读书笔记(焦虑复发时重看)

待月
2018-03-01 13:01:47

精神焦虑症的自救:病理分析卷 威克斯 第3章 我们的神经系统是如何工作的 当我们害怕时,还会感到“腹部”非常难受,这是恐惧最让人痛苦的一点。除此之外,恐惧引发的反应还包括由肾上腺素引起的其它症状,例如手心冒汗、心跳加速、胸口发闷等等。 第4章 什么是神经疾病 第二种类型的神经衰弱是由一些令人极度不安的问题、冲突、悲伤、内疚或羞耻感引发的。长时间的极度内省造成的压力会逐渐地使神经变得敏感,进而使患者在焦虑地进行内省的同时变得越来越狂躁,直到他对自身过敏反应的困惑与恐惧也和最初的问题、冲突、悲伤、内疚或羞耻感一样成为令他痛苦的一大根源。事实上,这种困惑与恐惧最后将变成他最大的问题。 第5章 比较简单的神经疾病 对于健康的人来说,这样的体验听起来可能既幼稚又傻气。他们会想:“他为什么不振作精神,投入工作,忘记这些乱七八糟的事情呢?”的确,这也正是患者想做的事情。但是,我们健康人没有意识到的是:在这种情况下,患者所感受到的恐惧是一般人所不曾体会、更未曾想象过的。一次次的恐慌,伴随着体力的消耗,不仅越来越剧烈,而且越来越容易发作,而害怕恐慌又会带来一系列的后果。最后甚至连碰见陌生人、想到要独处,或者“砰”的关门声都会令恐慌再次发作。况且,就算他想打起精神去工作,这样频繁、剧烈的发作也足以打消他的这一念头。 第7章 经常性症状的治疗 我想让你做的刚好相反,我希望你尽量坐得舒服些,尽量放松,把手脚垂在椅子上,好像它们灌了铅似的,然后半张开嘴缓缓地深吸一口气。现在,去审视那些让你不安的感觉,不要逃避。我希望你能仔细地审视每一种感觉,分析它并大声地向自己描述。比如你可以这样说:“我的手在出汗,在颤抖,感到疼痛……”这听上去有点儿傻气,你可能会笑,但你会感觉好了很多。 你不要试图去控制它,而应该去接受它并与之共处。如果你这么做了,那么你的注意力就会逐渐地转移到其它的事情上而忘记了它的存在。 她必须想象自己是飘进商店的,而不是挣扎着进去的。为了更容易地找到感觉,她可以想象自己是乘着一片云从门里飘进去的。我还解释说她可以用这种方法进一步地帮助自己,她可以想象着让那些妨碍她恢复的想法一个个地从头脑中飘散出去,要知道它们仅仅是想法而已,没必要大惊小怪。 它意味着放弃抗争,放弃试图控制恐惧的努力以及通过不断的自我分析来“做些什么”的想法,因为这么做只会让你更加紧张;同时它还意味着不要强迫自己像迎接挑战似的去面对每一个障碍,因为这也不是神经衰弱的出路所在。有意识的无所作为意味着归避,意味着迂回,意味着飘然,意味着等待。 飘然地度过紧张和恐惧。 飘然地将不好的暗示抛于身后。 飘然,而不是抗争。 接受并耐心地等待。 第11章 如何治疗变得复杂的神经疾病 一定不能自怜; 绝不要后悔; 永远不要因为失败而彻底丧失信心; 第12章 问题 和一位明智的顾问一起探讨你的问题并为之找到一个令人满意的解决办法或折衷方案,然后再去探讨下一个问题; 坚持新的观点,就算开始时每天只瞥见一眼也应该感到满足; 坚持一种解决方法就如同给疲倦的大脑固定夹板; 如果疲劳妨碍了精力的集中,不要紧张地强迫自己去思考,应该以接受的心态按大脑允许的速度慢慢思考; 旧的恐惧卷土重来时不要绝望,接受所有的挫折,并飘然地走向康复; 患病时不要把重点放在自己做决定上; 接受变换环境的建议。 第13章 悲伤 请记住,没有哪个人会将自己的幸福完全建立在其他人身上,尽管我们可能觉得是这样。我们内心深处的情感并非由我们所爱的人决定。这种情感属于我们自己,源于我们爱的能力,即使遇到不幸它也不会丧失。 坦然地接受悲伤吧; 不要坐在那里闷闷不乐; 让时间充实起来; 坚定地抱有希望; 暂时挪走那些会引发痛苦回忆的物品; 记住,没有谁的幸福是完全建立在其他人身上的; 把报复的事情留给上帝去做吧! 第16章 失眠 如何放松: 首先,请舒服地躺在床上并保证被褥不要太重;然后,从脚开始,依次想象着自己的腿、腰、胸、颈、头、臂、手像灌了铅似的陷入在床垫中。别忘了这一过程也包括你的下巴和舌头。 当你第一次放松到自己的腹部时,你会感觉到它的脉动,这种感觉要比你紧张地控制它的时候强烈,但你要知道这种脉动不过是主动脉往腿部泵血的动作而已。如果你用手按压腹部,你就能感觉到这条动脉的搏动。这样的搏动保证了你生命的延续,为什么要为这种正常而且必要的现象感到不安呢?难道仅仅是因为紧张导致了它跳动得更加有力,从而使你更清晰地感觉到了它的存在吗? 另外,你耳朵里“砰砰”的噪音也是血液流经头部一条较大的动脉时形成的。如果听到这种声音,请不要拿枕头盖住耳朵,你应该对自己说:“那是我的生命线,很好!就算今晚它的声响大了点儿,那又有什么好担心的呢?”放松,让它去跳,最后它会安静下来的。 第22章 焦虑 如果你在恢复的过程中隐隐感到了某种你无法理解的焦虑,那么你仍然可以运用以前的方法来解决问题。你必须改掉事事担心的坏毛病。首先,你应该花些气力去看看爱丽丝。你必须打破常规,走出阴影下的阴影。而要做到这一点,最便捷的方法就是想想其他的事情、变换一下心情。一旦你尝试着让自己摆脱阴影下的阴影,你就会发现,正常的感觉不过近在咫尺。也许刚出门时你无法做到放松心情,就好像你乘坐的巴士要开往遥远的丁布各郡,你不得不担心一样。但是当你坐下来和爱丽丝聊天,她谈了半个小时而你谈了一个小时之后,你会惊奇地发现,自己已经感觉好多了,而在回去的路上,你甚至还会友好地站起身来给别人让座。 仅仅呆在家里自言自语地消磨时光很难让你获得上述的进步。你必须离开家,走出浓重的阴影,与其他人接触。 另外,每天放纵自己一点儿也有助于你打破一成不变的感觉方式。例如,有位家庭主妇就曾给一家杂志社投过稿,描述自己是如何通过一些小小的放纵来克服不良情绪的。她说当她看见摆放在花摊前的紫罗兰时,她会一改往日的习惯,不是想着“要花这么多钱啊!太奢侈了!”而是会把花买下来,在一天的时间里着意地去欣赏它的美丽和芬芳。通过刻意制造一些快乐的小插曲,她逐渐改变了自己情绪的反应方式。 第23章 三大法宝:工作、勇气、信仰 神经衰弱的人可以按照自己的进度完成大量的工作,但如果要他严守时间,他则有可能因为紧张而无法胜任工作。 因此,你应该: 让工作成为你的支柱; 在试着全身心地投入工作的同时接受神经跟你玩弄的各种把戏; 放松并接受思维暂时的迟钝,同时做好准备以疲倦的大脑所允许的速度慢慢思考。内心的平静最终会让你得以痊愈; 如果您是位家庭主妇,请不要整天一个人呆着,应该在家庭以外找点儿自己感兴趣的事做; 找一些和其他人一同参与的工作; 记住,惶恐不安地躺着比轻微的活动更能耗费你的精力,所以请别躺在床上。 第24章 该做的和不该做的 1.不要逃避恐惧。对它加以分析,你会发现它不过是一种身体上的感觉。不要被这种感觉吓倒。 2.接受所有与神经衰弱有关的奇怪感觉。不要抗争,飘然地将它们抛在身后。要知道这些感觉全都是暂时的。 3.不要自怜。 4.尽快解决你的问题,即使没有行动,你也应该换个角度看待问题。 5.不要浪费时间想什么“或许就会……”和“要是……”。 6.直面悲痛,告诉自己时间能缓解痛苦。 7.找点儿事做,不要躺在床上胡思乱想。做事时要心平气和,不要狂躁地试图忘掉自己。 8.记住,肌肉的力量取决于你使用它时的信心。 9.接受你的强迫观念并暂时容忍它们的存在,不要抗争或试图将它们推开。让时间去完成这一工作吧。 10.记住,你的康复并不像很多人想要告诉你的那样一定“完全依赖于你自己”,你可能会需要帮助。不妨欣然地接受,而不必感到羞耻。 11.不要因为有病的时候无法做出决定而感到沮丧,一旦你好起来了,做决定将是件很容易的事情。 12.不要一天天地衡量自己的进步,也不要计算自己生病的时间并为此而感到绝望,一旦你走上了恢复的道路,无论你的病会拖延多久,恢复都将是必然的。 13.永远都不要承认失败。记住,任何时候再给自己一次机会都不算太晚。 14.面对、接受、飘然、等待。 如果你这么做了,那么你一定能够康复。 第25章 给害怕再次患病之人的寄语 为了确保自己不再受到恐惧的束缚,你可以在揭开恐惧的面具、“揭穿”其真相方面多加练习。下一次当恐惧再次发作时,我希望你不要回避恐惧、试图把它忘掉或想控制并阻止它的来临,而是应该在恐惧传遍全身的时候仔细地审视它,甚至向自己描述一下它的感觉,同时注意不放过其中的每一个细节。 所谓“飘然”,是指任由恐惧席卷你的全身,但你却不为所动。一旦你做到了这一点,你就保持住了平静思考的能力,不幸将无法把你彻底摧垮,而神经衰弱从此也将离你远去。 第26章 给患者家人的建议 如果问题暂时无法解决,你至少应该帮助他找到一种新的看问题的方式,以便他能不那么痛苦地与问题共存。你们可能需要就这样的看问题方式进行许多次讨论,之后他才会有所领悟,并最终将其确立为自己的一种观点。所以,无论他多么频繁地回过头来找你进行这样的讨论,你都应该努力地保持耐心。 第27章 什么人容易患神经疾病 如果我们在成长的过程中太受父母宠爱,以至于任何不喜欢的东西都可以被迅速替换成自己喜欢的东西,并进而把自己的感觉看得过于重要的话,我们会尤其受不了不快的感受。在这种情况下,我们通常希望不快的感觉能够得到迅速的缓解,而不愿等情绪平静下来之后再采取行动。 来自微信读书

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