挑选好食物吃着才放心(1)

窗边的豆豆
2018-03-10 11:01:41

最近想学做饭,但到了超市选购食物却着实让我苦恼。各种各样的食物,到底哪种才是我需要的呢?它们都有什么功效呢?在没冰箱的条件,它们又能存放多久呢? 这一系列的问题让我不得不去寻找答案,最终我在范志红教授的《这样选购食品最安全》中找到了答案。今天和大家分享的书就是范志红教授的《这样选购食品最安全》。 找到这本书也不算是偶然。在微博有关注范教授,范教授是食品科学博士,中国营养协会理事,经常在微博就食物做一些小分享。所以当我想读相关书籍的时候,第一个想到的就是范志红教授。

范志红教授的微博

在《这样选购食品最安全》中,范志红教授对4个大方面的食物选择进行了分享:所有食物通用的法则,一日三餐的食物,平时的小零嘴,以及调料品。由于篇幅有限,我们就食物通用法则以及一日三餐的重中之重——主食进行分享。


首先是食物的通用法则

请在心中与我默念: 1.吃东西是为了身体得到有用的成分!不是仅仅为了满足以下视觉,再刺激一下味蕾! 2.多吃天然食品,少吃高度加工食品! 3.高度加工食品的价格与营养没必然联系! 4.不迷信广告!不惦记打折! 5.食品添加剂真不是毒药,可以吃! 6.买食物记得看食物标签!

分辨天然食物和高度加工食品很简单:天然食物就是从树上摘下来、土里刨出来,是什么样子就什么样子,没有变得面目全非的食物。比如新鲜的蔬菜、水果、鱼肉,甚至冷冻的鱼,煮熟的鸡蛋,都是天然的,因为形态没有明显改变,其中的成分也基本得到保留。至于薯片,饼干这些看外表并不能看出是什么做的,而且薯片、饼干也很明显也不可能直接从地上树上长出来,所以它们就是高度加工的食品。 在价格方面,高度加工食品赚的就是人们对它们口感的喜欢,利润很大,价格与营养完全不成比例;反之,天然食物大多是时候价格与营养有相关性。

接下来我们说说食物的标签: 标签主要包括配料表、生产日期、保质期、保存条件等方面。 配料表。 看原料的排序。排在越前面占比例越大。 看有没有你不想要的配料。比如糖、盐、氢化植物油等不健康的配料,如果排在前几位,对身体并不友好;还有就是可能会产生不良反应的配料,如果你对花生过敏,原料含有花生的食品就不要选了。 看食品添加剂。通常情况下,带有颜色的词汇,表示色素,比如“胭脂红”;带有味道的词汇,表示一些味道添加剂,比如“阿斯巴甜”就是甜味剂;带有“胶”的词汇则通常表示增稠剂、凝胶剂和稳定剂等等。

不过食品添加剂不是洪水猛兽,大家要理性看待。很多时候没有适当的添加剂,加工食品会变得不安全。比如油脂放在空气中,十来天就会因为氧化而产生一种气味;而方便面却能保存半年,这就是因为方便面中加了抗氧化剂的作用。如果不加入氧化剂,油脂氧化产生的自由基反而有损人体的健康了。不过像色素、甜味、“胶”这些并不会对食物营养加以保持的添加剂还是少用的好。另外,儿童也应该少食用含有添加剂的食品。儿童器官解毒功能还发展不完全,很多对成人来说没有什么副作用的添加剂对他来说是有不良作用的,同时也有可能让儿童从小只喜欢吃加工食品,而不接受天然食品。

生产日期、保质期、保存条件。 挑选食物一段要注意这几项内容,尽量挑选生产日期比较近的产品。虽说在保质期内都可以吃,但是拿牛奶为例,越新鲜,里面的活性物质就越多,越具有营养价值。同时要注意保存条件。若是要求在-18°C保存的食物,用了5°C来保存,食物的保质期就没那么长了。


说完食物通用法则,我们接着来说说我们的一日三餐

从主食说起。 粮食可以分为两大类:细粮和粗杂粮。 除了我们常常吃的白米和白面是细粮外,其余的全是粗杂粮。 粗杂粮和细粮的区别在于粗杂粮含有谷皮、糊粉层、谷胚,维生素和矿物质的含量都特别高;而细粮中这些全都被去掉了,只剩下了胚乳,胚乳含淀粉多,但维生素和矿物质含量很低,营养远不及粗杂粮好。

谷子的结构

首先说说精白米。 不同的用途选择不同的米。籼米颗粒瘦长、半透明、黏性比较差,适合做炒饭粳米颗粒呈短圆形、半透明、黏性适中,适合煮饭或者煮粥,若在煮之前在冷水中泡半小时,口感更佳。至于大家都熟悉的糯米,是籼米和粳米的分支,分别有籼糯和粳糯,它白色不透明、黏性大,适合制作粽子、米糕、汤圆等等。 也可以根据精白米的外观来判断米质。若是米粒大小均匀且完整、没有断粒、且透明状态好,那么米质一般来说会比较好。不过,需要注意的是,米质的好坏与营养价值无关甚至相反,不一定价格高的米吃着会更健康

接着我们来说说糙米。 糙米属于粗杂粮。比起精白米来,口感虽不如精白米,但营养却要丰富得多。 米的营养价值与米的颜色有关。颜色越深,则代表抗氧化活性越强。市场上有白、紫、黑、绿等颜色米,其中白米营养质量最低,黑米最高,贫血女性,中老年人,糖尿病人都适合选择糙米或是有色米。糙米在吃之前需要泡几个小时,以免吃起来太硬;而且糙米比较糙,可能吃起来不是那么讨人喜欢。建议大家在煮饭煮粥时,把白米糙米各配半煮,这样就可以既照顾到我们的味觉,又获得较高的营养了。

除了白米、糙米可以煮饭煮粥外,还有一些粗杂粮可以充当我们的主食的,下面我们来一一介绍: 1.大黄米和高粱。都是温性的,有黏性。食用有利于改善消化呼吸功能,温暖身体。适合人群:吃凉的食物容易腹泻的人、平日消化不良者,身体虚弱的老人在冬天吃。特别注意:不适合糖尿病人食用(因为黏性来自支链淀粉)。 2.燕麦。偏温性,有黏性。它的黏性来自于β-葡聚糖,有利于控制血糖和血脂的上升,故非常适合糖尿病人和血脂异常者食用。大家在选购燕麦时,可以选择我国西北地区产的燕麦,品质很好。 3.大麦。偏凉性,有促进消化的作用,其余作用与燕麦类似。适合高血脂高血糖患者食用。 4.绿豆和小米。都是凉性的,小米比绿豆稍微温和一点。绿豆适合夏天吃,对于身体燥热、血压高的人来说,一年四季都可以吃;小米大多数人都可以吃,胃特别怕凉的人如果想吃小米可以用黏大黄米+小米搭配着吃。

大多数淀粉豆类的性质都比较温和,大多数人可吃;而且豆子的消化速度比粮食慢,血糖的上升也慢,更加抗饿,也对控制血脂有用。所以我们在煮饭煮粥的时候可以适当加一些豆类。这对肾脏没有问题的糖尿病人、高血脂、脂肪肝患者都很适用。下面我们来介绍几种淀粉豆类: 1.红豆。红豆油利尿解毒的功效,血脂上升速度在所有淀粉豆类中最慢。特别适合容易水肿的人、糖尿病人以及肥胖人士。 2.芸豆、蚕豆。芸豆、蚕豆的蛋白质、矿物质含量最高,且容易吸收,吃了不容易饿,非常适合消化不良者煮粥食用。 注意:黄豆不属于淀粉豆类。它几乎不含淀粉,富含蛋白质,通常把它和肉类放在一起。

说完饭,我们来说说另一大主食:面。

面食

超市里有各种各样的挂面、湿切面,对于大多数人来说,看自己的口味来选就可以了,无太多区别,但对于以下人群,我们需要仔细选择一下。 1. 婴幼儿:选择专门的婴幼儿挂面。孩子的牙齿还没长齐,偏硬的面不适合;且许多成年人的面含有盐分,对肾脏发育不完全的小宝宝来说,这些盐分不好处理,所以选择婴幼儿挂面最为放心。 2. 胃肠疾病患者、腹泻者、感冒发烧者:应选用质地柔软的面条。比如给婴幼儿准备的面条,较细的龙须面、鸡蛋面等等。 3. 强体力劳动者、糖尿病人:应选择筋力强一点的挂面,或者通心粉。这类面条的消化速度比较慢,身体内血糖上升速度也会比较慢,同时也更挨饿。

方便面就不用多说,对人体健康不利。如果只能吃方便面的话建议尽量选非油炸的;包装破损的不要选;若是直接接触外面塑料包装的方便面,要留心是否沾上印刷用的油。

而作为许多人早餐或平时充饥的选择——面包,在挑选时,我们需要学会看配料表。 配料表中的起酥油(简称“酥油”)/麦淇淋/植物奶油若排在前位,尽量不选。这些原料的主要成分之一便是“部分氢化植物油”,里面不仅含有大量饱和脂肪酸,而且含有对心血管不利的“反式脂肪酸”。不过一般一个小面包中脂肪含量不会太多,少量的起酥油也是可以接受的。至于面包里面添加的酵母、盐和面包改良剂都是无害的,很多人感到不安的丙酸钙,这也是无害的,是面包的防腐剂。 关于很多人喜欢吃的馒头,只有不是染色馒头,都可以吃。分辨是否染色也很简单:看颜色。杂粮面食总能看出杂粮细小颗粒,如若是颜色均匀的,则很可能是染色而成的。 这里再说一个长期保存面食的秘诀:把面食分小块密封包装,放入冷冻室,再用微波炉解冻一两分钟,这个时候再吃,就美味极了。

速冻食品:选择日期新鲜的,最好在一个月之内。冷冻食品有温度的要求,超市冰柜是敞开的,经常会有人去里面翻动食品,温度并不能百分百保证,这样保质期也会比理想状态中的保质期要短,建议大家在买回去之后,也应该尽量早点吃完。选择质地均匀的,每一块与每一块之间松散、无冰晶无粘连的商品。冰晶和粘连就是温度忽高忽低造成的,产品内这类现象越多,说明品质降低得越明显,不值得购入。

速冲食品:优先购买纯正的原料粉,若是有添加,则选择蛋白质和主料含量高的产品。在产品中添加维生素、钙,远远比添加蛋白质便宜多了,不划算。不要被包装上的标语“添加钙”、“添加维生素”所迷惑,与其看标语,不如看成分含量表真实。选择不含“植脂末(奶精)”的产品。“植脂末(奶精)”是氢化植物油制成的,对身体不友好。同时不要图方便买免煮易冲的产品。通常情况下,煮的产品虽然麻烦点,但材料更真。比如煮的麦片比起冲的麦片来,可以提供更大的饱腹感,血糖的上升速度也会更慢。对于其他糊粉类产品,若是冲的时候稍微慢点,容易起团的话,这也说明真东西比较多。


可能有人会说,买个食物,还这么麻烦呀!可不是吗,大家想想,我们买件一份就需要多家对比,买个手机需要对外观、内核、运行速度、摄像清晰度等等进行比对,而作为直接入口的,会影响到我们身体健康的食物,我们又这么能随便买呢?如此投入,正是我们对健康重视的体现呀!

在后面的内容当中,还会对范志红教授在《这样选购食品最安全》中写的有关肉类、素菜、小吃、饮料以及调料品等方面和大家进行分享,敬请期待吧!

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