自控力 自控力 8.3分

挖掘自控的宝藏

小马识图
2018-02-01 00:14:39

周围经常有人由于意志力薄弱,抱怨自己的效率低,又为偷懒找各种借口开脱,然而许多情况只是出于人类的本能,例如大脑的好逸恶劳,对新鲜事物更感兴趣。作为曾经的拖延症患者,阅读《自控力》的时候深有感触,其中许多案例都是切实发生在每一个拖延症患者身上过。

凯莉·麦格尼格尔是斯坦福大学的心理学教授,她的课让参与过的人能够“改变其一生”,这门课就是《自控力》。这本书告诉你什么是自我意识,如何面对情绪低落,面对拖延,面对道德许可,通过一些思维干预的手段,改变自己。

那么自控力是什么?

自控力是我们通过自我意识察觉到当下的行为并且进行控制的能力。 自控力可以分为三种“我要做”,“我不要”和“我想要”,它们存在于人脑的前额皮质中的三个不同区域。“我想要”类似于一个军队的军师,统帅大局。而“我不要”和“我要做”就好比执行命令的士兵。 对于拖延症来说,“我要做”就非常重要,不然又会把重要的事情拖到以后来做。

而自我意识是自控力最为关键的部分,如果没有它,自控也是无稽之谈。据研究统计,人们在一天会做224个关于食物的决定,而自己知道的决定大概是十几个。这证明人

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周围经常有人由于意志力薄弱,抱怨自己的效率低,又为偷懒找各种借口开脱,然而许多情况只是出于人类的本能,例如大脑的好逸恶劳,对新鲜事物更感兴趣。作为曾经的拖延症患者,阅读《自控力》的时候深有感触,其中许多案例都是切实发生在每一个拖延症患者身上过。

凯莉·麦格尼格尔是斯坦福大学的心理学教授,她的课让参与过的人能够“改变其一生”,这门课就是《自控力》。这本书告诉你什么是自我意识,如何面对情绪低落,面对拖延,面对道德许可,通过一些思维干预的手段,改变自己。

那么自控力是什么?

自控力是我们通过自我意识察觉到当下的行为并且进行控制的能力。 自控力可以分为三种“我要做”,“我不要”和“我想要”,它们存在于人脑的前额皮质中的三个不同区域。“我想要”类似于一个军队的军师,统帅大局。而“我不要”和“我要做”就好比执行命令的士兵。 对于拖延症来说,“我要做”就非常重要,不然又会把重要的事情拖到以后来做。

而自我意识是自控力最为关键的部分,如果没有它,自控也是无稽之谈。据研究统计,人们在一天会做224个关于食物的决定,而自己知道的决定大概是十几个。这证明人每天大部分的决定都由无意识参与的自动化思维所决定的

关于提高自我意识的察觉能力,凯莉·麦格尼格尔建议每天冥想和记录自己做的所有决定。

道德许可

当我们做了一些“好事”以后,就会给自己做“坏事”的借口。就像是古代打仗的时候,要的就是一个“出师有名”,才能堂堂正正地攻打别国。而这样的行为就是“道德许可”,人们不再以完成真正的目标为目标,而是把道德上的善与恶作为目标。

进步和努力通常会迷惑一个人,让我们忘记自己真正的目标。 你有没有过因为自己在期末考试的时候学了数个小时,而让自己去大吃一顿,或是玩上大半天来奖励自己的付出?而这一放纵的现象叫做“目标释放”,我们通过努力,在心理上得到了满足和安慰,理智的自己停止思考,而没有被满足的目标(诱惑)则希望得到放纵。人们会把支持目标实现的行为误认为是目标,而忘了真正想要的。反观上面提到的复习任务,真正的目标是掌握知识,在考试中取得理想的成绩。

关于道德许可,我们要时刻记得自己真正想要的长期目标是什么。

奖励的承诺

有没有在生活中遇到这样的情况,当我们沉迷于玩游戏、刷剧、购物时,明明没有感到快乐,但有个声音一直告诉我们只要这么做下去就会快乐。这种追求快乐的无聊行为来自于大脑对我们的奖励的承诺,它属于多巴胺神经元的一个功能——对奖励产生渴望,让我们追求快乐,却不保证我们能快乐。好像开赌场的,我能让你赢钱,可不保证一定能赢到大钱。尽管如此,我们还是为了那个可能性而乐此不疲。

而淘宝、亚马逊这些购物网站懂得利用多巴胺的特性,不断使用双十一、黑五、买一送一这种手段来刺激消费者的多巴胺神经元。你是不是莫名其妙的在这种“节日”买了许多自己不需要的东西?然后还感觉自己赚到了差价? 这就是神经营销学的本质,创造出你不需要的需求,让你变得想要。 现在你还以为这是你真正想买的产品吗?

想一想大脑受到了什么样的诱惑,是如何刺激多巴胺,让商品变得让你想要的。

奖励的承诺不但追求快乐,还因此让人变得焦虑。有时候我们打开微信朋友圈、知乎,越刷越起劲,越刷越焦虑,我要获得更多知识、信息、动态。 像我最近在玩的一个游戏,里面有一个闯关活动,总共有50关,通关后有丰厚的礼品,但是过程中让人感觉压力,如果得不到奖励,我会觉得很挫败。闯关的行为只是为了缓解我的焦虑和压力。

渴望是如何引发压力的?写下来,找到解决方法,释放你的认知资源。

看起来多巴胺好像一无是处,其实我们可以利用它帮助我们做不愿意做的事情。比如写完一篇文章,奖励自己看一部电影。 到一个喜欢的咖啡厅看书。

读的过程中我会疑问,这样做是不是又给了自己“道德许可”呢?因为结局还是让我们屈服于诱惑,但是理解到为了达到真正目标,有时道德许可是可以被接受的。

我们要分清让生活有意义的真实奖励,和分散注意力的、上瘾的虚假奖励。

面对情绪低落

人们在心情低落的时候容易受到诱惑,比如失恋,恐惧,自责,感觉到压力。这时候大脑就会选择奖励的承诺,逃避现实,寻求快乐。这种时候,意志力就跟纸糊一般不堪一击。

面对压力的时候,人们常常会选择逃避现实,比如酒吧喝酒、看两个小时的电影之类的。暂时让自己从现实中抽离,可是当回归现实的时候,还是那样的痛苦。

有效的解压方式可以增加大脑中改变情绪的化学物质,血清素

当我们看到了同龄人的成功,或是让你感觉ta很成功,跟自己像是活在两个世界时,就想要变成那样的人。于是发誓要让自己彻底改变,刚开始的时候信心满满啊。可是过不了多久,受到了打击就开始失落,告诉自己可能不合适。这种叫做“虚假希望综合症”,其实心灵鸡汤也是这样,看完的时候动力无限,过几天凉了就没有动力了。

这里有一个思维干预的方法:

1. 想想改变的动力和期望是什么?

2. 是不是心情低落的时候才有改变的动力?

3. 除了想着改变,有没有实际行动来改变?

查理芒格说过“如果我知道我会死在哪里,那么我永远不会到那个地方去

- 想想自己在什么时候意志力最薄弱? - 想想自己容易受到什么影响,分散自己的注意力? - 当我想拖延的时候,我会怎么样给自己找借口? - 当自己想要偷懒的时候,要不要想一下当初的动力和目标坚定自己的决心? - 需不需要其他的自控策略

- 在脑海中想象具体的措施,可以给人带来自信

透支未来

今晚都快十二点了,这篇报告明天一定会写的。我们是不是经常这样对自己说呢?可是明天我们真的做了吗?就像我最近,想要做一个导图来整理前阵子学习的cfa框架,可是总告诉自己明天再做, 结果就是一拖再拖。通过向明天赊账这一行为,我们获得了心理的慰藉,好像明天已经做完了一样,心安理得地放纵今天的自己。

l 想一想今天是否对明天许下承诺?

l 对今天的自控产生什么影响?

l 告诉自己,其实今天和明天没有什么两样。

- “如果我未来每一天都一直不做思维导图直到考试当天,我能承担那样的后果吗?”

面对即时诱惑,比如想玩手机、想吃一块巧克力,如何降低快感?

1. 让自己等待10分钟

2. 如果10分钟后仍想要,就能拥有它。

3. 在10分钟以内要时刻想着长远的奖励,以及增加物理上或视觉上的距离。

4. 同样对于拖延来说,可以变成坚持做10分钟“被拖延的任务”,时间结束后就允许自己停下来。

有实验表明,能够直接拒绝即时诱惑的人,未来会自律,容易成功,并且受到人们的欢迎。所以能够感觉到未来的快乐比今天重要是关键。

· 如何抵抗即时满足感

1. 当受到的诱惑和长期利益相悖,想象一下为了即时诱惑而放弃的长期目标

2. 想象自己已经获得了长期奖励,想象自己未来在享受自控的快乐

3. 扪心自问:还愿意放弃长期奖励吗?

如果知道自己在某个时间点会因为一些即时的诱惑而放弃未来奖励,我们可以作出“预先承诺”,当自己遇到这些即时诱惑时,意志坚定。

· 在将来被即时诱惑蒙蔽之前,提前做好准备,让自己无路可退

· 让改变决定更困难

- 把 闹钟放到一个很远的地方,必须起床才能关掉

· 让自己在获得即时快感的时候付出更大的代价,为即使快感“交税”

-贪吃会长胖 - 追剧会久坐,对身体不好

· 将这些列成清单,放在显眼的地方常常提醒自己。

拖延的人常常盲目的布置计划,认为未来的自己是无所不能的,可以一口气完成大量的任务而且不需要休息。这是因为人类在考虑未来的自己时,大脑成像区与考虑现在的自己时不同,而跟考虑别人相同。所以我们甚至意识不到未来的自己和现在的自己是同一个人

如何让未来的自己与现在的自己重合:

· 创造一个未来的记忆。想象未来的场景,越生动、具体,大脑越能思考现在做出选择的结果。想象越真实,做的决定越不会在未来后悔

· 给未来的自己发条信息。

1. 想象未来的自己在做什么?

2. 如何看待现在做出的选择?

3. 向未来的自己描述现在自己将要做什么,有助于实现长期目标

4. 对未来的自己有什么期望?

5. 未来的自己看现在,会因为现在的自己做了什么表示感激?

· 想象2个未来的自己。 一个是希望成为的自己,一个是害怕成为的自己。分别对过去的选择有什么感觉,是什么导致这个结果,是自豪还是后悔?


很多时候自控力差并不是我们的错,因为我们知道自己要什么,而大脑却不会时刻意识到这点,所以需要自我意识经常察觉自己在做的事和想要的事情是否相悖,通过思维干预的手段认识到真正的自己。

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