自控力 自控力 8.3分

如何摆脱肥胖、拖延症和懒

宝玉
2018-01-28 15:54:04

这是一篇读书笔记。

在此之前,我看过的与自控力相关的书仅有《少有人走的路》和张德芬的心灵三部曲。

  看完这些书我发现,对我而言,相较于包装成神秘的童话故事或者打着爱与宗教的旗号或者干脆直接拿生活中的事情举例子,我更倾向于接受实验心理学带给我的结论与建议。

  虽然谢耳朵经常说“心理学总是一次又一次证明它是科学中最没用的学科”,但心理学依然是科学,是实验科学。所以展示实验过程,给出数据,这样得到的结论我会更加信服。

  但是比较尴尬的是,书中的实验,不管是内容还是参与人员,都是美国人。我不太了解国内实验心理学研究发展的情况(希望不要都去做忽悠人的心理咨询师),但很少见到这样的书,之前看过《怪诞行为学》,从心理学和经济学的角度,通过实验总结规律。是很有名的书,但是它也是国外的书。

  所以这时候就很怕没有代入感,没办法将我学到的理论应用于生活。于是我决定写篇读后感,依然用我喜欢的“理论指导生活”的观点,去想办法,摆脱肥胖、拖延症和懒。

【意志力的神经学原理】

  随着人类不断进化,人类的前额皮质也逐渐扩大,并和大脑的其他区域联系得越来

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这是一篇读书笔记。

在此之前,我看过的与自控力相关的书仅有《少有人走的路》和张德芬的心灵三部曲。

  看完这些书我发现,对我而言,相较于包装成神秘的童话故事或者打着爱与宗教的旗号或者干脆直接拿生活中的事情举例子,我更倾向于接受实验心理学带给我的结论与建议。

  虽然谢耳朵经常说“心理学总是一次又一次证明它是科学中最没用的学科”,但心理学依然是科学,是实验科学。所以展示实验过程,给出数据,这样得到的结论我会更加信服。

  但是比较尴尬的是,书中的实验,不管是内容还是参与人员,都是美国人。我不太了解国内实验心理学研究发展的情况(希望不要都去做忽悠人的心理咨询师),但很少见到这样的书,之前看过《怪诞行为学》,从心理学和经济学的角度,通过实验总结规律。是很有名的书,但是它也是国外的书。

  所以这时候就很怕没有代入感,没办法将我学到的理论应用于生活。于是我决定写篇读后感,依然用我喜欢的“理论指导生活”的观点,去想办法,摆脱肥胖、拖延症和懒。

【意志力的神经学原理】

  随着人类不断进化,人类的前额皮质也逐渐扩大,并和大脑的其他区域联系得越来越紧密。

  前额皮质是位于额头和眼睛后面的神经区,主要控制人体的运动。

  它分成三个区域,分管“我要做” “我不要”和“我想要” 三种力量。前额皮质的左边负责“我要做”,它能帮你处理枯燥、困难或者充满压力的工作。右边控制“我不要”,它能克制你的一时冲动。第三个区域位于前额皮质中间靠下的位置,它会记录你的目标和欲望。

  在生活中,拖延症需要“我要做”的力量,减肥是最常见的“我不要”类型问题,我们会忍不住吃太多东西,当然不完全对应,同一个问题也可以转化,用不同的办法解决。

【人天生可以抵御诱惑】

  当你需要自控的时候,大脑和身体内部会产生一系列相应的变化,帮助你抵抗诱惑、克服自我毁灭的冲动,这被称为“三思而后行”反应。

  它让你在意识到内在冲突的时候,比如想吃顿好的/打个麻将/撸一发时,让你慢下来,冷静,帮助调整大脑状态,让前额皮质发挥意志力。

  “三思而后行”反应与应激反应一样,随着人类大脑发育,成为人类天性中的一部分。尽管它看起来完全不像本能。

【增强和消耗意志力的因素】

  对“三思而后行”反应的最佳生理学测量指标是“心率变异度”,反映压力状态和平静状态下不同的身体状态。

  心率变异度较高的人能更好地集中注意力、避免及时行乐的想法。

  提高心率变异度的因素有:

  以植物为原料的、未经加工的食物

  空气质量好的居住环境

  积极地锻炼

  优质睡眠

  和朋友家人共度美好时光

  降低心率变异度的因素有:

  压力

  饥饿

  缺乏睡眠

  疾病

  负面情绪(焦虑、愤怒、抑郁、孤独)

【自控力与肌肉一样】

  自控力有肌肉模式,比如自控力有极限,会用光,所以最难的事最好在一天里自控力最强的时间做。比如自控力像肌肉一样可以被补充,和被锻炼。

  进化基因观点告诉我们,原始人类缺乏糖分,所以我们的大脑习惯了,在血糖含量降低时,倾向于满足当下的需求,会去冲动行事,资源充足时大脑则会选择长期投资。所以觉得自己坚持不下去,就要放弃的时候,可以喝杯奶茶嘛。

  自控力可以被锻炼,从小事开始,比如有意识地让自己用左手刷牙/不抖腿/不跷二郎腿/记账/每次洗澡前后敷面膜等等等等。总之都是有益但又无关紧要的小事,做多了意志力会提高。

【道德许可陷阱】

  道德许可:当自己对某事有一个明确的道德标准之后,在做出与这项道德标准相关的行为和判断时,反而更倾向于违背这项道德标准的行为。

  简单说来,只要我们的思想中存在正反两方,好的行为就总是允许我们做一点坏事。

  那就别把目标设定为成为更好的人。

  我的目标是减到90斤/六级考到510+/让她跟我在一起/做完这个项目/学会这10首歌。而不是我要唱得越来越好。

【多巴胺给不了幸福】

  当我们的大脑接收到刺激,类似于获得奖励的机会,它就会释放出大量多巴胺,告诉我们激励我们,去做吧!你会得到快乐的去吧去吧!

  这是奖励系统对我们的欺骗。

  现代科技“及时行乐”的特点,加上原始的激励系统,就让我们成为了多巴胺的奴隶,从此欲罢不能。

  比如社交媒体和电子游戏。

  解决办法比较普通,就是观察自己身体的变化。心理学里经常用到这个方法,注意观察当你放纵时身体和心理上的感受,是充满愉悦还是痛苦不堪。

  不过多巴胺也是可以利用的。我们可以人为地创造一套新的奖励机制,比如跑步1小时以上可以让我们得到快乐,那么看到操场时,大概大量分泌的多巴胺就会告诉你,去跑吧去吧去吧,你会很开心的!

【常见的解压方式】

  压力会勾起欲望。这是大脑救援任务的一部分。应激反应使大脑在面对压力时本能地保护自己,让你去做它认为能给你带来快乐的事情,然后进入寻找奖励的状态。

  压力包括愤怒、悲伤、自我怀疑、焦虑等消极情绪。

  有效解压方式包括:

  锻炼或参加体育活动

  祷告或参加宗教活动(因人而异)

  阅读

  听音乐

  与家人朋友相处 

  按摩

  外出散步

  冥想或做瑜伽

  培养有创意的爱好

  没效果的解压方式包括:

  赌博

  购物

  抽烟喝酒

  暴饮暴食

  玩游戏

  花两个小时以上时间看电视或电影

【“恐惧管理”现象】

  大脑产生恐惧的反应时,会下意识地寻找保护伞,寻找任何让自己觉得安全、有力量、得到安慰的东西。

  这是个充满悖论的例子。用烟盒警示烟民,这似乎是个趋势。但图片越吓人,就越会促使烟民用抽烟来缓解压力。结果还有待观察。

【“那又如何”效应】

  这个效应描述了从放纵、后悔到更严重的放纵的恶性循环。

  吃错或吃多东西,会让节食者产生罪恶感,然后落入“那又如何”效应中,被坏情绪包围,迫切地想缓解压力,屈服于会让你迅速改变心情的办法。

  其实简单说就是,哎呀发现自己吃多了,怎么办好愧疚,算了还是吃完吧安慰一下自己。

  导致更多堕落行为的并不是第一次放弃,而且第一次放弃后产生地羞耻感、罪恶感、失控感和绝望感。

【虚假希望综合征】

  老话说“君子立长志,怂人常立志”。

  当我们对未来许下承诺,发誓做出改变,这会让我们立刻拥有放松和控制的感觉。它总是偷偷出现,伪装成自控的样子。

  其实它不会真的使我们开始自控,当我们着手去实施那些计划的时候,还是很快就放弃掉了。

  而遭遇挫折时,我们需要宽容自己,而不是再一次陷入压力之中。

【关于未来】

  “延迟折扣”说的是,一个奖励,我们等待的时间越长,它的价值感觉就越低。

  这是由于我们的大脑在处理奖励和未来的奖励时用到的是不同的部位。“即时奖励”会激活更古老、更原始的奖励系统,刺激相应的多巴胺产生欲望。而“未来奖励”需要前额皮质理解它们的价值。

  于是,对于诱惑,我们可以用“10分钟法则”。当你等待10分钟,大脑就不太会把它当成“即时奖励”,然后当它变成“未来奖励”时,理性的前额皮质会告诉你它其实没什么价值。

  对于难做的事也可以采取这个法则,告诉自己,就做10分钟,再坚持10分钟就放弃。但往往你开始认真10分钟后就可以投入做很久了。

【明天与今天毫无区别】

  我们会把未来的奖励当成真实。

  “预先承诺”会使我们,在看待未来的自己时,好像在看一个陌生人,觉得他牛逼闪闪,他不会感到焦虑,可以抵抗诱惑,也更能忍受痛苦。然后现在的你就会留很多麻烦给他。

  然而,真相是,明天与今天毫无区别。

  如果你今天拖延,明天依然会拖延。

  如果你今天坚持了下来,明天也许依然在坚持。

  要明天更好,只能此刻改变。 

【离开人群,再走进人群中】

  大脑中有个细胞叫做“镜像神经元”,它唯一的作用就是注意观察其他人在想什么,感觉如何,在做什么。

  有三种形式的,它发挥作用造成意志力失效。第一种是无意识地模仿。比如周围人站立的姿势/手里拿的饮料/屏幕上演员一根接一根抽的烟,都会引发我们的欲望。

  第二种是情绪感染。第三种是看到别人屈服于诱惑时,我们的大脑也可能受到诱惑。

  但同时,目标也能感染。学习一样东西最好的办法就是快速加入一个这样的团体,镜像神经元会快速帮你解决一切。

  很多时候我都在想,大学真的是个很神奇的地方。

  首先人数比例大,人跟人发生的强联系密切而且容易。也许就是同一节课或者一次奶茶或麻将的关系。想象一下大学外面人的生活,工作,生活,接触最多的人无非那些人,怎么会很快加入一个你喜欢的团体,怎么那么容易。而且大家又都平等、友好与行动力强。

  这么一说,这大概会成为我喜欢大学生活的一个因素。

【讽刺性反弹】

  这个故事有很多版本,我听到的是“喜马拉雅的猴子”,书里写的是“别想白熊!”,总之就是,越被禁止想什么,那它就会不停出现在脑海中,这种效应成为“讽刺性反弹”。

  当人拼命压制某种欲望时,反而会不停地直面与这种欲望的拉锯战,从而充满压力,压力带来欲望,然后“蹦”地就爆发了。

  这时候应该接纳自己,就像我们安慰朋友时说的那样安慰自己,没什么大不了的/谁还没失过恋/慢慢来嘛,让自己接受自己所有的想法和感受,这么做的目的不是摆脱焦虑和自我怀疑,而且培养自信,让我们相信自己能应对这些困难的想法和感受。

  避免“讽刺性反弹”,那就直面自身诱惑,但不要付诸行动。承认的时候要注意身心的感受,是不是足够平和并且呼吸自然。

【结尾的彩蛋】

  不少长期研究的结论是,“循环反复”式的节食会使血压和胆固醇含量上升,会抑制人体的免疫系统,还会增加心脏病、中风、糖尿病和其它原因导致的死亡风险。

  ……

  好了,看到这如果觉得无聊,那要记得,这只是一篇读书笔记。

  完。

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