自控力 自控力 8.3分

拖延症晚期患者非常开心终于看完并且系统总结了主旨

月非
2018-02-11 13:29:39

促使一个拖延症晚期患者看完一本治疗拖延症的书最好的办法就是“对症下药”,阅读中…… 首先,“对呀!对呀!我就是这个德行-_-”, 然后:“哇!还有这种操作!试试吧,好像也不是很难。” 最后:“居然成功了,越来越喜欢现在的自己了。”

非常建议能看到这篇笔记的读者亲自去读一读这本书,作者用非常直白的语言,介绍了很多成熟的心理研究,以下大纲基本上只涉及“怎么做”,书中更多的篇幅在介绍“为什么这么做”。当然,希望立竿见影的读者,可以参考一二,不过有这个想法的你已经成功地掉进了“多巴胺的圈套”,害得前额皮质中招啦!


自控力和应急反应是一对相互矛盾并同时保护人体的本能,自控力存在生理极限,但可以通过循序渐进的训练提高自身极限。提高自控力只是手段,“我想要”的东西才是终极目标,我们需要关注的不仅仅是一项挑战的成败,而是离目标的距离和应对挑战时身心的内在感受。

一、准备

  1. 分解“我想要”的目标,分别设定一些意志力挑战。
  2. 将上述意志力挑战分为“我要做”和“我不要”,并记录每次挑战的进展和身心的变化。
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促使一个拖延症晚期患者看完一本治疗拖延症的书最好的办法就是“对症下药”,阅读中…… 首先,“对呀!对呀!我就是这个德行-_-”, 然后:“哇!还有这种操作!试试吧,好像也不是很难。” 最后:“居然成功了,越来越喜欢现在的自己了。”

非常建议能看到这篇笔记的读者亲自去读一读这本书,作者用非常直白的语言,介绍了很多成熟的心理研究,以下大纲基本上只涉及“怎么做”,书中更多的篇幅在介绍“为什么这么做”。当然,希望立竿见影的读者,可以参考一二,不过有这个想法的你已经成功地掉进了“多巴胺的圈套”,害得前额皮质中招啦!


自控力和应急反应是一对相互矛盾并同时保护人体的本能,自控力存在生理极限,但可以通过循序渐进的训练提高自身极限。提高自控力只是手段,“我想要”的东西才是终极目标,我们需要关注的不仅仅是一项挑战的成败,而是离目标的距离和应对挑战时身心的内在感受。

一、准备

  1. 分解“我想要”的目标,分别设定一些意志力挑战。
  2. 将上述意志力挑战分为“我要做”和“我不要”,并记录每次挑战的进展和身心的变化。

二、执行

  1. 当挑战濒临失败时,鼓励自己再坚持一下:直面自己的负面情绪,但不要相信它,直面自己的冲动,但不要立刻付诸行动,放弃“我要做”的事情之前再坚持十分钟,想做“我不要”的事情之前再等待十分钟,同时想像“我想要”的长远目标和奖励(警惕“光环效应”);
  2. 在等待的过程中体会自己的身心变化:理智的我怎么想?冲动的我怎么想?应急反应会驱使我做出什么反应来缓解压力?如果我不去做会有什么异样的感受(例如呼吸急促,心里空虚等)?当我放纵自己的欲望做与目标相悖的行为时,是否能获得预期的快感?
  3. 是什么产生了压力从而激发了应急反应(饥饿,睡眠不足,负面情绪等)导致挑战失败?追根溯源,不要停留在表象。
  4. 不要幻想“下次会更好”,主动给前额皮质提供新的工作动力,如果因为饥饿考虑补充慢升糖食物,如果是睡眠不足可以打个小盹,改善心情可以通过冥想,换个环境,慢跑,阅读,听音乐,瑜伽,和家人在一起,按摩或其他创造性的爱好。
  5. 一旦发现自己用“好”的行为为放纵辩护时,想想做“好事”的原因,而不是应不应该得到奖励,关注的本质是行为和最终目标的距离。

三、分析

  1. 哪一种解压方法最适合自己?
  2. 综合分析自己一天的行为(包括但不局限于设定的挑战),对比最初“我想要”的目标:我有没有人为地将自己的行为划为“好”和“坏”,是否因为表现“好”而放纵自己做“坏事”?从而忽略了真正的目标

四、改进

  1. 是什么信念支撑我度过挑战成功的转折点,这才是真正“我想要”的,有时候我们以为自己想要的,未必是我们真正想要的。
  2. 总结导致我产生压力的原因,预测自己什么情况下会受到诱惑而违背承诺,准备好不让自己放弃抵抗的具体方法。
  3. 当“我不要”无法操作时,用“我想要”替代,对比二者完成情况,择优录取。
  4. 每天开始的时候明确“我想要”的目标和意志力挑战,预测自己可能会被什么诱惑,避免进入群体后被别人的行为和语言影响
  5. 意志力受前额皮质影响是随时波动的,上午,下午,晚上不同,女性生理期不同阶段也可能不同,把挑战失败的项目放在成功的时刻尝试,如果有所改善,这就是意志力薄弱时段,尽量安排不需要较强自控力的项目。

五、日常习惯补充自控力

  1. 每天5分钟冥想练习,保证自己的注意点一直在呼吸上
  2. 充足的睡眠,坚持锻炼,营养均衡。
  3. 当试图改变某一行为的时候,减少行为的变化性,而不是减少某种行为,例如,想要用奶茶奖励坚持健身一周,想想自己是不是愿意每天一杯奶茶;同时也让大脑类似肌肉一样养成“三思而后行”的习惯。
  4. 想像未来已经改变的自己,越具体越有效,可以给未来的自己留个信。
  5. 树立一个让我心甘情愿去模仿和学习的榜样;
  6. 公开自己的意志力,想像周围的人都在监督自己;
  7. 利用“从众心理”,将自己置于集体之中,和接受相同意志力挑战的人群抱团,想着“别人都这么做”

备注:

  • 不要给行为定性“好/坏”,警惕“光环效应”。例如,幻想“明天会更好”会有做了“好事”应该被奖励的错觉,从而浪费时间在不应该的社交网络上;购买打折商品是省钱过程中的“好事”,而不知不觉中购买了超出预算或无用的商品;吃个汉堡奖励为了减肥而连续跑步一周,忽略了大热量食物也是减肥的大忌。
  • 多巴胺会促使人们期待得到奖励,但不能感觉到获得奖励时的快乐,如果奖励迟迟没来,奖励的承诺让人上瘾
  • 我们会被眼前的小利诱惑,给未来的大利打折,时间越远,折扣越大,因此,总是贪图眼前利益,而放弃未来更大的收获。
  • 因为看不见未来自己的真实模样,我们幻想他是个意志力远高于现在的完全不一样的自己,从而将现在做不到的事情,丢给未来的自己做,实际上未来的自己只是更好的自己,如果不作出改变,幻想的自己永远不会出现。


以上总结只涉及自己感兴趣的内容,如有疏漏,那是必然的,如有错误,欢迎交流指正!

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