精力管理 精力管理 7.8分

精力管理

淳于樾
2018-03-06 08:08:15

在和时间赛跑的过程中,高效不仅仅是完成的事情的速度,还包括完成的质量。除了关注与提升速度,还要关注提升效能。管理精力,而不是时间,才是高效管理的基础。作者在和职业运动员合作的过程中,提出了精力管理的理论和提升精力的方法。

本书主要讲了三个部分的内容

(1)什么是精力管理

(2)精力管理的四个来源

(3)如何进行精力管理 核心内容

一、精力管理是高效表现的基础

随着社会发展速度的不断加快,在有效的时间内完成更多的事情,是人们追求的一个目标。然而在这样的效率追逐中,我们会感到疲倦,再高效的时间管理,也没有办法保障我们有充足的精力来处理事情。 运动员是需要在持续高竞争的压力之中保持好的状态来取得成绩。运动员花了90%的时间进行训练,就是为了在10%的时间里面有好的结果。这些是可以推广到非运动领域的,事实上,非运动领域更加需要。

要想保持最佳表现,就需要做到全情投入。全情投入需要身体活跃、情感联动、思维集中及意志坚定。

一个全情投入的人能够在工作和生活之间画上清晰的界限,专

...
显示全文

在和时间赛跑的过程中,高效不仅仅是完成的事情的速度,还包括完成的质量。除了关注与提升速度,还要关注提升效能。管理精力,而不是时间,才是高效管理的基础。作者在和职业运动员合作的过程中,提出了精力管理的理论和提升精力的方法。

本书主要讲了三个部分的内容

(1)什么是精力管理

(2)精力管理的四个来源

(3)如何进行精力管理 核心内容

一、精力管理是高效表现的基础

随着社会发展速度的不断加快,在有效的时间内完成更多的事情,是人们追求的一个目标。然而在这样的效率追逐中,我们会感到疲倦,再高效的时间管理,也没有办法保障我们有充足的精力来处理事情。 运动员是需要在持续高竞争的压力之中保持好的状态来取得成绩。运动员花了90%的时间进行训练,就是为了在10%的时间里面有好的结果。这些是可以推广到非运动领域的,事实上,非运动领域更加需要。

要想保持最佳表现,就需要做到全情投入。全情投入需要身体活跃、情感联动、思维集中及意志坚定。

一个全情投入的人能够在工作和生活之间画上清晰的界限,专注地工作,全身心地陪伴家人。

二、精力包括体能、情感、思维和意志四个方面

精力就是做事情的能力。主要包括体能、情感、思维和意志四个方面。每一种精力都是可以和其他精力相互作用的,想要获得高效的表现,健康和幸福,这四种精力是缺一不可的。

  • 身体

体能精力是精力的基础,对其他三种精力都有着直接的影响。 从生物学角度来讲,精力来源于氧气和血糖的化学反应;从实际生活的角度来看,体能精力取决于我们的呼吸模式、饮食结构和作息安排,锻炼。

呼吸很少关注,但是和我们的状态是息息相关的。在愤怒和焦虑的时候呼吸就会短而急促,影响到情感和思维能力。在这个时候最简单的方法就是腹式呼吸。呼吸不仅仅可以聚集精力,同时还可以深度放松。深呼吸有利于精力的恢复,比如说三次一组吸气,六次一组呼气。

体能的另外一个重要的来源是食物,在饥饿的状态下是很难集中自己的注意力的。所以吃的太少或者是太多都是会影响自己的精力的。低脂蛋白谷物蔬菜相比,高糖高脂转化的效率低,释放的也是更加少的。每天早上醒过来的时候,至少是10个小时没有吃东西,所以早餐是重要。在一整天中,最好吃五至六餐低热量高营养的食物,这样才能供应稳定的精力,能量最丰富的食物也不能支持4到8小时的高效表现。

睡眠是最主要的恢复精力的来源。睡眠不足会影响很多方面。人体每晚需要7至8小时的睡眠才可以运转良好。在白天,20分钟左右的小睡能有效地恢复精力。

锻炼方面,间歇性的锻炼效果是更好的。所谓的间歇性训练就是一系列短时间高强度的有氧练习,然后加上完整的有氧恢复的过程。除了有氧的心血管锻炼,力量训练也不可忽视,肌肉损失是导致老龄化虚弱的最主要原因。对于缺乏锻炼的白领来说,在年龄增长之后,应对压力和挑战的能力是逐渐下降的。

  • 情感

情感包括了积极情感和消极情感。积极情感能帮助我们充满自信、提升自控能力、建设良好的人际关系。消极情感会让我们效率低下,产生人际冲突。(情感在运动员身上表现是淋漓尽致的。情绪稳定的运动员,竞技的状态也是比较稳定的。爱发脾气的运动员可能也是有巅峰状态的,但是很难持久的。)情感不仅仅和工作状态是有关的,还会影响到健康。(研究生活状态类似的修女,正面情感的修女,寿命是更加长成就也是更多的。)

就像睡眠是体能精力恢复的有效手段是一样的,丰富的愉悦性的活动,也会帮助情感精力恢复和再生。比如说,每周预留出时间,用以发展个人兴趣爱好。在实际生活中,很多人会让繁忙的工作侵蚀自己的时间,甚至是觉得,在工作都没有完成的情况下,从事自己的兴趣爱好会有罪恶感,但是从情感精力的角度,让自己感觉放松和美好的时间,对于让自己保持积极情绪是很有帮助的。同时, 人际关系也是积极情感精力的一个来源,和家人的交谈,以及朋友的定期聚会为我们补充情感精力。

  • 思维

思维精力帮助我们保持专注和乐观。( 著名的心理学家赛里格曼有一个研究是正向思考和工作表现的关系,开发了一项调查问卷来衡量人的乐观程度。对销售员进行研究,最终发现,乐观排名排在前面的销售员,绩效比较好。所以,要保持专注和乐观,需要发挥自己的思维精力。)

如何发挥自己的思维精力?保持充沛的思维精力需要定期休息。因为思考是要耗费大量的能量的。只占体重2%的大脑,需要人体25%的氧气供给。如果思维得不到充足的休息,就会判断失误,创造力减弱。 除了休息,优化思维精力还包括做好准备,定期反思总结。比如在上班路上思考一天的工作安排,下班时总结这一天的得失,这些活动能够帮助我们专注在重要的事情上,减少思维精力被琐事浪费。

  • 意志

意志精力是按照价值取向选择生活的勇气和信念,即使面对艰难困苦和个人牺牲也在所不惜。只有在为他人奉献和照顾自己之间找到平衡,意志精力才能够延续下去。(例子,扮演过超人的演员克里斯托弗在骑马事故中是不幸摔断了脖子而高位截瘫。失去了事业和健康之后他变得绝望。最后找到了解决办法,继续陪伴家人寻找病症的解决办法,继续为了这个世界贡献力量。这种强烈的力量帮助他振作起来。他成立了瘫痪基金会,写了两本自传,甚至还回到了电影行业。)可见,意志精力是可以给人强大的动力,甚至是弥补体能不足的。

三、如何进行精力管理?

精力管理就是定期消耗和恢复精力, 恢复精力的时候要适度。使用过度和使用不足,都是会削弱精力的。我们都知道健身的时候,是不能超过负荷,否则就是会受伤的。但是如果负荷不足,对于肌肉成长也是不好的。极端的例子,卧床的病人肌肉是会萎缩的。也就是说,使用过度和使用不足,对于肌肉都是有害的。科学健身强调的是,定期有意识的,通过挑战性的载重来锻炼肌肉,之后再进行充分的休息。精力也是类似的。精力如果使用过度而不注重补充,就会筋疲力尽、崩溃甚至影响健康。而如果使用不足,让精力得不到锻炼,我们的各项能力就会萎缩。所以,周期性的消耗和恢复是精力管理的根本原则。

对于体能精力,除了工作和锻炼,还要注重睡眠和休息。

对于情感精力,除了要保持积极情感,保持人际互动,还要留出发展兴趣爱好,和家人朋友相聚的时间,来获得积极情感的补充。

对于思维精力,除了要锻炼自己的专注力和自己的正念思维,还需要有意识的休息和放空大脑,做到脑力劳动和体力劳动的相互结合。

对于意志精力,精力的消耗和恢复是结合得更加紧密的。冥想,为他人奉献的活动,会强化生命的意义,让意志精力得以更新。

强调:只有进行了充足的休息,才可以保持充沛的精力的。挤占到休息的时间,全部都用来工作,是欲速不达的做法。休息不足,轻则导致工作效率低下,重则导致健康受损的。研究发现,防止过劳死亡的原因是,长期的持续性工作,缺乏休息,因而精力是无法得到恢复,所以油尽灯枯。

如何在繁忙的工作之中进行休息?

在工作中,可以有意识地把自己的工作切割成90到120分钟的单元,单元与单元之间安排10到15分钟的休息。休息的方式可以多种多样,如听音乐、爬楼梯、冥想、聊天以及做几分钟运动等,这些都可以帮助自己恢复精力,提高下一单元的工作效率。

如何突破自己的舒适区?

除了“张弛有道”“劳逸结合”,我们还要注意不断突破自己的舒适区。在肌肉锻炼的时候,选择适合自己的负载,让自己感觉到力竭的时候,才可以让自己感觉到最大程度的锻炼。精力管理也是类似的,需要不断的突破自己。这样的时候精力才会变得更加强大。练习的效果和任务的难度密切的联系的。难度过低的任务,是会落在舒适区的,起不到锻炼提高的目的。难度过高的任务,会落到恐慌区,这个是远远超过自己的能力的,甚至是造成伤害。只有任务难度是合适的,才能落在挑战区的。让练习者在努力达成目标的过程中,突破自己,达到提高的目的。所以,在精力管理中,压力并非我们的敌人,而是我们成长的关键。强度合适的压力,会帮助我们突破极限,提升能力。比如说,调到新的岗位,压力是很大,但是付出一段时间之后,会找到游刃有余的感觉。在这样的原则之下,我们要找到适合自己的精力管理的计划。

突破舒适区的方法:制定自己的精力管理计划。主要有三个目标。

首先,需要明确目标,搞清楚什么才是对自己最重要的,我们想把精力花在哪里。这是一个自我认知,明确自我价值观的过程。(例子,总裁总是业务繁忙,很难暗示和下属进行会谈,总是让下属等待自己,这样下属会很不满,但是总裁总是觉得自己是尽力了难以做到更好。直到和总裁谈到核心价值观的时候说尊重是自己最看中的。接下来问总裁, 让他人等待是否是一种尊重。总裁沉默了一会儿说,不是。当把自己的日常行为和核心价值观连接起来之后就会有更强的动力去解决这个问题。所以,价值观就是终极的行为指南。 )

第二,需要正视现实,看看自己的精力管理做得如何,和心中的目标有多少差距。( 比如我们可以问自己一系列的问题,从一到十打分,自己在工作中的投入程度如何,是什么阻碍了自己的表现。身体方面感觉到怎么样。正面情感和负面情感的比例是怎么样的。有多少精力投入在自己身上有多少精力投入在他人身上。对目前这样的比例有什么样的感受。面对真相需要我们保持开放的心态去正视问题。承认自己做得不够好的部分,找到需要改进的方面 )

最后,付诸行动。我们都知道“知易行难”,改变是最难的一个步骤。在改变的过程之中,最重要的品质就是自律。但是作者认为,主动性是比自律更加稀缺的。很小的自控行为,都是会耗尽自己的储备的,事实上,我们每一天都是有很少的精力来进行自控的。实验证明,自律是非常稀缺的,那么我们应该怎么样改变自己的行为?人类行为只有5%受自我意识支配的。我们的行动呢有95%都是自动反应或者是对于某种需求的应急反应。这告诉我们良好习惯具有巨大的力量。改变的关键就在于我们要建立新的习惯。当熟悉到能够自动化完成时,就不需要耗费自律了 。

有关于新习惯的培养,有几个注意点:

(1)新的习惯有一个60到90天的养成周期,我们需要尽可能把自己的计划精确化和具体化。(比如说,不要说每周锻炼3次,要说,每周一三五的晚上进行锻炼。行动是越具体的话,我们就越不需要想得更多。)

(2)每次不要改变太多,先养成一个新习惯,等稳固后,再进行第二项改变。(新年计划不能实现就是因为,制定了太多的计划,执行出来的难度实在是太大了。没有几天就会退回旧模式。)

(3)制定的计划,也是要符合实际情况的。(如果很多年都没有运动了,但是制定每周跑5次,每次5公里,这个肯定是容易放弃的。)

(4)改变不可能一蹴而就,需要耐心和循序渐进,一步一步来。这样成功的可能性是大的很多。 总之,把所学知识转化为行动的关键:首先明确自己的目标,理清现实情况,最后一步步做出改变,等一个改变习惯养成之后再开始第二个改变。

精力管理的这本书给了一个罗杰的中年人转变的例子。

罗杰的工作状态越来越差不让上司满意。自己的饮食不健康,使用高热量的零食充饥。和家人孩子的关系淡薄,相处时间不足。与同事的关系不融洽。罗杰有五项障碍:精力低下,焦躁,消极,人际关系淡薄,缺乏激情。可以知道最根本的原因是自己的体能精力出现了问题。

改变的第一步是先帮助罗杰明确人生目标。罗杰认为自己的价值观是家庭第一,努力工作,尊敬他人。明确价值观是改变的动力。

第二步是看清现实分析现状和目标之间的差距。

第三步就是制定改变计划。建立起规律健身健康饮食和陪伴家人的习惯是罗杰第一阶段的首要任务。他每周健身三次并且确定了具体的时间。他开始吃早餐选择营养丰富高蛋白的食物并且在一天的具体时间段少量加餐。他调整了自己的工作安排每天六点半之前结束工作去陪伴家人。这些改变计划和工作并不直接相关,但是罗杰发现除了自己的体能和家庭关系得以改善,工作的效率也有所提高心态更加积极精力更加充沛。在第一阶段习惯养成之后,罗杰又进行了第二阶段第三阶段的改变。经过一年的努力罗杰的事业有了很显著的提升,和家人的感情大大改善,他自身也得到了更多的满足感。

简单回顾

首先,保持最佳工作表现又不损害健康生活和幸福的方法就是精力管理。缺少了充沛的精力,我们无法做到全情投入也没有办法做到高效。 第二,精力就是做事情的能力,包括体能情感思维和意志四种来源体能精力是基础,和呼吸饮食睡眠锻炼相关。情感精力决定了正面情感和负面情感的比例,正面情感可以更有效地提升个人表现,带来幸福感。思维精力帮助我们保持专注和乐观。意志精力和人生目标相关,是我们具有面对挫折的勇气和信念。 第三,精力管理的基本原理就是周期性消耗和恢复精力。使用过度和使用不足都会对精力有所损害。一方面我们要有意识地间歇性休息,另一方面我们要选择有挑战性的任务,承受适当的压力不断锻炼自己的精力水平提升能力。

0
0

查看更多豆瓣高分好书

回应(0)

添加回应

精力管理的更多书评

推荐精力管理的豆列

提到这本书的日记

了解更多图书信息

豆瓣
免费下载 iOS / Android 版客户端