微习惯 微习惯 7.9分

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不知不觉
2017-12-31 13:10:12
不算是书评,大概算是书的一个摘录和笔记。
没有更多的评论,笔记看一遍就觉得很深得我心了。
微量开始,超额完成。基本上就是微习惯的核心,其余部分都是在阐释和细化。


前言
微习惯是一种非常微小的积极行为,你需要每天强迫自己完成它。微习惯太小,小到不可能失败。真实因为这个特性,它不会给你造成任何负担,并且具有超强的“欺骗性”,它因而也成为了一种极其有效的习惯养成策略。

第一章 微习惯是什么
        1. 如果没有什么结果,再大的决心也没有什么用处,脱离行动的决心反倒会有损自信
        2. 人总会习惯性过高的估计自己的自控力
        3. 一点点行动也比毫不作为强无数倍
        4. 相对一天做很多事情,每天做一点事情的影响力会更大,习惯和积累的力量是巨大的。
        5. 前进第一步总是最重要的。
        6. 如果你想要培养一个新的习惯













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不算是书评,大概算是书的一个摘录和笔记。
没有更多的评论,笔记看一遍就觉得很深得我心了。
微量开始,超额完成。基本上就是微习惯的核心,其余部分都是在阐释和细化。


前言
微习惯是一种非常微小的积极行为,你需要每天强迫自己完成它。微习惯太小,小到不可能失败。真实因为这个特性,它不会给你造成任何负担,并且具有超强的“欺骗性”,它因而也成为了一种极其有效的习惯养成策略。

第一章 微习惯是什么
        1. 如果没有什么结果,再大的决心也没有什么用处,脱离行动的决心反倒会有损自信
        2. 人总会习惯性过高的估计自己的自控力
        3. 一点点行动也比毫不作为强无数倍
        4. 相对一天做很多事情,每天做一点事情的影响力会更大,习惯和积累的力量是巨大的。
        5. 前进第一步总是最重要的。
        6. 如果你想要培养一个新的习惯,微习惯就是它经过大幅度缩减的版本,微步骤,“小的不可思议的一步”
        7. 微习惯就是你强迫自己每天做的微不足道的积极行为。微步骤每次都能有效果,而习惯在于坚持。
        8. 压力会促进人们更加依赖习惯性行为。
        9. 一个行为变成习惯所需的时间从18天到254天,平均为66天。形成习惯的第一个信号是抵触情绪减弱

第二章 大脑的工作原理
        1. 重复就是潜意识大脑使用的语言
        2. 从大脑的角度来看,在事实上改变习惯的两个关键词是重复和回报
        3. 基底神经节---识别重复模式---高效重复模式,节省精力
        4. 前额皮层---处理短期思维和决策,抑制基底神经节
        5. 大脑是由执行决策和进行自动行为模式识别的两部分组成的系统。前额皮层的管理功能相当活跃,反应灵敏,但同时也消耗了大量的精力和意志力。基底神经节的自动功能不仅强大,而且效率高,他能节省精力,无需持续监督就能处理各种事物。

第三章 动力 VS意志力
        1. 我们是通过动力或意志力来开启新的非习惯性行为的。
        2. 做事缺乏动力的时候,意志力的消耗量就会大幅度增加。
        3. 动力不可靠,因为它以人的感受为基础,而人的感受容易改变并且无法预测。同时动力也很难按需培养(累了病了等),而且东西会随着时间热情会逐渐递减。
        4. 热情和动力应该是看做一种额外奖励,而不是实施行动的信号。
        5. 要行动主要看意志力,意志力很可靠,意志力可以被强化,意志力策略可以通过计划执行。
        6. 重大决定和意志力都同样需要能量消耗。所以在做了一个艰难的决定之后在后来面对诱惑屈服的可能性更高。
        7. 引起意志力损耗的5大主要因素:努力程度,感知难度,消极情绪,主管疲劳和血糖水平。

第四章 微习惯策略
        1. 微习惯策略及时强迫你自己每天实时1-4个“小的不可思议”的计划好的行动。这些行动小到不会失败,小到不会因为特殊情况被你轻易放弃。它们有双重作用---激励你继续做下去,并会成为微习惯。
        2. 微习惯对于意志力损耗的结果:努力程度非常低,感知难度最小,消极情绪最少,主观疲劳会被缓解,微习惯节省能量和意志力从而最大程度保持血糖。
        3. 在任何计划中,设定微目标都是降低感知难度的最佳方式。
        4. 一小步+想做的事情=较高的进一步行动的可能性
        5. 大脑天生抵触变化,大多数阻力都会出现在两个特定时刻:行动前的阻力(静止惯性),继续行动面对的阻力。而一般第一步开始后第二步的阻力就会被摧毁。

第五章 微习惯的独特之处
        1. 微步骤+意志力是必胜组合。
        2. 微习惯没有截止时间
        3. 微习惯能够提升自我效能感,即能够提升对自己影响事件结果的能力的信念,即提升自信
        4. 微习惯能够给予你自主权,他们实践起来非常轻松,所以在你的潜意识里不会感觉到自己被你的计划控制。
        5. 任务目标--》压力,自主选择--》动力激情
        6. 行动是征服恐惧,怀疑,胆怯和犹豫的最佳武器。
        7. 微习惯能够增强正念,即对自己思维和行动有清醒的认识。同时也能增强意志力。

第六章 彻底改变只需八步
        1. 第一步,选择适合你的微习惯和计划。
同时努力培养1-4个微习惯。
要在最艰难的时候也能完成它。
把你的习惯变成“小的不可思议的一小步”,所有微习惯加起来10分钟就可以完成。
        2. 挖掘每个微习惯的内在价值
判断习惯是否值得我们付出努力的最佳方法是认清来源。最好的习惯直接源于你的生活观念。
深入的问自己为什么,不停的问下去。
来自同龄人的压力和别人对你的期待这种外部压力并不是我们可以持续稳定的来源。
        3. 明确习惯依据,将其纳入日程
建议通过设定一个不规定具体完成时间的24小时时段,弹性完成计划。
非具体微习惯要求每天完成一次小型目标,而且是再你有空的时候。建议把上床睡觉作为一天结束的标志。
        4. 建立回报机制,以奖励提升成就感
        5. 记录与追踪完成状况
        6. 微量开始,超额完成
        7. 服从计划安排,摆脱高期望值。这只会带来压力
        8. 留意习惯养成的标志。
        * 没有抵触情绪
        * 身份认同该行为
        * 行动时无需考虑
        * 不再担心漏掉一天或放弃
        * 常态化
        * 它很无聊

第七章 微习惯策略的八大规则
        1. 绝不要自欺欺人
你每对自己提升一点要求,就需要更多的意志力才能达到要求,而且就算你能应付额外的意志力负担,但是还有同时培养多个习惯的目标。
请一定不要调高期待值,期待值低一些,你就渴望多完成一些。
        2. 满意每一个进步
        3. 经常回报自己,尤其在完成微习惯之后
        4. 保持头脑清醒
        5. 感觉到抵触时,后退并缩小目标
        6. 提醒自己这件事情很轻松
        7. 绝不要小看微步骤
        8. 用多余精力超额完成任务,而不是制定更大的目标
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