习得性乐观,摆脱消极情绪,开心的活

ochris
2018-03-05 看过

在这世上讲希望很多,讲绝望很少,了解习得性乐观,先从它的反义词——习得性无助说起,知乎一篇文章里举了个很好的例子: “害怕悲剧重演,我的命中命中,越美丽的东西我越不可碰。”王菲这句经典的歌词,正是习得性无助的经典心理表现。作者“积极心理学之父”塞利格曼经过实验得出了理论模型:动物在先前经历中,习得了“自己行为无法改变结果”的感觉,即当一个人不再认为自己可以控制生活,觉得付出的努力与最终的结果无关,那么可能就会变得无助和无望,甚至抑郁起来。悲观的核心是无助感,不论你怎么做都无法改变命运 ,它是抑郁生长的肥沃土壤,特别是当环境不友善时,长得特别快。 如何判断自己是否处于乐观和悲观的状态中呢,当发生不好的事情发生时,乐观的人和悲观的人,分别有不同的解释风格: 持久性 悲观的人会认为不好的事情,会持续下去,不会改善 乐观的人会认为不好的事情,很快就会过去。 普遍性 悲观的人,会将当前不好的事情进行引申、扩大,比如某次考试考砸了,会认为我太没用了,什么也做不好。 而乐观的人,不会进行引申扩大,考试考砸了,乐观的人认为我只是不擅长学习,其他方面其实我还不错, 甚至我只是这门课程没有学好。 人格化 悲观的人,认为这些不好的事情,是因为自己导致的,就是所谓的罪己。 而乐观的人,认为不好的事情,是别人造成的,或者环境造成的。 看到这里,可能会觉得乐观者似乎是自夸者,是把责任推给别人,是不为自己过失负责的人。但习得性乐观并不是叫你自私自大,它要教你在失败挫折时如何自己与对话学习,在受到打击时从更具鼓励性的角度来考虑挫折和困境。 如果习得性无助是经历了一连串悲伤引发而来的,那习得性乐观也可以通过一些方式来获得。 ABCDE: 当我们碰到不好的事情Adversity,最自然的反应就是不断想它,这些思绪很快凝聚成想法Belief,我们不会意识到这些想法,但他会引起后果 Consequence,我们的所作所为就是想法的后果,它是我们放弃颓丧或是振作再尝试的关键 。 如何改变消极的想法? 1、通过反驳Disputation,我们在遭受挫折时对自己说的话和不怀好意的人说的话一样毫无根据,但是要我们跟自己的消极看法保持距离就很难。人们的自我解释常常是扭曲的,他们是我们童年不愉快的经验,如童年的冲突、父母的苛刻造成的,因为这样的想法来自自己,所以就一定认为他是对的。第一步是了解自己的想法是可以反驳的,第二步就是去反驳它。因为我们跟人争辩都用到反驳,所以反驳的经验已经有了很多,包括四个重要途径: ①证据(面对不好的事情悲观反应往往是反应过度,因此举证错误想法是不正确不符合实际的,大多数时候好的事实站在我这边) ②其他可能性(我没考好是因为大家事后都觉得卷子难这次复习时间不够以及当天状态不好,把重点放在可改变的、特定的、非人格化的原因上,要记住,悲观思维是去找最糟最有杀伤力的理由,并不是因为他是有证据支持,而是因为这个理由最阴暗,最恐怖,最让人绝望,而我的任务就是打破这种习惯思维) ③暗示(应用非灾难法,如果悲观的解释是对的,那就是世界末日了吗?事情既然发生了又能怎样?这不是个大灾难,不能全盘否定之前的成绩,更不会对个人或关系产生深远的坏处,而坏想法通常才会带来坏影响) ④用处(考虑一下现在想这个问题还是否有用,不要去管想法是否正确,直接反驳这样的想法或者干脆不理它,现在想这个对我有用吗,都是徒劳的,不如去开展积极的行为) 2、转移注意(激发)Energization,习惯性悲观的想法是不断把注意力放在消极事情上,而且萦绕在心头久久不能忘怀,告诉自己特别安排一个时间去想它其他时间都不行或者立刻把它写下来,烦心的想法一再干扰你的目的就是让你不要忘记这个问题,而我们专门设置一个时间或者本子来处理这个问题这样就失去了它萦绕在心中的目的。或者借用外力来打断这个消极想法,例如用橡皮筋弹你的手腕,说停止不要再这样了,或者用冷水洗脸,告诉自己不要再想了。 方法说完了,重要的是不断面对脑海中冒出来的想法去练习,其实[不良情绪和行为]不一定直接跟不好的事有关,他们直接来自[你对不好的事的看法],通常头脑中的自动化解释都是扭曲、不正确和容易消极的(出现否定想法并不怪你,但想法是情绪产生中最重要最关键的一环,想法改变情绪后果也随之改变)因此试着不要让它控制你的情绪生活,如果你改变了对不好的事的心理反应,养成反驳消极想法的习惯,那么就会有更好的情绪应对挫折,习得性的拥有乐观。 作者在最后一个章节阐述了当下为什么悲观如此流行,是个人主义的兴盛(时代强调个人主义、有无数选择的过度膨胀的自我)和公共意识的薄弱(对国家保护你的力量失去信心,高离婚率产生家庭瓦解)产生的危机。原始的社会对成员的损失加以安慰或补偿,而在现今个人主义的文化中遭遇不幸使我们自然而然的认为,失败大概就是我的错。不要过度关心自己的成功与失败,而加强对团体社会的认同感和风奉献心,将我们个人依附到高远和宏大的责任或信仰时,个人失败就显得微不足道,看起来就不会永久也不会 有那么大的杀伤力。 最后感慨一番,本书令我获益良多,读书笔记写起来也反复跟书中内容参照因此写了很久。作者把对乐观\悲观二十五年的研究贡献利用丰富可信的实验和切身实际的举例,让人们对自己有了更进一步的认识和探索。我平时看完书后通常不想去打具体的分数,有些书看不下去也觉得自己尚且达不到高的层次所以难以揣摩作者心思。每一位把毕生所学所知所感最后成书分享给普通大众的作者都值得敬佩。对本书作者马丁赛利格曼确是如此。

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