睡眠革命 睡眠革命 7.5分

笔记摘录

MetalDudu
2018-03-10 10:58:52

作者曾为英格兰国家队和曼联、阿森纳、天空车队等运动员服务。

昼夜节律

人的生物钟管理人的“昼夜节律”,这种规律是人进化的结果,促使我们日出而作、日落而息。

光线调节生物钟,人会分泌褪黑素和血清素,调整睡眠和清醒,蓝光会影响褪黑素分泌,因此电子产品会影响睡眠。

睡眠类型

睡眠类型区分了你是早起还是晚睡,这种区别是遗传的。年轻人是晚睡晚起的高峰时期,儿童会早睡早起,而过了20岁,人的昼夜节律也慢慢前移,变得早睡早起。也有人是“中间类型”,人们也越来越多的被社交活动打乱,所以了解自己的类型很重要。

光照和咖啡因有助于调整睡眠时段,但咖啡因不能滥用(每天不超过400毫克)。团队中应该区分两种睡眠类型的人,然后区别对待,比如办公地点、工作时段。家庭内部应该协调两种不同的睡眠类型。

90分钟睡眠法

八小时睡眠并不一定适合所有人。

一个睡眠周期大约90分钟,包括:打瞌睡、浅睡眠、深睡眠、快速眼动睡眠。每晚8小时睡眠,可以获得5个睡眠周期(7

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作者曾为英格兰国家队和曼联、阿森纳、天空车队等运动员服务。

昼夜节律

人的生物钟管理人的“昼夜节律”,这种规律是人进化的结果,促使我们日出而作、日落而息。

光线调节生物钟,人会分泌褪黑素和血清素,调整睡眠和清醒,蓝光会影响褪黑素分泌,因此电子产品会影响睡眠。

睡眠类型

睡眠类型区分了你是早起还是晚睡,这种区别是遗传的。年轻人是晚睡晚起的高峰时期,儿童会早睡早起,而过了20岁,人的昼夜节律也慢慢前移,变得早睡早起。也有人是“中间类型”,人们也越来越多的被社交活动打乱,所以了解自己的类型很重要。

光照和咖啡因有助于调整睡眠时段,但咖啡因不能滥用(每天不超过400毫克)。团队中应该区分两种睡眠类型的人,然后区别对待,比如办公地点、工作时段。家庭内部应该协调两种不同的睡眠类型。

90分钟睡眠法

八小时睡眠并不一定适合所有人。

一个睡眠周期大约90分钟,包括:打瞌睡、浅睡眠、深睡眠、快速眼动睡眠。每晚8小时睡眠,可以获得5个睡眠周期(7.5小时)。你可以试着调整自己,看看每晚4个睡眠周期是否适合自己,如果有需要甚至可以更少(白天也可以弥补睡眠)。

一晚上没睡好,并不糟糕,但要避免连续三天睡眠不足,用一周的理想睡眠周期数来衡量自己。

睡前与醒来

睡前和醒来的活动,对睡眠也相当重要。

睡前一个周期(90分钟)远离屏幕,用洗澡、空调等方法让提问降低一点,降低室内光线,可以在卧室外光亮处看书(而不是床上)。如果经常思考白天的事,可以试着写写当天的行动,放空大脑,减少大脑的顾虑。睡前应避免剧烈运动,用鼻子呼吸。

醒来也不应该马上接触电子产品,吃一顿丰盛的早餐,锻炼、脑力活动(看书报、听播客等)。

日间小睡

午睡时间应该计入每周睡眠时间,小睡可以选择不太舒服的地方,也不必顾忌他人,睡不着也没关系。时间以30分钟为宜。无法午睡的人,可以傍晚休息一下。

白天工作一段时间,安排休息,只要离开专注的对象就能得到放松,倒水、走动、聊天、冥想,都可以。

睡姿和床铺

唯一推荐的睡姿是侧卧,方向是使用较少的一侧,也就是习惯用右手的,向左侧睡。采用婴儿睡姿:膝盖自然弯曲,手臂交叠放在身前,颈部、脊柱、臀部形成平滑的曲线。

侧卧时脑袋和床之间的距离,决定了该选择哪种床垫,床垫的软硬决定了人侧卧时下陷的深度。枕头只有一个功能,弥补脑袋和床的距离,床垫硬度适合的话没有枕头也一样,看你的习惯。购买床垫和枕头,不要轻信商家的宣传。

特大号床(1.8米宽)是最佳选择,空间足够大。床上用品应该选择低过敏性、透气的材料,以免引起过敏(螨虫的排泄物)。

卧室环境

白色墙壁,浅色的装饰可以减少刺激,通过窗帘来调节室内光线,睡前将室温调低一点,减少卧室内寝具之外的其他物品,让这个房间只和睡眠相关。

保持远离电子产品,保持清洁,控制噪音。

应用R90睡眠方案

健康饮食、经常锻炼,还有睡眠修复理应成为健康生活的三个组成部分。

饮食:适度补水,喝水过多会夜里醒来。色氨酸对褪黑素、血清素分泌至关重要,主要存在于富含蛋白质的食物中。

锻炼:积极锻炼有助于睡眠,锻炼还可以给大脑一个休息时间,剧烈运动后睡眠也可以修复身体。

可穿戴设备有助于收集睡眠相关信息。

睡眠问题

夜里醒来:采用睡眠限制疗法,如果夜间醒来,可以主动调整减少睡眠时间,或调整睡眠时段,既然不能入睡不如去做其他事,减少睡眠时间可能更适合自己。

失眠:对于慢性失眠,去看医生。其他失眠可以考虑R90睡眠方案。安眠药是短暂的安慰剂。

时差、夜班:通过调节光线改变睡眠节奏。不断改变作息时间,会影响身体健康。

冬季:冬季日光减少会引起激素分泌变化,导致困倦,可以适当增加灯光。

家庭:左撇子和右撇子是完美的伴侣,可以互不干扰的侧卧睡眠。有了新生儿,就要对应的利用R90方案调整大人的睡眠。

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