微习惯 微习惯 7.7分

微习惯 开启梦想的钥匙

檀望月
2018-03-07 看过

安东尼·罗宾说:塑造你生活的不是你偶尔做的一两件事,而是你一贯坚持做的事。毫无疑问我们都为美好的生活做过不懈的努力,比如说培养良好的运动习惯、饮食习惯、阅读写作习惯……,起初谁不是饱含着一腔热情的呢,但是一周过去了,一个月过去了,真正能够坚持下来的有几个人,想必大部分人还是回归到了旧有的生活模式中,难道习惯真的这么难以养成?对于美好的生活我们真的只能观望而无法抵达吗?

但有一个人他不仅养成了运动的习惯,练就了健康的体魄,还养成了阅读写作的习惯,他把这个习惯养成的秘诀写到书里,这本书就是《微习惯:简单到不可能失败的自我管理法则》,而这个人就是本书的作者斯蒂芬·盖斯。在《微习惯》这本书中作者将告诉我们如何在生活中永久建立健康的习惯性行为方式,通过探讨习惯的建立过程、动力的无效性、意志力的有限性等科学理论知识,来指导我们用科学的方法实现习惯的永久建立。

斯蒂芬·盖斯只是一个如你我一般的普通人,也有着渴望建立良好的习惯抵达梦想的愿望,我们在建立习惯的过程中所遇到的困难,想必他也深有体会,所以他更能站在普通的人角度来分享微习惯策略的方法和应用。更重要的是他以自己为例,从生物学和心理学的角度来剖析微习惯策略的核心内容以及特点,这让我们在采用这一策略的时候更具有借鉴意义。


微习惯的发现也源于斯蒂芬·盖斯做的一个俯卧撑,之前的10年作者一直想要养成健身的习惯,但都没有坚持下来,直到作者阅读了一本《米哈尔科商业创意全攻略》,提到了创造性思维技巧的一个方法“假面具”,就是如果你想解决一个问题,就可以从这个问题的对立面来思考,看看会有什么创意迸发。恰好作者这个时候正面临着如何将每天30分钟的锻炼坚持下去的问题,于是“一个俯卧撑”的想法应运而生,当真的开始运动的时候,因为肌肉活动开了,反而多做了许多个,之后作者开始应用“微习惯”策略,结果都能完成甚至超额完成了任务。

那么什么是微习惯呢,微习惯就是你强迫自己每天做的微不足道的积极行为,而微习惯体系的基础在于微步骤,换而言之就是小的不能再小的一小步。比如你以前想要养成每天写2000字的习惯,那么应用微习惯策略,你可以先养成每天写100个字的习惯。

微步骤每次都有效果,而习惯来自坚持。杜克大学的一项研究表明:我们的行为中大约有45%源于习惯。韦氏词典给“习惯”下的定义是“一种常见的行为方式:一个人以规律、重复的方式做的事”。

行为习惯与我们的大脑通路有关,当一个行为不断的重复,人的大脑中就会形成一个特定的神经通路,当有一个想法或者是外部信号触发的时候,这个大脑通路也会促使进行习惯行为,看起来似乎很简单,但是压力的出现,很容易让我们形成的习惯崩溃瓦解,而微习惯面对这种情况却仍旧有效。

说到习惯的养成不得不说一个习惯的养成到底需要多少天呢?一个新习惯的养成不是21天也不是100天,一个行为变成习惯所需的时间平均为66天,而且不同行为所需要的时间相差也很大,从18天到254天不等,所以一个人把行为变成习惯所需要的时间千差万别,而且更重要的是从生理学角度来说,即便是在习惯养成期间漏掉了一天也是没有关系的并不会影响习惯的养成,只是为了抵抗人的惰性,还是应该尽可能的坚持下去。

在行为变成习惯之前,我们做事情有两个途径:动力和意志力。当我们做事情的动力最大的时候,基本上是不需要意志力的,但是当我们缺乏动力的时候却需要非常大的意志力,当意志力消耗较高的时候,习惯也就将难为维持和养成了。

所以在《微习惯》这本书中斯蒂芬·盖斯告诉我们,动力是不可靠的,只能依靠意志力,因为动力依赖于人的感受,而人们的感受却非常容易改变,也就是所谓的“热情递减”。意志力为什么就可靠呢?因为意志力不仅可以像肌肉一样通过锻炼得到强化,而且意志力可以通过计划来执行。通过研究,一个人的意志力损耗主要来自于五个方面:努力程度、感知难度、消极情绪、主观疲劳和血糖水平。而采用微习惯策略在这五个方面都能够做到最少甚至不会损耗,最大程度的保存了一个人的意志力。


我们如何才能养成微习惯呢,八个步骤便可以让你彻底的改变。

1、选择适合你的微习惯和计划

在《微习惯》中,作者建议每天实施1到4个“小得不可思议”的计划好的行动,这些行动小到不会失败,小到不会因为特殊情况就被轻易放弃,每一次小的成功都能激励你继续做下去,并最终形成习惯。

2、挖掘每个微习惯的内在价值

就是你为什么要养成这个习惯,我们做一个事情的动机一般来自于外部和内部,外部比如说同龄人的比较,别人的期待等,内部就是发自内心的喜欢和热爱,毋庸置疑来自内心深入认同的东西更容易持久,来自外部的就容易产生抵触情绪,难以持久。

3、明确习惯依据,将其纳入日程

最常见的习惯依据有行为方式和时间两种,比如晚饭之后散步半小时就属于根据行为方式来选择习惯,每周二、四、六运动就是根据时间来选择习惯的。但对有些人来说可能这两种都不适合,因为一旦你错过了习惯依据,任务一直拖着就会陷入非常大的压力之中,拖延症就来了。所以作者推荐了“自由度高的非具体习惯”,设定一个不规定具体完成时间的24小时时间段,毕竟微习惯的根源就是自由、自主和高灵活度的,而且微习惯小到不可能失败,有没有依据也是无所谓的。

4、建立回报机制,以奖励提升成就感

回报不仅会激励我们重复某种行为,还可以让我们的意志力恢复。

5、记录和追踪完成情况

这个很好理解了,我们都有过打卡的经历,不管是阅读打卡、习惯打卡,看着一个个记录对自己也是一种很大的激励,这里作者也给出了几个建议,最好是手写,这样会让内容在大脑中更加的突出;用大日历来进行微习惯的追踪,更加的可视化;数字化追踪,主要推荐了手机上的一些APP进行数字化的记录和显示。

6、微量开始,超额完成

微习惯是从微步骤开始,从不可思议的一小步开始,小到不可能失败,那么从本质上说这就是完成的底线,即便是每一天都只完成了底线,那也是会养成习惯的,等习惯养成之后,我们就会在这个基础上进一步的提升,也就是所谓的超额完成。

7、服从计划安排,摆脱高期待值

我们要把期待值和精力放在坚持目标上,而不要对任务量有较高的期待,也就是你在纸上写的每天完成100字,那么心里想的就要跟纸面上写的保持一致,否则心里想的目标很高,而现实中又没有完成就会产生愧疚感。

8、留意习惯养成的标志

为了避免一个行为半途而废,一定要有耐心留下是否已经养成习惯的信号:比如说对这个行为已经没有了抵触心理、行动时不需要耗费时间去考虑、非常认同这个行为、不再担心漏掉或者是放弃等。


罗杰·冯·欧克说:一个得不到执行的念头只会消亡。老子说:千里之行始于足下。《微习惯》让我们了解到了习惯是如何建立、大脑是如何工作的、动力与意志力又是如何对我们的习惯产生作用的,以及如何运用微习惯来来实现我们可望而不可即的目标。微习惯的方法其实可以运用到很多地方,所谓的星星之火可以燎原,生活和工作中遇到的很多问题都可以先从迈出第一步开始,愿我们都能养成良好的习惯,抵达向往的生活。

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