要获得心灵但平静和足够的自控力,我们就需要认识到,控制自己的思想是件不可能的事情。我们能做的就是,选择自己相信什么,选择自己要做什么。任何试图压抑自己的想法,情绪和欲望,只会产生相反的效果,让你更容易去想,去感受,去做你原本最想逃避的事。

做法:

忠于你的感受,但别相信你所有的想法。当你产生不快的想法时,将注意力转移到身体上,然后专注于呼吸,想象这些想法像浮云一样逐渐淡去。
直面自身欲望,但不要付诸行动。当欲望来袭时,注意到它,但不要马上试着转移注意力或与之争论。提醒自己“白熊”现象和“反弹”效应,记住你真正重要的目标。
驾驭冲动。当冲动一直存在时,与这些生理上的感觉共处,像驾驭海浪一样驾驭它,不要试图摆脱它,也不要将冲动付诸行动。
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