关于如何科学有效地沟通的方法

海桐.rar
2018-01-03 看过

沟通的重要性人尽皆知,那么怎样才是科学有效的沟通方法呢?这本书第5章,给了我答案,so cool.

一部份人天生自带良好的沟通技能,他们外向、热情、能够正确表达内心想法;但另外一部分人对于沟通这件事似乎没那么轻松,他们内向、不善言谈、看起来不合群。人是社会性动物,内向的人也渴望与人交流,有时只是缺少一些良好的沟通方法,又加上以往多次表达失误后产生的阴影,导致他们如今无法正确表达关爱和内心的情感。


所谓知己知彼百战不殆,先来看看沟通不良的表现。

1、 表达方面。

(1)数怨并诉。同时谈及几个问题,使最关注的事件掩埋在同时责难的沮丧事件中。

例:如果因为伴侣忘记了重要的纪念日而感到恼怒,他们可能会说“不只是因为你粗心,都是你和你的狐朋狗友瞎玩,对家里的事情从来不上心,你根本就不爱我。”

(2)偏离主题。从一个问题转到另一个问题,以致谈话不能在同一个问题上维持足够长的时间。

例:“我说的你从来不去做。你和你母亲一样顽固,你老是站在她那边。”

2、倾听方面。

(1)读心术。想当然地认为无需询问就能理解伴侣的思想、情感和观点。

如:“你这么说就是要惹我生气,是因为昨天的事向我报复。”

(2)打断。以此表示反对意见或转移话题,会让对方觉得不够尊重和欣赏。

(3)反向抱怨。避开对方关注的问题,只用自己的抱怨来反应对方的抱怨,而不是对他说的话表示关注。

例:“为什么你总是把手臂画得乱七八糟?”“又来了,你总是批评我做的每件事!”


如果我们感到自己愤怒、憎恨或焦虑,我们或许发现自己正在进行反向抱怨、数怨并诉等行为。怎样避免自己掉进这些沟通陷阱呢?

1、 精确表达。

(1)行为描述。尽可能清楚明白、详细具体地指出惹怒我们的特定行为,正确的行为描述专指某一特定事件,不会涉及普遍性。“你总是打断我!从不让我把话说完!”这样全盘否定除了能激怒对方,对沟通没任何用处。

(2)第一人称陈述。用“我”字开头,描述清楚明白的情感反应。

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XYZ陈述格式:当你在Y情境下做X的时候(标准的行为描述),我感到Z(第一人称陈述)。

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例:“你怎么这么不为我着想!从来不让我把话说完!”

“你刚刚打断我讲话的时候,我感到很生气。”

这两种说话方式,效果差别很大。其中一个陈述有可能得到伴侣体贴的、表达歉意的回应,但另一个则可能适得其反。

2、 积极倾听。

(1)复述。重复对方的话,检查自己的理解是否正确。准确理解,向对方传达关注和理解,让他知道我们对他的话是在意的。 ——————————————————————

妻子:(叹气)我感到很高兴,婆婆决定下周不来我们家住了。

丈夫:(发怒)我妈怎么了?你总是拿她说事,你真是个忘恩负义的贱人。

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也许在丈夫冒火之前,做一点复述就能缓和关系。 ——————————————————————

妻子:(叹气)我感到很高兴,婆婆决定下周不来我们家住了。

丈夫:(发怒)你是说你不喜欢她来咱们家?

妻子:(吃惊)不,我一直欢迎婆婆来我们家。只是我的课程论文就要交了,下周我没多少时间待在家里。

丈夫:(松了口气)哦!

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(2)知觉检验。澄清说辞,询问对方,评价自己对伴侣的感受所作的推断是否准确,与读心术相反。

如:“你好像对我说的话感到很不安,对吗?”

3、 守礼且镇定。

如果我们遭遇他人的蔑视和敌视,心态就很难保持温和和放松。嘲弄和鄙夷伴侣的人反过来也受到伴侣暴躁、愤怒的对待。

人在被激怒的时候很难保持平静镇定,所以只要有可能就要事先允诺与伴侣彼此以礼相待,这也是减少使人愤怒的事件的好方法。你或许愿意与伴侣定期会谈,双方礼貌地表达各自的不满,如果你知道伴侣会设法解决你提出的问题,你在这周的其它时间里就都能轻松愉快地和伴侣相处。

在任何情况下,双方都不该彼此来回反复地侮辱和讥讽。可以要求休息片刻——“亲爱的,我太生气了,想不清楚。给我10分钟让我冷静下”——等你不再那么激动时,再回来讨论刚才的问题。独自一人待着,每分钟最多做6个深呼吸,你就能很快平静下来。

4、 尊重和确认的力量。

良好的沟通包括很多构成要素:有意识地努力传递清晰、直接的信息,认真倾听,即使出现争执仍保持礼貌和克制等等。但最关键的要素却是明确地表示出我们对伴侣观点的关心和尊重。我们也期望能从亲密伴侣那里得到这样的关心和尊重。如果认为伴侣不尊重自己,就会滋生苦恼和憎恨。所以,对伴侣的确认,即承认他们观点的合理性,表达对他们立场的尊重,一直是亲密交往中值得拥有的目标。

确认并不需要你一定得与对方观点一致。即使与伴侣观点相左,你也能对其观点表示适当的尊重和认可。

丈夫(没有精确表达):我讨厌你那样做。

妻子(反向抱怨):我讨厌你和小李喝醉酒。

妻子(委曲求全):好吧,你说的对,我不会那样做了。

妻子(认可):是的,我明白你的感受。你说的有道理。但我希望你也能理解我的感受。

只有最后一个回应既承认了丈夫观点的合理性,又表达了妻子自己的情感,从而能开启坦诚、诚恳的对话。即使我们与伴侣持有不同意见,也不需要虚假或谦卑地屈从伴侣的意见。

对伴侣的确认常使意见不合变得更能让人容忍。通过练习这些技能,并保证即使困难彼此也要保持礼貌和尊重,你甚至能让陷入绝境的亲密关系起死回生。


以下是本书部分摘抄~

设想你在大学生宿舍和人共住一个两人间,学年结束时问你是否愿意更换室友。如果你有正面的自我概念,你的室友喜欢与你相处并告知了你。你想离开吗?可能不会吧。但如果室友讨厌你还不断地贬低你,你或许就想走了。你不会愿意和与自己看法有争执的人住在一起,因为整天面对这样矛盾的观点会让你身心疲倦、厌恶透顶。

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诺勒 (Noller, 1981) 在另一项研究中比较了配偶在解读伴侣和解读陌生人信息方面的情况。结果发现,在不幸福的婚姻中,夫妻双方都能更好地理解陌生人,却不能很好地理解彼此。显然苦闷的夫妻尽管有能力和其他人进行非言语交流,但彼此之间却存在沟通不良。

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在伴侣看来,敏感的问题会威胁到他们亲密关系的质量和稳定。令人奇怪的是,最常见的禁忌话题是亲密关系本身的状态;在一项调查中,68%的应答者承认,最好不要提及他们爱情关系的现状及未来 (Baxter & Wilmot, 1985) 。其他常见禁忌包括与其他伴侣的亲密关系,31%的应答者避开了此问题,25%的人避开了过去的亲密关系。

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一般来说,亲密关系中禁忌话题越多,伴侣间的满意程度越低,除非他们相信避开敏感话题能改善和保护他们的亲密关系 (Caughlin & Afifi, 2004) 。因为怯懦或能力不足而逃避讨论,会损害伴侣的满意度,但有礼貌地一起努力维持伴侣关系很少有什么不好的影响。

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亲密表露多的人比那些对自己的信息三缄其口的人更招人喜爱 (Sprecher & Hendrick, 2004) 。相互的自我表露还能建立双方的信任。所以,得到和给予自我表露都让人感觉良好,并且这方面的言语沟通是构筑亲密关系必不可少的基础。你可以试着这样做45分钟,可能就会交到一个新朋友 (Axon

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两性都认为,伴侣要能够充分地表达出对自己的爱意、尊重和呵护,这一能力是亲密关系不可或缺的 (Flolyd, 2006) 。

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通过仔细比较幸福伴侣和不幸福伴侣的沟通行为,我们能获得有价值的深刻的见解:与他人交谈时,哪些事情是不应该做的。华盛顿大学的研究者们对此研究了 30多年,观察到几个重要的沟通模式。首先,不幸福的伴侣在精确表述上表现得很糟糕 (Gottman, 1994b) 。如果他们抱怨某事,很少能准确到位;相反,他们倾向于数怨并诉 (kitchen-sinking) ,即同时谈及几个问题 (以至于谈到许多问题但反而忘记了刚刚抱怨过的事情) 。这通常使他们最为关注的事情掩埋在同时责难的许多沮丧事件之中。

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其次,不幸福的伴侣在彼此倾听方面也表现得很糟糕。他们很少有耐心仔细思索伴侣所说的话,反而仓促地得出结论 (常常假设最糟糕的情形) ,并根据自己揣测出的伴侣意图突然改变做法。其表现之一就是读心术即人们想当然地认为无需询问就能理解伴侣的思想、情感和观点。所有的亲密伴侣都会表现出某种程度的“读心”,但苦恼的伴侣却以挑剔和恶意的方式来“读心”;中性或积极的动机往往被他们解读为存心不良:

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不幸福的伴侣比幸福的伴侣更多地以消极方式打断 (interrupt) 对方的谈话。并不是所有的打断都会引起人的反感,为了表示赞同或者要求解释而打断伴侣,沟通实际上仍能愉快而有效地进行。但如果打断谈话是为了表示反对意见或转换话题,就可能会显得不够尊重和欣赏伴侣 (Daigen

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最后,不幸福的伴侣在交谈时常常表现出消极情感 (Gottman & Levenson, 1992) 。他们常常对伴侣的抱怨报以讽刺挖苦,贬低和鄙视伴侣的人格。这不仅于事无补,反而使问题变得更加严重。这类有破坏性的交往通常以批评 (criticism) 开场,攻击伴侣的人格和品德,而不是针对引起抱怨的具体行为。比如不去讨论某个特定的令人懊恼的事件 (“你把用过的湿毛巾丢在地板上让我很生气”) ,而是全面指责对方的性格缺陷,这样的批评只能使伴侣交往的矛盾更加激化 (“你就是烂人一个!”) 。破坏性的交往还包括经常以侮辱、嘲笑或者充满敌意的幽默等形式出现的蔑视 (contempt) 。

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婚姻注定失败的夫妻比起那些能长相厮守的夫妻,明显地表现出更多的蔑视、防卫和交战状态。而且在长相厮守的夫妻中,沟通良好的夫妻比起经常发生误解的夫妻更加幸福美满 (Feeney, 2002) 。

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当然,挑战在于,要避免这些问题并不容易。如果我们感到愤怒、憎恨或焦虑,我们或许发现自己正在进行反向抱怨、数怨并诉或者其他诸如此类的行为。如何避免这些沟通陷阱呢?这要根据情境而定,我们或许需要表达更为清楚、不太有火药味的信息,更好地倾听,保持冷静和礼貌,有时这三条都需要做好。

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那些批评伴侣人格和品德的抱怨会贬低伴侣,往往是小题大做,把小问题看成严重、不容易解决的难题。 (想想我们对伴侣的那些苛刻的抱怨,无怪乎他们有时会采取防卫行为。) 尽可能清楚明白、详细具体地指出惹怒我们的特定行为,伴侣间的沟通就会变得更为明智、准确。这种方法就是行为描述 (behavior description) ,这样不仅能告诉伴侣自己的想法,还能把谈话重点集中在可处理的、单独的某个行为上,而行为比人格更容易改变。正确的行为描述专指某一特定事件,不会涉及普遍性;因而,在沟通中指出问题时不应该使用总是或从不这样的词语。“你总是打断我!从不让我把话说完!”,这样的表达不是正确的行为描述。

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我们还应该使用第一人称陈述 (I-statements) 来明确说明自己的感受。第一人称陈述的句子以“我”打头,然后描述清楚明白的情感反应。这种句式能驱使我们辨识自己的情感,这对伴侣双方都有好处,也有助于我们“拥有”并承认自己的情感,而不是把关注全部放在伴侣身上。因而我们应该说“我现在感到非常生气”,而不要说“你真惹怒我了”。

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把行为描述和第一人称陈述结合起来的简单方法是把它们整合成Xyz陈述 (Xyz statement) ,从而更清楚准确地进行沟通。Xyz陈述格式如下,“当你在Y情境下做X的时候” (标准的行为描述) ,“我感到Z” (第一人称陈述) 。下一次听听你自己对伴侣的抱怨,你是在说: “你怎么这么不为我着想!从来不让我把话说完!” 抑或,力求简明而准确地说出自己的意图: “你刚刚打断我讲话的时候,我感到很生气。” 两者的效果差别很大。其中一个陈述有可能得到伴侣体贴的、表达歉意的回应,但另一个则可能适得其反。

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如果我们在谈话时经常大发脾气或者充满敌意,即使信息的传递和接收都非常准确也可能没多少裨益。如果我们遭遇他人的蔑视和敌视,心态就很难保持温和和放松。嘲弄和鄙夷伴侣的人反过来也受到伴侣暴躁、愤怒的对待。的确,不美满的配偶与美满的配偶相比,更经常地陷入负面情感相互作用的沟通困境中,彼此蔑视对方,根本不把对方说的任何话当回事

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人在被激怒的时候很难保持平静镇定的思维。所以只要有可能就应该事先允诺与伴侣彼此以礼相待,这也是 (试着) 减少使人愤怒的事件的好方法 (Gott-1994b) 。你或许愿意和伴侣定期地会谈,双方 (礼貌地) 表达各自的不满;如果你知道伴侣会设法解决你提出的问题,你在这周的其他时间里就都能轻松愉快地和伴侣相处 (Markman et al., 1994) 。在任何情况下,双方都不应该彼此来回反复地侮辱和饥讽。如果你发现自己处在这样一种消极情感相互作用的状况,可以暂停一下以打断这个恶性循环。要求休息片刻——“亲爱的,我太生气了,想不清楚。给我10分钟让我冷静一下”一一等你不再那么激动的时候,再回来讨论刚才的问题 (Markman et al., 1994) 。

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但既然这个结论如此浅显平常,为什么还有如此多的不幸福的亲密关系? 一种可能性是,伴侣们彼此对提供给对方奖赏的含义及价值的理解存在分歧 (见专栏6.3)。伴侣彼此为对方所做的一些意图良好的事情,而在对方的眼里好像并没什么特别体贴或充满深情之处。此外,情侣们只不过注意不到他们的爱人表达爱心和温情的行为。一项研究连续四周追踪测量了伴侣们的知觉,发现两性对其伴侣所说的正面行为的注意还不到四分之一 (Gable et al., 2003)。疏远性或恐惧型依恋的丈夫和妻子尤其可能觉察不到伴侣为他们做的积极、关爱的事情 (Carmichael et al., 2003)。 (这暗示着一种非常有趣的可能性,这类人为什么在相互依赖的亲密中感到不舒适,原因之一是他们没有完全意识到亲密感是多么令人愉悦!) 奖赏和代价另一个更微妙的作用是,它们对亲密关系的影响是各自独立,彼此相异的。

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亲密关系 亲密关系 9.0分

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