自控力 自控力 8.3分

关于自控力的读书笔记和答作者问

天然卷花小双
2018-01-06 23:08:20

《自控力》读书笔记

2018年读完的第二本书,也是严肃记录读书笔记的一本书。截止到目前为止,已经翻了三遍:

- 第一遍是全文细读

- 第二遍是读完之后的翻阅,寻找脉络

- 第三遍是摘抄重点划线语句、为读书笔记准备草稿,并进一步理清脉络
第一遍读的时候看到的都是细节和具体的知识;第二遍开始理解作者的行文逻辑(但是快睡着了,所以也没有太多获得);第三遍开始,对书的结构和上下文才开始有了进一步的理解,并配合第一步划的重点,加深了记忆和理解。

本书大纲

此为阅读结束后总结的脑图,右下角专项分支下的每条内容各为一章,本文将从这几项内容入手,介绍常见的意志力陷阱、原理、以及应对手段

CHAP03:像肌肉一样的意志力

自控力会消耗能量、因此有局限

- 自控力是所有大脑活动中耗能最多的

- 能量会波动

...
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《自控力》读书笔记

2018年读完的第二本书,也是严肃记录读书笔记的一本书。截止到目前为止,已经翻了三遍:

- 第一遍是全文细读

- 第二遍是读完之后的翻阅,寻找脉络

- 第三遍是摘抄重点划线语句、为读书笔记准备草稿,并进一步理清脉络
第一遍读的时候看到的都是细节和具体的知识;第二遍开始理解作者的行文逻辑(但是快睡着了,所以也没有太多获得);第三遍开始,对书的结构和上下文才开始有了进一步的理解,并配合第一步划的重点,加深了记忆和理解。

本书大纲

此为阅读结束后总结的脑图,右下角专项分支下的每条内容各为一章,本文将从这几项内容入手,介绍常见的意志力陷阱、原理、以及应对手段

CHAP03:像肌肉一样的意志力

自控力会消耗能量、因此有局限

- 自控力是所有大脑活动中耗能最多的

- 能量会波动

- 会受到血糖含量的影响

【意志力实验:意志力饮食】

自控力可以被训练

- 在一些小事上持续自控

- 逐渐增强挑战,有意识地选择更难一点的任务去做

【意志力实验:意志力锻炼】

别踩这些坑:辨别“假极限”

- “极限”受自我认知的影响,在“自我保护机制”作用下产生

- 觉得到了“极限”?试试看能不能挺过去

【意志力实验:发现“我想要”的力量】

寻找最重要的“我想要”的力量,也就是脆弱时给自己动力的东西

CHAP04:“道德许可”的破坏性

关于道德许可

- 误区:把自控当作“好事”,把不自控当作“坏事”

- 正确:意志力不是道德,无关“善恶”

- 真正该牢记的是真正的、实际的目标,我们真正想要的东西

别踩这些坑:把支持目标实现的行为当成目标本身

- 完成目标过程中取得的进步,会刺激人们做出阻碍目标的行为

【意志力实验:取消许可,牢记理由】

实践过程中要牢记“我想做是因为我想要……”;面对诱惑时,停下来想想,当时的自己为什么能够拒绝诱惑

别踩这些坑:向明天赊账

- 别以为明天我就能够做得更好,明天与今天没有本质不同!

【意志力实验:明天与今天毫无差别】

试着减少行为的变化性(如,保证每天晚上9点到第二天12点之间不吃东西,而不是“今天一定要少吃一点”),但是把每个决定看成是对未来的承诺。如果要拖延,不要问“我是想今天做还是明天做”,而是问:“我是不是想承担永远不做的恶果”?

别踩这些坑:光环效应

- 威尔斯脆饼综合征:莴苣叶子给汉堡镀上了金边,让它变成了健康食品?!

- 应对措施:不要用“好 / 坏”来界定食品或行为,识破光环,寻找最具体的测量标准,如卡路里/支出/时间成本……

别踩这些坑:环保者认同

- 为晚接孩子而付罚款的家长,反而会越来越晚接孩子?!

- 应对措施:不要给破坏环境的人补偿的可能,而是去寻找其作为“环保者”的认同——“你觉得自己是谁?你的长期目标和价值观是什么?”

CHAP05:奖励系统不是幸福

关于奖励系统

- 奖励系统:分泌多巴胺刺激大脑产生欲望、行动乃至焦虑

- 快感中心:快乐、满足、喜欢、真正的奖励

- 奖励系统的生理机制:进化的结果,人类的本能,前进的动力

别踩这些坑:神经营销陷阱

- 比如:新品营销、大减价促销、气味营销学

- 深入剖析:谁在控制你的多巴胺?

【意志力实验:挑战分泌多巴胺】

把无聊的事情多巴胺化(比如听着喜欢的音乐解决无聊的工作);想象自己努力工作后获得的成果

多巴胺带来的焦虑与压力

- 多巴胺会刺激压力荷尔蒙的分泌

- 胡萝卜与大棒:多巴胺的分泌带来了“奖励的承诺”,或者欲望;同时也带来了“大棒”,让你期待目标时,也带来了焦虑

- 深入剖析:当屈服于诱惑的时候,有多少是对自己奖励承诺的反应?有多少是在缓解焦虑?

- 【意志力实验:测试奖励的承诺】关注自己放纵的过程,无需克制,但是要放慢速度,区分奖励的承诺(渴望)和真正得到它时的感觉1。你会发现,自己不然不需要想象中的那么多东西,不然这种体验根本无法让自己满足。

- 注意不要过犹不及,多巴胺本身是生理机制,缺少它会缺少动力和很多幸福

CHAP06:情绪低落的破坏性

意志力的生理机制

意志力和压力都会吸取精神能量,让注意力转向完全相反的两个方向

- 深入剖析:当你有压力的时候,你会怎么做让自己高兴起来?

缓解压力的有效策略

真正可以缓解压力的不是靠释放多巴胺的奖励系统,而是增加大脑中可以改善情绪的化学物质:血清素,y-氨基丁酸和让人感觉良好的催产素

【意志力实验:尝试有效的解压方法】

- 锻炼或参加体育活动

- 阅读

- 听音乐

- 与家人朋友相处

- 按摩

- 外出散步

- 冥想,瑜伽

- 祈祷,宗教活动

小贴士:有时候我们会忘记有效方法给我们带来的快感。找个方式把它们记下来,提醒自己做这些事之后的快乐感觉,鼓励自己。

别踩这些坑:缓解压力的无效策略

包括购物,赌博,抽烟,喝酒,暴饮暴食,玩游戏,上网,看电视或电影……这些是容易获得的“快捷方式”,却无法真正缓解压力

- 购物的本质:一个让自己更乐观、更有掌控感的快捷方式

- 商品为何有吸引力?可以提升自我形象,让人感觉充满力量

别踩这些坑:“那又如何”的恶性循环

- 有时人们会陷入“失控-自责-进一步失控”的恶性循环

- 深入剖析:意志力失效的时候,你会责备自己,告诉自己你永远不会改变吗?你会感到绝望吗?会更加放纵自己吗?

【意志力实验:原谅自己】

每个人都会犯错误,都会遇到挫折。

1. 你感觉如何?花点时间,关注、描述自己的感觉,自知;

2. 你只是个凡人。失去自控也是人性的一部分,不意味着你有问题;减少自我批评,与自己和解;

3. 你会跟朋友说什么?把自己当成自己的良师益友,如果她再遇到错误,想想怎么原谅她,怎么安慰她,鼓励她继续追寻目标?学会自我同情。

别踩这些坑:虚假希望综合征

- 在失望和谷底的时候,发出“我要改变”的决定并制定计划,让自己感觉好一点。但是,决定不是自控本身!

- 自我剖析:是否会止于下决定?通过幻想未来的自己而改善心情,而不是采取实际行动改变自己的行为?

【意志力实验:做个乐观的悲观主义者】

乐观给我们动力,但少许的悲观可以让我们脚踏实地地走向成功。换句话说,要成为行动者而非空想者。问自己:

- 我会因为什么诱惑而放弃抗争?什么会分散我的注意力?

- 当我真正遇到困难的时候,如何劝说自己?

- 想象意志力失效的情景,我会有什么感觉?会想到什么?

然后,把这些意志力失效的情景变成现实中的意志力成功,你会采取哪些行动?

- 回忆一下自己的动力?

- 如何远离诱惑?

- 需要朋友的帮助吗?

- 还需要什么其他策略?

当脑中有一个具体的策略之后,可以想象一下自己正在这么做,想象自己成功了。这种想象会给你自信,并且是很切实的自信而非空想。切实的信心可以更加坚定自己的决心。

CHAP07:出售未来

关于延迟折扣

- 即时奖励:奖励系统活跃,分泌多巴胺,欲望燃烧

- 未来奖励:不太会有上述情景

【意志力实验:等待10分钟】

- 10分钟可以很大程度上改变大脑处理奖励的方式。等10分钟,可以把即时奖励转变为未来奖励。冷静下来后会在利弊中权衡,偏好就可以扭转。

- 试着等10分钟,在这10分钟里尽量去考虑长远的奖励,一次抵抗诱惑;如果10分钟之后还想要,你就可以拥有它。

- 对于“我要做”的挑战,也可以将之转变为“做10分钟”。通常开始了之后就不会想停下来。

【意志力实验:降低你的折扣率】

利用经济学中“损失厌恶”的原理,如果先考虑到的是长远的巨大的利益(比如梦想),再看到的是与之相悖的短期利益,人们可能就不那么容易选择后者。

1. 遇到利益的矛盾时,想象一下自己要为了即时的满足感放弃长久的奖励了

2. 想象未来奖励来临时候的情景,将它可视化,让它变得不再那么遥远不可及。想象自己已经成功的样子。

3. 与眼前的即时满足感做比较,你想要什么?

【意志力实验:对未来的自己做承诺】

1. 做好拒绝诱惑的准备,做好计划,预先付款

2. 尝试“破釜沉舟”,让改变偏好变得难,不给自己放纵的可能性,使用一些手段延迟满足或者制造障碍(比如,只带少量的现金出门)

3. 激励未来的自己,用“大棒”策略,增加失败的代价

遇见未来的自己

- 对未来的自己认识越清晰,人们越容易做出为长远利益考虑的选择

- 然而事实上,人的大脑在惯性思维下思考“未来的自己”与“陌生人”无异

- 因为距离,人们更容易把事情推给未来的自己,指望着“天降救星” (Deus ex machine),未来的自己能解决现在的自己解决不了的问题

- 深入剖析:你是否在推迟重要的计划或者任务,指望自控力更强的未来的自己来完成?你今天有没有不做什么事,因为你觉得明天你会更想做?

【意志力实验:预见未来的自己】

1. 创造一个未来的记忆,想象未来的一个具体的图景,比如下周一个拖延着的你(闲逛、购物)和一个执行任务的你,大脑会更直接地思考你当下选择的结果

2. 给未来的自己发条信息。想一想未来的自己会在做什么,如何看待当前的选择呢?向未来的自己描述一下现在要做的抉择,自己的希望,自己的憧憬;想象未来的自己会因为现在的自己做了什么,而感到感激?

3. 想象一下未来的自己。无论是个好的形象,坏的形象,都有助于帮助当下的决策往好的方向发展。试着让自己的白日梦更具体,更细节。

别踩这些坑:太高瞻远瞩

- 对于一些太高瞻远瞩的人来说,放纵一下也是恢复精力、继续工作的一种必经之路

- 深入剖析:你是否太高瞻远瞩了?是否总有更多的事情要做,所以常常忘记了休息?你是否不太愿意花钱奖励自己?回首往事时,你是否会更希望当时的自己能够珍惜当下的快乐,而不是总是去推迟享受?

CHAP08:会传染的意志力

为什么会传染

- 生理机制:镜像神经元,可以把自己和别人连接起来

- 个人选择很大程度上受别人的意愿和想法影响

- 深入剖析:你的社交圈中,有没有其他人有和你一样的意志力挑战?你有没有从某些人身上学习到过某种习惯?和某些人在一起的时候,你是否更容易放纵自己?

社会中的个人

- 同伴压力与社会认同

- 当镜像神经元获得了别人奖励承诺(欲望)的信息时,我们自己也会渴望获得奖励,因此和朋友一起购物时花的钱会更多

- 深入剖析:你在模仿谁吗?放纵自己的行为是否是你社会关系的黏合剂?周围的人都在做一件事的时候,你会不会变本加厉地去做这件事?

【意志力实验:增强免疫系统】

- 学会利用反抗控制能力,或者说自制力的免疫能力,对抗别人屈服于诱惑的情景。

- 打疫苗:每天早上花时间想一想自己的目标,想象自己会收到什么样的诱惑。

别踩这些坑:感染意志力薄弱

- 看到“禁止停车”的牌子下已经停了车,我们会更容易无视规则

- 看到别人屈服于欲望,我们更可能在任何冲动面前选择屈服

- 【意志力实验:自控力榜样】找一个好榜样,感染强者的自控力。最好是家人,朋友。遇到挑战时,想想如果是那个人会怎么做?

自我意识中也有我们关心的人

- 和地理位置上的亲近程度相比,社会关系上的亲密程度更重要

- 我们认为的“自己”也包括我们关心的人。对于我们喜爱、尊重和感觉相似的人,我们的大脑会更倾向于像对待自己一样对待它们,而不会把他们视为别人

- 我们关心的人的选择影响着我们的选择

- 深入剖析:你最可能被谁感染?谁是和你关系密切的人?你和谁在一起时间最长?你觉得自己和谁最像?你最信任谁,最关心谁?有哪些行为是你从他们身上学到的?或者他们从你身上学到的?

群体意识与社会认同

- 当我们没有自己的观点的时候,或许我们会信任群体的观点

- 我所在的群体的其他人都这么做了,往往我也会这么做

- 我讨厌的群体做的事情,往往我也会厌恶

- 深入剖析:你是否认为你的意志力挑战不是什么大事,因为自己的认识的所有人都有同样的习惯?如果这样,不妨跳出原来的群体,找一群人,他们正在在做你渴望做到的事。可以是一个小组、本地俱乐部、一个网络论坛、甚至一本杂志。

自豪与羞愧——社会情感的力量

- 人类基本需求:被认可

- 在考虑做选择时,我们常常想象自己是别人评估的对象

- 不妨想象自己成功时众人对自己的赞许,把自豪感变为坚持的动力

- 想象羞愧时产生的自控时是有限的,尤其是当诱惑摆在面前的时候,羞愧常常败给多巴胺带来的渴望

【意志力实验:自豪的力量】

想象自己在意志力挑战成功后会有多么自豪,你在乎的人会多么为你开心。当你做了一个让自己自豪的选择时,在社交网络上公布它,或者与身边的人面对面分享。

【意志力实验:把它变成集体项目】

找家人朋友和你一起实现意志力目标。互相鼓励,甚至把它变成良性的竞争,试着赢过别人。

CHAP09:“我不要”的反效果

讽刺性反弹:“不想白熊”的实验

- “我不要”的力量用在涉及思想、情感的内心世界,它就会失效

- 在人们处于紧张、疲劳或烦乱状态时最为严重

- 原理:大脑“操作”能力与“监控”能力的不平衡导致;“操作”会受情绪/压力/疲劳/烦乱等精神消耗的影响而衰弱,可“监控”能力一直都很强

认知偏差:我想的都是真的

- 人们会根据想起一件事情的难易程度来判断它的可靠性或真实性

- 想的越多,越会觉得它是真的

- 剖析自己:你是否想忘记某些东西?如果是,想一想“讽刺性反弹”原理。压抑它有用吗?(用“监控”来监控它自己)

【意志力实验:忠于你的感受】

- 遇到烦恼的时候,关注自己的想法,也无需压抑。让想法飞来飞去,它们是不是很熟悉?但是没关系,它们都不是你需要相信的重要信息!

- 接下来,转移注意力到自己的身上,觉察自己的胜利特征,感觉自己的呼吸;试着让烦乱的想法随着呼吸慢慢消散;如果它们还在持续,就把它们想象成飘过脑海和身体的浮云。

- 重点在于,允许这些想法的存在,但无需接受它们的内容。思维就是这么运作的,它不一定意味着什么。

- 同样的方法可以应用于应对使人分心的想法或者烦乱情绪,比如愤怒、嫉妒、焦虑、羞愧。

- 反复做几次,比较一下这么做和压抑情绪相比,哪个更能带来内心的平静?

节食与反弹的迷思

- 压抑对食物想法的人,面对事物的控制能力最差

- 禁止进食某种食物,会增加人们对这种食物的欲望

- 深入剖析:你最想要的是什么?当你被禁止做某件事情的时候,你会消除对它的欲望吗?

【意志力实验:直面自身欲望,但不付诸行动】

1. 承认自己脑海中的欲望与渴望某事物时候的感觉

2. 不要马上试着转移注意力或与之抗争,接受这种感觉,提醒自己“白熊”与“反弹”理论

3. 退一步考虑,意识到自己可以不控制想法和意识,但是可以选择是否将之付诸实践

4. 记住自己的目标,提醒自己与先做出的承诺

小贴士:可以记住一些特定的研究和它们的结果,比如“白熊实验”、“好时巧克力实验”,也会对自己的意志力有所帮助。

【意志力实验:转变“我不要”为“我想要”】

1. 试着用好习惯代替不想持续的坏习惯,比如用喝茶代替想戒掉的咖啡,用下厨房代替看电视

2. 重新定义“我不要”的挑战,把“不要迟到”转变为“要早到5分钟”或“要成为第一个到的人”

【意志力实验:驾驭冲动】

把冲动当作大海里的浪花,虽然它很强大,但终将化为泡沫。当冲动存在时,感受自己的身体,感受自己的心率、呼吸。试着驾驭它们,感觉呼吸,感受它。

对内接受自我,对外控制行动

自我控制的三个基石:

1. 认识自我(接受面对诱惑产生的冲动等心理活动)

2. 关心自我(避免自我批评、压力)

3. 提醒自己真正重要的事物(相信自己、我们是有要做什么事情的选择的)

总结

作者总结,自控力的唯一秘诀就是——集中注意力。当我们做决定的时候,我们需要训练自己的大脑去意识到这一点,而不是让它自行其是。“自我意识”能帮我们客服困难,实现最重要的目标。


答作者问

1. 你对意志力和自控力的想法是否有所改变?

认知更加全面了。以前从未考虑过意志力的生理机制。不知道意志力会消耗精神能量的,而精神能量也会被各种各样的情绪、包括压力而吸收。以前会觉得“自己是个没有什么自制力”的人,但是了解了这一层生物原理之后,可以试着在可控的范围内进行操作,让自己变得“更有自制力”一点,比如保证充足的休息,比如保证充足健康的饮食。

另一个新认知是意志力的传染:它并不是一个个人的东西,社会、群体和亲密的人对自己的意志力影响竟然这么巨大。这是我以前未曾留意到的问题;但的确如此,一些小技巧,比如加入新的群体、找一个好榜样,都是切实增强自己意志力的好措施。

曾经在“积极心理学”中接触过“自我关怀”的概念,但从未想到过将其应用在意志力实验中。确实,意志力挑战并不是一个独立的学科,作为个人要实现意志力的目的,其本质是有能力训练自己的大脑、不让它自行其是。而达到“了解”,我们是需要结合各类学科的知识,接下来是“注意”常见的误区、“训练”控制的能力。别看只是“如何提高自己的自控力”这个小小课题,要更明白一点,可以了解的知识和做的事情真不少。

2. 你认为哪个意志力实验对你最有帮助?

1. 找个好榜样——这个已经在起作用了,现在的我的成就很大程度上是受了之前所接触的人的影响;这启发我未来要更积极地多和向往的人接触、交流、分享

2. 做个乐观的悲观主义者——就我个人经历而言,乐观主义陷阱时常发生,比如聚会中忘记时间、因为开心而忘记做好充分的准备之类的。之前往往道个歉自己原谅自己,但是为什么不试着提前预想一下自己容易踩到的坑呢?脚踏实地不会影响我的乐观,却会让事情变得更好;当然对于意志力也是,思虑周全、提前考虑解决方案不是一件坏事

3. 遇见未来的自己——还没有试过,但是感觉会很好玩。

3.你看到哪一页时最吃惊?

1. 不吃早餐的政客更觉得实习生魅力难挡……没想到意志力与血糖的关联度这么高!

2. 另外,关于”道德许可“的一整章都挺刷三观的,我自己会有“因为前一天加了班所以今天晚点到公司吧”的想法,只是从前一直没有意识到其中的”道德许可“陷阱。现今看来,我想如果意识到”工作的最本质追求是按时完成任务“,不把加班当成对公司的”善行“,是有助于按时上下班的(对,按时完成任务并且下班也可以当作一个意志力挑战!而且,它并没有那么简单)。

4.你从这本书里学到什么?

1. 奖励系统不等于幸福——以前只知道 Mindfulness Eating 能避免暴饮暴食,殊不知这背后的原因竟然是“暴饮暴食的冲动并不能由进食解决”;如果能区分“渴望”与“真正的幸福”,有多少烦恼问题可以迎刃而解呢?我很期待未来自己能在这一个课题上取得的成果。

2. 忠于你的感受——这种与自己和解的话题,在本书中又遇到了。人的意识千头万绪,但是去伪存真,抓住最本质的1%的问题其实比较重要。99%的想法,只是想法。

3. 遇见未来的自己——想象未来图景,找到方向。是一个听起来会很好玩、相信也会充满奖励的建议。很想尝试。

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1 可以尝试 Mindfulness Eating,在吃的过程中可以冷静地观察事物给自己带来的满足是否与没有吃时的渴望相符?

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